Proteín je „stavebný materiál“ nášho tela, je vedľa tuku a uhľohydrátov jednou z makroživín. Proteíny tvoria asi 10 % nášho mozgu, dokonca 20 % srdca, pečene a našich svalov. Vedeli ste, že Vaše telo môže produkovať desaťnásobky rôznych variantov bielkovín, ako všetky, voľakedy, vyrobené modely áut na svete? Naše telo potrebuje celkom 22 rozličných aminokyselín, aby správne fungovalo. Z aminokyselín obsiahnutých v jedle môže telo, vždy podľa potreby, vytvoriť nové štruktúry. Pritom môžu vzniknúť hormóny, enzýmy a neurotransmitery. Ak chýbajú tieto látky, nemôže náš mozog správne fungovať. Z 22 aminokyselín, ktoré potrebuje naše telo, môže si samo vyrobiť 13 tak, že niektoré bielkoviny sa rozpadnú a vzniknú nové. Zvyšných 9 esenciálnych aminokyselín, vrátane tzv. Tieto esenciálne aminokyseliny určujú kvalitu zdroja proteínov. Úplné proteíny obsahujú všetkých 9 esenciálnych aminokyselín v dostatočnom množstve. Väčšinu úplných proteínov nájdeme v živočíšnych potravinách. Neúplné bielkoviny neobsahujú 9 esenciálnych aminokyselín v takom dostatočnom množstve, aby zásobili naše telo s proteínom. Hoci sú tieto zdroje proteínov neúplné, nie sú vôbec menejcenné.
Asi už nikto nepochybuje o tom, že bielkoviny sú dôležitou súčasťou nášho jedálnička. Nie vždy je však ich dopĺňanie jednoduché. Mnohí ľudia napríklad ešte tápu v tom, ktoré zdroje sú najlepšie a kde vlastne tie populárne proteíny nájdu. Pripravili sme preto zoznam potravín, ktoré sú doslova nabité bielkovinami. Bielkoviny sú jednou z troch základných makroživín, ktoré potrebujeme na správne fungovanie organizmu. Patria medzi esenciálne látky, bez ktorých sa naše telo nezaobíde. Sú takisto súčasťou enzýmov, hormónov, genetických štruktúr a obranných zložiek, medzi ktoré patria napríklad biele krvinky. Bielkoviny sú preto nevyhnutné aj pre náš imunitný systém. Ich príjem by sa mal podľa všeobecného odporúčania pohybovať v rozmedzí 0,8 - 2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti, v závislosti od veku, zdravotného stavu a objemu fyzickej aktivity. Pre 70 kg človeka je to teda 56 - 140 g. Horného intervalu by sa mohol držať napríklad aktívny silový športovec, ktorý je v diéte a chce ochrániť svalovú hmotu pred spálením na energiu alebo by rád nabral nejaké svaly. Aby sme dokázali prijať dostatočné množstvo proteínov, treba mať pravidelne v jedálničku potraviny bohaté na bielkoviny. V článku sa teda zameriame na ich dobre dostupné zdroje, ktoré môžete ľahko zakomponovať do svojich jedál. Pri každom z nich sa bližšie zoznámime s približnými nutričnými hodnotami, obsahom prospešných látok a tiež vám poradíme, čo si z nich môžete pripraviť v kuchyni.
Proteínový syr a jeho význam pre vegánov
Jednou z ciest ako si túto makroživinu doplniť je sypký proteín. Asi vás neprekvapí, že medzi potraviny, ktoré sú bohaté na bielkoviny, by sa na prvých priečkach umiestnil práve proteín. Ten spadá do kategórie funkčných potravín, ktoré majú priaznivé zloženie a pozitívny vplyv na naše zdravie. Nemusíte sa teda báť, že by šlo o nejakú nebezpečnú látku. Medzi tie najpopulárnejšie patria srvátkové (whey) proteíny, ktoré sa vyrábajú z pasterizovaného mlieka, v ktorom sa vďaka enzýmom oddelí srvátka od kazeínu. Tá sa potom ďalej spracováva, aby nám vznikol kvalitný proteín s optimálnym podielom bielkovín. Tie tvoria približne 70 - 90 %. Pre vegánov sú tu proteíny z rastlinných zdrojov, ktoré majú typicky menej priaznivé aminokyselinové spektrum. Patria medzi ne napríklad sójový, ryžový, konopný, hrachový či viaczložkový rastlinný proteín. Niektoré proteíny sú navyše obohatené o ďalšie populárne zložky. To ešte viac podčiarkuje ich funkčnosť. Môže ísť napríklad o rôzne vitamíny, minerálne látky, aminokyseliny, tráviace enzýmy či spaľovače tukov. Proteín nemusíte konzumovať len vo forme nápoja, ktorý si pripravíte v šejkri. Skúste ho zakomponovať do sladkých dezertov, ktoré tak obohatíte o potrebné bielkoviny.
Reč nie je o vegetariánskom burgeri z fastfoodu, ale o domácom. Napríklad s varenou šošovicou a roztlačenou maslovou tekvicou, cibuľou a korením. Tieto ingrediencie sa zmiešajú a zo vzniknutej hmoty sa vytvarujú placky, ktoré sa potom vyprážajú na olivovom alebo avokádovom oleji. Namiesto vajec na vylepšenie konzistencie môžete použiť aj chia semienka. Stačí pridať polievkovú lyžicu chia semienok a do troch polievkových lyžíc vody. To, že namiesto kuracieho grilujete tofu, neznamená, že nebude chutiť dobre. Ak zjete tofu priamo z balenia, nechutí až tak skvele. Tofu je však ako špongia, ktorá nasáva iné chute. Musíte teda použiť správne ochutenie a najlepší spôsob, ako to urobiť, je použiť marinády alebo omáčky.
Cuketu alebo žltú tekvicu nakrájajte na plátky alebo na kocky. Navrch dajte paradajky a cibuľku, pridajte fazuľu, tofu alebo vegánsky syr a všetko pripravte ako lasagne alebo enchiladas. Polovica porcie sójového syra obsahuje šesť gramov bielkovín. Dnes existujú vegánske alternatívy mäsa, ktoré vyzerajú ako mäso, chutia ako mäso a sú ideálne pre vegánov alebo vegetariánov, ktorí majú chuť na mäso. Tieto vegánske náhrady sú skvelé, ak chcete variť svoje obľúbené taccos. Nemali by sa však konzumovať príliš často, pretože obsahujú veľa soli.
Cícer sa môže pripraviť aj inak ako hummus, napríklad aj v chilli s fazuľkou alebo do šalátov, najlepšie trochu opražený, pre výraznejšiu chuť. Uvarený cícer s olivovým olejom, citrónovou šťavou, sójovou omáčkou a obľúbeným korením pečte v rúre pri teplote 200 stupňov tridsať minút. Polovica plechovky cíceru obsahuje deväť gramov bielkovín.
Či už ste vegán, vegetarián alebo sa len snažíte obmedziť živočíšne produkty v jedálničku a nahrádzate ich rastlinnými produktmi, nechajte sa inšpirovať zdravým a vyváženým jedálničkom. Úskalím vegánskej stravy môže byť nedostatok kvalitných bielkovín.
Pri výbere zdrojov rastlinných bielkovín je dôležité zamerať sa na pestrosť a kombináciu rôznych potravín, aby ste získali všetky potrebné aminokyseliny. Medzi najlepšie zdroje patria: Strukoviny, Obilniny, Orechy a semienka, Sója a produkty z nej, Zelenina s vyšším podielom bielkovín.
Kvalitné zdroje rastlinných bielkovín
Šošovica patrí medzi kvalitné a cenovo dostupné zdroje bielkovín, na ktoré sa často zabúda. Zároveň obsahuje komplexné sacharidy, vlákninu, ale aj nižšie množstvo tuku. Vďaka tomu je ideálnym komplexným jedlom. Môžete ju jesť ako prílohu, využiť ako základ jedla alebo s ňou oživiť zeleninový šalát. Veľkou výhodou je, že si na nej môžu pochutnávať aj vegetariáni a vegáni. Rovnako je bohatá aj na mikroživiny. Šošovica nie je však len jedna. Existuje niekoľko druhov. Zo školskej jedálne určite poznáte zelenú šošovicu. Jej nevýhodou je, že sa varí dlhšie a musíme ju vopred namáčať. V tomto ohľade jej skvele konkuruje napríklad lúpaná červená šošovica, ktorú máte za chvíľu pripravenú, je lepšie stráviteľná a nevyžaduje namáčanie. Ak ste šošovici ešte neprišli na chuť, môžete skúsiť napríklad šošovicové čipsy alebo cestoviny, ktoré využijete ako prílohu alebo základ šalátu. Prípadne môžete siahnuť po iných strukovinách, napríklad po fazuli, hrachu, sóji či cíceri. Aj tie sú skvelým zdrojom zdraviu prospešných látok, ktoré podporia správne fungovanie tela.
Tofu je jedným z najpopulárnejších a najkvalitnejších zdrojov rastlinných bielkovín. Vyrába sa zo sójových bôbov a má vysoký obsah vápnika, mangánu, medi a selénu, ktorý vplýva napríklad na fungovanie imunity či udržanie zdravých vlasov a nechtov. Sója, z ktorej sa tofu vyrába, môže mať tiež dobrý vplyv na naše zdravie. Konkrétne sa spája napríklad s pozitívnym pôsobením na kardiovaskulárny systém a s možným znížením hladiny „zlého” (LDL) cholesterolu. Energetická hodnota sa pri tofu môže podľa druhu výrazne meniť. Ak je v náleve, má zvyčajne vyšší podiel vody a naopak, nižšiu energetickú hodnotu. Častejšie sa však stretnete s vákuovaným tofu bez nálevu, ktoré má vyššiu energetickú hodnotu aj obsah bielkovín. Výsledný obsah proteínov a ďalších živín teda jednoducho závisí od podielu vody a nutričných vlastností sójových bôbov. Samozrejme, tofu nie je jedinou populárnou rastlinnou bielkovinou. Skvelou voľbou môže byť aj tempeh, ktorý má jemne orieškovú chuť, alebo seitan.
Riasa spirulina patrí síce k úplným proteínom a je aj veľmi bohatá na bielkoviny. Dostanete ju v tvare piluliek alebo prášku ako výživový doplnok.
Orechy obsahujú veľa (zdravých) tukov, a preto sú energeticky bohaté.
Lahôdkové droždie je potravina obľúbená predovšetkým medzi priaznivcami rastlinnej stravy. Neobsahuje aktívne kvasinky, preto sa používa hlavne ako korenie, ktoré dodá jedlu nový chuťový rozmer. Do pokrmov totiž dokáže vniesť syrový nádych.
Syrový snack Granarolo obsahuje lahodné a chrumkavé kúsky sušených syrov, čím prinášajú skvelú inšpiráciu pre zdravú desiatu v priebehu celého dňa. Radi maškrtíte pri televízii? Nahraďte chipsy syrovými kúskami, ktoré nenarušia váš zdravý životný štýl a snahu, naopak vám dodajú ďalšiu porciu proteínov a potrebného vápnika. Syrové kúsky Granarolo sú získavané odparením vlhkosti zo syra, ktorý je tak redukovaný z 33 - 40% na finálnych 3 - 4% výsledného produktu. Zachovávajú sa všetky nutričné kvality a aróma syra, sú chrumkavé a nemastné. Classico - Chrumkavé kúsky s polo vyzretým syrom a syrom Grana Padano bohatým na proteíny a vápnik, bez lepku a laktózy. Vhodné pre vegetariánov. Pizza - Chrumkavé kúsky s polo vyreztým syrom a syrom Grana Padano s príchuťou pizze bohaté na proteíny a vápnik, bez lepku a laktózy. Vhodné pre vegetariánov. Truffle - Chrumkavé kúsky s polo vyzretým syrom a syrom Grana Padano s príchuťou hľuzovky bohaté na proteíny a vápnik, bez lepku a laktózy. Vhodné pre vegetariánov. Caramelized onion - Chrumkavé kúsky s polo vyzretým syrom a syrom Grana Padano s príchuťou karamelizovanej cibule bohaté na proteíny a vápnik, bez lepku a laktózy. Vhodné pre vegetariánov.
Pita alebo pitta (z gréckeho: πίτα) je mäkká, ľahko kysnutá chlebová placka, pečená z pšeničnej múky.
Je jedlo vyrábané zrážaním sójového mlieka pomocou solí, enzýmov alebo kyselín.
Mäso chutí lahodne a poskytuje veľa bielkovín. Toto je obzvlášť dôležité, keď sme uprostred tréningu. Niektoré rastliny však obsahujú aj veľa bielkovín, s ktorými môžete jednoducho pokryť svoju každodennú potrebu. Kuracie prsia (bez kože a kostí) obsahujú približne 24 gramov bielkovín. Toto množstvo sa dá ľahko dosiahnuť orechmi, semienkami alebo fazuľou.
Príklady vegánskych receptov s vysokým obsahom proteínov
Recept na vegánsky proteínový syr z tofu: Do mištičky si natrhajte tofu, pridajte lahôdkové droždie, nakladanú papriku a vodu. Všetko rozmixujte a dochuťte soľou, čiernym korením a paprikou.
Tento recept na kari Vás svojou chuťou zavedie až do ďalekej Indie, postačí Vám pár surovín a za chvíľku máte hotovo. Pre tento recept je lepšie, keď si cícer namočíte deň vopred a ďalší deň ho uvarte podľa návodu na obale. Ďalej si dajte variť ryžu a medzitým si na panvici orestujte cibuľku spoločne s brokolicou. K cibuľke a brokolici pridajte korenie a všetko premiešajte. Ďalej pridajte cícer, zalejte kokosovým mliekom a nechajte cca 5 minút variť.
Doslova fresh večera, kde hravo využijete zvyšky zeleniny z chladničky. Všetku zeleninu si nakrájajte na malé kúsky. Na panvici orestujte tofu a dajte bokom. Potom dajte na panvicu cícer a pridajte korenie, premiešajte a krátko orestujte. Zálievku si pripravte zmiešaním arašidového krému, sójovej omáčky, 2 PL horúcej vody a kvapky limetkovej šťavy. Zeleninu poskladajte do mištičky (vrátane fazule a cíceru), na zeleninu naneste tofu, zalejte zálievkou a posypte sezamovými semienkami.
Ďalšie Recepty a Tipy
Recept na Budhovu misku: Ryža, zelenina, vajce a chrumkavé tofu s rýchlou omáčkou. Do misky: 60 g ryža, 1 mrkva, ¼ brokolica, ½ avokádo, 1 kus vajce, 1 balíček tofu, soľ, mleté čierne korenie, kúsok zázvor, čili vločky, olej. Omáčka: lyžica tahiny, lyžica citrónová šťava, strúčik cesnak, lyžica sójová omáčka, lyžička med, čierny sezam. Ryžu prepláchneme, zalejeme dvojnásobkom vody, zakrytú dusíme do mäkka (18 minút). Vajce vložíme do vriacej vody a varíme cca 10 minút na tvrdo. Ružičky brokolice a malé kocky mrkvy na plechu osolíme, okoreníme, pokvapkáme olejom a vložíme do rúry na 10 minút. Avokádo popučíme vidličkou s kvapkou citrónovej šťavy a štipkou soli. Tofu pokrájame na kocky a opražíme ho na oleji do chrumkava spolu s kúskom zázvoru, soľou, korením a štipkou čili vločiek. V malej miske spolu vymiešame tahini, citrónovú šťavu, sójovú omáčku, med, pretlačený cesnak a čierny sezam. Do misky ukladáme ryžu, pučené avokádo, pečenú zeleninu, prepolené vajce, pražené tofu a všetko prelejeme omáčkou.
Šošovicový pilaf: Chutný, lacný a rýchly spôsob ako pridať bielkoviny a vlákninu do vášho jedálnička. Suroviny: 100 g šošovica, 200 g bulgur, 2 PL maslo, 1 PL olej, 1 ks cibuľa, soľ. Šošovicu namočíme na cca hodinu, scedíme, nasypeme do hrnca a zalejeme zhruba štvornásobkom vody, privedieme k varu, uvaríme do mäkka (cca 30 minút), osolíme, ešte minútku povaríme a scedíme tak, aby sme vodu, v ktorej sa varila, zachytili do misky. V hrnci potom zahrejeme maslo s kvapkou oleja, pridáme nadrobno nasekanú cibuľu, ktorú orestujeme do sklovita a primiešame k nej bulgur a všetko spolu krátko opražíme (asi 2 minúty). Potom k bulguru zľahka primiešame uvarenú šošovicu, prilejeme šošovicovú vodu a dolejeme ešte čistou vodou iba toľko, aby boli všetky suroviny zaliate vodou. Hrniec zakryjeme a všetko spolu necháme na miernom ohni variť zhruba 15 až 20 minút. Hrniec odstavíme, pilaf prekypríme vidličkou, prekryjeme utierkou, na ktorú položíme pokrievku a takto necháme ešte 15 minút odpočívať. Pilaf pred podávaním ešte dosolíme a servírujeme s nakladanou alebo čerstvou zeleninou.
Ako si zostaviť vyvážený vegánsky jedálniček? Zabezpečenie dostatočného príjmu bielkovín na rastlinnej strave si vyžaduje pestrý jedálniček. Dôležité je kombinovať rôzne zdroje bielkovín - napríklad strukoviny s obilninami, orechy so semienkami a sójové produkty so zeleninou. Príkladom môže byť: quinoa s cícerom, ovsená kaša s mandľami a chia semienkami, tofu s dusenou zeleninou a hnedou ryžou.
Dôležité je tiež sledovať celkový denný príjem bielkovín, ktorý sa odporúča v množstve 1,2 - 2 g na kilogram telesnej hmotnosti v závislosti od individuálnych potrieb.
| Potravina | Obsah bielkovín (g) |
|---|---|
| Tofu | 8 |
| Šošovica | 9 |
| Quinoa | 8 |
| Mandle | 21 |
Vegánstvo sa stáva čoraz populárnejším životným štýlom nielen z etických a ekologických dôvodov, ale aj pre jeho zdravotné benefity.
Spodné tvrdenie, že vegetariáni budú pri cvičení slabí, naveky chudí a neuspešní, je mýtus. Pravda je taká, že vegetariáni aj vegáni môžu byť špičkovými atlétmi, môžu pracovať na budovaní sily, aj svalnatej postavy. Pre dosiahnutie športového úspechu je kľúčové konzumovať kompletné rastlinné bielkoviny, ustriehnuť ich dostatočný príjem a sústrediť sa na kvalitné a zdravé potraviny.
Complete Vegan Nutrition Guide (Live to 100+)
Kvalitné jedlo s kompletnými bielkovinami získate aj z rastlinnej stravy. Medzi zdroje kompletných rastlinných proteínov patrí sója, quinoa alebo pohánka. Plnohodnotné bielkovinové jedlo si môžete nakombinovať aj sami. Bodybuilderi, ktorí vedú vegetariánsky životný štýl, si potrpia na kvalitu surovín, ktoré budú konzumovať. Jedia celozrnné výrobky, zdravé rastlinné oleje, orechy, strukoviny a veľa ovocia a zeleniny.
Zelenina: Niektoré druhy zeleniny sú tiež dobrým zdrojom rastlinných bielkovín.
Strukoviny: Strukoviny sú jedným z najlepších zdrojov rastlinných bielkovín. Sú bohaté na bielkoviny, vlákninu a ďalšie dôležité živiny.
Pseudoobilniny: Pseudoobilniny nie sú skutočnými obilninami, ale sú výborným zdrojom rastlinných bielkovín. Sú bohaté na bielkoviny, vlákninu a ďalšie dôležité živiny.
Orechy a semená: Orechy a semená sú ďalším skvelým zdrojom rastlinných bielkovín. Sú tiež bohaté na zdravé tuky, vlákninu a ďalšie dôležité živiny.
Sójové výrobky: Sója je vo vegetariánskom svete veľmi obľúbená. Predstavuje vzácny zdroj živín už pri malom množstve.
Recept na šošovicové palacinky: 1. V hrnci na olivovom oleji podusíme nakrájanú cibuľu, mrkvu, prípadne rozpučený strúčik cesnaku. Pridáme prepláchnutú šošovicu, zalejeme vývarom a varíme, kým šošovica nie je mäkká. Dochutíme soľou a korením. 2. Všetky ingrediencie (okrem oleja) spolu jemne vymiešame vidličkou alebo metličkou. V prípade použitia ručného šľahača použijeme funkciu pulzovania, aby sa nám nevytvorila vodová masa. Panvicu potrieme olejom a postupne pečieme palacinky.
Recept na cestoviny s brokolicovou omáčkou: 3. Cestoviny uvaríme podľa návodu na obale. Ružičky brokolice pripravíme na pare. Na panvici zohrejeme olej, pridáme cibuľu, cesnak a po chvíli aj brokolicu. Pridáme krémový syr a pomaly prilievame vývar. Dôkladne premiešame, kým sa syr nerozpustí. Dochutíme medom, citrónovou šťavou a korením. Primiešame uvarené cestoviny a odstavíme z plynu.
Recept na muffiny z tofu: 4. Na drobné kúsky nakrájame tofu, pór a cibuľu. V mise vymiešame vajíčka s ostatnými surovinami. Formu na muffiny potrieme olivovým olejom a do jamiek vylejeme cesto.
Recept na šalát s cícerom a krutónmi: 5. Na panvici si 3 minúty popražíme kešu orechy, nech uvoľnia vôňu. Nakrájanú cibuľu pridáme na panvicu s 1 pl olivového oleja, 3 minúty restujeme a pridáme nakrájanú papričku a sušené paradajky. Restujeme ešte 1 - 2 minúty. Chlieb nakrájame na veľké krutóny. Cibuľu s papričkami dáme do veľkej misy. Na panvicu vylejeme zvyšný olej, na ktorom opečieme krutóny. V mise zmiešame cibuľu, uvarenú šošovicu, rukolu, krutóny a kešu.
Recept na ovsenú kašu: 6. Popučíme banán. V hrnci zmiešame vločky, kávu, soľ, kakao. Zalejeme vodou a varíme, kým vločky nenapučia a nevznikne tuhé cesto. Kašu naservírujeme do misy v tvare vyššieho kopčeka. Prilejeme teplé mlieko, tak aby kaša v strede vytŕčala.
Recept na quinou s cícerom: 7. Quinou si uvaríme podľa návodu na obale. Medzitým scedíme a prepláchneme cícer. Do misy vložíme rukolu. Zmiešame limetkovú šťavu s polovicou olivového oleja a s červenou paprikou. Syr si nakrájame na dlhé obdĺžniky a pečieme na panvici s olejom z každej strany. Uvarenú quinou zmiešame s cícerom a vložíme ju do misy s rukou.
tags: #proteinovy #syr #pre #veganov