Smoothie z hlávkového šalátu: Sviežosť a zdravie v každom dúšku

Listový šalát si získava čoraz väčšiu popularitu, a to nielen pre svoju nutričnú hodnotu, ale aj pre široké možnosti využitia. Môže tvoriť základ rôznych šalátov, s rôznymi zálievkami chutí zakaždým inak, a navyše z neho možno pripraviť pesto alebo krémové smoothie. Existuje niekoľko desiatok druhov šalátov, takže si každý môže nájsť ten, ktorý mu najviac vyhovuje.

Prečo zaradiť šalát do jedálnička?

Všetky druhy šalátov majú spoločnú jednu vec: veľmi nízku, prakticky nulovú energetickú hodnotu. Na 100 g čerstvých listov pripadá len približne 15 kalórií. Šaláty obsahujú vlákninu, ktorej množstvo sa líši v závislosti od odrody. Z vitamínov prevláda provitamín A a vitamín C. Z minerálnych látok železo, vápnik a draslík. Všetky druhy sú tiež bohaté na kyselinu listovú. Vo všeobecnosti platí, že čím tmavšie listy šalát má, tým viac cenných látok obsahuje.

Prakticky všetky druhy šalátov, ktoré dnes používame, sú už šľachtené. Pôvodným druhom bola locika divoká, rastlina vyskytujúca sa takmer všade. Jej listy neboli také krehké a šťavnaté, preto bola upravená tak, aby uspokojila naše chuťové poháriky. Prvé šľachtenie prebiehalo v USA, preto môžeme túto krajinu považovať za domovinu hlávkového šalátu. V Taliansku, ako z názvu vyplýva, doviedli k dokonalosti rímsky šalát.

Rozmanitosť hlávkového šalátu

Hlávkový šalát nie je len jeden druh. Všetky druhy majú prakticky rovnaký obsah vitamínov a minerálov, líšia sa len sfarbením. Oproti svojim príbuzným má tuhšie listy, ktoré nie sú tak šťavnaté. Vyrastené listy by ste mali len opláchnuť studenou vodou, natrhať a hneď skonzumovať. Rozhodne neoplachujte časti, ktoré chcete ďalej skladovať v chladničke, pretože by mohli zhorknúť.

• Rímsky šalát: Listy rímskeho šalátu majú úzky a podlhovastý tvar. V stredomorskej kuchyni je obľúbený hlavne vďaka svojej ľahko mandľovej príchuti.
• Ľadový šalát: Ľadový šalát bol vyšľachtený v Spojených štátoch a dodnes sú USA jeho najväčším producentom. Aj u nás patrí medzi najobľúbenejšie odrody. Jeho svetlozelené listy sú chrumkavé, šťavnaté a v letných mesiacoch zaručene osviežia organizmus. Rovnako ako rímsky šalát obsahuje dostatok vlákniny, spolu s ňou aj vitamíny skupiny B, ďalej vitamín C a E. Okrem vitamínov a minerálov je prítomná látka lacticín, ktorá má preukázateľné analgetické a sedatívne účinky.
• Lollo Rosso: Do tejto skupiny patrí ešte niekoľko druhov šalátov, medzi ktorými je stále obľúbenejšia odroda lollo rosso. Ide o šalát vypestovaný v južnej Európe. Šalát spoznáte na prvý pohľad. Má červenkastú farbu listov, ktorú dopĺňajú fialové a tmavozelené časti. Je kučeravý a chuťovo horký, trochu pikantný. Svojimi vlastnosťami, vzhľadom ani chuťou sa vôbec nepodobajú druhom vypestovaným z divokej lociky.
• Poľníček: Poľníček je chuťovo nevýrazný, preto je možné ho pridať prakticky kamkoľvek a doplniť tak pravidelný prísun cenných látok. V najväčšom zastúpení je obsiahnutý vitamín C, ktorého je tu niekoľkonásobne viac ako v citrusoch. Poľníček rozhodne nie je žiadnou novinkou. Zmienky o ňom sa objavujú už v starovekom Ríme, kde sa v ľudovom liečiteľstve užíval ako prevencia pred zápalovým ochorením. Rovnako ako ostatné druhy šalátových listov môžete aj poľníček používať ako súčasť zeleninového šalátu.
• Rukola: Rukola patrí medzi chuťovo výraznejšie druhy. Môžete ju poznať aj pod názvom roketa, ale ide o totožnú rastlinu. Je horkastá, pikantná a tvorí ideálnu kombináciu napríklad s paradajkami. Stala sa tak populárnou hlavne v stredomorskej kuchyni.
• Čakanka: Čakanka, konkrétne čakanka listová, sa radí medzi odrody šalátov. Mladé listy sa používajú na priamu spotrebu, nepotrebujú tepelnú úpravu ako čakanka červená. Vďaka vysokému podielu vody sa hodí aj na odšťavenie. Odporúčame kombinovať ju s chuťovo výraznejšími druhmi ovocia alebo zeleniny. Šťava z čakanky sa tiež používa na kozmetické účely, konkrétne na pleť. Sušené a opražené listy tohto druhu čakanky sú známe ako alternatíva kávy zvaná cikorka.

Zálievka: Kľúč k dokonalej chuti šalátu

Zálievka na šalát je kľúč k dokonalej chuti, preto na ňu nezabúdajte. Bez nej je výsledok zbytočne nudný. Akú zvolíte, je na vás, receptov je celý rad. Chuťovo zaujímavú kombináciu tvorí zmes šalátov s limetkovou šťavou. Odporúčame používať hrubozrnnú horčicu, ktorá je pikantnejšia a má oveľa výraznejšiu chuť. Horčicu môžete nahradiť čili korením, ale určite nie mletým. Jogurtová zálievka je trochu sýtejšia. Na záver už pridajte len soľ a korenie podľa chuti. Nezabúdajte do šalátových zmesí pridať aspoň pár kvapiek kvalitného oleja, aby sa uvoľnili vitamíny, ktoré by bez tuku telo nevedelo prijímať. A rozhodne nemusíte čakať až na leto, šaláty bývajú chuťovo veľmi podobné a dostupné aj v zimných mesiacoch! Alebo si niektorý z druhov môžete skúsiť vypestovať doma.

Smoothie s hlávkovým šalátom: Recepty pre zdravie a energiu

Smoothie je skvelý spôsob, ako zaradiť viac šalátu do jedálnička. Kombinácia ovocia a zeleniny v tekutej forme je ľahko stráviteľná a plná živín. Poďme sa pozrieť na konkrétne recepty.

Farebné smoothie pre jarné prebudenie

Pripravte si krásne farebné smoothie, ktoré je ako stvorené do slnečného jarného dňa. Kombinácia pomarančov, hlávkového šalátu, goji a kurkumy vás úžasne nakopne a zlepší vaše unavené ráno. Ak si pridáte aj exotické hurmikaki, budete sršať energiou minimálne do obeda.

Ingrediencie:

• 1 pomaranč
• Hrsť hlávkového šalátu
• 1 lyžica goji (kustovnica čínska)
• 1/2 lyžičky kurkumy
• 1 hurmikaki (kaki)

Postup:

1. Všetko spolu dobre zmixujte.
2. Vychutnávajte si nezameniteľnú chuť.

Čo dobré vyťažíme pre naše telo?

• Hlávkový šalát: Čím má šalát viac listov a je zelenší, tým je pre naše zdravie cennejší. Kombinácia provitamínu A a vitamínu C pôsobí na sliznicu dýchacej sústavy. Dobre pôsobí na nervovú sústavu a na činnosť mozgu vďaka skupine vitamínov B. A vďaka draslíku poupratuje dobre naše telo.
• Hurmikaki (Kaki): Zrelé plody obsahujú veľa betakaroténu, vitamínu C a A. Obsahuje približne dvojnásobok draslíka, horčíka, vápnika a sodíka v porovnaní s našimi jabĺčkami. Vďaka týmto prvkom je odporúčaný ako podporný prostriedok aj pri liečbe anémie. Obsahuje veľké množstvo vlákniny a je zároveň zdrojom ľahko stráviteľných cukrov, takže za krátky čas dokáže poskytnúť telu dostatok energie, čo oceníme, keď na nás čaká náročný fyzický či psychický výkon. Hurmikaki sú najlepšie surové, bez tepelnej úpravy a dokonca sa pestujú už aj na Slovensku.
• Goji (kustovnica čínska): Tiež nazývané aj ako bobuľky šťastia a superpotravina. Obsahuje osemnásť aminokyselín, vlákninu (až 21 % vlákniny, čím dokáže kontrolovať naše prejedanie sa) a 21 stopových prvkov ako vápnik, selén, železo, fosfor a ďalšie vzácne prvky, oveľa viac vitamínu C ako pomaranče. Zlepšuje metabolizmus tukov a posilňuje imunitný systém, chráni našu pečeň, zvyšuje tvorbu zdravých spermií a zlepšuje náš krvný obeh. Je silným antioxidantom, a tiež podporuje pamäť.

Zelené smoothie: Rýchly a výživný štart do dňa

Začať letné ráno ovocným smoothie je skvelý štart do nového dňa, ale začať ho ovocným, ZELENÝM smoothie je ten najlepší! Nakrájajte si čerstvé ovocie, primiešajte k nemu kúsok šalátu alebo iných výživných listov, dochuťte, a je to. Zabudnite na čisto ovocné smoothie a dajte prednosť tomu zelenému! Odborníci na výživu opakovane poukazujú na to, že zelené listy obsahujú extrémnu koncentráciu živín. Namiešaním zeleného, ovocného smoothie v pomere 50:50 ovocie a listová zelenina, získate:

• Komplexnú zásobu živín pre každodennú potrebu - vitamínov, minerálov, atď.
• Postavu, po akej ste dlho túžili.
• Prevenciu proti ochoreniam.
• Detox pre svoje telo.
• Cez deň vyššiu fyzickú a duševnú výkonnosť, v noci lepší spánok.

Samozrejme, začať môžete postupne pomerom 30:70 (listová zelenina vs. ovocie) a postupne sa dostať k želanému pomeru 50:50.

Čo všetko je zelené?

• Listová zelenina: špenát, Lollo Biondo, hlávkový šalát, pšeničná tráva, vňate, žerucha, …
• Čerstvé klíčky: alfalfa - lucerne, mungo, jačmeň, rukola, ľanové semiačko, slnečnicové jadierko, …
• Záhradné bylinky: bazalka, mäta, medovka, …
• Divé rastliny: skorocel, žihľava, púpava, černicové listy, …
• Listy: kvety agátu, borovica, gaštan, orech, listy ovocných stromov (broskyňa, jabloň, čerešňa, …), listy bobuľovín (čučoriedka, jahoda, ríbezľa, …)
• Riasy: vynikajúce sú aj 100% extrakty, AFA riasa, chlorella, spirulina, nori, …

Čo rozhodne nie?

Zeleninu s vysokým obsahom škrobu, ako napríklad: mrkvu, cviklu, baklažán, špargľu, či zeler. Ich listy a vňate sú naopak v poriadku.

Čo používať s mierou?

Vo väčších množstvách môžu zaťažiť - brokolica, artičoka, cibuľa, stopkový zeler, pór…

3 SUPER zelené smoothies do letných dní

Štíhla ZELENÁ JAHODA

• 150-200 g jahôd
• 350 ml rastlinného mlieka (odporúčam vyskúšať konopné)
• 2 druhy listovej zeleniny (odporúčam špenát a jačmeň - môže byť 100% extrakt)
• Hrsť lístkov mäty
• 3-4 ďatle
• 150 ml filtrovanej vody

Večne mladá PIŇA

• ½ ananásu
• 1 banán
• ¾ šálky kokosového mlieka
• 350 ml 100% kokosovej vody + 150 ml filtrovanej vody (môžete dať aj 500 ml čistej kokosovej vody)
• 3 druhy listovej zeleniny - odporúčam medovka, žihľava, chlorella alebo spirulina - môže byť 100% extrakt
• 1 PL kokosového mäsa (dužiny) priamo z orecha alebo strúhaného kokosu

Super smoothie na krásu a vitalitu

• 2 broskyne
• 2 marhule
• Šťava z 1 limetky
• Hrsť púpavy
• Šťava z aloe vera alebo ak máte vypestované použite cca ½ cm listu
• Jačmeň alebo pšeničná tráva - môže byť aj 100% extrakt
• ½ avokáda
• ½ l filtrovanej vody

TIP: Preferujte čerstvé šťavy! Ale keďže nie vždy to ide, je možné ich aj skladovať, a to dokonca po dobu 2-3 dní. Je tomu tak vďaka antioxidantom nachádzajúcim sa v zelených listoch, ovocí, šupkách a jadrách. Antioxidanty neutralizujú molekuly kyslíka, ktorý je zodpovedný za oxidáciu. Po rozmixovaní sa rozptýlia do celej zmesi.

Na prebudenie tela po zimnom období sa skvele hodia nielen tradičné ovocné a sladšie formy smoothie, ale aj tie zelené so základom z listovej zeleniny, vňatí a bylín. Správne nakombinované smoothie dodá energiu a prečistí náš organizmus nielen po zime. Okrem iného nám tieto nápoje môžu pomôcť prekonať nepríjemné príznaky jarnej únavy.

Aktuálne ešte stále nie je veľa dostupného ovocia z našich končín. Ovocie býva ale dobrým základom pre smoothie. Preto môžete využívať napríklad mrazené alebo prírodne sušené ovocie. Príliš veľa ovocia znamená však aj dostatok cukru (hoci v prírodnej forme), preto je lepšie používať ho skôr na dochutenie smoothie. Na jar sa oplatí využívať silu rôznych vňatí a listovej zeleniny, ktoré sú plné chlorofylu, vitamínov, minerálov a ďalších prospešných látok. Do svojho smoothie nápoja si môžete primiešať aj zeleninu ako cuketa, brokolica či uhorka.

Dajte zelenú zelenej v chutných smoothie:

Na jar je vhodné dopriať si čo najviac aktuálne dostupných zelených vňatí a byliniek, ideálne také, ktoré práve rastú v prírode či našich záhradkách. Ide najmä o nasledovné druhy zelenej listovej zeleniny a byliniek:

• Špenát
• Rôzne druhy listových šalátov (hlávkový, rímsky, ľadový šalát)
• Stonkový zeler
• Kel
• Čakanka
• Brokolica
• Rukola
• Vňate - petržlenová, mrkvová, repové listy a iné
• Púpava
• Žihľava
• Ďatelina
• Sedmokráska
• Skorocel
• Rebríček
• Bršlica - kozia noha
• Medvedí cesnak
• A mnohé ďalšie divo rastúce byliny

Pokiaľ potrebujete trochu sladšiu chuť, pridajte kúsok ovocia alebo trošku kvalitného medu. Aby sme si ale neublížili, je lepšie nekombinovať veľké množstvo bylín a druhov ovocia v jednom smoothie. Doplňte svoj zelený nápoj naklíčenými semiačkami, rôznymi druhmi orechov či semien ako aj ovsenými alebo inými vločkami. Výbornou súčasťou sú aj kvalitné rastlinné oleje, ktoré sa odporúčajú pridávať po troche do smoothie.

Kedy piť smoothie?

Svoje obľúbené smoothie môžete pokojne piť počas celého dňa. Mnohí odborníci ale odporúčajú dopriať si ho hlavne ráno, respektíve ako prvé jedlo dňa, nalačno. Vyhnete sa tak možným problémom s trávením. Okrem toho ranné smoothie dodá potrebnú energiu a naštartuje vás do nového dňa. Smoothie si ale pokojne dožičte aj ako ľahký olovrant či na večeru. Pri očistných kúrach niektorí ľudia pijú tieto nápoje počas celého dňa.

Pozor, smoothie nie je zárukou dodržiavania pitného režimu, hoci obsahuje vodu. Pitie čistej vody či bylinkových alebo iných nesladených nápojov je dôležitou súčasťou každej detoxikačnej kúry.

Účinky zelených smoothie na zdravie

Vďaka zeleným smoothie podporujeme čistenie tela od rôznych toxínov. To sa následne odrazí aj v zlepšení fyzického a psychického zdravia. Pravidelná konzumácia zelených smoothie má množstvo zdravotných benefitov, vrátane:

• Dodanie energie
• Zníženie cholesterolu
• Podpora krvotvorby
• Podpora metabolizmu a tým i chudnutia
• Zníženie krvného tlaku
• Podpora vyprázdňovania a celkovo trávenia
• Detoxikácia organizmu
• Zlepšenie psychickej pohody
• Pomáha predchádzať bolestiam hlavy

Pozor však na dlhodobé pitie takýchto nápojov s obsahom liečivých rastlín, nakoľko môžu ovplyvňovať účinky niektorých liekov a tiež pri niektorých diagnózach nie sú určité byliny vhodné. Ak trpíte nejakým ochorením alebo užívate nejaké lieky, je vždy lepšie poradiť sa s lekárom. Inak je dobré riadiť sa zásadou „všetko s mierou“.

Ako na smoothie?

Ak vás láka predstava dodať svojmu telu kúsok sily z divokých byliniek či z vňatí, môžete jednoducho začať tým, že si do svojho obľúbeného smoothie nápoja hodíte pár lístkov žihľavy či púpavy. Nemusí to byť naozaj žiadna veda. Väčšinou tieto zelené prísady vo svojom nápoji ani nepocítite, preto sa netreba báť, že si pokazíte chuť. Dôležité je používať vždy len bylinky, ktoré naozaj poznáte a nepreháňať to s kombináciami. Inak môžete experimentovať s prísadami a chuťami bez obmedzení.

Recepty pre inšpiráciu: Zelené detoxikačné smoothie:

kúsok brokolice, špenátové listy, jablko, šalátovú uhorku, trošku medu, citrónovú šťavu a vodu. Všetko spolu zmixujte tak, aby ste dosiahli želanú konzistenciu. Ak máte radšej redšie smoothie, pridajte viac vody. Pre zvýšenie výživnej hodnoty možno pridať aj trochu naklíčených semien, lyžičku kvalitného oleja alebo pár orieškov.

tags: #smoothie #hlavkovy #salat