Rozklad bielkovín z mäsa: ako funguje a čo ovplyvňuje trávenie

Odpovedí na otázku, ako telo spracúva bielkoviny, sa naprieč odbornou aj laickou verejnosťou značne líši. Už nejaký ten čas sa opakuje mantra, že telo spracuje len určité množstvo prijatých bielkovín v jednej porcii jedla (najčastejšie 30 gramov) a zvyšok vylúči. To vedie mnohých k tomu, aby konzumovali častejšie menšie porcie jedál v domnení, že tým maximalizujú svalové prírastky a zachovajú svalovú hmotu. V tomto článku sa preto pozrieme na to, kde je pravda a či má takýto stravovací režim zmysel.

Proces trávenia bielkovín

Trávenie potravy začína už v ústnej dutine. Postupne prechádza tráviacim traktom až do žalúdka či tenkého čreva, kde prebieha hlavná časť celého procesu trávenia. Žalúdočná kyselina (silne koncentrovaná kyselina chlorovodíková) potravu spracuje do polotekutej hmoty nazývanej chýmus, ktorú peristaltika (pravidelné kývavé pohyby tráviacej rúry) dopraví do tenkého čreva, kde sa jej trávenie dokončí a získané živiny prestúpia črevnú stenu do krvného obehu, odkiaľ sa dopravuje k cieľovým tkanivám a orgánom ako zdroj potrebných látok a energie.

Trávenie bielkovín sa začína v žalúdku prostredníctvom enzýmu pepsínu, ktorý vzniká aktiváciou neúčinného prekurzoru pepsinogénu prostredníctvom žalúdočnej kyseliny. Čiastočne natrávené bielkoviny putujú do tenkého čreva, kde sa dostávajú do styku so zásaditou pankreatickou šťavou obsahujúcou ďalšie enzýmy, čím sa zavŕši rozklad bielkovín na základné stavebné jednotky - aminokyseliny, ktoré sa následne prenesú cez črevnú stenu do krvného obehu prostredníctvom špecifických transportných systémov [1, 2].

Inak povedané, dostupnosť daných transportérov je limitujúcim faktorom, ktorý určuje, aké veľké množstvo bielkovín, resp. aminokyselín, sa môže v určitom časovom okamihu vstrebať do tela. Najčastejšie sa jedná o 5 až 10 gramov za hodinu v závislosti od konkrétneho zdroja. Za štandardných podmienok sa až 95 % prijatých bielkovín vstrebáva v tenkom čreve [3, 4], zvyšok spracujú baktérie v čreve hrubom [5].

Tenké črevo je tiež orgánom, ktoré potrebuje dostatok živín k tomu, aby mohlo samo o sebe fungovať a plniť spoľahlivo všetky svoje úlohy. Celkovo spotrebuje pre vlastné účely približne polovicu všetkých aminokyselín, najmä tých, ktoré sa nachádzajú v živočíšnych produktoch (glutamín, BCAA, treonín, cysteín a arginín). Navyše, s aminokyselinami hospodári tak, aby ich telo malo dostatok vždy vtedy, keď ich najviac potrebuje. Vo výsledku, nezáleží na tom, aké množstvo bielkovín skonzumujete na posedenie - črevo si s nimi poradí (spomalí ich vstrebávanie a do organizmu ich bude uvoľňovať postupne).

Keď konzumujete bielkoviny, telo ich nevyužije okamžite, ale namiesto toho ich rozloží na jednotlivé aminokyseliny, a až tie použije tam, kde ich práve potrebuje. Ak ich prijímate vo väčších množstvách, telo ich je schopné ľahšie a rýchlejšie nahradzovať. Inak povedané, konzumácia väčšieho množstva proteínov vedie k ich zvýšenému obratu [11] a zvýšené množstva dusíkatých zlúčenín v moči sú dôkazom toho, že oxidované či inak poškodené pôvodné bielkoviny sa vylučujú z tela von, aby mohli byť nahradené novými a nepoškodenými [12].

Mýty o príjme bielkovín

Teória o 30 gramoch bielkovín v jednej porcii sa zrodila v niekoľkých realizovaných štúdiách ešte na konci päťdesiatych rokov minulého storočia, ktoré zaznamenali, že zvýšená konzumácia bielkovín viedla k zvýšenému vylučovaniu dusíkatých zlúčenín močom. Vedci tak mali za to, že prebytočné množstvá bielkovín končia, takpovediac, v záchode [10].

V súčasnosti neexistuje štúdia, ktorá by dokázala exaktne určiť, aký nárazový príjem bielkovín je zdravý, preto to, čo je “zdravé”, je veľmi ťažké definovať. V štúdii realizovanej na mladých ženách porovnávali dve skupiny s rozdielnym príjmom bielkovín. Kým jedna skupina prijala vyše 54 gramov bielkovín v jednej porcii, druhá mala rovnaké množstvo bielkovín rozdelené do štyroch porcií. Medzi týmito skupinami neboli zaznamenané žiadne významné rozdiely [6]. Tí istí vedci tiež poukázali na to, že konzumácia jedného jedla denne s vysokým obsahom bielkovín bolo efektívnejšie v populácii starších žien [7]. Rovnaké výsledky boli zaznamenané aj v štúdiách na populácii praktizujúcej intermittent fasting (prerušované hladovanie) - konzumácia 80 až 100 gramov bielkovín v priebehu štyroch hodín nijakým spôsobom neovplyvnila naberanie čistej svalovej hmoty [8, 9].

Často sa udáva, že existuje určitá maximálna hranica množstva bielkovín v jednom jedle, pokiaľ ide o maximalizáciu syntézy bielkovín vo svaloch. Väčšinou je tento limit udávaný v rozsahu 20 až 30 gramov bielkovín na porciu. Takže viac bielkovín podľa teoretikov a broscience trénerov vycikáš, nejakým záhadným spôsobom zmiznú, telo ich nevyužije alebo sa proste vyparia a ty konzumuješ bielkoviny zbytočne. Majú v niečom pravdu? Existuje naozaj nejaký konkrétny limit?

V svojom stanovisku pre časopis Clinical Nutrition spochybnili tento koncept v roku 2012 dvaja výskumníci. Jeden z nich, Robert Wolfe, publikoval pritom mnohé štúdie v oblasti syntézy bielkovín, v ktorých preukázal, že maximálna syntéza svalového proteínu (MPS) je stimulovaná príjmom 20-30 g bielkovín. Ak sa pozrieme na jeho prácu, témou sa zaoberal nielen pred pár rokmi, no máme tu aj update z roku 2018. Wolfe vedel, že potrebuje problematiku popísať komplexnejšie, keďže MPS nie je jediná časť skladačky. V podstate došiel k záveru, že prakticky neexistuje horný limit pre celkovú anabolickú odozvu (teda nielen vo svaloch) na príjem bielkovín alebo aminokyselín v jednom jedle. Ak sa ale chceme baviť teoreticky, malo by ísť o 2,6 g bielkoviny na kg telesnej hmotnosti / jedlo, čo predstavuje pre 81 kg muža až 210 g bielkovín!

Legendárnych 20-30 g aj kvôli zameraniu sa len na jeden kúsoček puzzle. Dôležitou súčasťou spomenutej skladačky je fakt, že proces, ktorým tvoje svaly vytvárajú nový proteín, nie je ovplyvnený iba syntézou bielkovín (muscle protein synthesis - MPS), ale aj rýchlosťou ich rozpadu (muscle protein breakdown - MPB). Môžeme síce dosiahnuť maximálnu úroveň syntézy bielkovín (pri spomínanom množstve 20-30 g), no stále je tu potenciál zvyšovania celkovej rýchlosti, pri ktorej svaly vytvárajú nový proteín, a to práve znížením druhej časti skladačky - MPB. Väčšina štúdií, ktoré skúmali maximálnu úroveň príjmu bielkovín na jedno jedlo, nebrali túto skutočnosť do úvahy, ako ani možnosť, že iné tkanivá a orgány než svaly môžu zohrávať úlohu v anabolickej reakcii.

Hoci obsah bielkovín v jedle môže byť relatívne vysoký, konzumácia komplexného jedla môže znížiť hladiny aminokyselín v plazme. Preto, aby sme určili rozsah čistého anabolizmu alebo katabolizmu, je potrebné vnímať obidva stupne, syntézu i rozpad bielkovín. Takže nielen na svalovej úrovni, ale aj na úrovni celého tela. Treba podotknúť aj to, že u zdravých ľudí je MPS (4 až 5-krát) citlivejšia než MPB na zmeny pri konzumácii bielkovín, respektíve na tréning. Preto vedúcu úlohu v otázke budovania svalov vždy zohráva MPS.

A ešte jeden podstatný fakt. Len zhruba 10 % konzumovaných bielkovín skutočne použijú vaše svaly na rast! Črevá a pečeň spotrebujú veľké množstvo bielkovín (~ 50 %). Zvyšok sa uvoľňuje do plazmového obehu. V nedávnej štúdii sa preukázalo, že iba ~ 2,2 g (11 % aminokyselín) z 20 g kazeínového proteínu bolo využitých na syntézu nových bielkovín napriek tomu, že ~ 55 % bolo dostupných v plazmovom obehu. Zvyšné aminokyseliny sú katabolizované a slúžia ako substrát pre celý rad metabolických procesov (výroba energie či syntéza močoviny atď.). Inak povedané, bez ohľadu na to, čo si si myslel, sú tvoje orgány o niečo dôležitejšie pre tvoje telo ako svaly. Keď sa teda bavíme o bielkovinách, je nesprávne všetko točiť len v oblasti bielkoviny & svaly.

Ak by sme sa pozreli aj na inzulínovú odozvu pri konzumácii bielkovín, nie je nezanedbateľná. Dokonca v niektorých prípadoch rovnaká ako u sacharidov. Inzulín znižuje rozklad bielkovín. Čím viac bielkovín a sacharidov budeš jesť, tým viac sa zredukuje rozpad bielkovín, čo zvyšuje aj celkovú anabolickú odpoveď (a teda znižuje rozdiel medzi MPS a MPB), hoci samotná syntéza svalového proteínu môže byť maximalizovaná pri úrovni 20 až 30 gramov bielkovín.

S vyšším príjmom bielkovín v rámci jedného jedla sa čistá syntéza bielkovín zrejme vráti na základnú úroveň po viac ako 3 hodinách. Takže, ak ti chutia bielkoviny a máš ich vo svojom jedálničku požehnane (zrejme aj viac, ako je potrebné pre budovanie svalovej hmoty), nemusíš sa obávať, že konzumácia ich vyššieho množstva v jednom jedle, bude automaticky zbytočná. Navyše, ich celková zvýšená konzumácia u zdravých jedincov v dlhodobom horizonte nie je problematická, o čom sme hovorili aj v našom článku. Bielkoviny sú využívané nielen svalmi, no zároveň majú aj ďalšie benefity napr. zvýšené zasýtenie či termický efekt.

Koľko bielkovín potrebujeme?

Pokiaľ ide o budovanie svalovej hmoty, príjem bielkovín je kľúčový, no ich nadmerná nárazová konzumácia tento proces nezrýchli. To dokázala, napríklad, štúdia na mladých mužoch, ktorí konzumovali v jednej porcii vyše 20 gramov vaječného proteínu [13] či u osôb, ktoré konzumovali 90 gramov bielkovín obsiahnutých v porcii steaku z mladého hovädzieho mäsa [14]. Avšak, naše telo prijaté bielkoviny nepoužíva len na budovanie svalov, alebo ako sme spomínali vyššie, aj pri iných príležitostiach - syntéze nukleových kyselín, ktoré sú nositeľkami genetickej informácie (DNA, RNA), hormónov, protilátok, enzýmov a podobne. Nehovoriac o tom, že bielkoviny potláčajú chuť do jedla a oddiaľujú pocit sýtosti, čo iste ocenia tí, ktorí sa snažia rozumným spôsobom schudnúť nejaké to kilo navyše.

Podľa všeobecných poučiek je minimálny príjem bielkovín 0,8 g na kg/TH (telesnej hmotnosti). Toto množstvo by mohlo byť však dostačujúce pre človeka so sedavým spôsobom života, ktorý sa veľmi nehýbe, nešportuje a nechce chudnúť ani naberať svaly. Aj pre ľudí so sedavým životným štýlom sa však javí ako vhodnejšie prijímať 1 g bielkovín na kg/TH, čo je 70 g bielkovín pre priemerného 70 kg človeka. Podľa rôznych zdrojov sa ale ukazuje, že aj pre ľudí, ktorí sa takmer nehýbu, by bolo vhodné optimálny príjem zvýšiť. No a aktívnejšie osoby majú potom potrebu bielkovín ešte vyššiu.

Keď budeme vychádzať zo základných odporúčaní doplnených o novšie poznatky, dôjdeme k tomu, že príjem bielkovín by sa mal pri naberaní svalov pohybovať v rozmedzí 1,4 - 2,2 g na kg/TH. V závislosti od miery aktivity (objem, intenzita) je potom optimálne držať sa nižšej alebo naopak vyššej hranice stanoveného rozmedzia. Čím aktívnejší ste, tým vyšší by príjem mal byť.

Vyššie množstvo ale neznamená, že máš jesť všetky bielkoviny za deň v jednom jedle, napr. v takomto dvojkilovom mäsku. Ale ja chcem maximalizovať rast svalov! Čo teda? Na druhej strane, existuje celkom jednoduché a elegantné riešenie pre ľudí, ktorí chcú maximalizovať priamo svoj svalový rozvoj v rámci jednotlivých jedál, pričom nie sú 'bielkovinožrúti'. Podľa najnovšej review z dielne Brad Schoenfelda a Alana Aragona, by sme sa mali zameriavať na konzumáciu 0,4 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti v rámci jedla, za predpokladu konzumácie štyroch chodov, aby bol dosiahnutý spodný rámec optimálneho príjmu bielkovín, teda minimálne 1,6 g/kg za deň. Ak chceš využiť každý jeden potencionálne možný benefit, zameraj sa na 0,6 g/kg / jedlo, teda z denného pohľadu na 2,2 g/kg bielkovín za deň. Podľa týchto najnovších prác teda vieme konečne stanoviť ideálne množstvo bielkovín v jednom jedle, ale samozrejme nejde o finálnu odpoveď a téma bielkovín je stále nevyčerpateľná studňa skúmaní.

Zdroje bielkovín

Najkvalitnejšie proteíny môžete prijať zo živočíšnych bielkovín a mali by tvoriť hlavný zdroj ich príjmov. Mäso, hydina a vajcia patria medzi kompletné bielkoviny. Kuracie mäso sa vyznačuje vysokým obsahom tryptofánu, ktorý je dôležitý pre psychickú pohodu. Výhodou hydinového mäsa je aj nízky obsah tuku a rýchla príprava. Ugrilovať dobrý hovädzí steak chce už viac kulinárskych zručností, ale netreba sa nechať odradiť! Hovädzie mäso je prirodzeným zdrojom CLA a kreatínu. Nebojte sa ani vajíčok.

Ryby ako losos či makrela nie sú len dobrými zdrojmi bielkovín, ale obsahujú aj esenciálne omega 3 mastné kyseliny. Konzumáciu rýb a morských plodov by sme mali zvýšiť hlavne v zimných mesiacoch, kedy sú pre nás dobrým zdrojom vitamínu D. Navyše v krevetách nájdeme aj antioxidanty, napríklad astaxantín, ktorý redukuje zápaly.

Správne rastlinné potraviny môžu byť vynikajúcim zdrojom bielkovín a iných živín, často s menším množstvom kalórií ako živočíšne produkty. Jesť viac rastlinných bielkovín môže zlepšiť celkové zdravie človeka. Vhodnou kombináciou rastlinných potravín sa vyhnete nedostatku limitnej aminokyseliny, no zároveň máte skvelú príležitosť pripraviť si chutné a zdravé jedlo. Uvarte si vegánske Chilli con carne s fazuľou a celozrnnou ryžou, alebo pridajte šošovicu do svojho šalátu.

Okrem toho, že nám oriešky chutia, sú prospešné aj pre naše zdravie. Jedna hrsť orechov denne znižuje riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení, cukrovky, rakoviny a dokonca predlžuje život. V našich zemepisných šírkach sa darí vlašským orechom, ktoré obsahujú omega 3 mastné kyseliny. Mandle majú najviac vlákniny, arašidy sú zas bohaté na bielkoviny. Nezabudnite ani na semiačka.

Mliečne výrobky sa v kulturistike tešia veľkej obľube. No nie každý si môže pred spaním pochutnať na tvarohu so škoricou. Našťastie, výrobcovia prišli s riešeniami aj pre ľudí s intoleranciou na laktózu, a to v podobe delaktózovaných syrov, jogurtov či tvarohov.

Áno, rastlinné bielkoviny môžu byť rovnako účinné ako živočíšne bielkoviny pri podpore rastu svalov a celkového zdravia, pokiaľ konzumujete rôzne rastlinné zdroje. Zatiaľ čo väčšina zdrojov živočíšnych bielkovín obsahuje všetkých deväť esenciálnych aminokyselín, niektorým zdrojom rastlinných bielkovín môže chýbať jedna alebo viac. Kombináciou rôznych rastlinných bielkovín však môžete zabezpečiť úplný profil aminokyselín.

Faktory ovplyvňujúce trávenie

Rýchlosť, ktorou sa potrava pohybuje tráviacim traktom, závisí od mnohých faktorov. Vedci vykonali štúdie hodnotiace „čas prechodu črevami“ alebo to, ako dlho trvá látke prejsť celým tráviacim traktom. Tieto štúdie naznačujú, že môže trvať 0,4 až 15,3 hodiny, kým jedlo opustí žalúdok, a 3,3 až 7 hodín, kým prejde celým tenkým črevom.

Potraviny bohaté na vlákninu, bielkoviny, komplexné sacharidy a tuky sa zvyčajne trávia dlhšie ako potraviny s nízkym obsahom týchto živín. Vláknina pridáva na objeme stravy, čo spomaľuje pohyb potravy tráviacim traktom. Podobne komplexné sacharidy - ako tie, ktoré sa nachádzajú v celých zrnách, strukovinách a škrobovej zelenine - sa trávia dlhšie ako jednoduché cukry.

Faktory životného štýlu ovplyvňujú aj čas prechodu črevami. Dôkladné žuvanie a udržiavanie hydratácie môže pomôcť urýchliť tráviaci proces tým, že zväčší povrch potravy pre tráviace enzýmy a pomôže zmäkčiť častice potravy. Okrem toho, cvičenie pomáha zvyšovať motilitu čriev a podporuje peristaltiku, čo je rytmická kontrakcia tráviacich svalov.

Vek človeka a úroveň stresu môžu tiež ovplyvniť trávenie. S vekom majú dospelí tendenciu produkovať menej žalúdočnej kyseliny a tráviacich enzýmov, zatiaľ čo ich črevá sa stávajú menej pohyblivé. Stres a úzkosť môžu tiež predĺžiť čas prechodu črevami zmenou motility čriev a znížením prietoku krvi v gastrointestinálnom trakte. A nakoniec, niektoré zdravotné ťažkosti a lieky môžu trávenie urýchliť alebo spomaliť.

Záver

Zatiaľ nie je jasná konkrétna odpoveď na otázku, aké presné množstvo bielkovín v jednej porcii je vhodné konzumovať. Kým niektorým z vás vyhovuje jesť častejšie a menšie porcie, nech sa páči. Ak ste priaznivcom druhej alternatívy, taktiež na svojich zvykoch nemusíte nič meniť. Telo si tak či tak s bielkovinami vhodne a efektívne poradí. A akékoľvek tvrdenia o opaku si nezaslúžia ani minútu vášho času, ktorý iste viete využiť aj efektívnejším spôsobom.

tags: #rozklad #bielkoviny #z #masa