Ako správne variť zemiaky a predchádzať nadúvaniu

Zemiaky sú jedným z najobľúbenejších druhov zeleniny na svete. Pre mnohých z nás sú neoddeliteľnou prílohou našich jedál a musia byť na tanieri aj niekoľkokrát do týždňa. Varené, vysmážané, pečené, v haluškách, či plackách - to sú len niektoré jedlá, ktoré sa dajú pripraviť zo zemiakov. Väčšina z nás zaleje zemiaky studenou vodou, potom hrniec položí na plyn a varí do mäkka. Zdalo by sa, že sa tu nedá nič pokaziť. Ale pravda je taká, že varenie zemiakov v studenej vode je v skutočnosti škodlivé.

Pri varení sa vyzrážajú cenné vitamíny a minerály ako fosfor, draslík, železo, horčík, vitamín A, B1, B5, B6, PP. Našťastie existuje spôsob ako uvariť zemiaky správne. Stačí, ak ich vhodíme do vriacej, vopred osolenej vody. Po vložení do vriacej vody si zachovajú cenné živiny. Nemali by sa variť na silnom ohni, ale na strednom ohni.

Nafukovanie je bežný problém, ktorý postihuje mnohých ľudí a môže výrazne ovplyvniť kvalitu života. Prejavuje sa pocitom plnosti, tlaku, prípadne až bolesťami brucha, a často ho sprevádza plynatosť a iné tráviace ťažkosti. Zemiaky spôsobujú plynovanie, ak sú uvarené a nesprávne konzumované. Plyny zo zemiakov sú dôsledkom vysokého obsahu škrobu. Škrob je trávený na cukry, ktoré sú slabo absorbované v črevách, vytvárajú adstringentný účinok a peristaltika traktu klesá. Zvyšky jedla sa pohybujú horšie cez črevá, pre mikroorganizmy je ťažšie ich ovplyvniť.

Nie je také ľahké dokázať, že žalúdok je opuchnutý presne zo zemiakov. Aby ste to určite vedeli, musíte postupovať podľa metódy eliminácie. Napríklad zo stravy úplne odstráňte zemiaky.

Zemiaky by sa nikdy nemali konzumovať surové. Jednoducho náš žalúdok nie je na surový zemiak uspôsobený. Obsahuje škroby, ktoré sú odolné voči tráveniu, čo môže mať za následok nafukovanie žalúdka a bolesti. Navyše, ak zemiak ozelenie, mohol sa v ňom vyvinúť toxín nazývaný solanín, ktorý môže spôsobiť otravu jedlom. Rovnako tak aj zemiakové klíčky sú plné jedu. Ich konzumácia môže človeka odrovnať nadobro.

Pozor! Najmenej všetok škrob v varené zemiaky a rozdrvil. Puree sa najlepšie pripravuje vo vode bez oleja a vajec. Najlepšie je nechať zemiaky pred varením v studenej vode cez noc. Už pripravené jedlo môžete uchovávať v chlade 24 hodín, bude obsahovať viac takzvaného zdravého škrobu. Do zemiakových šalátov musíte pridať ocot. Bude pôsobiť ako druh odpeňovača plynov v črevách.

Príčiny nafukovania a ako mu predchádzať

Mnohí odborníci tvrdia, že najčastejším spúšťačom je zlé zloženie a kombinovanie prijatých potravín. Príčin však môže byť niekoľko, od zlého stravovania až po vážne zdravotné problémy. Medzi časté príčiny patria:

• Nadmerné prehĺtanie vzduchu pri jedle a pri žuvaní žuvačky.
• Tehotenstvo.
• Veľmi tesné oblečenie.
• Stres.
• Potravinové intolerancie a alergie.
• Rýchla konzumácia jedla.
• Predmenštruačný syndróm.
• Niektoré lieky a potraviny.
• Náhly prechod na iný štýl stravovania.
• Syndróm dráždivého čreva.
• Premnoženie črevných baktérií a parazitov.
• Zápalové ochorenia čriev.

Stravovacie návyky zohrávajú kľúčovú úlohu pri predchádzaní nadúvaniu.

Stravovacie návyky

• Neprejedajte sa: Skúste venovať pozornosť veľkosti porcií a jedzte radšej do polosýta. Pomáha tiež vyvarovať sa na čas ťažkým jedlám.
• Pomalé jedenie a dôkladné prežúvanie: Rýchle stravovanie a stres, nedostatočné požutie jedla, sýtené nápoje, pitie so slamkou alebo žuvanie žuvačky, nárazovo veľké porcie majú za následok tráviace problémy a nafukovanie bruška vyvolané nadmerným prísunom vzduchu. Na jedlo si vždy vopred rezervujte dostatok času. Servírujte si menšie porcie jedál, ale viackrát denne ako doteraz, počas jedla zbytočne nerozprávajte, jedlo dôkladne prežúvajte, dokonca aj jogurty, smoothies alebo polievky, dodržiavajte pitný režim.
• Správna príprava potravín: Surová zelenina je ťažšie stráviteľná, takže varenie krížovitej zeleniny môže obmedziť nadúvanie. Varenie cesnaku môže otupiť účinky nadúvania a zároveň vám umožní získať mnohé zdravotné výhody, ktoré táto zelenina podobná bylinkám ponúka. Pomôcť môže aj ošúpanie ovocia a jeho tepelná úprava.
• Obmedzenie soli: Vysoký príjem soli vedie k zadržiavaniu vody v črevách.
• Vyhýbanie sa perlivým nápojom: Pokiaľ máte často pocit nafúknutých útrob, rozhodne by ste sa mali vyvarovať perlivých nápojov. Veľa vzduchu ale môžeme prehltnúť aj s potravou, a to najmä, ak jeme neobvykle rýchlo.
• Pozor na potravinové intolerancie a alergie: V súčasnej dobe má veľa z nás problémy s určitými potravinami, ktoré sa prejavia po ich skonzumovaní. Kým intolerancia určitých potravín sa prejavuje plynatosťou, bolesťami hlavy a brucha, hnačkou a nafukovaním, problémy s alergickými reakciami môžu byť vážnejšie, a dokonca môžu ohroziť život.
• Nenáhly prechod na iný štýl stravovania: Náhla zmena stravovania (napríklad na vegánsku, paleo alebo RAW stravu), môže byť veľkým zásahom do organizmu. Všetko je to spôsobené náhlym zvýšeným príjmom vlákniny, na ktorú organizmus musí zvyknúť. Ak sa chcete nafúknutého bruška zbaviť alebo príznaky zmierniť, spomaľte prechod na iný štýl stravovania. Začnite najskôr len zmenou raňajok, pomalým vynechávaním určitých potravín (mliečnych, mäsitých, s obsahom rafinovaných cukrov…). Neskôr môžete meniť aj večeru a celý spôsob stravovania. Pomalými krokmi sa organizmus lepšie prispôsobí zmene.
• Správne kombinovať jednotlivé potraviny: Ovocie a zeleninu je dobré si aspoň zo začiatku písať jedálny lístok a následne pocity po jedle a počas trávenia, nakoľko každý organizmus je individuálny. Hlavnou zásadou však je (zo začiatku) v rámci jedného jedla jesť jeden druh ovocia alebo zeleniny alebo nekombinovať ovocie a oriešky a podobne.

Potraviny, ktoré spôsobujú nafukovanie

Niektoré potraviny môžu u ľudí po konzumácii spôsobovať plynatosť. Vo väčšine potravín, ktoré spôsobujú nadmernú plynatosť, je na príčine trávenie sacharidov. Trávenie jednotlivých živín prebieha pomocou nesprávneho tráviaceho enzýmu a na nesprávnom mieste. Medzi takéto potraviny patria predovšetkým:

• Strukoviny: šošovica, cícer, fazuľa, hrach, bôb, sója. Problémom s následným nafukovaním po ich konzumácii sa dá predísť jednoducho - pár hodín pred varením strukoviny nechať namočené vo vode. Vo vode pekne napučia, čím sa vylúči prebytočný obsah vzduchu.
• Hlúbová zelenina: brokolica, karfiol, kapusta, ružičkový kel či kel kučeravý. Karfiol, brokolica či kapusta patria k zdravej a chutnej zelenine, avšak konzumované v surovom stave môžu spôsobovať problémy s nadúvaním.
• Ďalšie potraviny: reďkovka, cesnak, cibuľa, artičoky, slivky, hrozienka.

Problém by mohli spôsobiť aj alkoholické nápoje (hlavne pivo, sekt), sýtené nápoje, šumivé vitamíny a konzumácia presolených a korenistých jedál.

Prvá pomoc pri nafukovaní

Existujú osvedčené metódy, ako zmierniť nepríjemné pocity nafúknutého brucha:

• Probiotiká: Tieto doplnky stravy obsahujú živé probiotické baktérie. Tie pomáhajú vyvážiť už existujúce baktérie v črevách, ktoré môžu tiež spôsobovať nafukovanie. Probiotiká môžeme prijímať formou voľne dostupných doplnkov alebo z bežne dostupných potravín ako bryndza, jogurty, syry, žinčica a iné.
• Vláknina: Je dôležitá a významná súčasť každého jedálnička, ktorá pozitívne ovplyvňuje trávenie. Vo všeobecnosti rozpustná vláknina pozitívne pôsobí na činnosť čriev a celkovo upravuje proces trávenia (je výborná pri hnačkách aj zápche). Nerozpustná vláknina pozitívne pôsobí na zápchu, tým, že urýchľuje vyprázdňovanie čriev. Odporúčaná denná dávka pre ženy je 21-25 gramov, pre mužov 30-38 gramov.
• Pohyb: V boji s nafúknutým bruškom pomáha akýkoľvek pohyb a cvičenie. Dokonca postačí aj pár minútová prechádzka na čerstvom vzduchu. Len pohybom sa dajú rozhýbať črevá, ktoré uvoľnia nadbytočné plyny a urýchlia ich odchod von z tela.
• Bylinkové čaje: Teplý čaj s mätou, harmančekom, zázvorom alebo feniklom s anízom môže pomôcť uvoľniť tráviaci trakt a zmierniť nadúvanie.

Voda po varení zemiakov, ak nie je slaná, sa hodí ako prírodný prostriedok proti voškám. Vychladnutú a nesolenú vodu zo zemiakov si tiež môžete dať na vlasy - budú potom krásne lesklé. Horúca a slaná voda zo zemiakov je skvelým čistidlom - umyjete ňou pripálené hrnce, vyleštíte sklo a príbory, funguje aj na pripálené sklo vo dverách rúry.

Strukoviny sú jedným z najstarších zdrojov potravy pre ľudstvo. Ich konzumácia prináša množstvo zdravotných výhod, no niektorí ľudia sa im vyhýbajú pre možné tráviace ťažkosti. Namáčanie strukovín je prvý a asi najdôležitejší krok pri ich príprave. Namáčanie nielen skracuje dobu varenia, ale zlepšuje stráviteľnosť strukovín, a zároveň ich pripravuje tak, aby z nich telo dokázalo získať čo najviac výživných látok.

Konzumácia strukovín s mierou je dôležitá, najmä ak ich len uvádzate do vášho jedálnička. Ideálne je začať s fazuľkou mungo, ktorá je pre svoje zdravotné benefity a jemnú chuť veľmi obľúbená. Veľkosť týchto fazuliek je 4 - 6 mm, vďaka čomu je oveľa ľahšie stráviteľná ako väčšie druhy strukovín.

Na zlepšenie stráviteľnosti strukovín pri varení môžeme použiť nižšie uvedené bylinky a koreniny:

• Rasca: Obsahuje silice, ktoré podporujú trávenie a pôsobia proti nadúvaniu.
• Kôpor: Je známy svojimi antispazmodickými vlastnosťami, čo znamená, že uvoľňuje svalové napätie v tráviacom trakte a znižuje nadúvanie.
• Fenikel: Obsahuje látky, ktoré stimulujú trávenie a majú karminatívne vlastnosti, teda znižujú plynatosť.
• Bobkový list: Dodáva jemnú, ale výraznú chuť, ktorá strukoviny chuťovo obohacuje.
• Zázvor: Má protizápalové vlastnosti a podporuje trávenie tým, že stimuluje produkciu žalúdočných štiav.
• Kurkuma: Obsahuje kurkumín, ktorý má protizápalové a antioxidačné vlastnosti.
• Bazalka: Upokojuje tráviaci trakt a má antispazmodické účinky.
• Tymian: Podporuje trávenie a má antibakteriálne vlastnosti.
• Aníz: Má schopnosť zlepšiť trávenie a znížiť nadúvanie.
• Čierne korenie: Stimuluje produkciu tráviacich enzýmov v žalúdku, zlepšuje biologickú dostupnosť živín.

Kombinácia strukovín s určitými druhmi zeleniny a ovocia môže výrazne podporiť využitie ich nutričnej hodnoty, teda vstrebávanie živín, a ich stráviteľnosť. Kyseliny, vitamín C, vláknina, betakarotén, síra a sírne zlúčeniny, ako aj enzýmy (napr. pektináza, bromelain) z jabĺk a ananásu, pomáhajú pri trávení bielkovín a vlákniny v strukovinách, čím zmierňujú zažívacie problémy, ako sú nadúvanie alebo ťažkosti s trávením.

Pre začiatočníkov sú ideálne menšie a ľahšie stráviteľné strukoviny ako červená šošovica a mungo fazuľa. Tieto druhy nevyžadujú dlhé namáčanie, rýchlo sa varia a sú menej náchylné spôsobiť nadúvanie.

Citrónová voda nie je len nápoj. Vie s trávením robiť doslova divy. Zelený čaj je zázrak na nadúvanie. Je známy svojimi protizápalovými vlastnosťami, pomôže vyrovnať vaše bruško, upokojiť trávenie a navodiť príjemný pocit v črevách.

Sladké zemiaky, ľudovo nazývané aj batáty, sú silným súperom pre hromadiaci sa plyn vo vašom tráviacom trakte. Sú bohaté na draslík, ktorý bojuje proti zadržiavaniu vody spôsobenej sodíkom a preto sú výbornou potravinou proti nadúvaniu. Ďalším benefitom je, že obsahujú antioxidant betakarotén, ktorý podporuje zrak a zdravie vnútorných orgánov.

tags: #sposobuju #varene #zemiaky #nafukovanie