Morské riasy, často označované ako "morská zelenina", sú už po stáročia súčasťou stravovania v ázijských krajinách, ako sú Čína, Kórea a Japonsko. Vďaka svojim výnimočným nutričným vlastnostiam a zdravotným benefitom si postupne získavajú popularitu aj v západnom svete. Ak ste milovník ázijskej kuchyne alebo hľadáte nové spôsoby, ako obohatiť svoj jedálniček, morské riasy sú skvelou voľbou.
Morské riasy sú vynikajúcim zdrojom vitamínov, minerálov a antioxidantov. Obsahujú vysoké množstvo jódu, ktorý je nevyhnutný pre správnu funkciu štítnej žľazy. Okrem toho sú bohaté na vápnik, železo, horčík a draslík. Vláknina, ktorú obsahujú, podporuje trávenie a pomáha pri udržiavaní zdravej hmotnosti. Morské riasy obsahujú až 15x viac minerálnych látok v porovnaní so zeleninou. Aj preto im ľudia zvyknú hovoriť „morská zelenina“. Je to kvalitný, najľahšie využiteľný zdroj ľahko stráviteľných bielkovín, vlákniny a uhľohydrátov.
Zdravotné prínosy morských rias
Pravidelná konzumácia morských rias podporuje chudnutie. Morské riasy odbúravajú prebytočný tuk, znižujú pocit hladu a bránia nadmernému ukladaniu tukov. Navyše, obsahujú iba minimum kalórií a veľa vlákniny, ktorá zlepšuje trávenie a zabraňuje zápche.
Morské riasy majú antioxidačné, antialergénne a protektívne účinky. Morské riasy chránia pred metabolickým syndrómom, poškodením kože, rednutím kostí a reumatoidnou artritídou. Eliminujú vplyv rádioaktívnych a chemických látok na organizmus.
Vo vybraných prípadoch sa osvedčili ako liek na mužskú aj ženskú neplodnosť. Morské riasy sú bohaté na rôzne minerály a stopové prvky. Za všetky spomeňme vápnik, horčík, zinok, železo a rôzne vitamíny (A, B, B17, C, E,..). Niektorí odborníci tvrdia, že morské riasy sú skvelým rastlinným zdrojom vitamínu B12, ktorý sa prirodzene vyskytuje iba v potravinách živočíšneho pôvodu.
Hádam najcennejším prvkom, ktorý v morských riasach nájdeme, je jód. Jeho dostatočný príjem vplýva na správne fungovanie štítnej žľazy. Tá zohráva v organizme človeka nezastupiteľnú. Denná odporúčaná dávka jódu pre dospelého človeka predstavuje zhruba 150 mikrogramov. Takéto množstvo jódu bez problémov pokryjete, ak si menšiu porciu morských rias doprajete aspoň 5x týždenne.
Morské riasy čistia organizmus od toxických látok, ale tiež od rádioaktivity a zlepšujú priechodnosť ciev. Nori pomáha znížiť hladinu cholesterolu v tele tým, že pôsobí podporne pri rozpúšťaní a vylučovaní usadenín tuku. Je preto viac než dôležitá najmä pre tých z vás, ktorí konzumujú väčšie množstvo mliečnych produktov a mäsa.
Riasy majú schopnosť z vody, v ktorej rastú absorbovať minerály a stopové prvky, preto majú napríklad vysoký obsah železa a vápnika. Zvlášť zaujímavé je, že majú pomerne vysoký obsah bielkovín, pričom obsah tuku je minimálny. Takže dokonale zasýtia a sú výbornou rastlinnou alternatívou k mäsu i rybám.
Morské riasy obsahujú kyselinu alginovú, ktorá na seba v ľudskom tele viaže ťažké kovy a iné toxické látky a pomáha ich vylučovať. Rozpúšťa tuky a „upratuje“ nahromadený hlien v tele.
Nori ďalej posilňuje pamäť i srdce a pomáha pri trávení - preto je vhodné podávať ju v kombinácii s pečenými a smaženými jedlami.
Druhy morských rias a ich využitie
Na svete existuje množstvo druhov jedlých morských rias, ktoré ponúkajú široké možnosti využitia v gastronómii. Medzi najznámejšie patria:
Nori
Nori je zrejme najznámejšou morskou riasou, pretože sa využíva na prípravu sushi. Názov "Nori" pochádza z japončiny a označuje jedlé morské riasy. Bežne sa s týmito riasami obaľuje sushi alebo ryžové gule. Často sa tiež používajú ako obloha či korenie do rezancov a polievok. Sú preslávené výbornou chuťou. Čím tmavšia farba, tým bohatšia chuť. Môže sa konzumovať aj ako snack, ochutená napríklad olivovým alebo sezamovým olejom a soľou. V podobe nori vločiek (aonori) sa používajú na dochutenie a dozdobenie jedál.
Pestuje sa na sieťach v chránených zálivoch pri pobreží, je obzvlášť citlivá na čistotu vody. Zberá sa ručne a suší sa potom na slnku. Obsahuje veľa bielkovín (najviac zo všetkých druhov rias), vitamínov A, B a C. Okrem sushi sa používa v podobe vločiek ako korenie pri varení strukovín, polievok či zeleninových jedál. Môže sa využiť aj za studena. Výborná je predovšetkým jej pražená varianta, ktorú zakúpite aj ako snack v rôznych príchutiach.
Najväčšími producentmi tejto riasy sú Japonsko, Kórea a Čína. Rastlina vyžaduje neznečistené prostredie, takže ju možno pestovať len v čistých pobrežných vodách. Pestovanie je komplikované, je totiž potreba čistá voda, správna teplota vody, kvalitné sejba aj správne načasovanie sejby a žatvy. Riasy sú zbierané tradičným spôsobom, v niektorých oblastiach dokonca ešte stále ručne. Následne sa sušia na slnku na listoch papiera alebo sa riasy rozdrví a sušia sa na sitách.
Nutričné hodnoty nori sú jedinečné. Je medzi riasami jedným z najbohatších zdrojov bielkovín. V 100 g riasy nájdeme 35 g bielkovín, čo je približne dvakrát viac než v mäse. Obsahuje tiež olej E.P.A., ktorý je efektívny pri prevencii arteriosklerózy, taurín (druh aminokyseliny, ktorá pomáha znižovať krvný tlak), ďalej rad vitamínov A (až 11 000 jednotiek - takmer toľko ako mrkva!), B a C, a tiež vegetariánmi niekedy postrádaný vitamín B12. Organizmus ju ocení i vďaka radu minerálov a chlorofylu.
Nori, ako všetky riasy, obsahuje hodne jódu, vďaka ktorému je prevenciou pred tvorbou tzv. „volete“ - zväčšenie štítnej žľazy.
Wakame
Wakame je hnedá riasa, ktorá je spolu s nori pilierom japonského jedálnička. Rastie až okolo 10 metrov pod hladinou a žne sa pomocou dlhých hákov. Má vysoký obsah horčíka, jódu, vápnika, železa a sodíka. Jesť sa môže aj surová, napr. v šalátoch, stačí ju zhruba na pol hodiny namočiť do vody. Vodu potom rozhodne nevylievajte, ale použite na ďalšie kulinárske úpravy. Hodí sa aj do polievok, strukovinových či obilninových jedál. Silný vývar z wakame sa v Japonsku používa na vrátenie síl rodičkám po pôrode.
Wakame je hnedá riasa, často používaná na prípravu čerstvého šalátu z morských rias a miso polievky. Má jemnú, neutrálnu chuť a je bohatá na bielkoviny, vlákninu, vápnik, železo a horčík. Používa sa do šalátov, polievok (napríklad miso polievky) a ako korenie na zvýraznenie chuti jedál. Riasa wakame je v orientálnej medicíne tradičným jedlom tehotných a dojčiacich žien.
Wakame riasy majú gélotvorné vlastnosti a dokážu tak umocniť pocit sýtosti. Je dokázané, že vďaka tejto vlastnosti a obsahu vlákniny majú aj protirakovinový efekt.
Kombu / Kelp
Riasa kombu (u nás známa aj ako kelp) je hlbokomorská hnedá riasa, rastúca v čistých, chladných, severných vodách. Jej listy dosahujú dĺžku 5-10 metrov. Na použitie je potrebné ju najskôr na cca polhodinu namočiť a asi hodinu do zmäknutia variť. Vo forme prášku môže slúžiť ako korenie. Obsahuje najviac jódu, preto ju Číňania po stáročia používajú aké liek na problém so štítnou žľazou.
Kelp je hnedá riasa. Dostať ju kúpiť najmä v sušenom stave. Kombu: riasy s výraznou chuťou. Na riasach kombu sa môže vyskytnúť biely povlak, ktorý nie je znakom znehodnotenia.
Dulse
Dulse patrí medzi červené riasy, prezrádzajúce vysoký obsah železa. Prirodzene rastie v Atlantickom oceáne na skalnatých pobrežiach v chladných vodách prílivových oblastí. Riasy sú 15-30 cm dlhé a majú tenké, mäkké vejárovité listy. Rastliny sa v máji až októbri trhajú ručne, potom sú sušené na slnku a vetre. Okrem spomínaného železa je riasa dulse je bohatá na vápnik, horčík, fosfor a jód. Používa sa do polievok, v podobe vločiek je možné ju vylepšiť zasyrove šaláty. Výborná riasa pre ľudí trpiacich anémiou alebo ochoreniami krvi a obehového systému.
Dulse: červená riasa mäkšej konzistencie.
Arame
Arame, hnedá riasa (Eisenia bicyclis) pochádza z Tichého oceánu. Dlho sa varí a suší na slnku, jej lístky potom sčernejú. Z minerálnych látok obsahuje predovšetkým jód, vápnik a železo. Má sladkastú chuť, čo spôsobuje vysoký obsah prírodného cukru. Je obľúbená pre svoju jemnú chuť bez typickej morskej pachuti.
Arame: hnedá morská riasa s najjemnejšou chuťou a arómou zo všetkých rias. Má detoxikačné účinky, pôsobí proti vysokému krvnému tlaku a je výborným zdrojom jódu.
Hijiki
Riasa hijiki je hnedej (po usušení čiernej) farby a vzhľadom pripomína sušený čaj. V Japonsku ju považujú za elixír krásy a rovnako si cenia ich vlastnosti vedúce k lepšej obranyschopnosti organizmu. Ako ostatné riasy patrí medzi skvelé zdroje horčíka, vápnika, zinku, železa a jódu. Pri príprave hijiki je opäť nutné riasu na 30 minút namočiť (zhruba 7x zväčší objem) a potom variť do zmäknutia.
Hijiki: riasy s tmavohnedou alebo čiernou farbou a výraznou chuťou, často sa používajú v šalátoch, polievkach a dusených jedlách.
Agar
Agar obsahuje vysoké množstvo rozpustnej vlákniny, okrem toho sú v ňom zastúpené minerály ako jód, vápnik, železo a tiež kyselina listová. Vyrába sa varením červenej morskej riasy tengusa a následne chladením gélu, kým nestuhne na pevnú konzistenciu. Na zohnanie je vo forme tyčiniek, vločiek, alebo praktického prášku.
Agar a karagenan: látky, ktoré sa získavajú z rias a slúžia ako prírodné zahusťovadlá.
Írsky mach (Karagénový mach)
Aj keď rastie aj v ďalších lokalitách, svoj názov získal Írsky mach práve vďaka častému výskytu v moriach obklopujúcich Írsko. Získal tam slávu nielen v kuchyni, ale aj v ľudovom liečiteľstve. Hojne sa v ňom totiž vyskytuje vápnik, síra, jód, draslík, selén a tiež vitamíny A, D, E alebo K. Írsky mach je medzi vegánmi známy aj pod názvom „rastlinný kolagén“. Má celý rad zdravotných benefitov - výborný vplyv na pohybový aparát, zlepšuje metabolizmus a činnosť štítnej žľazy, vďaka antivirotickým účinkom chráni pred patogénmi, zlepšuje pamäť a iné.
Karagénový mach (írsky mach): vysušený karagénový mach roztlačený s vodou môžete použiť ako vegánske zahusťovadlo.
Chlorella a Spirulina
Chlorella do tunajšieho prehľadu tak úplne nepatrí, jedná sa o riasu sladkovodnú. Platia však pre ňu obdobné pozitívne vlastnosti, ako pre riasy morské. Obsahuje závratných až 65% bielkovín, k tomu celý rad vitamínov, minerálnych látok, esenciálne mastné kyseliny, karotenoidy vrátane beta karoténu a veľké množstvo chlorofylu. Užíva sa buď ako prášok rozmixovaním napr.
Spirulina: Obsahuje prirodzené, ľahko spracovateľné bielkoviny a je bohatým zdrojom chlorofylu. Spirulina a chlorella obsahujú dvakrát viac bielkovín na jednu dávku ako iné druhy rias. Na rozdiel od iných druhov morských rias, obsahujú aj všetky esenciálne aminokyseliny, ktoré ľudské telo potrebuje. Preto sa považujú za proteíny s kompletným aminokyselinovým spektrom.
Ako zaradiť morské riasy do jedálnička
Použiť ich môžete do polievok, rizotových jedál (aj z pšenice, pohánky, quinoi, bulguru či kuskusu) a pri varení strukovín. Vo vegánskej kuchyni môžete vďaka riasam docieliť “rybie chuti” - na hlive, obalené ako rezeň, si môžete pochutnať pri štedrovečernom stole, z namočených, rozmixovaných a vychladených slnečnicových semienok môžete s citrónovou šťavou a jemne nakrájanou cibuľou aj “rybí” šalát.
Riasy sa dajú použiť v rôznych jedlách, od polievok a šalátov až po hlavné jedlá a snacky.
Recepty na šaláty z morských rias
Wakame šalát
Wakame šalát je obľúbený japonský pokrm, ktorý kombinuje jedinečné chuťové a výživové vlastnosti morských rias s jednoduchým a osviežujúcim dresingom.
Ingrediencie:
- Sušené wakame riasy
- Jarná cibuľka
- Sezamové semienka
- Sójová omáčka
- Ryžový ocot
- Chilli (podľa chuti)
- Soľ
Postup: Sušené wakame riasy namočte do misky s vlažnou vodou na 15-25 minút, kým sa rehydrujú a zväčšia svoj objem. Potom ich sceďte a dobre vyžmýkajte prebytočnú vodu. Do misy vložte pripravené wakame riasy, jarnú cibuľku a polejte ich pripraveným dresingom (sójová omáčka, ryžový ocot, chilli a soľ). Pred podávaním posypte šalát sezamovými semienkami na ozdobu.
Lahodný šalát s morskými riasami, údenou mrkvou a citrónovou majonézou
Tento šalát kombinuje chute severu a východu, vyniká chuťou umami, ktorú zdôrazňuje citrón.
Ingrediencie:
- Morské riasy (napr. wakame)
- Mrkva
- Sójový olej
- Soľ
- Korenie
- Knorr Professional esencia s intenzívnou chuťou údeného
- Knorr Ketjap Manis sójová omáčka
- Ingrediencie na citrónovú majonézu (napr. majonéza, citrónová šťava, soľ, korenie)
- Šalátová uhorka
- Mirin
- Ryžový ocot
- Cukor
Postup: Mrkvu zmiešajte so sójovým olejom, soľou a korením. Poukladajte mrkvu na plech a pečte v rúre predhriatej na 160 °C približne 25 minút. Po upečení pridajte do ešte teplej mrkvy Knorr Professional esenciu s intenzívnou chuťou údeného a Knorr Ketjap Manis sójovú omáčku. Zmiešajte všetky ingrediencie na prípravu citrónovej majonézy. Šalátovú uhorku zbavte semienok a nakrájajte na šikmé kúsky, osoľte ich a nechajte 10 minút odstáť, potom zlejte šťavu. Morské riasy (kombu alebo wakame) pripravte podľa návodu. Ak sú sušené, zalejte ich vriacou vodou a nechajte zmäknúť. Ak sú solené alebo čerstvé, premyte ich a blanšírujte 3 minúty vo vriacej vode, potom sceďte a zalejte ľadovou vodou. Riasy nakrájajte na prúžky a namočte do zálievky pripravenej z hotového dresingu Yamasa alebo zmesi mirinu, ryžového octu a cukru. Pripravený šalát poukladajte na tanier vo vrstvách.
Vegánsky "rybí" šalát s riasou Dulse
Pre vegánov je tu alternatíva v podobe šalátu s riasou Dulse.
Ingrediencie:
- Riasa Dulse
- Údené tofu
- Sójakrém
- Cibuľka
- Horčica
- Kváskový chlieb
- Zelenina
Postup: V miske zmiešajte najemno nastrúhané údené tofu, sójakrém, najemno nakrájanú cibuľku, horčicu a riasy. Nechajte vychladiť a rozležať. Servírujte s kváskovým chlebom a zeleninou.
Ďalšie recepty s morskými riasami
Miyeok-guk (kórejská polievka z morských rias): Polievka, ktorá sa často podáva na narodeniny alebo čerstvým mamičkám. Pripravuje sa z morských rias (Miyeok alebo Wakame), sezamového oleja, sójovej omáčky a tuniaka (alebo tofu, mušlí, slávok, hlivy ustricovej alebo Shiitake húb).
Šošovicová polievka s riasou Arame: Polievka zo šošovice, mrkvy, zemiakov, riasy arame, baby špenátu, červenej papriky, kurkumy, mletej červenej papriky, cesnaku a koriandra.
Zeleninový vývar s morskou riasou: Vývar z rôznej zeleniny (mrkva, zeler, petržlenová vňať, cesnak, cibuľa, hlúbik z brokolice, kapustný list, stopkový zeler, fenikel, vnútro tekvice aj so semienkami, šupky z kalerábu) a sušenej morskej riasy (Wakame alebo Arame).
Ako správne pripraviť morské riasy
Príprava morských rias závisí od druhu a formy, v akej ich kupujete (sušené, solené, čerstvé).
Sušené riasy: Pred použitím ich namočte do vlažnej alebo horúcej vody, aby zmäkli. Doba namáčania sa líši podľa druhu riasy.
Solené riasy: Pred použitím ich premyte a blanšírujte (krátko povarte vo vriacej vode a následne schlaďte v ľadovej vode).
Čerstvé riasy: Pred použitím ich premyte a blanšírujte.
Tipy na prípravu morských rias
- Nákup: Morské riasy zoženiete v ázijských obchodoch, predajniach so zdravou výživou alebo online.
- Skladovanie: Sušené riasy skladujte v suchu a chlade, aby si zachovali svoju kvalitu.
- Príprava: Sušené riasy pred použitím namočte do vody, aby zmäkli a zväčšili svoj objem. Doba máčania sa líši podľa druhu riasy.
- Kombinácie: Morské riasy sa skvele kombinujú so zeleninou, tofu, rybami, ryžou a rôznymi omáčkami.
- Množstvo: Začnite s menším množstvom morských rias a postupne zvyšujte dávku, aby si vaše telo zvyklo.
Bezpečnosť a konzumácia morských rias
Pre väčšinu ľudí je konzumácia morských rias bezpečná. Avšak, niektoré odrody morských rias môžu vykazovať vysokú koncentráciu ťažkých kovov, čo záleží od miesta, kde boli zbierané. Pozor by si mali dať ľudia s ochorením štítnej žľazy anebo iným závažnejším ochorením, kde by vysoký obsah jódu mohol uškodiť. Ak si nie ste s konzumáciou rias istí, konzultujte vhodnosť s lekárom alebo dobrým nutričným či výživovým poradcom.
Prirodzene bohatý na jód, nadmerná konzumácia môže spôsobiť narušenie štítnej žľazy. Riasy sú po stáročia kľúčovými zložkami mnohých regionálnych pobrežných jedál, najmä v Ázii. V posledných rokoch sa však dostávajú čoraz viac do pozornosti a tešia sa priazni nielen vegánov a vegetariánov, ale všeobecne milovníkov zdravej stravy.
Najchutnejšie morské plody na panvici s maslom, cesnakom a bielym vínom.Pripravené za 5 minút!
Pestrý jedálniček nadovšetko. Ako pri všetkých “zázračných” potravinách aj pri morských riasách platí, že nie sú všemocné a len zaradenie rias do jedálnička, či už sladkovodných alebo morských, nestačí. Ak chceme byť zdraví a zdraví si udržať, jedzme pestro, celistvo, čo najviac lokálne a sezónne a predovšetkým striedmo a s vďačnosťou. Vnímajme jedlo ako palivo našich tiel a doprajme si to najlepšie palivo.