Brokolica má často neprávom zlú povesť. V mysliach mnohých evokuje obraz nevýraznej, rozvarenej zeleniny, ktorú jeme len preto, že je "zdravá". Je to však veľká škoda, pretože brokolica je v skutočnosti mimoriadne chutná a všestranná surovina. Tajomstvo spočíva v správnej príprave. Ak sa prevarí, stráca svoju chuť a štruktúru. Správne pripravená môže byť jemná, mierne chrumkavá, voňavá a lahodná.
Brokolica patrí k najviac nenávideným druhom zeleniny. So svojím nutričným profilom by si však zaslúžila miesto na výslní, pretože okrem toho, že obsahuje minimum kalórií, je zdrojom vlákniny, vitamínu C, vitamínu K, draslíka alebo antioxidantov. Pre maximálny prínos je ideálne ju krátko povariť na pare, pretože pri dlhom varení môže dôjsť k strate prospešných látok. Brokolicu navyše môžeš zjesť úplne celú - stačí, keď očistíš stonku. Takže už žiadne plytvanie cennými potravinami.
Brokolica je považovaná za superpotravinu. Obsahuje veľké množstvo vitamínu C, vitamínu K, kyselinu listovú, vlákninu a mnohé ďalšie prospešné látky, ktoré prispievajú k celkovému zdraviu organizmu. Je nízkokalorická, čo ju robí perfektnou voľbou pre tých, ktorí chcú udržiavať alebo znižovať svoju váhu. Brokolica sa radí k najzdravším zeleninám vôbec. Je známa pre svoje skvelé protirakovinové účinky. Je bohatá na vitamín K, ktorý chráni naše kosti. Už jedna šálka brokolice ti poskytne 92 mg tohto vitamínu. Takisto je bohatá na vápnik, vitamín C, vitamín A a mnoho iných účinných látok. Zo svojho jedálnička by ju určite nemali vynechávať tehotné ženy, alebo aj tie, ktoré sa o bábätko snažia, nakoľko je bohatá aj na vitamín B9, teda kyselinu listovú, ktorá zohráva dôležitú úlohu pri vývoji nervovej sústavy bábätka. Brokolica je bohatá na vlákninu, ktorá pomáha udržiavať naše trávenie v poriadku. Jej konzumácia prospieva aj tvojmu srdcu. Je plná antioxidantov.
Brokolica má vysoký obsah živín vrátane antioxidantov, vlákniny, vitamínu C, vitamínu K, železa a draslíka. Tiež sa môže pochváliť väčším množstvom bielkovín ako väčšina iných druhov zeleniny. Štúdie dokazujú, že znižuje zápal v tele, pôsobí proti niektorým druhom rakoviny, podporuje trávenie, kontroluje hladinu cukru v krvi, zdravie srdca a ciev, kostí, zubov i mozgu. Dokonca môže spomaliť starnutie.
Správna príprava brokolice
Skôr ako prejdete k receptom, je potrebné si uvedomiť jednu dôležitú vec: varenie. Brokolica by sa nemala variť príliš dlho. Inak sa stane kašovitou a stratí všetku svoju chuť. Ideálne je, ak je mierne tvrdá. Existuje niekoľko jednoduchých možností:
- Varte v pare len niekoľko minút.
- Vo vriacej osolenej vode, potom rýchlo sceďte.
- V rúre, v ružičkách, s kvapkou olivového oleja.
- Na panvici s omáčkou alebo na panvici wok.
Jednoduchý tip: aby si zelenina zachovala svoju krásnu zelenú farbu, neprehrievajte ju.
Všestrannosť brokolice v kuchyni
Brokolica je skvelým základom pre mnohé jedlá. Málo kto vie, že tento zelený zázrak možno pripraviť na niekoľko rôznych spôsobov, ktoré vyhovujú rovnako labužníkom, ako aj tým, ktorí dbajú na svoje zdravie. Brokolica je obľúbená nielen pre svoju všestrannosť, ale najmä pre svoje zdravotné výhody. Okrem obľúbenej brokolicovej polievky si môžete z brokolice pripraviť mnoho ďalších chutných jedál.
Polievky a krémy
Keď máte chuť na niečo príjemne sýte a zdravé? Čo môže byť lepšie než jednoduchá brokolicová polievka. Je chutná a výborná pred hlavným jedlom či ako ľahká večera. Pokiaľ sa z nej chcete do sýta najesť, pridajte do nej opečené krutóny zo staršieho chleba a syrovú posýpku.
Postup na brokolicovú polievku:
- Cibuľku a cesnak nakrájame nadrobno a zľahka opražíme na masle. Podlejeme vodou a chvíľu dusíme. Hotové odstavíme na stranu, kým sa nám uvarí brokolica a zemiaky. Ja ich najradšej varím osobitne. Zemiaky narežeme na kocky a uvaríme v osolenej vode.
- Hotové zemiaky scedíme a pridáme k cibuľke. Postup opakujeme s brokolicou, ale časť vody zachytíme, keďže nám ju bude treba do polievky. Asi 2-3 dcl “brokolicovej vody” vlejeme k zelenine a rozmixujeme všetko do hladka tyčovým mixérom.
- Dodáme smotanu, ja ak mám zvyknem dať troška Bambino syra v črievku (alebo strúhaného syra), necháme prevrieť a chutnú sýtu polievku máme hotovú.
Hlavné jedlá a prílohy
Ak si milovníkom týchto zelených ministromčekov, určite vyskúšaj cestovinový šalát s lososom, avokádom a brokolicou alebo zapečené zemiaky s brokolicou a morčacím mäsom. Ak by si však brokolicu chcel/a v recepte radšej schovať, máme pre teba tip na kurací casserole.
Gratinovaná brokolica: Krátkym povarením brokolice, aby bola jemne chrumkavá. Následne sa brokolica premieša s krémovou syrovou omáčkou, pripravenou z masla, cesnaku, smotany a strúhaného syra. Zmes sa vloží do zapekacej misy, posype ďalšou vrstvou syra a prípadne strúhankou, a pečie sa do zlatista. Vo výsledku získate lahodné a sýte jedlo, ktoré poteší nielen milovníkov zeleniny, ale aj všetkých, ktorí si radi pochutia na syrovej dobrote. Tento recept vás poteší ako hlavné jedlo alebo ako príloha k mäsitým pokrmom.
Brokolicové rizoto: Lahodný a krémový pokrm, ktorý elegantne kombinuje jemnú chuť brokolice s bohatým, krémovým rizotom. Príprava začína opražením nakrájanej cibule a cesnaku na olivovom oleji. Potom sa pridá ryža Arborio, ktorá sa nechá krátko opražiť. Postupne rizoto následne podlievajte bielym vínom a/alebo zeleninovým vývarom. Uvarenú brokolicu následne vmiešate do rizota. Na záver pridajte maslo a strúhaný parmezán.
Brokolicové placky: Vynikajúca a zdravá alternatíva klasických zemiakových placiek. Príprava začína krátkym povarením brokolice, ktorá sa následne roztlačí vidličkou na malé kúsky. K brokolici pridáte vajcia, strúhaný syr a strúhanku (voliteľne aj ovsené vločky). Dochuťte soľou a čiernym korením a vyformujte zo zmesi placky, ktoré následne do zlatista opečiete na panvici. Brokolicové placky sú ideálne ako zdravý snack, príloha k hlavnému jedlu alebo dokonca ako ľahká večera.
Cestovinový šalát s brokolicou: Osviežujúci a výživný pokrm, ktorý kombinuje lahodné chute a textúry. Základom sú al dente uvarené cestoviny, ktoré sa zmiešajú s chrumkavými ružičkami brokolice. K tejto zmesi pridáte červenú cibuľu, listový šalát, opražené oriešky a sušené paradajky. Šalát sa zľahka premieša s krémovým jogurtovo-cesnakovým dresingom alebo syrom.
Zapekaný karfiol a brokolica: Výborná vec samostatne i ako príloha. Navyše obe zeleniny sú takmer bez kalórií.
Kuracie mäso v obale (jednoduché a zdravé): Zdravým, jednoduchým a rýchlym spôsobom prípravy jedla je technika papelote (kúsok papiera), pri ktorej sa všetko dusí v rúre. Recept s kuracím mäsom, mrkvou a brokolicou je vyvážené jedlo pre celú rodinu.
Ďalšie tipy a triky
Brokolicová ryža: Z brokolice i karfiolu môžete rýchlo získať takmer bezkalorickú ryžu. Tip: Nakoľko čerstvá brokolica nevydrží dlhé skladovanie, zvyknem to robievať tak, že ju umyjem, vložím do mixéra, spravím si z nej brokolicovú ryžu a tú vložím do mrazáku max. na 3 mesiace. S takto skladovanou brokolicou potom viem veľmi rýchlo fungovať. Môžem ju použiť napr. do zeleninovej polievky, alebo ráno do vajíčkových raňajok: prisypať do volského oka, dať časť do vajíčkových muffinov, omeletky, praženice, či napríklad spraviť brokolicovú pizzu. Alebo ju môžem zamiešať napr. s ricotou a naplniť touto zmesou palacinky, ktoré navyše môžem dať aj zapiecť. Prípadne, dá sa využiť aj samostatne ako príloha k mäsku či rybe.
Brokolicové krokety: Sú skvelým spôsobom, ako pripraviť brokolicu tak, aby ju mali radi aj deti. Môžeš postupovať ako sa píše v recepte, alebo využi brokolicovú ryžu.
Brokolicový koláč: Tento koláč môžeš ponúkať už tým najmenším od 1.roka. Navyše, 1 kúsok tohto koláča je nízkokalorický, takže si ho môžeš dopriať aj ty, ak si strážiš denný príjem kalórií.
Brokolicová pizza: Príprava je veľmi jednoduchá a takto nemusíte mať doma večer výčitky, že jete pizzu, nakoľko nezaťaží toľko vaše trávenie. Môžeš postupovať tak, ako sa píše v recepte, alebo opäť využi pripravenú mrazenú brokolicovú ryžu.
VIDEO RECEPT na Brokolicovú polievku
