Strukovinové nátierky: Zdravé a chutné alternatívy na každý deň

Poznáme ich ešte zo škôlky, robievali ich naše babičky, mamy nám ich mazali na pečivo na desiatu a dnes prežívajú svoj boom. O čom je reč? O chutných nátierkach.

Existujú ich nekonečné variácie. Niektoré majú jemnú krémovú až penovú konzistenciu, z ktorých pohľadom nevyčítate zloženie, iné sú zložené z celistvejších kúskov použitých ingrediencií, a tak už je na prvý pohľad zrejmé, z čoho pozostávajú. Základom by však mali byť vždy čerstvé a zdravé suroviny.

Baklažánová, avokádová, reďkovková, špenátová, papriková… tieto aj iné zeleninové nátierky sú fantastickým zdrojom zeleniny. Máte pocit, že konzumujete málo strukovín? Práve domáca strukovinová nátierka je ideálnym riešením zaradenia strukovín do vášho jedálnička.

Prečo zaradiť strukoviny do jedálnička?

Jedlá z fazule, hrachu, bôbov aj šošovice patrili k jednoduchým, výživným, sýtym a chutným pokrmom našich predkov. Strukoviny obsahujú dostatok vlákniny, proteínov a vitamínov - najmä skupiny B vrátane kyseliny listovej. Obsahujú aj železo, fosfor, meď, mangán, horčík a ďalšie dôležité minerály.

Strukoviny patria medzi superpotraviny a preto by sme ich mali konzumovať minimálne dvakrát týžne. Strukoviny majú vysoký podiel rastlinných bielkovín a preto sú populárne najmä u vegetariánov a vegánov.

Základné ingrediencie a tipy na prípravu

Základom chutnej strukovinovej nátierky sú kvalitné strukoviny. Najčastejšie sa používa cícer, fazuľa a šošovica. Môžete použiť RTE (ready to eat) strukoviny z konzervy alebo si strukoviny uvariť doma. Väčšinou sa stretávame s informáciou, že jednoduchým cukrom sa máme vyhýbať. Rovnako ako u iných strukovinových jedál, je nutné aj u nátierok začať niekoľkohodinovým namáčaním strukoviny vo vode. To je možné obísť použitím strukovín z plechovky, avšak nie u všetkých druhov je to možné. Existujú však aj také druhy strukovín, ako napr. červená šošovka alebo naklíčené strukoviny, ktoré dlhé namáčanie nevyžadujú a ich príprava je teda výrazne kratšia. Po namočení je nutné strukoviny uvariť do mäkka. Najrýchlejšia je príprava nátierky zo strukovín v konzerve. Tie stačí vyklopiť do misky aj s nálevom/bez neho a dochutiť, prípadne rozmixovať či roztlačiť vidličkou.

Tipy na prípravu:

• Cibuľa: Pre jemnejšiu chuť ju môžete pred pridaním do nátierky orestovať na troche oleja.
• Konzistencia: Ak sa vám zdá nátierka príliš hustá, pridajte viac vody, kečupu, olivového oleja alebo rastlinnej smotany.
• Dochucovanie: Nebojte sa experimentovať s rôznymi koreninami, bylinkami a prísadami. Výborná je napríklad rasca, majoránka, cesnak, čili, sušené paradajky, čerstvá petržlenová vňať alebo koriander.
• Chrumkavosť: Ak máte radi chrumkavé kúsky, pridajte do nátierky nasekané orechy, semienka alebo opraženú cibuľku.
• Skladovanie: Strukovinovú nátierku skladujte v chladničke v uzavretej nádobe. Spotrebujte ju do 3-4 dní.

Recept na základnú cícerovo-fazuľovú nátierku

Tento recept je jednoduchý a rýchly. Môžete ho obmieňať podľa vlastnej chuti a preferencií. Chcete zahnať hlad zdravým snackom alebo potrebujete rýchlo vymyslieť občerstvenie na oslavu? Pre oba prípady je táto výborná domáca nátierka zo strukovín ako stvorená. Základ tvorí RTE (ready to eat) cícer a fazuľa. Vezmeme si cibuľu, ošúpeme z nej šupku a nakrájame ju nadrobno. Cícer a fazuľu dáme do sitka a prepláchneme studenou vodou.

Ingrediencie:

• 1 konzerva (400g) RTE cíceru
• 1 konzerva (400g) RTE fazule
• 1 malá cibuľa
• 2 strúčiky cesnaku
• 2 lyžice olivového oleja
• 1 lyžica kečupu (alebo paradajkového pretlaku)
• Šťava z polovice citróna
• Soľ, korenie podľa chuti
• Voliteľné: nasekaná petržlenová vňať, čili paprička

Postup:

1. Cibuľu ošúpeme a nakrájame nadrobno. Cesnak prelisujeme.
2. Cícer a fazuľu scedíme a prepláchneme studenou vodou.
3. Všetky ingrediencie vložíme do mixéra a rozmixujeme dohladka.
4. Dochutíme soľou, korením a citrónovou šťavou.
5. Podávame s opečeným toustom, pečivom, zeleninou alebo ako dip.

Náš tip: Ak máte radi chrumkavé kúsky, môžete do nátierky pridať nasekané oriešky alebo semienka. Nátierku môžete podávať s opečeným toustom alebo natrieť na jednohubky.

Ďalšie inšpirácie a recepty na strukovinové nátierky

Šošovicová nátierka:

Uvarenú šošovicu rozmixujte s orestovanou cibuľou, cesnakom, majoránkou a trochou horčice.

Fazuľová nátierka s údenou paprikou:

Uvarenú fazuľu rozmixujte s orestovanou cibuľou, cesnakom, údenou paprikou a trochou paradajkového pretlaku.

Cícerová nátierka s tahini (hummus):

RTE cícer rozmixujte s tahini (sezamovou pastou), citrónovou šťavou, cesnakom a olivovým olejom. Príprava hummusu je jednoduchá - zmixujte 2 šálky uvareného cícera, 1 strúčik cesnaku, 1 ČL tahini (pasta zo sezamových semiačok), 50 ml citrónovej šťavy, čerstvú mätu a ½ ČL himalájskej soli.

Nátierka z bielej fazule s rozmarínom:

Uvarenú bielu fazuľu rozmixujte s olivovým olejom, čerstvým rozmarínom, cesnakom a citrónovou šťavou.

Nátierka z červenej šošovice s kari korením:

Uvarenú červenú šošovicu rozmixujte s orestovanou cibuľou, cesnakom, kari korením a kokosovým mliekom.

Šošovicová nátierka podľa receptu:

Na prípravu nátierky budeme potrebovať 200 g šošovice, 4 PL extra panenského olivového oleja, 2 strúčiky cesnaku, 1 cibuľu, 1 nastrúhanú mrkvu, soľ, citrónovú šťavu a bylinky podľa chuti. Na oleji speňte nadrobno nakrájanú cibuľku, pridajte mrkvu a chvíľu restujte. Následne pridajte pretlačený cesnak a šošovicu, podlejte vriacou vodou a nechajte dusiť. Na 200 g šošovice použite 0,5 - 0,6 l vriacej vody. Duste dovtedy, kým šošovica nezíska kašovitú konzistenciu. Po vychladnutí dajte do nátierky soľ, citrónovú šťavu a bylinky podľa chuti.

Fazuľová nátierka:

Šálku uvarenej fazule zmixujte s 2 PL obľúbeného oleja (olivový, sezamový), pridajte 1 PL tahini pasty, dochuťte rascou, soľou a bylinkami.

Tipy na servírovanie a využitie strukovinových nátierok

Nátierky sú ideálne jedlo pre každého, kto chce spestriť svoje bežné raňajky, snacky či dezerty. Môžete si pripraviť slaný aj sladký variant z rôznych ingrediencií. A máte aj plno možností, ako hotové nátierky využiť.

• Na pečivo: Natrite nátierku na chlieb, toast, bagetu, knäckebrot alebo iné pečivo.
• So zeleninou: Podávajte nátierku so zeleninovými tyčinkami (mrkva, uhorka, paprika, zeler) ako zdravý snack.
• Do tortíl a lavašu: Natrite nátierku do tortilly alebo lavašu, pridajte zeleninu a zrolujte.
• Ako dip: Použite nátierku ako dip k nachos, pita chlebu alebo iným slaným pochúťkam.
• Do šalátov: Pridajte nátierku do šalátu ako zdroj bielkovín a zdravých tukov.
• Na jednohubky: Natrite nátierku na jednohubky a ozdobte zeleninou, bylinkami alebo semienkami.
• Namiesto masla: Použite nátierku ako zdravšiu alternatívu masla na sendviče a toasty.
• K mäsu a rybám: Podávajte nátierku ako prílohu k pečenému alebo grilovanému mäsu a rybám.
• Do plniek: Pridajte nátierku do plniek na plnené papriky, cukety alebo iné zeleninové jedlá.

Alternatívy k tradičnému chlebu

Nátierky nemusíte vždy podávať s tradičným chlebom. Skúste napríklad arménsky chlieb lavaš, rôzne druhy tortíl alebo talianske tyčinky grissini. Ak však neviete chlebíku odolať, skúste kvalitný kváskový, ktorý sa ľahšie trávi. Nátierky môžete servírovať aj na list šalátu alebo na „hrianku”, ktorú si pripravíte zo sladkého zemiaku. Ak vymeníte chlieb práve za zeleninové tyčinky, získate výbornú nízkosacharidovú večeru.

Nátierky pre športovcov a pri nízkosacharidovej diéte

Cvičíte a snažíte sa dodržiavať nízkosacharidovú stravu s dostatkom bielkovín? Dochádzajú vám nápady na vhodné večere? Nechcete jesť umelé proteíny? Aj v týchto prípadoch je nátierka riešením. Skombinujte tvaroh, prípadne cottage syr s bylinkami a sekanou čerstvou zeleninou alebo zeleninovými paličkami. Slanú nátierku môžete pripraviť mnohými spôsobmi. Ak chcete, aby mala aj slušné množstvo bielkovín, môžete ju pripraviť z tofu, tuniaka, sardiniek či makrely.

Sladké nátierky - zdravšia alternatíva

Zabudnite na nutellu či iné presladené nátierky. Vyšperkujte si svoju vlastnú nátierku. Výhodou sladkých domácich nátierok oproti tým z obchodu je možnosť regulácie cukru. Použite sladidlo s čo najnižším glykemickým indexom ako napríklad kokosový cukor či stéviu. Ďalším benefitom domácich sladkých nátierok je možnosť výberu kvalitných orechov podľa vašich chuťových preferencií. Vyberajte surové orechy v nepraženej a nesolenej podobe. Pokiaľ si pripravíte čokoládovú nátierku, použite do nej kvalitné bio kakao alebo kakaové bôby. Pri doma pripravených sladkých nátierkach je vo všeobecnosti najväčšou výhodou kvalita surovín, ktoré si vyberáte sami. Tým pádom máte pod kontrolou všetky dôležité ingrediencie. Na základ vám budú stačiť akékoľvek oriešky, ktoré stačí rozmixovať tak, aby z nich vznikol krásne jemný krém. Ten sa potom už len dochutí. Použiť môžete napríklad kakao, čokoládu, sladidlo alebo lyofilizované ovocie. A ak chcete, aby malo vaše maslo nádych Vianoc, pridajte napríklad škoricu, aníz, badián či vanilku. Môžete si ho schovať do chladničky a nechať na palacinky alebo pečivo. Podobne si môžete nátierku vytvoriť aj z tvarohu, ovocia a ďalších sladkých surovín.

Kreativite sa medze nekladú

Každý deň v týždni je priestorom na novú nátierku. Vymaňte sa zo svojej rutiny, keď si chlieb mažete iba maslom a obkladáte šunkou. V pondelok si pripravte vajíčkovú, v utorok cícerovú, v stredu avokádovú, vo štvrtok si dajte rybaciu, v piatok čokoládovo-orieškovú, z ktorej vám zostane aj do víkendových palaciniek, sobotu venujte tvarohovej nátierke a v nedeľu si pochuťte napríklad na baklažánovej. Niekedy postačí otvoriť chladničku a zistiť, ktoré potraviny by ste mali spotrebovať, aby nedošlo k ich plytvaniu. Zvýšila vám napríklad polovica papriky a cukety? Použite ich do nátierky.

tags: #strukovinova #natierka #vega