Chôdza je jednou z najdostupnejších foriem fyzickej aktivity, ktorá môže výrazne prispieť k chudnutiu a zlepšeniu celkového zdravia. Hoci sa na prvý pohľad môže zdať, že ide o menej intenzívne cvičenie, pravidelná a správne vykonávaná chôdza má preukázateľné účinky na spaľovanie kalórií, formovanie postavy a podporu metabolizmu.
Je všeobecne známe, že cvičenie zvyšuje náladu. Deje sa tak preto, lebo fyzická aktivita zvyšuje citlivosť mozgu na hormóny sérotonín a noradrenalín. Chôdza je z tohto hľadiska skvelou voľbou, pretože sa považuje za cvičenie miernej intenzity. Pohyb je skvelý pre telo a je balzamom pre dušu, to vedia všetci. Možno je pre vás chôdza to pravé riešenie. Pýtate sa „vážne je chôdza cvičenie? A to naozaj pri tom môžem schudnúť?“ Áno a áno. Chôdza vykonávaná správny spôsobom, nie ležérne „motkanie“ sa po meste, sa radí medzi ľahké kardio cvičenia. Okrem množstva benefitov ktoré so sebou nesie aj účinne spaľuje tukové vankúšiky.
Chôdza je nenáročné cvičenie strednej intenzity, dá sa robiť všade, nevyžaduje investície (pokiaľ nerátame kvalitné a pohodlné topánky) a je vhodná pre všetky vekové a váhové kategórie. Ideálne cvičenie! Výskumy dokazujú, že ľudia, ktorí veľa a často chodia trpia menej často kardiovaskulárnymi ochoreniami. Výskumy potvrdili chodenie ako prevenciu vzniku srdcovo-cievnych chorôb u mladých ľudí, u ľudí v strednom veku i u starších ročníkov. Výskumy sa robili na zdravých ľuďoch aj pacientoch a u oboch sa dostavili pozitívne efekty chôdze. Ďalšie výskumy ukázali, že 40 minútová rýchla chôdza niekoľkokrát do týždňa znižuje riziko zlyhania srdca o 25% u žien po menopauze. Čaro chodenia je najmä v tom, že je to aktivita aj pre ľudí, ktorí nemajú pozitívny vzťah ku športu. Vďaka chodeniu vedie podstatne viac ľudí aktívny život.
Rýchlosť chôdze ani počet kilometrov nie sú samé o sebe rozhodujúce pri chudnutí. O chudnutí rozhoduje výdaj a denný príjem kalórií. Väčšia rýchlosť a počet km rozhodujú len o tom, že spálite viac kalórií. Ak chcete schudnúť, musíte dôsledne prijímať menej kalórií denne ako vydáte. Často sa uvádza, že 0,45 kg telesnej hmotnosti zodpovedá 3500 kalóriám. Pri znižovaní príjmu kalórií a chudnutí často okrem telesného tuku dochádza tiež k úbytku svalovej hmoty, čo môže byť kontraproduktívne, pretože svaly sú metabolicky aktívnejšie ako tuky.
Ako efektívne využiť chôdzu na chudnutie?
Kľúčom k úspechu pri chudnutí pomocou chôdze je správna frekvencia, intenzita a technika. Chôdza by mala byť svižná. To znamená, že náš tep by sa mal pohybovať niekde medzi 60-70% svojej maximálnej hodnoty. Ako teda zistíme, že kráčame v dostatočnom tempe? Mali by sme dýchať ťažšie ako v pokoji ale stále by sme mali vedieť plynule rozprávať. So spievaním by to malo byť ale ťažšie. Ak si dokážete pri chôdzi pospevovať, kráčate pomaly a treba pridať.
Pre úspešné chudnutie treba kráčať minimálne 30 minút bez prestávky. Každý sa k tomu postupne prepracuje, netreba sa stresovať a tlačiť na pílu. Nechceme si predsa chodenie znechutiť. Môžeme si dať do slúchadiel svoju obľúbenú hudbu, možno niečo rýchle, motivačné, možno obľúbený podcast, na ktorý bežne nemáme čas alebo audioknihu. Dve muchy jednou ranou, super, nie?
Odporúčania WHO (Svetová zdravotnícka organizácia) hovoria, že každý človek by sa mal týždenne venovať minimálne 150 minút aktivitám strednej intenzity alebo 75 minút aktivitám vysokej intenzity. Tieto dva typy aktivít je samozrejme možné aj kombinovať. Pokiaľ si však zájdete 3-krát týždenne na hodinovú prechádzku, máte minimálne odporúčanie pohybových aktivít naplnené.
Pre rýchlejšie výsledky sa odporúča 300 minút svižnej chôdze týždenne. Vďaka tomu vieme za týždeň spáliť okolo 3000 kalórií.
Prvých tridsať minút telo spaľuje cukry uložené v našom tele ako zdroj energie. Až po tridsiatich minútach prechádza na spaľovanie tukov. Preto ak je našim cieľom chudnutie, mali by sme cieliť na hodinu až hodinu a pol svižnej chôdze.
Priemerný človek prejde za 30 minút 2,5-3,5 kilometra. Pri chôdzi nie je ani tak dôležitá vzdialenosť ako trvanie a tempo chôdze.
Metóda 2:2:1 sa stáva čoraz populárnejšou medzi ľuďmi, ktorí chcú efektívnejšie spaľovať tuky a zlepšiť si kondíciu. Táto jednoduchá schéma kombinujúca rôzne tempá chôdze prináša prekvapivé výsledky. Ide o opakovanie nasledujúceho cyklu: 2 minúty rýchlej chôdze, 2 minúty klusania, 1 minúta pokojnej chôdze. Tento cyklus sa opakuje počas celého tréningu. Metóda 2:2:1 kombinuje tri úrovne intenzity: nízku, strednú a vysokú. Táto rozmanitosť pripomína intervalový tréning, ktorý je osvedčeným spôsobom na zrýchlenie metabolizmu a efektívnejšie spaľovanie tukov. Striedanie tempa zabezpečuje, že si telo nezvykne na jednu úroveň intenzity, čo zvyšuje účinnosť tréningu z hľadiska chudnutia a celkovej kondície.
Ako na to pri chôdzi
Chôdza v svižnom tempe pomáha udržiavať v top kondícii aj pohybový aparát. Dôležitá je samozrejme technika chôdze - nehrbiť sa a udržiavať chrbticu v predĺžení, hlavu držať vzpriamene, ramená ťahať dole a jemne dozadu, držať v zapojení jadro tela (core), pri chôdzi pohojdávať rukami a našľapovať z päty na špičku.
Čo pri chôdzi nerobiť, aby netrpeli svaly a kosti? Je potrebné vyhýbať sa pozeraniu na zem, príliš dlhým krokom, vykrúcaniu bokov, hrbeniu sa a najmä noseniu zle sediacich topánok. Ideálne je vyhľadávať mäkšie povrchy (príroda) aby sme zjemnili otrasy a tvrdé dopady a naše kĺby netrpeli.
Aby vás chôdza časom nenudila, je vhodné meniť rutinu tak, aby bola stále pútavá a bola pre vás výzvou. Upravujte svoju trasu. Rozdeľte si čas chôdze. Meňte čas chôdze. Prechádzajte sa s vaším partnerom. Počúvajte audioknihu alebo podcast. Ak zvýšite intenzitu chôdze, môžete spáliť viac kalórií.
Chôdza a zdravie
Chôdza má tiež mnoho pozitívnych dopadov na naše zdravie. Podporuje správnu funkciu kardiovaskulárneho systému, imunitu, ovplyvňuje hladinu cholesterolu, krvného tlaku a spomaľuje rozvoj osteoporózy. Podľa výsledkov iných štúdií môže pravidelná aktivita dokonca znížiť riziko rozvoja mnohých druhov rakoviny.
Štúdia robená na 355 ľuďoch počas 6-mesačného obdobia ukázala, že pravidelná rýchla chôdza výrazne ovplyvnila systolický a diastolický tlak. Už mierna forma cvičenia výrazne ovplyvňuje šancu na vznik ochorenia cukrovky. Preto je aj chôdza veľmi dobrou prevenciou jej vzniku. Treba sa rýchlejšej chôdzi venovať minimálne 150 minút týždenne. Pol hodina svižnej chôdze denne dokáže znížiť riziko vzniku cukrovky o neuveriteľných 50%.
Vo všeobecnosti platí, že kardio aktivity výrazne zlepšujú hodnoty cholesterolu. Rýchla chôdza, pokiaľ je vykonávaná správne, sa radí medzi kardio. A preto ak vás trápi cholesterol ale behanie nie je pre vás, dajte šancu chôdzi. Štúdie ukazujú pokles LDL cholesterolu o 4% u ľudí, ktorí sa venujú chôdzi ako forme cvičenia.
Je všeobecne známe, že akákoľvek forma pohybu pomáha proti stresu. Chôdza nie je výnimkou. Zlepší vám náladu, vyplaví sa hormón šťastia, stres sa zmierni. A ak si dáte navyše chôdzu v extraviláne, príroda vám pohladí dušu.
Máate sedavé zamestnanie? Najlepšie, čo pre seba môžete urobiť, je po práci sa hýbať. Na vyváženie ôsmych hodín sedenia je ideálna svižná prechádzka alebo hiking. Nebojte sa zvoliť rezkejšie tempo, tak aby ste mohli rozprávať ale nie spievať.
Pravidelná aktivita posilňuje srdce, pomáha udržiavať zdravú hmotnosť a znižuje riziko ochorení, ako je cukrovka a hypertenzia. Nejde len o telo - chôdza zlepšuje náladu, znižuje stres a podporuje kognitívne funkcie, čím pôsobí proti problémom s pamäťou. Ľudia, ktorí pravidelne chodia, majú nižšie riziko predčasného úmrtia, čo dokazuje, že každý krok má význam. Či už je to ranná prechádzka alebo voľba schodov namiesto výťahu, fyzická aktivita je najlepšou investíciou do zdravia.
Koľko kalórií spálim pri športe (presný návod na výpočet)
Stravovanie
Každý odborník vám povie, že polovica úspechu pri chudnutí je strava. Veľakrát počujeme vo svojom okolí sťažnosti našich priateľov a známych, že začali cvičiť ale výsledky sa nedostavili. Zmenili stravu? Asi ťažko. Pri zlom stravovaní nám ani makanie v posilke zadok nezachráni. Nikto nehovorí, že sa máme dať na redukčnú diétu, či nedajbože žiť na šaláte a vode. Stačí si upraviť jedálniček, nerobiť nočné nájazdy na chladničku a nedopovať sa cukrovinkami, vynechať fast-food, neprejedať sa a naučiť sa kombinovať správne potraviny.
Potraviny bohaté na bielkoviny pomôžu pri chudnutí udržať si svalovú hmotu kým bude telo spaľovať tuky. Pri redukcii hmotnosti je dobré vzdať sa klasických jedál s prílohami a staviť na prílohu vo forme čerstvej zeleniny. Šalátik môžeme dochutiť kvalitnými za studena lisovanými olejmi, semiačkami či orechmi. Pokiaľ máme pocit, že svojmu telu nedodávame dostatok bielkovín, môžeme siahnuť po smoothie obohateným o proteínový prášok.
Vláknina je výborným bojovníkom proti hladu, mimo iného. Ak budeme prijímať jedlá bohaté na vlákninu, budeme zasýtení na dlhšiu dobu a vyhneme sa chútkam na sladké. Vláknina je výborným pomocníkom pri trávení a spracovaní potravy.
O benefitoch ovocia a čerstvej zeleniny asi netreba ani hovoriť. Vitamíny, minerály a tie chute! Vďaka prirodzene sa vyskytujúcim cukrom zaženú aj chuť na sladké. Ideálne je denne zjesť aspoň 5 porcií ovocia a zeleniny.
Sme len ľudia, a preto nás občas prepadne chuť na niečo mimo diétneho či zdravého jedálnička. Nemali by sme si všetko úplne zakazovať a občas si dovoliť vedome zhrešiť. Jedine tak docielime, že zmena v jedálničku bude dlhodobá a prinesie želané ovocie. Treba si ako mantru opakovať, že jeden krok vedľa nás ešte z koľají nezhodí. Veď aj tí najväčší športovci si doprajú „cheat day“. Prečo teda nie aj my? Jedzme tak, aby sme si „cheat days“ mohli dovoliť.
Pikoška na záver: Vedeli ste že výrobky s označením nízkotučné sú pre zdravú stravu a chudnutie úplný postrach? Veľakrát obsahujú viac cukru ako ich plnotučné verzie, rôzne aditíva, dochucovadlá a éčka. Preto si vždy pozrite zloženie a nízkotučným výrobkom sa vyhýbajte veľkým oblúkom.
| Aktivita | MET (Metabolický ekvivalent) | Kalórie spálené za 1 hodinu (65 kg žena) | Kalórie spálené za 1 hodinu (80 kg muž) |
|---|---|---|---|
| Chôdza v miernom tempe (4 km/h) | 3.5 | 200 kcal | 240 kcal |
| Rýchla chôdza (6 km/h) | 5.0 | 280 kcal | 340 kcal |
| Chôdza do kopca (sklon 6-15 %) | 7.0 | 560 kcal | 688 kcal |
| Nordic walking (kopcovitý terén, vyššie tempo) | 8.0 | 442 kcal | 544 kcal |
| Rýchla chôdza do schodov (20 min) | - | 191 kcal | 235 kcal |
Aby sme si mohli sami vypočítať orientačný výdaj vzťahujúci sa k našej váhe, nájdeme v tabuľke aj tzv. hodnotu MET (Metabolic Equivalent of Task). Táto jednotka vyjadruje energiu, ktorú vydáte konkrétnou aktivitou vo vzťahu k ležaniu v pokoji.
Ako pracovať s MET: Ak by 80 kg človek ležal hodinu (MET 1), spálil by 80 kcal.
Príklad: Ak pôjde 80 kg muž na prechádzku a prejde 3 km za hodinu (cca 4 km/h, MET 3.5), spáli približne 80 kg * 3.5 * 1 hodina = 280 kcal. Keď však nasadí tempo a zvládne 6 km za hodinu (MET 5.0), spáli 80 kg * 5.0 * 1 hodina = 400 kcal. Rozdiel je teda značný.
Aby sme dosiahli chudnutie, je dôležité dodržiavať kalorický deficit, čo znamená vydávať viac kalórií, než koľko skonzumujeme. Chôdza je vynikajúcim nástrojom na zvýšenie energetického výdaja.
Možno vás napadlo, či môže chôdza na mieste pomôcť pri chudnutí. Odpoveď je áno - aj keď je menej intenzívna ako klasická chôdza vonku, stále pomáha spaľovať kalórie, zlepšovať kondíciu a podporovať chudnutie. Je ideálnou alternatívou pre tých, ktorí nemajú možnosť chodiť von, napríklad kvôli počasiu alebo pracovnej vyťaženosti.
Chôdza je jednoduchá a účinná forma cvičenia, ktorá v kombinácii s pravidelnosťou a zdravou stravou môže priniesť viditeľné výsledky pri znižovaní hmotnosti. Vďaka svojej dostupnosti a nízkemu riziku zranenia je vhodná pre ľudí všetkých úrovní fyzickej zdatnosti.
