Z príloh ako ryža, zemiaky či cestoviny má mnoho ľudí obrovské obavy. Sú strašiakom najmä pre ľudí, ktorí chcú zredukovať, alebo si udržať svoju hmotnosť. Roky panuje názor, že ak chcete schudnúť, mali by ste vynechať, alebo obmedziť práve spomínané prílohy. Pravdou však je, že by vo vašom jedálničku nemali chýbať.
Z dlhodobého hľadiska je len veľmi ťažko udržateľné stravovanie sa bez ryže, zemiakov či inej prílohy. Ak sa snažíte do svojho života zaviesť viac zdravých potravín, potom je dôležité aj to, aké sacharidy si vyberiete. Sladkosti či biely chlieb by mali nahradiť celozrnné produkty, zemiaky či strukoviny, ktoré sa podieľajú aj na tom, aby nekolísala hladina cukru v krvi. Navyše vás zasýtia na dlhší čas. Rovnako dôležitú rolu zohráva aj to, aby ste sacharidy správne kombinovali s tukmi a bielkovinami. Nutrične vyvážené jedlo je pre správne fungovanie vášho tela veľmi podstatné.
Sacharidy: Nevyhnutný zdroj energie
Sacharidy sú teda dôležitou zložkou našej stravy, a to aj pri chudnutí. Nie je dôvod sa ich báť, pretože sacharidy sú hlavným zdrojom energie pre naše telo, najmä pre mozog a svaly. Bez dostatočného príjmu sacharidov by sme sa cítili unavení, podráždení a naše telo by nedokázalo efektívne fungovať. Treba však dbať na výber správnych sacharidov. Uprednostňujte celozrnné verzie, ako sú celozrnný chlieb, hnedá ryža, celozrnné cestoviny či bulgur. Tieto potraviny obsahujú viac vlákniny, vitamínov a minerálov ako ich rafinované náprotivky.
Prílohy k hlavným jedlám, mám na mysli cestoviny, ryžu, zemiaky, bataty, knedle, halušky, kuskus, bulgur, pohánku, quinou, pšeno a tortillové placky, sú predovšetkým zdrojom sacharidov (hlavne polysacharidov). Obsahujú tiež menšie množstvo bielkovín, vlákniny, ale napríklad aj vitamínov skupiny B. Z nutričného hľadiska sú dôležitou súčasťou každého hlavného jedla, a to aj napriek tomu, že niektoré štýly stravovania prílohy k jedlám neodporúčajú alebo ich odporúčajú len vo veľmi redukovanom množstve (napríklad low carb - nízkosacharidová strava, paleo strava atď.).
Optimálne množstvo príloh
Okrem toho, že si musíte vybrať prílohu, z ktorej vaše telo vyťaží maximum, mali by ste myslieť aj na množstvo, ktoré si doprajete. Hranolky sú síce chutné a kto by im odolal, pečené či varené zemiaky sú však rozhodne lepšou voľbou. Optimálne množstvo na porciu je 100 - 150 gramov zemiakov. V prípade ryže, alebo cestovín by ste si mali dopriať 60 -80 gramov v neuvarenom stave a neublíži vám ani chlieb. Ideálne, keď bude celozrnný a dáte si maximálne 1 až 2 krajce.
Všeobecne vzaté, porcia prílohy pri chudnutí vo varenom stave môže byť 100 - 200 g pre ženu a 150 - 250 g pre mužov (po tepelnej úprave). Tieto dávky sú ale veľmi orientačné, pretože závisí od toho, koľko denných chodov jete, s čím prílohy kombinujete, akú máte cez deň aktivitu, ako na príjem sacharidov reaguje váš organizmus a hladina krvného cukru atď.
Zásadné je predovšetkým množstvo naservírovanej prílohy po tepelnej úprave. Rovnako tak kombinácia s ostatnými komponentami pokrmov. Všeobecne lepšie bude na chudnutie fungovať, pokiaľ zvolíte napríklad dusenú ryžu s chudým mäsom/rybou restovaným na lyžici oleja a celý pokrm bude doplnený väčšou porciou zeleniny (napr. 100 až 200 g) ako kysnuté knedle so smotanovou omáčkou a tučnejším kúskom mäsa (bez pridanej zeleniny).
Zdravšie alternatívy a nové možnosti
A možno je načase váš jedálniček doplniť aj o trošku netradičnejšie prílohy, ktoré sú plné bielkovín, vitamínov a minerálov. Obilninové cestoviny vymeňte sa strukovinové. Ryžu nahraďte bulgurom, kuskusom, alebo quinoou. Aj tieto malé zmeny môžu priniesť skvelý výsledok. Či už v prospech zdravia, alebo redukcie hmotnosti.
Pri chudnutí je teda potrebné počítať s tým, že okrem sacharidov sú aj významným zdrojom tukov. Pri každej prílohe si musíme uvedomiť, že pri ich častej konzumácii môže byť ich obsah tukov a energetická hodnota výrazne väčšia, ako sú spomínané prílohy. Pri každodennej konzumácii by som odporučila skôr prílohy, ktoré neobsahujú pridané tuky (tzn. ryža, cestoviny, zemiaky, kuskus, quinoa, pohánka, pšeno atď.). Týchto príloh sa nemusíte obávať ani pri chudnutí. Dôležitejšie ako sa im celkom vyhýbať je trafiť optimálne množstvo.
Prílohy, ktoré obsahujú pridané tuky (zemiaková kaša, šťuchané zemiaky, zemiakový šalát s majonézou, hranolky pečené v rúre…), by som odporučila konzumovať skôr príležitostne ako formu akéhosi rituálu. Vyprážané prílohy (hranolky, krokety) by som odporučila pri chudnutí nezaradzovať, poprípade si ich dopriať len sviatočne.
Podrobnejší pohľad na jednotlivé prílohy
Cestoviny
Obsahujú približne 130 kcal/550 kJ na 100 g vo varenom stave. Zvoliť môžete klasické pšeničné cestoviny, ideálne však „čerstvé cestoviny“ (v surovom stave nie sú sušené, ale chladené a slúžia na rýchlu spotrebu). Pokiaľ si potrebujete zaistiť väčšie množstvo vlákniny, tak môžete siahnuť aj po celozrnných cestovinách alebo strukovinách. Chutné sú aj pohánkové cestoviny. Len počítajte s odlišnou chuťou ako majú klasické cestoviny. Pri chudnutí zaobchádzajte opatrne s cestovinami kukuričnými a ryžovými - zaradzovať ich nemusíte tak často, pretože majú vysoký glykemický index. Pri chudnutí je výhodné preferovať potraviny a jedlá s nízkym a stredným glykemickým indexom. Cestoviny varte ideálne al dente, pretože aj cestoviny príliš uvarené zvyšujú svoj glykemický index.
Ryža
Biela ryža prílohová obsahuje okolo 120 kcal/500 kJ na 100 g vo varenom stave, ryža natural (nelúpaná) cca 108 kcal/450 kJ na 100 g vo varenom stave a ryža guľatozrnná (vhodná na rizoto - arborio, carnaroli) 130 kcal/550 kJ na 100 g vo varenom stave. Nelúpaná ryža je lepšou voľbou ako biela, pretože obsahuje viac vlákniny (nie je zbavená obalových vrstiev) a živín. Nie je teda nutné všetko podriadiť len vlastnostiam ryže, ktorá je vhodná pri chudnutí, dôležité sú aj chuťové vlastnosti.
Zemiaky a bataty
Varené zemiaky a bataty obsahujú okolo 85 kcal/350 kJ na 100 g. Zemiaky a bataty majú nízky obsah kalórií v porovnaní s inými prílohami na 100 g a majú dobrú sýtivosť. Okrem toho sú významným zdrojom draslíka. Aj napriek rôznym fámam je pravdou, že obsahujú málo sacharidov (cca 18 g sacharidov na 100 g varených zemiakov, oproti tomu 100 g varených cestovín obsahuje okolo 25 g sacharidov). Tým pádom môže byť aj ich porcia pri chudnutí väčšia (napr. 150 až 200 g u ženy a 200 až 250 g u mužov). Tu teda vyvraciam mýtus, že sa zemiaky pri chudnutí nehodia, pretože obsahujú veľa sacharidov. Zemiaky varené v šupke obsahujú aj vyšší podiel vlákniny ako zemiaky bez šupky. Voľte si predovšetkým jednoduché úpravy, ako sú varené zemiaky/bataty alebo pečené zemiaky bez väčšej dávky tuku. Vhodná je aj zemiaková/batatová kaša alebo pyré za použitia mlieka namiesto masla či smotany. V tomto prípade kaša obsahuje okolo 95 kcal/400 kJ na 100 g hotovej kaše. Pozor na vyprážané verzie, ktoré majú výrazne vyššiu energetickú hodnotu (vyprážané hranolky, krokety a vyprážané batatové hranolky… = cca 260 kcal/1 100 kJ na 100 g v hotovom stave).
Zemiaková knedľa
Hotová zemiaková knedľa obsahuje okolo 180 kcal/750 kJ na 100 g. Na jeden zemiakový knedlík počítajte s hmotnosťou okolo 30 g. Aj zemiakovú knedľu si môžete dať občas pri chudnutí, predsa len je z väčšej časti urobená zo zemiakov. Pridáva sa do nej aj vajíčko, krupica a múka, ale to už v pomerne menšom množstve. Pri zemiakovej knedli je väčším problémom ako jej samotné zloženie to, že človek si nemusí ustriehnuť množstvo. Tým, že je zemiaková knedľa hutná, tak je objemovo menšia. Takže nás to môže vizuálne lákať k tomu nabrať si napríklad 4 až 5 na porciu. V tomto prípade by som pri chudnutí servírovala napríklad len 2 až 3 knedle, pokrm doplnila väčšou porciou chudého mäsa a väčšou porciou zeleniny (duseného špenátu, kapusty alebo inej formy zeleninového doplnku).
Quinoa, bulgur, kuskus, pohánka, krúpy, pšeno…
Priemerná energetická hodnota týchto spomínaných príloh vo varenom stave sa pohybuje okolo 110 kcal/450 kJ na 100 g. Pri chudnutí sú veľmi vhodné, pretože obsahujú vyšší podiel vlákniny, kvalitný zdroj sacharidov a majú obvykle nižší glykemický index ako napríklad varená biela ryža. Poprípade quinoa (mrlík čílsky) obsahuje aj viac bielkovín. Tak nech váš výber nie je stále len o tom „najdiétnejšom“, aby sa zo stravy nevytratila radosť a chuťový zážitok.
Zemiakový šalát: Tradičná príloha a jej príprava
Zemiakový šalát je obľúbenou prílohou a súčasťou mnohých osláv, najmä počas Vianoc. Žiadna štedrovečerná večera sa nezaobíde bez dobrého zemiakového šalátu. Každá rodina má svoj osvedčený recept, ktorý je podľa nej ten najlepší a dedí sa z generácie na generáciu. Stačí zmeniť jedinú ingredienciu a polovica rodiny môže mať pocit, že Vianoce sú úplne iné. Do jedného šalátu sa pridáva sterilizovaná zelenina, druhý neobsahuje cibuľu, v treťom by ste ťažko hľadali majonézu, do štvrtého sa pridávajú jablká a takto by sme mohli pokračovať ďalej.
Správne množstvo zemiakového šalátu pre väčšiu skupinu ľudí, ako je napríklad 100 osôb, si vyžaduje dôkladné plánovanie. Priemerná porcia zemiakového šalátu sa pohybuje okolo 250 gramov na osobu. Toto množstvo zohľadňuje, že šalát je sýty a často doplnený o ďalšie jedlá. Výpočet: Priemerná porcia: 250 gramov Počet osôb: 100 Celkové množstvo: 250 g x 100 = 25 000 gramov = 25 kg. Pre 100 ľudí budete potrebovať približne 25 kg zemiakového šalátu.
Ďalšie faktory, ktoré treba zvážiť: Ak sa podávajú aj iné prílohy, ako napríklad ryža, cestoviny alebo zeleninové šaláty, množstvo zemiakového šalátu môže byť menšie. Ak viete, že vaši hostia majú zemiakový šalát obzvlášť radi, môžete pripraviť o niečo viac. Deti a ženy zvyčajne zjedia menej ako dospelí muži. V teplých mesiacoch ľudia zvyčajne jedia menej ťažkých jedál, ako je zemiakový šalát. Rôzne recepty na zemiakový šalát majú rôznu sýtosť. Šaláty s majonézou sú sýtejšie ako šaláty s jogurtovou zálievkou.
Zemiakový šalát je kombináciou zemiakov, zeleniny, vajec a zálievky. Jeho nutričné hodnoty závisia od konkrétneho receptu, ale vo všeobecnosti obsahuje sacharidy, tuky, bielkoviny a vitamíny. Nutričné hodnoty (na 100 g): Energia: 216 kcal / 906 kJ Bielkoviny: 2 g Sacharidy: 12 g Cukry: 3 g Tuky: 17,5 g Nasýtené mastné kyseliny: 1 g Vláknina: 1,5 g Soľ: 1 g. Tieto hodnoty sú orientačné a môžu sa líšiť v závislosti od konkrétneho receptu a použitých surovín.
Zdravšie alternatívy zemiakového šalátu
Ak chcete pripraviť zdravšiu verziu zemiakového šalátu, môžete vyskúšať nasledujúce tipy: Použite menej majonézy: Majonéza je bohatá na tuky a kalórie. Nahraďte časť majonézy bielym jogurtom alebo kyslou smotanou. Pridajte viac zeleniny: Zvýšte podiel zeleniny v šaláte, ako je mrkva, uhorky, cibuľa a hrášok. Použite celozrnné zemiaky: Celozrnné zemiaky obsahujú viac vlákniny a živín ako bežné zemiaky. Obohaťte šalát o bylinky: Pridajte čerstvé bylinky, ako je petržlen, pažítka alebo kôpor, pre lepšiu chuť a výživovú hodnotu. Vyhnite sa pridávaniu cukru: Niektoré recepty obsahujú cukor. Vyhnite sa jeho pridávaniu, alebo ho nahraďte prírodnými sladidlami, ako je stévia alebo med.
Parížsky šalát: Nostalgická pochúťka
Parížsky šalát, nostalgická pochúťka spojená s obdobím Československa, si aj v súčasnosti udržiava svoju popularitu. Hoci sa dá bežne zakúpiť v obchodoch, domáca príprava ponúka nielen kontrolu nad použitými surovinami, ale aj možnosť prispôsobiť si chuť podľa vlastných preferencií.
Cena parížskeho šalátu sa môže líšiť v závislosti od viacerých faktorov. Medzi najvýznamnejšie patria: Použité suroviny: Kvalita a typ mäsového výrobku (parížska saláma), majonézy, zeleniny a ostatných prísad priamo ovplyvňujú cenu. Šaláty s kvalitnejšou salámou a majonézou s vyšším podielom vajec budú spravidla drahšie. Výrobca/Predajca: Cena sa môže líšiť v závislosti od toho, či kupujete šalát od veľkého výrobcu potravín, v lokálnom obchode s lahôdkami alebo v reštaurácii. Balenie a hmotnosť: Cena sa samozrejme zvyšuje s väčším balením a hmotnosťou šalátu. Akcie a zľavy: Občas sa dajú parížske šaláty nájsť v akciách a zľavách, najmä v supermarketoch. Sezónnosť: Cena zeleniny (uhorky, hrášok) môže ovplyvniť cenu šalátu, hoci v menšej miere, keďže tieto suroviny sú bežne dostupné po celý rok, či už konzervované alebo mrazené. Všeobecne platí, že domáca príprava parížskeho šalátu je ekonomicky výhodnejšia, ako nákup hotového produktu, najmä ak používate kvalitné suroviny. Navyše, máte istotu, čo šalát obsahuje a môžete sa vyhnúť zbytočným prídavným látkam.
Parížsky šalát sa radí medzi majonézové šaláty, ktoré sú v slovenskej kuchyni veľmi obľúbené. Porovnajme ho s niektorými ďalšími populárnymi šalátmi: Zemiakový šalát: Základom je varená zemiaky, pridáva sa majonéza, zelenina (cibuľa, uhorky, mrkva, hrášok) a často aj varené vajcia. Je sýtejší ako parížsky šalát a hodí sa ako príloha k mäsitým jedlám. Vlašský šalát: Podobný zemiakovému šalátu, ale okrem zemiakov obsahuje aj varenú koreňovú zeleninu (mrkva, petržlen, zeler) a často aj šunku alebo salámu. Pochúťkový šalát: Obsahuje šunkovú salámu, kyslé uhorky, hrášok, cibuľu a majonézu. Je chuťovo podobný parížskemu šalátu, ale líši sa použitou salámou. Šopský šalát: Neobsahuje majonézu. Je to svieži zeleninový šalát z paradajok, uhoriek, papriky, cibule a balkánskeho syra. Parížsky šalát sa odlišuje svojou charakteristickou chuťou, ktorú mu dodáva parížska saláma.
