Redukčná Diéta: Vzorový Jedálniček a Tipy na Chudnutie

Plánovanie a pripravovanie jedál vopred vám výrazne uľahčí plnenie cieľov. Či už sa snažíte schudnúť, zdravo pribrať alebo mať dostatok energie na všetky aktivity. Takisto vďaka tomu ušetríte drahocenný čas, peniaze aj premýšľanie, čo si narýchlo uvariť, keď už máte hlad.

Keď si budete chystať jedlo podľa dobre nastaveného stravovacieho plánu, zvýšite šancu na úspech v chudnutí, zdravom priberaní alebo inom cieli, ktorý ste si stanovili. Vyváženým jedálničkom tiež podporíte športový výkon, rast svalov a regeneráciu. Zaujímavé výsledky priniesla aj štúdia, podľa ktorej sa doma pripravená strava spája s vyšším množstvom zjedeného ovocia a zeleniny, ale aj s vyššou pravdepodobnosťou udržania zdravej hmotnosti.

Krabičky s hlavným jedlom si môžete pripraviť na niekoľko dní dopredu. Môžete si na to vyhradiť napríklad 1 - 2 hodiny cez víkend a takisto aj cez týždeň. Takýmto spôsobom si pripravíte naraz niekoľko porcií príloh, mäsa či iných bielkovín, ktoré vám vystačia na 2 - 3 dni. Vopred pripravené jedlo neskôr len ohrejete, obohatíte o čerstvú zeleninu a vyvážený pokrm je na svete. Vďaka tomu ušetríte čas, ktorý môžete využiť na svoje záujmy.

Keď nemáte pripravené jedlo a prepadne vás hlad, zrejme zjete to prvé, čo uvidíte. Jedlom prichystaným dopredu si tak zaistíte, že vo chvíľach vlčieho hladu nebudete podliehať nezdravým sladkostiam alebo tučným jedlám z rýchleho občerstvenia.

Vy poznáte svoje chuťové poháriky najlepšie a viete, ako ich potešiť. Pri príprave jedla preto môžete použiť obľúbené korenie či bylinky a rôzne experimentovať s ich kombináciami.

Vďaka vopred pripravenému jedlu si tiež zaistíte, že nevynecháte napríklad obed alebo desiatu, čo by v neskoršej časti dňa mohlo viesť k prejedaniu sa. V tejto spojitosti sú časté a známe najmä večerné nájazdy na chladničku. Pravidelná strava sa naopak spája s vyšším úspechom pri chudnutí. Jednoducho svojmu telu doprajete všetko, čo potrebuje, a vďaka tomu budete mať v priebehu dňa vyrovnanú hladinu energie a nebudete sa cítiť zbytočne unavení.

Krabičkovanie ponúka jedinečný a efektívny spôsob, ako si udržať kontrolu nad stravovaním a ešte ku všetkému ušetriť peniaze aj čas. V dnešnej uponáhľanej dobe, keď väčšina z nás jednoducho nemá možnosť pripravovať si jedlá v priebehu dňa, sa krabičky stali nenahraditeľným spojencom na ceste za lepšími krivkami a zdravým telom. Prečo sa uspokojiť s nezdravým a predraženým stravovaním vo fast foodoch a rôznych občerstveniach, keď si so sebou môžeme nachystať krabičku, v ktorej nájdeme presne to, čo máme radi, a čo navyše dokonale vyhovuje našim momentálnym potrebám a cieľom. Krabičkovanie je skvelý spôsob, ako dokonalo prevziať kontrolu nad kvalitou, množstvom a zložením svojej celodennej stravy, čo nám zaručí oveľa jednoduchšie a efektívnejšie chudnutie.

Redukčná diéta je strava, ktorá obsahuje menej energie ako doterajší jedálniček. Aby bola diéta skutočne redukčná, je najprv potrebné poznať vlastný jedálniček podrobným a pravidelným zapisovaním. Vďaka zapisovaniu dokážeme odhaliť naše najčastejšie stravovacie chyby.

Princípy Redukčnej Diéty

Redukčná diéta je založená na princípe kalorického deficitu. Znamená to, že by ste mali prijať menej kalórií, ako vaše telo spotrebuje. Kalorický deficit prinúti telo zbavovať sa vlastných zásob energie uloženej v tukoch.

Zásady redukčnej diéty:

• Dostatok kvalitných bielkovín (chudé mäso, nízkotučné mliečne výrobky, vajcia)
• Primerané množstvo zdravých tukov (panenský olivový alebo ľanový olej, mastné ryby) - asi 30% celkového denného príjmu energie
• Sacharidy by mali tvoriť približne 40% celkového príjmu energie, s obmedzením ovocia na maximálne jeden kus denne
• Dostatok zeleniny (aspoň 2x denne)

Jesenné potraviny vhodné pri chudnutí:

• Tekvica: Nízkokalorická, bohatá na betakarotény, podporuje imunitu.
• Škorica: Urýchľuje spaľovanie tukov, stabilizuje energiu a podporuje imunitu.
• Jablká a hrušky: Obsahujú vlákninu a vitamín C, posilňujú imunitu a pôsobia protizápalovo.
• Zázvor: Antioxidant, prírodný spaľovač, podporuje imunitu.
• Kiwi: Bohatý zdroj vitamínu C, znižuje stres a zabraňuje prekysleniu organizmu.
• Cvikla a mrkva: Obsahujú betakarotén, vitamín C a K, podporujú trávenie a kvalitný spánok.

Príklad Plánovania Jedálnička

Jedálniček môžeme naplánovať napríklad pre Valentínu, ktorá sa už niekoľko rokov snaží schudnúť pomocou prísnych diét. Tie jej však nikdy nepriniesli dlhodobé výsledky. Valentína si spočítala energetický príjem, ktorý by jej mal zabezpečiť postupné chudnutie. Má 30 rokov a pracuje v banke, kam dochádza električkou. Má teda sedavé zamestnanie. V súčasnosti sa však snaží čo najviac chodiť, aby maximálne podporila svoju snahu. Taktiež navštevuje 2-krát týždenne posilňovňu, kde cvičí prevažne silovo, a 2-krát týždenne si ide na 30 minút zabehať. Keď si všetko zadala do kalkulačky energetického príjmu, vyšlo jej, že by mala jesť približne 2021 kcal, 245 g sacharidov, 134 g bielkovín a 56 g tukov. Valentíne vyhovuje jesť 5-krát denne a nemá žiadne potravinové alergie alebo iné obmedzenia. Rada strieda živočíšne a rastlinné zdroje bielkovín a tiež rôzne druhy príloh, ovocia a zeleniny. Raňajky stíha väčšinou doma alebo si ich vezme v krabičke do práce, keď sa ráno nestíha v pokoji najesť. Do krabičiek si pripravuje desiatu a obed. Vďaka tomu neskončí na obede v blízkej fast food reštaurácii a na desiatu nezje celú čokoládu kúpenú v bufete, ako to bolo v minulosti. Tento jedálniček môže vyhovovať taktiež mužom, ktorí majú sedavé zamestnanie, cvičia len občas a snažia sa schudnúť. Či je vhodný aj pre vás, zistíte jednoducho podľa výpočtu v našej online kalkulačke.

Valentína v rámci týždňa nemusí zjesť každý deň presne 2021 kcal, 245 g sacharidov, 134 g bielkovín a 56 g tukov, ako jej odporučila kalkulačka. Takto presne sa to ani nedá, pretože nikdy nemáme 100 % istotu, že to, čo zjeme, má naozaj takú hodnotu, akú sme si vypočítali. Na celkovú energetickú hodnotu má vplyv napríklad kuchynská úprava, obsah vlákniny alebo efektivita nášho tráviaceho systému. Okrem toho má každý človek inú genetickú výbavu a hormonálne prostredie, čo sú faktory, ktoré takisto ovplyvňujú energetický metabolizmus. Pre vyššie spomínané faktory hodnoty vypočítané našou online kalkulačkou preto nemusia nutne stopercentne odrážať skutočné množstvo. Dajú vám však predstavu o tom, koľko toho za deň priemerne zjete.

Dôležité Poznámky k Jedálničku

Uvedené množstvo v jedálničku zodpovedá potravinám v surovom stave (pred uvarením).

Jedlá, ktoré máte v jedálničku naplánované, môžete v rámci dňa medzi sebou pohodlne prehadzovať. Pokojne si tak vymeňte desiatu za olovrant alebo obed za večeru. Je to na vás, nič nie je vytesané do kameňa.

Jednotlivé dni v jedálničku môžete medzi sebou meniť podľa potreby a vlastných preferencií. Niektoré z nich môžete v rámci týždňa dokonca niekoľkokrát zopakovať. Nie je však vhodné jesť každý deň rovnaké potraviny, pretože vaša strava nebude dostatočne pestrá a stále sa opakujúce jedlá vám zrejme čoskoro prestanú chutiť.

V rámci šetrenia času si môžete vždy na ďalšie 2 - ⁠3 dni pripraviť napríklad rovnaký obed a večeru. Nemusíte jesť presne podľa rozpisu. V pondelok si pokojne dajte jedlá, ktorá máte naplánované na piatok.

Niektoré potraviny majú podobné výživové hodnoty, možno ich preto striedať. Pri takých zámenách myslite vždy na to, že potravina, ktorú ste si zvolili, musí mať podobné vlastnosti ako tá pôvodná. Napríklad prírodné kešu oriešky by ste nemali meniť za tie obalené v čokoláde alebo biely jogurt s nízkym percentom tuku nie je vhodné nahrádzať smotanovým s ovocnou príchuťou. Tieto varianty môžu totiž obsahovať viac či menej kalórií a taktiež iné hodnoty pre bielkoviny, sacharidy a tuky.

Čo Jesť pri Redukčnej Diéte?

Čerstvá zelenina: Paradajky, uhorka, cuketa, paprika, zelená fazuľka, špenát a ďalšia listová zelenina.

Mäso: Biele chudé mäso: kuracie mäso, morčacie prsné, králik.

Vzorový Jedálniček na 1 Deň

Poďme si ukázať názorný vzorový jedálniček, čo všetko môžeš v 1 deň skonzumovať a zároveň chudnúť.

Raňajky

Ak si rada ráno pochutíš na slaných raňajkách, tento návrh ťa určite poteší. Tvoje raňajky totiž môžu vyzerať tak, že ku 1 ks kváskového pečiva (napr. krajec chlebíka alebo žemľa) si dáš 1 porciu zdravej tresky bez tresky a k tomu to doplníš o 100 g bielej reďkovky a 100 g mrkvy.

Tip: Ak máš doma toastovač alebo kontaktný gril, odporúčame pečivo na chvíľu zapiecť, bude krásne chrumkavé.

Zdravá treska bez tresky: Vyskúšaj recept, ani nezbadáš, že je vlastne bez ryby. Sú to naozaj dokonalé raňajky všetkých fitnes nadšencov. ;-)

Desiata

Po takto výdatných raňajkách plných bielkovín vôbec nebude vadiť, ak si na desiatu dáš len banán (cca 90 g) ako zdroj sacharidov a hrsť vlašských orieškov (cca 20 g), ktoré predstavujú zdroj zdravých tukov. Bielkoviny doplníme opäť na obed.

Inak, vedela si, že banán je špecifickým najmä pre svoj obsah draslíka? V 100 g sa nachádza až 358 mg. Ďalej banán obsahuje vitamín A, C, horčík, fosfor, vápnik, selén a iné cenné mikroživiny.

Obed

Ako obed si môžeš dať 1 porciu grilovaných kuracích pŕs s kuskus šalátom. Výborne chutí aj za studena, takže ak nemáš možnosť pripraviť si jedlo tesne pred obedom, priprav si ho pokojne do krabičky a vezmi so sebou.

Grilované kuracie prsia s kuskus šalátom: Ak nemáš rada kuskus, alebo ho momentálne nemáš doma, nemusíš hneď bežať do obchodu. Vymeň ho napr. za pšeno či chutnú quinou. Skvelé na tomto jedle je aj to, že je mimoriadne bohaté na bielkoviny, na 1 porciu je to až 58 g. A ďalšou výhodou je tiež jeho rýchla príprava - hotové ho máš do 35 minút. ;-)

Olovrant

Šťavnatý bezlepkový koláč z jabĺk a cukety: Keďže na obed doplníme množstvo bielkovín, môžeme si na olovrant napríklad ku káve dopriať aj takýto super koláčik. Samozrejme 1 porciu. POZOR, reč je o káve bez cukru a mlieka. Ak by si si totiž dopriala nejaké latte, capuccino a pod., navýšiš si tým celkový denný príjem kalórií. Ak kávu nepiješ, pokojne si daj čaj, no opäť, ideálne bez cukru. Ak taký nevieš vypiť, tak max. 1 malú lyžičku medu.

Večera

Posledným jedlom takéhoto vzorového dňa by mohla byť napr. zapekaná cuketa a k nej 90 g cottage syra.

Zapekaná cuketa: V originál recepte pridávame huby, no tie by sme odporúčali vymeniť, nakoľko sú na večer ťažšie na trávenie. Namiesto nich môžeme využiť vydlabané vnútro z cukety, ktoré spolu s cibuľkou jemne opečieme na 1 lyžičke olivového oleja a pridáme k nemu cherry paradajky. A ak chceme ušetriť nejaké kalórie, môžeme použiť mozzarellu v light verzii. :-)

Všetky jedlá v ňom sú rýchlo hotové, plné živín, zdravé a chuťovo fantastické. No čo, inšpirovali sme ťa? :-) A samozrejme, aby sme nezabudli, prinášame aj kalorické hodnoty na celý deň.

(Približné hodnoty príjmu sú vypočítané pre 70 kg vážiacu a 165 cm vysokú ženu vo veku 33 rokov s priemerným denným výdajom cca 2 000 kcal.)

Ako si Jedálniček Upraviť?

Nami vytvorený jedálniček na chudnutie je vhodný pre ženy, pre ženy po pôrode, pre mužov, ale aj deti od 15 rokov. Ak nemáte čas plánovať svoje jedlá, môžete využiť jedálniček na mieru so 100-kou receptov, ktoré sú medzi sebou kombinovateľné, podľa toho, na čo máš zrovna chuť. Môžeš si vybrať ktorékoľvek hlavné jedlo dňa a skombinovať ho s hociktorým iným hlavným jedlom, pretože všetky recepty a ich kombinácie sú prepočítané presne na tvoj optimálny kalorický príjem. Medzi hlavné jedlá počítame raňajky, obed a večeru. Toto všetko spolu tvorí skvelý a komplexný stravovací plán na chudnutie.

Ženy, ktoré majú fyzicky náročnejšiu prácu alebo častejšie športujú, budú musieť vďaka vyššiemu energetickému výdaju niečo málo pridať na množstve stravy a jednotlivých makroživinách. Tie, ktoré nešportujú a majú sedavé zamestnanie, by si potom mali v rámci zachovania energetického deficitu z jedálnička naopak prípadne ľahko ubrať alebo existujúcu podobu príjmu energie zachovať.

V takmer rovnakom množstve medzi sebou môžeme zamieňať:

• rôzne druhy pečiva (ražné, celozrnné, viaczrnné...)
• obilniny (ryža, pohánka, pšeno, čirok...)
• strukoviny (klasická/červená/čierna šošovica, fazuľa, hrach...)
• atď.

V receptoch sa preto nebojme zapojiť trochu fantázie a prerobiť si ich na svoj obraz.

Pred spísaním nákupného zoznamu odporúčame kontrolu domácich zásob, naštudovanie zliav v letákoch a plánovanie jedálnička. Samotný nákupný zoznam nemusí byť dopodrobna spísaný.

Ostala ti ryža z obeda a nakrájaná zelenina z raňajok? Skús pridať napríklad jedno vajce, trocha tofu a skvelá večera je na svete.

Drahé sa nemusí automaticky rovnať kvalitné. Vyskúšaj aj produkty pod vlastnou značkou obchodného reťazca.

Ľudské telo bolo stvorené na pohyb. Doba sa mení a pohybu máme stále menej a menej. K tomu, aby sme boli zdraví a mohli prežiť čo možno najdlhší ale zároveň najkvalitnejší život, potrebujeme okrem vyváženej stravy aj pohyb. Práve malé kúsky pohybu začleneného do bežného života vytvárajú tie najväčšie zdravotné benefity.

Chodíš každý deň autom do práce (pomaly ešte v papučiach)? Skús zaparkovať o pár stoviek metrov ďalej a prejdi sa. Už len krátky pobyt na čerstvom vzduchu má neuveriteľne pozitívne účinky pre naše telo aj myseľ. Robíš vo vysokej budove a každý deň sa tlačíš vo výťahu? Využi schody a výťahom chodievaj iba dole.

tags: #redukcna #strava #recepty