Atopický ekzém, známy aj ako atopická dermatitída, je chronické zápalové ochorenie kože, ktoré postihuje čoraz viac ľudí, vrátane detí. Prejavuje sa suchou, svrbiacou a začervenanou pokožkou. Hoci má genetický základ, jej priebeh výrazne ovplyvňuje životný štýl, najmä stravovanie. Tento článok sa zameriava na to, ako strava ovplyvňuje atopický ekzém a ponúka recepty a tipy na jedlá vhodné pre alergikov a osoby s intoleranciami, aby sa zmiernili príznaky a zlepšila kvalita života.
V Európe sme si zvykli dať si na raňajky chlieb s maslom a šunkou či syrom, k tomu nejaký jogurt a jablko. V Ázii sa jedáva na zdravé raňajky jedlo, ktoré pripomína u nás obed akurát v menšom množstve. V Číne sú populárne veľmi aj polievky a v Európe ľudia zbožňujú smoothies. V Taliansku aj vo Francúzsku sú obľúbené sladké raňajky v podobe croissantu a džemu či nutelly. Nie je vhodné jesť hneď z rána lepok a mlieko, pretože vyvolávajú v tele zápaly, alergie a iné poruchy.
Hovorí sa, že raňajky sú najdôležitejším jedlom dňa. Nie je vhodné jesť hneď z rána lepok a mlieko, pretože vyvolávajú v tele zápaly, alergie a iné poruchy. Zdravá varianta raňajok pozostáva napríklad z bezlepkových namočených ovsených vločiek s nastrúhaným jablkom a so škoricou, varené kaše (pohánkové alebo aj paleo zeleninové z batátov), z čerstvého ovocia, z malého množstva orechov či semiačok. Na prípravu môžeme použiť kokosové alebo ryžové mlieko. Sójové mlieko neodporúčam kvôli fytohormónom, ktoré sú podobné ako ženské pohlavné hormóny. Na pitie je vhodný bylinkový čaj.
Pri podozrení na alergiu alebo intoleranciu je dôležité navštíviť alergológa-imunológa, ktorý vykoná potrebné testy, ako sú krvné testy na špecifické IgE protilátky a kožné prick testy. Okrem alergií existujú aj neimunologické reakcie, ako je idiosynkrazia, reakcia na cudzorodé látky, prídavné látky, chemické látky v potravinách a biogénne amíny a polyamíny. Dôležité je rozlišovať medzi alergiou a intoleranciou. Intolerancia nie je sprostredkovaná IgE protilátkami a nejde o imunitnú reakciu.
Strava môže mať veľký vplyv na priebeh atopického ekzému. Najvhodnejšia je jednoduchá, pestrá strava bez polotovarov, akou je napríklad klasická stredomorská diéta. Niektoré potraviny môžu vyvolať alebo zhoršiť symptómy ekzému, najmä rôzne zmesi obsahujúce deproteínované múky, z ktorých bol lepok odstránený priemyselnými technológiami, rôzne škroby, chleby z bezlepkových zmesí. Pri atopii nie je potrebné vylúčiť klasické alergény, ako sú lepok, mlieko, vajcia, orechy, sója a ryby, ak na ne nemáme dokázanú alergiu. I tu by som zdôraznila kondíciu tráviaceho traktu a s tým spojené zloženie črevného mikrobiómu, čo priamo ovplyvňuje uvedené alergické ochorenie.
Odporúčaný jedálniček pre ľudí s atopickým ekzémom by mal byť bohatý na čerstvé a prirodzené potraviny, ktoré podporujú imunitu a redukujú zápal. Dôležité je vyhýbať sa potravinám, ktoré môžu byť potenciálnymi alergénmi.
Príklady odporúčaného jedálnička
Raňajky: Bezlepkové namočené ovsené vločky s nastrúhaným jablkom a so škoricou, varené kaše (pohánkové alebo aj paleo zeleninové z batátov), čerstvé ovocie, malé množstvo orechov či semiačok. Na prípravu môžeme použiť kokosové alebo ryžové mlieko. Vhodný je bylinkový čaj. Kľudne si môžete urobiť aj bezlepkové palacinky alebo nejaký bezlepkový koláč.
Raňajky: Ovsené vločky so semiačkami chia, s mandľovým mliekom a čerstvým ovocím (napríklad čučoriedky, banány).
Raňajky: Pšenová kaša s ovocím a orechmi: Pšeno je bezlepková obilnina, ktorá je ľahko stráviteľná a bohatá na živiny.
Raňajky: Ovsené vločky (bezlepkové) s ovocím a orechmi: Ovsené vločky sú zdrojom vlákniny a energie.
Raňajky: Jogurt s ovocím a orechmi: Jogurt obsahuje probiotiká, ktoré podporujú zdravú črevnú mikroflóru.
Raňajky: Pohánková kaša: Pohánka pôsobí protizápalovo a protialergicky, znižuje uvoľňovanie histamínu zo žírnych buniek, preto by nemala chýbať v jedálničku atopika. Dostať pohánkové vločky, ktoré stačí namočiť do rastlinného mlieka (najlepšie do ryžového, orechové alebo sójové môže pôsobiť ako alergén) a urobiť kašu na raňajky.
Raňajky: Vajíčkové variácie s čerstvou zeleninou (podľa individuálnej tolerancie).
Raňajky: Bezlepkové palacinky alebo bezlepkový koláč.
Raňajky: Ovsená pizza vhodná na raňajky, ktorá Vám pridá energiu a naštartuje deň. Na pizzový základ si môžete zvoliť oblohu podľa vlastnej tolerancie.
Raňajky: Mliečna ryža, ktorú si môžeme dochutiť ovocím alebo kokosom.
Raňajky: Jamajský kokosový chlieb si môžete dať na raňajky, ku káve a čaju, alebo ako dezert.
Raňajky: Jednoduchá vajíčková variácia, syr ricotta je u väčšiny histaminikov tolerovaný, takže by nemal spôsobovať žiadne problémy. Do omelety môžete tiež pridať hrášok ak ho tolerujete.
Raňajky: Banánové truffles sú vhodné na raňajky alebo ako dezert. Ich príprava je nenáročná a zaberie max. 30 minút aj s pečením. Najlepšie na tomto recepte je, že banán môžete vymeniť za iné nízkohistamínové ovocie (napr. maliny, čučoriedky,..).
Raňajky: Lievance na ktoré naozaj potrebujete len 2 ingrediencie! Zvládne ich každý, aj ten menej zdatný kuchár.
Raňajky: Vianočka.
Raňajky: Pšenová kaša s medjool datľami.
Raňajky: Jednoduché recepty, ktoré nezaberú veľa času.
Raňajky: Bábovka „rodinná“.
Raňajky: Lievance, palacinky či wafle sú tak vďačným jedlom pre histaminikov.
Raňajky: Malinová kaša.
Raňajky: Bezlepkový chlebík.
Raňajky: Vajíčka s čerstvou zeleninou.
Raňajky: Ovsené kaše, lievance, ovocné dobroty - dodajú vám potrebnú energiu na celý deň.
Raňajky: Cuketové lievance s cottage syrom a čučoriedkami.
Raňajky: Chia puding.
Raňajky: Arašidové maslo.
Raňajky: Recept na vaječné placky.
Raňajky: Cícerová nátierka.
Raňajky: Mrkvová nátierka.
Raňajky: Špaldové placky.
Raňajky: Karbonátky z ovsených vločiek.
Raňajky: VLOČKOVÉ KEKSY
Raňajky: Chlebík s rastlinným maslom a posekanou žeruchou.
Raňajky: Cícerová nátierka.
Raňajky: Mrkvová nátierka.
Raňajky: Špaldové placky.
Raňajky: Karbonátky z ovsených vločiek.
Raňajky: Uvarený cícer sa dá vyjedať namiesto orieškov.
Raňajky: Hrst kukuričných lupienkov plus hrozienka a slnečnicové semiačka.
Raňajky: Bezlepková pšenová kaša s ovocím a orechmi.
Raňajky: Bezlepkové ovsené vločky s ovocím a orechmi.
Raňajky: Jogurt s ovocím a orechmi.
Raňajky: Bezlepková pohánková kaša.
Raňajky: Banán s arašidovým maslom.
Raňajky: Biely jogurt s medom a škoricou.
Raňajky: Ryžové chlebíčky s nátierkovým syrom a šunkou.
Raňajky: Orechy, bezlepkové krekry.
Raňajky: Šalát s kozím syrom a vlašskými orechmi.
Raňajky: Omeleta so zeleninou.
Raňajky: Pečené zemiaky so zeleninou a syrom.
Raňajky: Zelerová šťava a smoothies najlepšie nalačno z bio ovocia a zeleniny.
Raňajky: Kúsok banánu s nejakým iným ovocím.
Raňajky: Teplé polievky.
Raňajky: Ovocie alebo bezlepkový chlebík.
Raňajky: Jogurty si na ráno väčšinou nedávam, pretože majú chladnú povahu a v zime napríklad vôbec nie sú vôbec vhodné na naštartovanie trávenia.
Raňajky: Bezlepkové palacinky alebo nejaký bezlepkový koláč.
Raňajky: V prípade, že máte výborné trávenie bez žiadnych alergií a intolerancii môžete jesť samozrejme aj lepkové verzie raňajok v menšom množstve.
Raňajky: Ak chcete jesť zdravo a byť dlhšie sýti, nedávajte si na raňajky iba obilniny.
Raňajky: Začnite byť viac kreatívni, jedzte rôzne typy raňajok, pridávajte tam kvalitnú zeleninu, ovocie a aj bielkovinu.
Raňajky: Ak si to môžete dovoliť, skúste si dať ráno najskôr liter vody a neskôr šťavu zo zeleniny či ovocia.
Raňajky: Potom dobre padne kúsok banánu s nejakým iným ovocím (nedávajte si tuky hneď z rána, ak sa dá).
Raňajky: Medzi raňajkovými receptami nájdete napríklad jedlá, ktorých základ tvoria vajíčka (obsahujú zdravé omega 3 mastné kyseliny).
Raňajky: Vajíčkové variácie odporúčame dopĺňať čerstvou zeleninou, samozrejme podľa individuálnej tolerancie voči jednotlivým druhom zeleniny.
Raňajky: Nemôžete jesť vajíčka, alebo máte radšej sladké raňajky? V našich receptoch si aj vy prídete na svoje!
Raňajky: Ovsené kaše, lievance, ovocné dobroty - dodajú vám potrebnú energiu na celý deň a hor sa do práce!
Raňajky: Milujete lievance? Skúste zdravšiu verziu - cuketové lievance.
Raňajky: Ozdobiť si ich môžete napríklad cottage syrom a čučoriedkami, čo vytvorí jedinečnú kombináciu chutí.
Raňajky: Chia semienka sú potravinou, ktorá je ako doplnok stravovania ideálna v podstate pre každého.
Raňajky: Okrem množstva zdravotných benefitov, ktoré ponúkajú, sú tiež známe tým, že dokážu dodať stratenú energiu a udržať ju dlhšiu dobu.
Raňajky: Prinášame vám recept na chia puding vhodný na raňajky, na naštartovanie dňa.
Raňajky: Ďalší zimný recept, ktorý je najlepší ak ho necháte odležať cez noc, inak vám príprava potrvá iba 5 minút.
Raňajky: Čerešničkou na torte je arašidové maslo, ktoré dotvára výbornú chuť.
Recepty a tipy
Recept: Ovsená pizza
- Potrebujeme: 2 banány, jablko, 50g ovsených vločiek, arašidové maslo (podľa tolerancie), strúhaný kokos
- Jablko očistíme a pomixujeme, aby z neho vznikla kaša podobná konzistencii jablkovému pyré.
Recept: Mliečna ryža
- Potrebujeme: 100g guľatozrnnej ryže, 500ml mlieka (kravské, kokosové,..), sladidlo (med, cukor, stévia, javorový sirup,…)
- Opláchnutú ryžu dáme do hrnca, zalejeme vodou a dáme variť. Po 10 minútach pridáme pol litra mlieka a ochutíme sladidlom podľa nášho výberu.
Recept: Jamajský kokosový chlieb
Príprava trvá asi 35 minút.
Recept: Vajíčková variácia so syrom ricotta
Do omelety môžete tiež pridať hrášok ak ho tolerujete.
Recept: Banánové truffles
Príprava je nenáročná a zaberie max. 30 minút aj s pečením.
Recept: Lievance z 2 ingrediencií
- Potrebujeme: 2 vajíčka, banán, kokosový olej alebo olivový olej na potretie panvice
- Do misky dáme banán nakrájaný na väčšie kolieska a pridáme 2 vajíčka. Všetko rozmixujeme ponorným mixérom. Panvicu rozohrejeme, potrieme kokosovým alebo olivovým olejom, aby sa lievance neprilepovali.
Recept: Vianočka
Recept: Pšenová kaša s medjool datľami
Recept: Jednoduché raňajky
Tento recept patrí k pomerne jednoduchým a jeho príprava vám nezaberie veľa času.
Recept: Rodinná bábovka
Recept: Malinová kaša
Hneď vám to vysvetlím…
Recept: Cícerová nátierka
- Cícer namočíme a uvaríme do mäkka. Uvarený cícer mixujeme s olivovým alebo sezamovým olejom na pastu - podľa potreby je možné pridať trošku horúcej vody, ktorú ochutíme cesnakom a soľou, prípadne iným korením a bylinkami podľa vlastnej chuti.
Recept: Mrkvová nátierka
- Mrkvu najemno nastrúhame, podľa možnosti pridáme rovnako najemno nastrúhaný tvrdý syr, olivový olej alebo 1 - 2 lyžice kyslej smotany či bieleho jogurtu, soľ, cesnak a bylinky. Všetky zložky dobre vymiešame.
Recept: Špaldové placky
- 250 g špaldových vločiek + 80 g hladkej múky (môže byť aj celozrnná špaldová), k tomu pridať liter vody, vmiešať hrozienka, soľ, škoricu, čo kto môže papať a nechať hodinu stáť. Potom liať na horúcu panvicu asi 1 cm vrstvu a nechať poopekať do zlatista malé placky.
Recept: Karbonátky z ovsených vločiek
- 10 lyžíc ovsených vločiek, 2 lyžice pohánky lámanky (treba namočiť cez noc alebo pár hodín dopredu) uvariť na hustú kašu. K zmesi pridať cibuľku, múku, droždie, cesnak, majoránku, soľ. Vytvarovať placky, poukladať na plech a dať zapiecť. K plackám podávame zemiaky a zelený šalát. Obmenou miesto lámanky môže byť pridaná mrazená zeleninová zmes, vývar, cibuľka, nastrúhaný syr alebo tofu, majoránka.
Recept: VLOČKOVÉ KEKSY
- Ingrediencie: 2 hrnčeky hladkej múky, 2 hrnčeky ovsených vločiek, 2 hrnčeky kokosu, ½ ČL sódy bikarbóny, 1 ČL prášku do pečiva, 1 hrnček nadrobno nasekaných orechov (ak sú tolerované, inak nahradiť slnečnicou alebo inými semienkami), 1 hrnček drobností (hrozienka, slnečnica, lanové semienka, nasekaná horká čokoláda), 3 vajíčka, 1 až 1 a ½ hrnčeka kryštálového cukru (môže sa použiť aj menej cukru alebo iné sladidlo), 1 smetol roztopený (na spojenie zmesi), Kakao podľa chuti (cca 1 a ½ PL)
- Postup: Všetky suché ingrediencie zmiešame. Pridáme vajíčka a roztopený smetol. Všetko spolu zmiešame. Tvarujeme guličky, ktoré môžeme trošku roztlačiť na plechu. Ukladáme ich na plech na papier na pečenie. Pečieme na 150°C cca 10-12 minút.
Ďalšie tipy na pochutenie:
- Uvarený cícer sa dá vyjedať namiesto orieškov.
- Pri chuti na sladké je klasickou ponukou hrsť kukuričných lupienkov plus hrozienka a slnečnicové semiačka - tento variant sa dá použiť podľa potreby aj ako raňajky či večera.
Čo jesť a čomu sa vyhnúť pri atopickom ekzéme
Strava zohráva kľúčovú úlohu pri zvládaní atopického ekzému. Dôležité je zamerať sa na potraviny, ktoré podporujú imunitu a znižujú zápal v tele.
Potraviny, ktoré môžu zhoršovať ekzém:
- Alergény: Potraviny, na ktoré máte alergiu (mlieko, vajcia, orechy, sója, ryby).
- Histamín: Potraviny s vysokým obsahom histamínu (fermentované potraviny, údeniny, zrejúce syry, alkohol).
- Prídavné látky: Umelé farbivá, konzervanty a iné aditíva v spracovaných potravinách.
- Polotovary: Múčne bezlepkové zmesi, ktoré väčšinou obsahujú aj deproteinovanú pšenicu.
Potraviny, ktoré môžu zlepšovať ekzém:
- Probiotiká: Kyslomliečne výrobky (kefír, jogurt, bryndza), ktoré podporujú zdravú črevnú mikroflóru.
- Omega-3 mastné kyseliny: Ryby, ľanové semienka, chia semienka, vlašské orechy.
- Antioxidanty: Ovocie a zelenina bohaté na vitamíny a minerály (čučoriedky, jablká, hrušky, mrkva, stopkový zeler).
- Vhodné tuky: Panenské oleje (olivový, pupalkový, borákový, ľanový, konopný, repkový, reďkovkový, perillový, z chia, avokádový je vhodný aj na tepelnú rýchlu úpravu, sezamový, olej z vlašských orechov a pod.
Ak nevhodná strava spôsobuje zdravotné problémy, jej úpravou si vieme výrazne pomôcť a zvýšiť tak kvalitu života. Nevhodné potraviny majú svoje alternatívy, ak telo navyše prečistíme a zbavíme toxínov, pokožka nám poďakuje. Chce to však pevnú vôľu, pretože tu nejde o boj s ekzémom, toto je otázka celkovej zmeny životného štýlu. Prijať nový spôsob stravovania za svoj.
Šport pri atopickom ekzéme
Fyzická aktivita je dôležitá pre celkové zdravie, no pri atopickom ekzéme môže niekedy zhoršiť stav pokožky. Počas cvičenia sa telo potí, čo dráždi citlivú kožu a zvyšuje svrbenie. Preto je dôležité vybrať si vhodný typ športu a oblečenia. Športy ako plávanie v chlórovej vode môžu vysušovať pokožku, je teda potrebné použiť vyhovujúci umývací prípravok bez mydla s fyziologickým pH a aplikovať vhodný emolienčný prípravok. Pred slnkom musíme atopickú pokožku chrániť, starostlivo si vyberať oblečenie, ktoré umožňuje odvod potu a zabraňuje jej odieraniu. Šport celkovo je najdôležitejší pre atopika kvôli pozitívnym účinkom na jeho duševné zdravie a pohodu.
Nutric Talk #11 Atopický ekzém a řešení v jídelníčku
