Vegánske recepty sú kategóriou, v ktorej nájdu inšpiráciu na varenie všetci priaznivci rastlinného stravovania. Pripravíte si podľa nich pestré, chutné a nutrične vyvážené jedlá na raňajky, snack, obed i večeru, ale tiež množstvo vegánskych fitness dezertov.
Čo je seitan?
Seitan je v podstate koncentrovaný lepok, ktorý sa vyrába z pšeničnej múky zbavenej škrobu. V ázijskej kuchyni sa konzumuje už po stáročia a historické pramene uvádzajú, že bol obľúbený medzi buddhistickými mníchmi v Číne, ktorí hľadali spôsob, ako nahradiť mäso. Vďaka svojej konzistencii a neutrálnej chuti skvele vstrebáva marinády a korenie, čo z neho robí jednu z najlepších náhražiek mäsa nielen v ázijskej, ale aj v západnej kuchyni.
Seitan obsahuje približne 20-25 g bielkovín na 100 g, čo je porovnateľné so živočíšnymi proteínmi. Navyše neobsahuje takmer žiadny tuk a má nízke percento sacharidov, čo z neho robí skvelú voľbu pre tých, ktorí chcú zvýšiť príjem bielkovín bez nadbytočných kalórií. Má však nižší obsah lyzínu, jednej z esenciálnych aminokyselín.
Jediná skupina, ktorá z benefitov seitanu bohužiaľ ťažiť nemôže, sú osoby s intoleranciou alebo alergiou na lepok. Lepek neboli gluten je podstatou seitanu - je to totiž bielkovina, ktorá sa vyskytuje v niektorých druhoch obilovín. Zatiaľ čo napríklad priaznivci paleo stravy alebo vitariánstva sa lepku úplne vyhýbajú, medzi vegánmi, vegetariánmi a makrobiotikmi sa seitan teší veľkej obľube.
Príprava domáceho seitanu
Dnes už nie je problém seitan zohnať - bežne ho kúpite v zdravých výživách a niektorých supermarketoch. Hotové seitanové produkty - ktoré stačí len ohriať či opiecť. Ak chcete mať seitan pod kontrolou od začiatku do konca, vyplatí sa ho pripraviť doma.
Tradičná metóda z múky
Zo surovín na korpus vypracujte hladké, nelepivé cesto. Prípadne pridajte viac vody/múky, konzistencia záleží na type použitej múky. Na náplň si nakrájajte zeleninu na rovnaké kúsky. Cesto rozvaľkajte a rozprestrete do papierom na pečenie vyloženej koláčovej formy, nezabudnite urobiť aj okraje.
Z kilogramu múky a pol litra studenej vody vypracujeme hladké, nelepivé cesto (hnetieme okolo 10 minút). Bochník cesta vložíme do misky a necháme zakryté hodinu odpočívať pri izbovej teplote. Potom cesto v miske zalejeme studenou vodou a začneme ho v dlani stláčať. Týmto procesom z cesta vymyjeme/vyplavíme škrob. Voda sa začne mútiť do biela a cesto sa nám v ruke začne rozpadávať na menšie kúsky. Po asi 5 minútach kúsky cesta presunieme do sitka, škrobovú vodu zlejeme a cesto vrátime do misky. A proces zopakujeme ešte dva - tri razy, kým voda nebude priezračnejšia.
Cesto teraz zmenšilo svoj objem, naťahuje sa a je pripravené na varenie. V hrnci zahrejeme vývar, môžeme pridať korenie ba i zeleninu. Seitan spracujeme do bochníka, ktorý na miernom ohni varíme vo vývare zhruba hodinu. Scedíme (vývar nevylievame), seitan necháme vychladnúť, vložíme ho do misky, zalejeme scedeným vývarom a uložíme na noc do chladničky.
Využitie seitanu v kuchyni
Seitan sa dá pripraviť na desiatky spôsobov. V niektorých je zameniteľný za tofu alebo sójové mäso, v niektorých ale jednoznačne hrá prim. Jeho textúru je možné meniť podľa spôsobu prípravy - jemnejšieho výsledku dosiahnete varením vo vývare, pevnejšiu štruktúru získate pečením alebo restovaním.
Takto pripravený seitan potom môžeme pokrájať na kocky, plátky či natrhať na kúsky a pracovať s ním ako s mäsom. Dokonca ho môžeme ešte namarinovať a potom pridať do jedla. Seitan sa dá piecť, vyprážať, restovať, dusiť i variť.
Milujete ázijské pokrmy a kúpili ste si seitan? Seitan nakrájajte a orestujte na oleji. Tento blog pre vás píše tím obchodu s orieškami a zdravou výživou ochutnejorech.sk. Celý náš svet sa točí okolo zháňania tých najkvalitnejších surovín - sami z nich pripravujeme naše recepty.
How to make QUICK vegan chicken (15 min seitan)
Recept na šošovicové srdiečka
Šošovicu /inú strukovinu aj s vývarom mierne popučíme, ochutíme bylinkami a cesnakom, "osolíme" sójovou omáčkou alebo miso pastou či tekka korením (prípadne menej omáčky + trocha soli), všetko spojíme arašidovou /inou orechovou alebo semiačkovou pastou.
Ak by bola hmota príliš riedka, môžeme ju zahustiť trochou vločiek, alebo strukovinovou múkou, prípadne hraškou.
Z hmoty tvarujeme srdiečka /guľky /valčeky či iné tvary a vypražíme na troške kvalitného teplostabilného panenského oleja, alebo ňou plníme formičky či rôzne tvary kladieme na plech a upečieme v rúre.
Tip: túto hmotu si môžeme pripraviť aj do zásoby. V chladničke vydrží 2 - 3 dni a vypražiť /upiecť si ju môžeme vždy čerstvú.
Recept na quinoovú knedľu
Do uvarenej osolenej obilniny zamiešame ľan alebo chia. Čerstvo pomletej quinoi pridávame toľko, aby vzniklo čo najhustejšie cesto. Na olejom poliatej doske tvarujeme knedlík, ktorý vložíme do osolenej vriacej vody a varíme, kým vypláva na povrch (podľa veľkosti asi 20 - 30 minút).
Tip: knedlíkové cesto (najmä, ak je trocha redšie), môžeme natlačiť aj do rôznych formičiek a uvariť v nich, alebo zapiecť - budú suchšie a chrumkavejšie.
Recept na dusenú cviklu na spôsob červenej kapusty
Na oleji mierne opražíme tenké rezance cibule, pridáme koreniny, cviklu a bielu zeleninu. Dusíme 7 - 15 minút - podľa toho, akú mäkkú ju chceme. Po vypnutí dosolíme umeoctom, dosladíme sladom a dokyslíme jablčným či iným ovocným octom. Po miernom vychladnutí ju môžeme "vyšperkovať" 2 - 3 kvapkami mandarínkového /tangerínkového /iného citrusového jedlého ecenciálneho oleja doTERRA :)
Podávame namiesto dusenej kapusty k čomukoľvek, kde sa hodí sladko - kyslá chuť.
Recept na pečené jablká s orechami a arašidovou pastou
Jablká umyjeme, rozkrojíme a vyberieme jaderníky (aj tie môžeme poukladať na plech, okrem stopky je z jabĺk jedlé všetko ;o), ukložíme na plechu jamkami hore. Rozpečieme ich na cca 150 - 175 °C asi 10 - 15 minút. Do každej jamky uložíme orech (alebo aj niekoľko. Môžu byť vopred namočené 2 - 8 hodín.) a pečieme ešte 7 - 10 minút. Po vypnutí jamky z orechami zalejeme orieškovou pastou zmiešanou so štipkou soli či umeoctom a sladom.
Výborne chutia horúce, no môžeme ich podávať aj vychladnuté.
Starodávne ražné perníčky
Koreniny so sladidlami, soľou a kokosovým olejom prevaríme vo vode, necháme vychladnúť. Pridáme múku, vymiesime hladké husté cesto. Zabalíme ho do fólie a necháme odležať v chlade niekoľko dní až týždňov.
Pre spracovaním ich necháme pri izbovej teplote chvíľu zmäknúť, ak by bolo cesto príliš tuhé. Rozvaľkáme ho medzi dvoma fóliami /papiermi na pečenie a vykrajujeme tvary, aké sa nám páčia. Ukladáme ich na plech s medzerami medzi sebou. Ozdobiť ich môžeme polovičkou vlašského či pekanového orecha /lieskovcom /mandľou /kešu orechom /tekvicovými jadierkami /slnečnicou....
Pečieme /sušíme ich v rúre asi 12 - 15 minút pri teplote okolo 150 °C.
Ak chceme perníčky pekné lesklé, potrieme ich pred pečením vývarom z ľanových semiačok.
Tip: 1/4 múky môžeme vymeniť za mleté mandle /orechy /lieskovce..., alebo za múku gaštanovú / konopnú/zo zelených banánov /za inú podľa odvahy a zásob.
tags: #seitan #z #tekvicovej #muky