Správna technika rýchlej chôdze pre zdravie a kondíciu

Správna a pravidelná rýchla chôdza je dobrá pre vaše srdce aj psychickú pohodu. Okrem toho vás zbaví aj prebytočných kíl. Rýchlou chôdzou zhodíte prebytočné kilá, zlepšíte si kondíciu aj náladu. Power walking, čiže rýchla chôdza, je vtedy, keď kráčate veľmi rýchlo, až takmer beháte, no namiesto behu udržujete dané tempo chôdze.

Obe aktivity, beh aj rýchla chôdza, sú vynikajúce. Rozhýbete nimi celé telo, udržíte svoje srdce zdravé a prevetráte si hlavu na čerstvom vzduchu. Avšak beh, i ten pomalý, má na svaly a kĺby iný dopad ako power walking. Pokiaľ máte obavy o svoje kĺby a hľadáte niečo, čo je k telu jemnejšie, určite sa držte rýchlej chôdze. Oproti behu má chôdza aj menšiu mieru vnímanej námahy, vďaka čomu ju vykonávate dlhšie a častejšie.

Rýchla chôdza je prospešná pre ľudí, ktorí sa chcú zbaviť kilogramov alebo si udržať zdravú telesnú hmotnosť. Priemerný rýchlostný chodec môže spáliť okolo 400 - 500 kalórií pri chôdzi rýchlosťou 4 až 5 míľ za hodinu. To z nej robí efektívne, tuk spaľujúce cvičenie. Osem kilometrov rýchlej chôdze spáli až 340 kalórií!

Pravidelné prechádzky zlepšujú rizikové faktory pre srdce, akými sú cholesterol, krvný tlak, cukrovka, obezita, zápal a stres. V správe, ktorá obsahovala zistenia z viacerých dobre vykonaných štúdií, vedci zistili, že chôdza znížila riziko srdcových príhod o 31 %, čím sa znížilo riziko úmrtia o 32 %.

Power walking vyvíja na kĺby, v porovnaní s behom, menšie nárazy a tlak. Pre tých, ktorí majú obavy o svoje kĺby v dôsledku predchádzajúcich zranení, tehotenstva alebo nadmerného telesného tuku, je rýchla chôdza skvelou alternatívou k behu. Power Walking nezaťažuje kĺby, pretože je akýmsi medzistupňom medzi ľahkým behom a chôdzou. Má pozitívne prínosy pre celkové zdravie a psychiku.

Pri správnom vykonávaní rýchlej chôdze vás čoskoro prekvapí progres. S dobrou technikou sa vyhnete bolestiam, čo vás len bude motivovať k ďalším tréningom. Pred výkonom nezabudnite na rozcvičku, po ňom zas na strečing.

Kľúčové prvky správnej techniky rýchlej chôdze

• Postoj: Hlavu držte vzpriamene, ramená vzadu, brucho a zadok majte spevnené. Pohľad smeruje dopredu.
• Ruky: Paže sú ohnuté v 90 stupňoch. Hýbte nimi po stranách tela, nie cez telo. Päste by sa mali dostať na úroveň nosa. Ruky sa hýbu v takom istom tempe ako nohy.
• Krok: Používajte krátke a rýchle kroky. Pri rýchlej chôdzi platí, že prvá sa zeme dotýka päta. Od päty sa pohyb zvažuje smerom ku špičke, ktorá tiež slúži na dostatočné odrazenie sa. Prsty nôh smerujú dopredu, nie dovnútra ani smerom von.
• Dýchanie: Dýchajte pravidelne v rytme krokov, ak treba aj s otvorenými ústami.

Pohyb na čerstvom vzduchu odporúčajú lekári, odborníci na výživu i fitness tréneri. Chôdza, človeku najprirodzenejší druh pohybu, je vhodná pre každého - zdravých, obéznych, štíhlych, mladých, starých i tých, ktorí majú problémy s kĺbmi, šľachami a väzivami. Ak sa vám podarí správnym spôsobom „kopnúť do vrtule“, z obyčajnej chôdze sa stane prostriedok zhadzovania tuku a tónovania svalov.

Variácie a intenzifikácia rýchlej chôdze

Bežecký pás vám umožňuje mať pod kontrolou rýchlosť, tep aj sklon terénu. Pre rýchlu chôdzu si nastavte tempo 4,5 až 5 míľ za hodinu (mph). Sklon by mal byť minimálne na úrovni 3 %. Pre zvýšenie námahy sa nebojte vyskúšať aj najvyššie, 15 percentné stúpanie.

Domnievate sa, že chôdza je z hľadiska spaľovania tukov a tvarovania tela neefektívna? Omyl, pretože s Power Walking môžete dokázať oveľa viac, ako ste si doteraz mysleli. Pokiaľ ide o intenzitu, pri rýchlej chôdzi si môžete družne „pokecať“ s priateľmi, pretože ak dokážete rozprávať, idete optimálnym tempom.

Ako začať s Power Walking?

1. V prvom rade si stanovte reálne ciele. To znamená, zvážte možnosti, koľko času môžete pohybu venovať.
2. Svoj tréningový plán, resp. cieľ podporte vhodnou motiváciou.
3. Vyzbrojte sa kvalitným odevom a topánkami!
4. Nevyhnutnou súčasťou každého tréningu je rozohriatie a strečing. Nepodceňujte ich ani pri rýchlej chôdzi. Predídete tak prípadným zraneniam a natiahnutým svalom. Úvodnej fáze každého cvičenia venujte aspoň 5 minút.
5. S rýchlou chôdzou začínajte postupne 15 minútami 3-krát týždenne, ktoré postupom času predĺžite na hodinu a viac.

Možnosti pre pokročilých:

• Chôdza do kopca: Ak budete pravidelne zaraďovať chôdzu do kopca, ideálne vo vyššej intenzite, môžete sa radovať z väčšieho počtu spálených kalórií. Rýchlo navyše pocítite aj zlepšenie vašej fyzičky.
• Chôdza po schodoch: Rovnako ako kopce, aj schody sú dobrou možnosťou, ako zintenzívniť chôdzu. Rozlúčte sa preto definitívne s výťahmi a eskalátormi.
• Intervalový tréning: Ak nevládzete udržať vysoké tempo, skúste to s intervalovým tréningom - pravidelným striedaním pomalších a rýchlych fáz. Týmto spôsobom si nielen vybudujete kondíciu, ale spálite aj kvantum kalórií.
• Záťažová vesta: Podľa svojich možností môžete skúsiť buď ľahšiu vestu s hmotnosťou 15 kg alebo ťažšiu 20 kg verziu.

Nordic walking

Nordic walking, po našom severská chôdza, je o intenzívnej chôdzi s palicami. Pri správnom vykonávaní techniky sa do pohybu začlenia stovky kostí a svalov. Používanie palíc pomáha odľahčiť dolné končatiny a chrbticu a udržiavať rovnováhu. Je to vynikajúci spôsob, ako fyzická aktivita pre starších ľudí alebo ľudí s nadváhou alebo obezitou. Je to bezpečná forma cvičenia pre tehotné ženy a ženy po pôrode, ktorí si chcú udržať telo v dobrej kondícii. Nordic walking je vynikajúcou formou cvičenia na podporu chudnutia vďaka tomu, že do pohybu zapája 90 % svalov v našom tele. Navyše práca horných a dolných svalov prebieha rovnomerne, vďaka čomu sa chôdza s palicami je o 40 % účinnejšia ako klasická chôdza a umožňuje prekonávať dlhšie vzdialenosti bez zadýchania.

Ako na Nordic walking?

• Držanie tela: Vaše držanie tela by malo byť vzpriamené (pupok smeruje k chrbtici), mierne naklonené dopredu (nehrbte sa), ramená uvoľnené a pohľad upriamený pred seba.
• Palice: Potrebujete palice, ktoré zodpovedajú vašej výške - mali by sa dotýkať zeme, keď je váš lakeť ohnutý pod uhlom 90 stupňov (pre tých, ktorí poznajú techniku chôdze) alebo 100 stupňov (ak ide o vaše prvé cvičenie s palicami).
• Rozcvička: Je nevyhnutnou súčasťou každého cvičenia s paličkami na nordic walking, aby boli vaše svaly, kĺby a šľachy pripravené na námahu. Mala by trvať približne 10-15 minút.
• Technika pohybu rúk: Uchopte rukoväť a nasmerujte ju k sebe. Pohyb ruky smerom dopredu začína od ramena a mal by pokračovať, kým ruka nie je na úrovni pupku. Ruka by mala byť rovná a pevne držať násadu palice. Zadná ruka zároveň uvoľní úchop, keď je za líniou bokov. Tyč by mala preniknúť do dlažby pod 45-stupňovým uhlom v strede medzi chodidlami alebo v blízkosti prstov zadnej (rohovej) nohy.
• Technika došľapu: Pri chôdzi s palicami na nordic walking umiestnite chodidlo od päty (prsty smerujú nahor). Váha sa potom prenesie na strednú časť chodidla a cez nárt pohyb smeruje k prstom, po ktorom nasleduje odraz od palca.
• Začiatky: Vzhľadom na vysoký energetický výdaj začnite na začiatku svojho dobrodružstva s nordic walking chôdzou na krátke vzdialenosti. Stačí, ak budete 30 minút pochodovať po svojom okolí miernym tempom (bez toho, aby ste sa zadýchali).

Chôdza pre každého

Chôdza patrí medzi nenáročné fyzické aktivity. Nepotrebujete k nej žiadne špeciálne vybavenie a chodiť môžete takmer kdekoľvek. Je tiež jednou z najjednoduchších foriem cvičenia. Aj preto je obľúbená u všetkých vekových kategórií po celom svete. Podľa odporúčania WHO (Svetová zdravotnícka organizácia) by mal každý človek venovať týždenne minimálne 150 minút aktivitám strednej intenzity alebo 75 minút aktivitám vysokej intenzity. Pokiaľ si však zájdete 3-krát týždenne na hodinovú prechádzku, máte minimálne odporúčanie pohybových aktivít naplnené.

Chôdza má mnoho pozitívnych dopadov na naše zdravie. Podporuje správnu funkciu kardiovaskulárneho systému, imunitu, ovplyvňuje hladinu cholesterolu, krvného tlaku a spomaľuje rozvoj osteoporózy. Podľa výsledkov iných štúdií môže pravidelná aktivita dokonca znížiť riziko rozvoja mnohých druhov rakoviny. Výskumy ukazujú, že pravidelné prechádzky v prírode môžu pomôcť znížiť príznaky depresie a úzkosti a tiež udržiavať psychickú pohodu.

Každá kalória, ktorú v priebehu dňa spálite navyše, sa počíta. Práve chôdza môže byť úžasným spôsobom, ako sa cez deň prirodzene viac hýbať bez toho, aby ste sa cítili nejako zásadne vyčerpaní. Keď každý deň vystúpite o niekoľko zastávok skôr a dáte si 30-minútovú prechádzku, vydaná energia sa časom spočíta a kilá pôjdu krásne dolu.

Cítite sa po celom dni psychicky unavení? Skúste doma nechať akúkoľvek technológiu, ktorá opäť vyčerpáva vašu myseľ, a choďte sa von len tak prejsť, ideálne napríklad do lesa. Pobyt na čerstvom vzduchu spojený s počúvaním zvukov prírody je výborný spôsob, ako upevňovať svoje duševné zdravie. Podľa výsledkov štúdie zameranej na mladých ľudí so sedavým spôsobom života, došlo pri zaradení hodiny chôdze denne aj k zlepšeniu spánku. Dokonca bolo vedecky dokázané, že ľudia žijúci v mestách do 300 metrov od zelene, napríklad od parku, sú šťastnejší a celkovo spokojnejší.

Fyzická aktivita má všeobecne pozitívny vplyv na úroveň vašej telesnej kondície. Ak budete chodiť pravidelne rýchlejším tempom, môžete čoskoro pocítiť, ako sa zlepšujete. Menej sa zadýchate, prejdete bez problému dlhšiu vzdialenosť a možno aj ten autobus, ktorý vám nedávno ušiel pred nosom, by ste už dnes dobehli.

Vitamín D je v tele dôležitý napríklad pre správne fungovanie imunity a svalov. Naše telo si ho síce dokáže samo vyrobiť vďaka UVB lúčom, ktoré dopadajú na našu pokožku, v zimných a jesenných mesiacoch ich však môže byť nedostatok. Jar je už ideálnym obdobím, keď začíname pomaly a isto zhadzovať vrstvy oblečenia a viac sa vystavujeme slnečným lúčom. Aby sme dosiahli dostatočné množstvo vitamínu D v organizme, je potrebné tráviť čas na slnku a nie iba v uzavretých priestoroch.

Pokiaľ ste nás v predchádzajúcich bodoch ešte nepresvedčili o výhodách chôdze a stále trváte na tom, že touto aktivitou nechcete strácať čas, čo tak ju spojiť s nejakou obľúbenou činnosťou? Perfektne sa dá kombinovať s počúvaním hudby, podcastov, telefonovaním či pracovným mítingom. Namiesto toho, aby ste sedeli s priateľmi pri káve alebo s partnerom na gauči, choďte sa prejsť po okolí.

tags: #spravna #rychla #chodza