Nutričné hodnoty a zdravotné benefity špargle

Niekto nedočkavo čaká na prvé čerešne či jahody, iný na hrozno, ale praví gurmáni najväčšmi vyčkávajú na apríl a máj, keď je sezóna špargle. Pre labužníkov je čerstvá špargľa prvým signálom jari. Táto zelenina, odborným názvom Asparagus Officinalis, obsahuje veľa výživných látok, málo kalórií, má výbornú chuť a ponúka množstvo výhod pre zdravie. Rokmi si získava mnohých priaznivcov, preto jej právom patrí prívlastok kráľovská.

Špargľa (Asparagus officinalis) pochádza zo Stredomoria a do našich končín sa dostala v 16. storočí. Už vtedy ju považovali za zeleninu pre labužníkov, objavovala sa na kráľovských dvoroch. Dnes je obľúbená najmä v južnej Európe, Británii, Francúzsku, Švajčiarsku a Holandsku. V Nemecku sú ňou dokonca posadnutí a usporadúvajú slávnosti na otvorenie sezóny. Aj keď sa špargľa pomaly presadzuje aj u nás, najmä v reštauráciách v Bratislave, stále existuje priestor na jej väčšie využitie.

Špargľa má fascinujúcu históriu, ktorá siaha až do starovekého Egypta, Grécka a Ríma. V týchto civilizáciách bola cenená pre svoje liečivé vlastnosti a používala sa aj v kuchyni. Postupom času sa špargľa rozšírila do celej Európy a Ázie, kde si získala popularitu ako lahodná a zdravá pochúťka. Dnes sa pestuje a konzumuje po celom svete, pričom najväčšími producentmi sú Čína, Peru a Nemecko.

Druhy špargle

Špargľa je populárna jarná zelenina, ktorá má viacero odrôd. Najčastejšie sa stretnete s bielou, fialovou alebo zelenou špargľou.

Biela špargľa

Táto jemná a lahodná špargľa sa pestuje v tme, čím sa zabráni jej fotosyntéze a zachová sa jej biela farba. Bielej špargli preto chýba farbivo chlorofyl. Vďaka tomu má jemnejšiu, ale mierne nahorklú chuť. Pred kuchynskou úpravou je potrebné ju olúpať. Čím ostrejšia škrabka, tým ľahšia práca.

Zelená špargľa

Táto špargľa rastie na slnku, čím získava svoju charakteristickú zelenú farbu. Zelená špargľa je, paradoxne, jemnejšia než biela. Nie je potrebné ju lúpať a čerstvo zozbieraná sa dá jesť aj surová. Postačí jej i kratšia doba varu. Má výraznejšiu, sviežu, mierne trávovú chuť. Hneď, ako špargľa vykukne z pôdy, hlavičky sa začínajú zafarbovať, najprv do fialova a potom zozelenejú.

Fialová špargľa

Táto vzácna špargľa má sladkú a orechovú chuť a jemnú fialovú farbu. Fialová špargľa je menej bežná v našich podmienkach, obsahuje viac antokyánov, ktoré jej dodávajú typickú farbu. Fialová špargľa vzniká, keď je biela špargľa pestovaná pod fóliou a potom je vystavená na dlhšiu dobu svetlu. Niekedy aj neúmyselne, napríklad pod osvetlením v obchode alebo keď na poli omylom zostane odkrytá fólia. Táto špargľa má sladšiu chuť, kvôli vyššiemu obsahu cukru.

Nutričné hodnoty a zloženie špargle

Špargľa v 100 g obsahuje 20 kalórií, 0,14 g tukov, 3,03 g sacharidov (z toho 2,03 g cukry), 1,48 g vlákniny, 1,92 g bielkovín.

Živiny: bielkoviny, tuk, sacharidy, vláknina, vitamíny B1, B3, B5, C, E, K, betakarotén, biotín, kyselina listová, minerály ako vápnik, železo, horčík, mangán, fosfor, draslík, selén, zinok.

Špargľa je preborníčka v obsahu kyseliny listovej-B9: jeden gram zeleniny obsahuje viac ako jeden mikrogram (milióntina gramu) kyseliny. Už sto gramov špargle pokryje odporúčanú dennú dávku tejto biologicky aktívnej látky.

Vitalitu a sviežosť dodáva vitamín B1, ktorý má posilňujúce účinky na nervy a vitamín B2 aktivuje látkovú výmenu. Horčík obsiahnutý v rastline upokojuje nervy, zlepšuje funkciu mozgu, draslík znižuje krvný tlak a odvodňuje. Železo sa stará o dobrý krvný obraz, dopĺňa cenný minerál pri anémii a aj v tehotenstve. Vápnik posilňuje kosti a zuby. Zlepšuje funkciu obličiek, pečene a pomáha vyplavovať odpadové látky. Vitamíny C, E a betakarotén posilňujú imunitu.

Zdravotné benefity špargle

Špargľa je zelenina s vynikajúcim nutričným zložením a množstvom zdravotných výhod. Objavte tajomstvo špargle, ktorá nielen poteší vaše chuťové poháriky, ale aj posilní vaše zdravie obsahom vitamínov a minerálov. Špargľa patrí medzi tie potraviny, ktoré sú nielen chutné, ale aj výživovo mimoriadne hodnotné.

Omladzujúce účinky

Špargľa patrí k najlepším omladzovacím prostriedkom v prírode. Pozitívne pôsobí na kvalitu, pružnosť pleti, omladzuje a podporuje rast vlasov a nechtov. Pravidelná konzumácia špargle spomaľuje celkový proces starnutia organizmu. Je zdrojom jedného z najsilnejších antioxidantov, teda glutatiónu.

Afrodiziakum

Špargľa je prírodné afrodiziakum vďaka vitamínu B6 a kyseliny listovej, ktorý pomáha zvýšiť pocity vzrušenia. Navyše vitamín E stimuluje pohlavné hormóny, vrátane estrogénu u žien a testosterónu u mužov.

Metabolizmus

Špargľa aktivizuje metabolizmus celého organizmu. Špargľa obsahuje vysoké hladiny aminokyselín, čo z nej robí prirodzené diuretikum.

Neurodegeneratívne ochorenia

Neurodegeneratívne ochorenia ako Alzheimerova choroba alebo demencia môžu byť veľmi stresujúce nielen pre postihnutého, ale aj pre ich rodinu. Konzumácia špargle znižuje riziko vzniku takéhoto ochorenia vďaka obsahu kyseliny listovej.

Akné

Niacín-B3 v špargli je zlúčenina, ktorá vás môže zbaviť najťažších prípadov akné. Pomáha tiež pri znižovaní podráždenia a začervenanie, ktoré je spôsobené po akné.

Predmenštruačný syndróm

Predmenštruačný syndróm, kŕče a výkyvy nálady sú všetci nezvaní hostia, ktorí sprevádzajú menštruáciu ženy. Vitamín K a vápnik v špargli zmierňujú tieto príznaky.

Epilepsia

Hlavnými príznakmi epilepsie - neurologického ochorenia sú bolestivé záchvaty. Kŕče, ktorými trpia jednotlivci, sú veľmi bolestivé a obmedzujú kontrolu svojho tela. Špargľa je užitočná ako bylinný liek na epileptické záchvaty.

Reumatická artritída

Reumatická artritída je u seniorov veľmi bežná a vyznačuje sa zápalom, bolesťami kĺbov a obmedzeným pohybom. Niacín-B3 je často predpisovaný na zníženie tejto bolesti, ale príjem špargle môže poskytnúť potrebné množstvo bez vyvolania škodlivých vedľajších účinkov, ktoré liek robí.

"Opica"

Symptómy "opice" zahŕňajú nevoľnosť, únavu, vyčerpanie a dehydratáciu, ktoré sa môžu vyliečiť podávaním špargle.

Špargľu môžeme konzumovať 2 - 7- krát do týždňa. Predávkovanie touto zdravou zeleninou nehrozí.

So špargľou opatrne, ak trpíte zvýšeným obsahom kyseliny močovej v krvi. Hoci je špargľa zdravá, treba si dávať pozor na jej príjem, ak vás trápi dna. Obsahuje totiž veľa purínov. Radšej ju nekombinujte ani s alkoholom, ani s mäsom, ktoré sú tiež bohaté na puríny.

Ako pestovať špargľu?

Špargľa vyžaduje ľahké pôdy a neznáša ťažkú vlhkú zem. Keďže ide o trvácu zeleninu (na jednom stanovišti vydrží 15-20 rokov), treba pôdu pred založením špargľoviska poriadne pripraviť.

Ako skladovať špargľu?

So špargľou je nutné zaobchádzať opatrne, pretože je veľmi citlivá na stlačenie. Čerstvú špargľu však rozpoznáte ľahko: Ak o seba pošúchate dve stonky špargle, zapískajú, keď sú čerstvé. Miesto rezu nesmie byť vysušené. Šupka sa pekne leskne. Hlávka je šťavnatá, zatvorená a nepoškodená. Stonky nesmú byť duté. Pre dobrú kvalitu je dôležitý rovnomerný vzrast.

Špargľu omotáme gumičkou, zrežeme konce a ponoríme do pohára s vodou cca 2 cm od dna, tak aby boli konce špargle namočené. Pohár prikryjeme voľne plastovým sáčkom a uložíme do chladničky, kde takto vydrží až týždeň.

Ak chcete špargľu zamraziť, stonky je nutné najprv ošúpať.

Ako očistiť a pripraviť špargľu?

Čistenie špargle je veľmi jednoduché, len treba dodržiavať pár zásad. Očistite špargľu od hlavičky smerom nadol škrabkou, hlavičku však nešúpte. Drevnatú, staršiu špargľu očistite obzvlášť dôkladne, inak bude horká.

Za horkosť, ktorú si mnoho ľudí mylne so špargľou spája, môžu silice obsiahnuté v jej šupke. Pred spracovaním je zeleninu treba dobre olúpať. Existujú špeciálne škrabky, ale poslúži aj bežná škrabka na zemiaky. Vždy očistíme len jej telo. Ak sa zdá špargľa drevnatá, očistíme aj viac vrstiev. Hlavičku nechávame v stave, v akom je. Najspodnejšiu drevnatú časť odrežeme a môžeme ju prípadne použiť do polievky. Očistenú premyjeme vo vode, vložíme do hrnca, najlepšie hlavičkami navrch. Takto postavená špargľa v hrnci sa pekne rovnomerne uvarí.

Ako uvariť bielu špargľu?

Do veľkého hrnca si nalejte vodu a pridajte trošku soli a štipku cukru, aby ste zmiernili jej horkosť. Biela špargľa sa varí dlhšie ako zelená. Záleží, samozrejme aj od jej hrúbky, variť by sme ju mali približne 10 až 15 minút. Po uvarení bielu špargľu ihneď vyberte a prudko schlaďte v miske s ľadovou vodou.

Ako variť zelenú špargľu?

Nalejeme si do veľkého hrnca dostatok vody a pridáme len soľ. Zelená špargľa sa varí kratšie ako biela, stačí jej približne 5 až 8 minút. Po uvarení zelenú špargľu ihneď vyberte a prudko schlaďte v miske s ľadovou vodou.

Čerstvú špargľu varíme 5 - 8 minút. Ak je staršia, potom 12 minút. Naozaj čerstvú špargľu, ktorá bola ešte pred pár hodinami na poli, lúpať ani netreba. Je sladká podobne ako hrášok a jesť sa dá pokojne surová.

TIP: Vývar zo špargle nevylievajte. Je to skvelý základ pre veľmi chutnú špargľovú polievku alebo zeleninovú polievku.

Očistenú špargľu rozložte na plech vystlaný papierom na pečenie, pokvapkajte trochou olivového oleja, osoľte a okoreňte čiernym korením. Dajte do rúry piecť na 200 - 210 °C asi 10 - 15 minút, kým nie je mäkká a konce nie sú jemne opečené.

Špargľa ako príloha

Špargľa sa veľmi často konzumuje ako príloha k týmto pokrmom:

• Ryby: Treska, losos, zubáč, pstruh.
• Mäso: bravčová panenka, teľacie rezne, kvalitný steak.
• Vajcia: Skvelé sa hodí ako príloha k poširovaným vajciam alebo volskému oku.
• Omáčky: tradične sa špargľa podáva s holandskou omáčkou.

Špargľa má delikátnu príchuť a môže byť konzumovaná surová, grilovaná alebo pečená. Môže byť pridaná ako prísada do uhoriek, šalátových receptov a polievok. Výhonky tejto rastliny si môžete vychutnať ako predjedlo a sú pripravené rôznymi spôsobmi po celom svete.

Špargľu upravujeme najmä varením vo vode alebo v parnom hrnci. Podávame ju s rôznymi omáčkami, posypanú syrom, strúhankou, môžeme ju zapekať, vyprážať, pripravovať z nej lahôdkové šaláty, polievky či slané koláče. Veľmi chutná je aj grilovaná špargľa v šunkovom kabátiku. Zaujímavú chuť dodá cestovinám, prípadne volskému oku, hemendexu či vajíčku na mäkko. Zo špargle je možné pripraviť zmrzlinu, prípadne ju aj kandizovať. Fantázii sa medze nekladú.

TIP: Vyskúšajte si pripraviť recept na výborné cestoviny so špargľou.

Recepty zo špargle

Je veľa spôsobov ako špargľu pripraviť. Môže byť hlavným jedlom alebo aj prílohou či len ako chutný snack plný vitamínov. Chutí skvele s rôznymi potravinami alebo aj úplne samostatne. Rozmýšľate, čo chutné a zdravé si pripraviť na obed či večeru? Uvarte si vynikajúce a ľahko stráviteľné recepty zo zelenej špargle, ktorá aktuálne nesmie chýbať v žiadnej kuchyni. Prinášame vám sviežu inšpiráciu na predjedlá, polievky aj hlavné jedlá.

Špargľový koláč s údeným lososom

Ingrediencie: 250 g bielej špargle, 250 g ricotty, 1 lyžička citrónovej kôry, 50 g bazalkového pesta, štipka muškátového orieška, 1 balenie lístkového cesta, 1 žĺtok, 150 g údeného lososa, soľ, mleté čierne korenie.

Postup: Špargľu umyte, očistite škrabkou a odkrojte konce. V hrnci s osolenou vodou povarte 6 minút a nechajte vychladnúť. Ricottu zmiešajte s citrónovou kôrou, pestom, osoľte, okoreňte a pridajte štipku muškátového orieška. Lístkové cesto rozviňte, preneste na plech, zaťažte druhým plechom a v rúre vyhriatej na 200 °C predpečte 10 minút. Predpečené cesto potrite rozšľahaným žĺtkom a potom ochutenou ricottou. Na ricottu poukladajte špargle a plátky lososa. V rúre vyhriatej na 200 °C pečte 10-15 minút, kým cesto nezozlatne.

Zelená špargľa so zemiakmi a s holandskou omáčkou

Ingrediencie: 600 g zelenej špargle, štipka cukru, 500 g zemiakov, soľ, olej. Na holandskú omáčku: 200 g masla, 3 žĺtky, 1 lyžica citrónovej šťavy, soľ, mleté čierne korenie, mletá červená paprika.

Postup: Pripravte omáčku: Maslo rozpustite na najnižšom stupni ohrevu sporáka. Zlejte číry maslový tuk a udržujte ho v teple. Nad parou v antikorovej miske vyšľahajte žĺtky so štipkou soli a s citrónovou šťavou do hustej peny. Dajte pozor, aby sa vám vajcia neuvarili. Stiahnite ich zo zdroja tepla a pomaly do nich vmiešajte maslový tuk. Dochuťte soľou, korením, citrónovou šťavou a štipkou mletej papriky. Udržujte v teple. Zo zelenej špargle odkrojte konce a varte ju 7 až 10 minút - podľa toho, akú chrumkavú ju chcete mať - v slanej vode so štipkou cukru. Zemiaky v šupke dobre umyte, osušte a nakrájajte na kolieska. V horúcom oleji opečte dozlatista. Podávajte s uvarenou špargľou preliatou holandskou omáčkou.

Špargľová polievka s bazalkou

Ingrediencie: 1 kg bielej špargle, 300 ml mlieka, 50 g masla, 2 lyžice hladkej múky, 125 g cherry paradajok, 25 g píniových orieškov, soľ a štipka cukru, olej (olivový), bazalka na ozdobu, voda.

Postup: Špargľu ošúpte a konce odrežte. Hlavičky špargle odrežte šikmo v 4 cm dĺžke, zvyšok špargle nakrájajte na 2 cm kúsky. Vývar zo špargle zmiešajte s 250-300 ml mlieka, aby ste získali 1 liter tekutiny. V hrnci rozhorúčte 30 g masla, zamiešajte 2 lyžice múky, zalejte mliečnym vývarom, pridajte nakrájanú špargľu bez hlavičiek a za stáleho miešania priveďte do varu. Varte pod pokrievkou asi 15 minút, potom tyčovým mixérom rozmixujte. Dochuťte soľou. Cherry paradajky rozpoľte. Píniové oriešky opečte na suchej panvici dozlatista. Na panvici rozhorúčte 20 g masla a lyžicu oleja, pridajte hlavičky špargle nakrájané pozdĺžne na polovičky a asi 5 minút opekajte dozlatista. Pridajte aj trochu soli a cukru. Ku koncu vmiešajte paradajky. Bazalku nasekajte, vložte do polievky a rozmixujte. Podávajte ju posypanú píniovými orieškami s opečenou zeleninou.

Vývar z bielej špargle so zemiakmi a sušenou šunkou

Ingrediencie: 500 g bielej špargle, 1 zväzok mladej cibuľky, 2 strúčiky cesnaku, 2 lyžice masla, 2-3 nové zemiaky v šupke, 50 g sušenej šunky, soľ, mleté čierne korenie.

Postup: Urobte špargľový vývar: Z umytej špargle zrežte konce aj hlavičky a ošúpte ju. Hlavičky si nechajte na neskôr. Mladé cibuľ...

tags: #spargla #nutricna #hodnota