Syry a ich kalorická hodnota pri chudnutí

Mliečne výrobky sú pre zdravie v určitej miere nevyhnutné, rovnako to platí aj pri chudnutí. Okrem vitamínov a minerálov sú zdrojom bielkovín, ktoré pri chudnutí urobia určitú prácu za Vás. Ale pozor na kalórie. Energetická, resp. nutričná hodnota syra môže byť odlišná, záleží od druhu syra.

Na mlieku sme takmer všetci vyrastali. Azda žiadna iná potravina nemá toľko rôznych podôb, textúr a chutí ako syry. Výživové hodnoty a chuť syru závisia od druhu mlieka, z ktorého je vyrobený a textúra od spôsobu spracovania. Viete, ktoré syry sú najzdravšie? Čítať etikety sa naozaj oplatí, pretože až potom viete rozoznať výrobok zo základných surovín a výrobok ochudobnený o základné suroviny s pridaním mnohých prídavných látok. Opäť sme pri zlatej strednej ceste aj pri výbere potravín. Tie chutnejšie (ale, žiaľ, často horšie zložením) konzumuj občas, tie kvalitnejšie častejšie. Takto dosiahneš naozaj zdravú a vyváženú výživu.

Typy syrov

Syry členíme na sedem kategórií, ale bez ohľadu na to je pri výrobe každého syra potrebné rozdelenie mlieka na tvaroh a srvátku. Deje sa to zvyčajne skysnutím mlieka pomocou baktérií a pridaním syridla, ktoré spevní výsledný tvaroh. V tomto bode sa však jednotný postup končí. V závislosti od požadovaného výsledného produktu sa syr môže ďalej premývať, odcediť, zahriať, ponaťahovať alebo nechať zrieť.

Čerstvé syry

Zaraďujú sa medzi syry s nižšou sušinou, ktoré nezrejú a väčšinou majú kratšiu trvanlivosť. Tieto syry sa vyrábajú prevažne kombináciou kyslého zrážania mlieka s malým množstvom syridla. Neznejúci syr je určený na skorú konzumáciu. Medzi najrozšírenejšie druhy čerstvých nezrejúcich syrov patria tvarohy. Tvaroh je pre svoju ľahkú stráviteľnosť a výživovú hodnotu významnou potravinou. Používa sa na prípravu slaných alebo sladkých jedál.

Zrejúci syr

Je určený na neskoršiu konzumáciu, musí sa však uchovávať pri určitej teplote, aby boli zabezpečené nevyhnutné biochemické a fyzikálne deje. Medzi tieto syry sa zaraďujú mäkké syry zrejúce pod mrazom.

Smotanové syry

Sú kombinované zrážané jemné syry s vysokým obsahom tuku. Majú jemnú kyslomliečnu chuť, jemnú štruktúru. Patrí do kategórie tvarohových syrov, vyrábaných po celom svete.

Plesňový syr

Je charakteristický tým, že jeho zrenie sprevádza aj rast plesne vnútri syra aj na jeho povrchu.

Srvátkové syry

Sa vyrábajú zo srvátky po výrobe syrov - srvátkovej bielkoviny. Známe sú pod názvom ricotta. Je to veľmi výživný syr, väčšinou bez tukov. Jeho chuť je nevýrazná a neutrálna.

Parený syr

Sa vyrába z vykysnutého syra, tepelne sa upravuje najmenej pri 60 ˚C, rôzne sa upravuje a niekedy ďalej spracováva podobne ako zrejúci syr.

Hrudkový syr

Vyrába sa vyzrážaním bielkovín z kravského mlieka pôsobením syridla a čiastočným oddelením srvátky uvoľnenej pri tomto procese.

Tvrdý syr

Tvrdý syr sa vyznačuje predovšetkým svojou pevnou textúrou. K typickým tvrdým syrom patrí ementál, čedar, parmezán, Pecorino a Comté. Existujú aj syry na krájanie, ktoré s rastúcim vekom prechádzajú do kategórie tvrdých syrov. Platí to napríklad o goude alebo provolone. Polotvrdý syr je relatívne mäkký a pružný. Je pritom mäkší ako tvrdý syr, ale tvrdší ako mäkký syr.

Tvrdý syr získava svoju korenistú arómu a tvrdosť procesom dlhého zrenia. Aby sa syr mohol považovať za tvrdý syr, musí zrieť minimálne dva mesiace. Existujú druhy tvrdého syra, ktoré dozrievajú niekoľko rokov. Doba zrenia polotvrdého syra začína pri troch týždňoch a končí väčšinou pri deviatich mesiacoch. Počas zrenia sa z cesta postupne odparuje voda. Čím dlhšie syr zreje, tým menší je obsah vody a tým väčšia tvrdosť.

Najzdravšie syry a ich nutričné hodnoty

Potrebujete schudnúť? To vôbec neznamená, že sa musíte vyhýbať syrom. Stačí si správne vybrať. Aj syry môžu mať viacero podôb. Niektoré sú zdravé, iné majú priveľa tukov a kalórií. Najzdravšie syry vám dodajú kľúčové živiny.

Mozzarella

Mozzarella je mäkký, biely syr s vysokým obsahom vlhkosti. Pochádza z Talianska a zvyčajne sa vyrába z talianskeho byvolieho alebo kravského mlieka. Má nižší obsah sodíka i kalórií ako väčšina ostatných syrov. Mozzarella obsahuje baktérie, ktoré pôsobia ako probiotiká, vrátane kmeňov Lactobacillus casei a Lactobacillus fermentum. Mliečne výrobky, ktoré obsahujú tieto prospešné baktérie posilňujú imunitný systém a pomáhajú v boji proti infekciám.

30 gramov plnotučnej mozzarelly obsahuje: 85 kcal, 6 g bielkovín, 6 g tukov, 1 g sacharidov, 176 mg sodíka, 14 % odporúčanej dennej dávky vápnika.

Syr s modrou plesňou

Tento chutný syr sa vyrába z kravského, kozieho alebo ovčieho mlieka, ktoré bolo ošetrené kultúrami z plesne Penicillium. Typicky je biely s modrými alebo sivými žilkami a škvrnami vo vnútri. Pleseň používaná na výrobu modrého syra mu dodáva výraznú vôňu a jemne pikantnú chuť. „Modrý“ syr je veľmi výživný a môže sa pochváliť väčším množstvom vápnika ako väčšina ostatných syrov. Vysoký obsah vápnika je dôležitý pre optimálne zdravie kostí, znižuje riziko osteoporózy a zlomenín.

30 gramov plnotučného syra s modrou plesňou obsahuje: 100 kcal, 6 g bielkovín, 8 g tukov, 1 g sacharidov, 380 mg sodíka, 33 % odporúčanej dennej dávky vápnika.

Feta syr

Feta syr je mäkký, slaný, biely syr pôvodom z Grécka. Zvyčajne sa vyrába z ovčieho alebo kozieho mlieka. Ovčie mlieko dodáva feta syru jemne pikantnú chuť, kozí feta syr je jemnejší. Tento syr je balený v slanom náleve, aby si zachoval čerstvosť, avšak práve preto má vysoký obsah sodíka. Dobrou správou je, že feta syr má zvyčajne nižší obsah kalórií ako väčšina ostatných syrov. Feta syr, rovnako ako všetky plnotučné mliečne výrobky, obsahuje konjugovanú kyselinu linolovú, ktorá súvisí so znížením telesného tuku a zlepšeným zložením tela.

30 gramov plnotučného syra feta obsahuje: 80 kcal, 6 g bielkovín, 5 g tukov, 1 g sacharidov, 370 mg sodíka, 10 % odporúčanej dennej dávky vápnika.

Feta je ľahšie stráviteľná a oveľa menej alergénna a zápalová ako syry z kravského mlieka, čo je povzbudzujúce pre tých z vás, ktorí sú citliví na mliečne výrobky. Rovnako ako väčšina potravinárskych výrobkov je oveľa lepšia surová. Ak môžete, vyhnite sa syru feta vyrobenému z pasterizovaných mliečnych výrobkov.

Možno jedna z najzaujímavejších výhod syru feta je, že je to potravina bojujúca proti vzniku rakoviny. Ako bohatý zdroj vápnika syr feta umožňuje využiť výskum, ktorý naznačuje, že vápnik (v kombinácii s vitamínom D) pomáha chrániť telo pred rôznymi typmi rakoviny. Nezabudnite, že horčík je nevyhnutný pre vstrebávanie vápnika.

Ďalší proteín nachádzajúci sa v syre feta sa nazýva histidín. Tento proteín sa spočiatku považoval za dôležitý len pre zdravie dojčiat, ale neskôr sa zistilo, že je nevyhnutný aj u dospelých. Keď sa histidín kombinuje s vitamínom B6-pyridoxínom, prechádza molekulárnym procesom, aby sa stal histamínom. Táto zlúčenina je súčasťou zápalového procesu. Striedma konzumácia potravín, ako je syr feta, v kombinácii so stravou s vysokým obsahom antioxidantov na ochranu pred poškodením nadmerným zápalom, môže zabezpečiť zdravý imunitný systém pripravený bojovať s chorobou tak, ako bol pôvodne navrhnutý.

Ďalšia dobrá vec na syre feta je, že poskytuje užitočné probiotiká! Probiotiká sú baktérie, ktoré vystielajú črevá. Syr Feta je dobrým zdrojom vitamínu B2 alebo „riboflavínu“. Vitamín B2 je už dlho známy ako prírodný liek na bolesti hlavy vrátane migrény.

Tvaroh a cottage cheese

Oba tieto syry sú mäkké, hrudkovité, vyrobené z kravského mlieka. Majú oveľa vyšší obsah bielkovín ako iné syry. Sú vynikajúce pri snahe udržať si zdravú hmotnosť alebo schudnúť a pri cvičení či fyzickej námahe.

1/2 šálky (110 gramov) plnotučného tvarohu alebo kvalitného syra typu cottage obsahuje: 120 kcal, 12 g bielkovín, 7 g tukov, 3 g sacharidov, 500 mg sodíka, 10 % odporúčanej dennej dávky vápnika.

Cottage cheese poznáme ako výborný zdroj bielkovín. Navyše má nízku energetickú hodnotu, minimum tuku a rad cenných látok, ako vápnik, vitamíny skupiny B, vitamín A, železo či draslík a meď. Cottage cheese je typ mäkkého syra pôvodom z Anglicka. Odtiaľ aj pochádza jeho názov, ktorý by sme mohli preložiť ako domáci tvarohový syr. Cottage cheese sa vyrába z mlieka pridaním syridla. Tým sa vytvorí zrazenina, ktorá sa ďalej suší. V súčasnosti má cottage cheese široké využitie v teplej i studenej kuchyni. Vďaka jeho pomerne neutrálnej chuti sa kombinuje v slaných, ale aj sladkých receptoch.

V obchodoch sú väčšinou dva typy cottage cheesu: husté a riedke. Ak preferujete tie redšie, kde kúsky syra doslova plávajú v smotane, tento cottage cheese od značky Pilos je tým pravým pre vás. Riedke až vodnaté syry majú jednoducho inú konzistenciu a aj mierne odlišnú chuť. Aj keď nemal syr tejto značky výrazne nižší obsah soli oproti iným testovaným, pôsobí chuťovo sladšie a jemnejšie. Zrejme vďaka väčšiemu množstvu smotany, ktorá je prirodzene sladkastá. Kúsky syra boli v celosti, no cottage cheese od značky Pilos je naozaj riedky, takže na chlieb ho nenatriete a nebude vhodný ani ako základ do nátierok.

Ricotta

Ricotta je taliansky syr vyrobený z vodnatých častí kravského, kozieho, ovčieho alebo byvolieho mlieka, ktoré zostali pri výrobe iných syrov. Má krémovú textúru a chuť podobnú tvarohu. Proteín v syre ricotta je väčšinou srvátka, teda mliečny proteín, ktorý obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny potrebné pre ľudské zdravie. Srvátka sa ľahko vstrebáva a podporuje rast svalov, pomáha znižovať krvný tlak a vysokú hladinu cholesterolu.

1/2 šálky (124 gramov) ricotty z plnotučného mlieka obsahuje: 180 kcal, 12 g bielkovín, 12 g tukov, 8 g sacharidov, 300 mg sodíka, 20 % odporúčanej dennej dávky vápnika.

Parmezán

Parmezán je tvrdý, vyzretý syr, ktorý má hrubú textúru a slanú, orieškovú chuť. Vyrába sa zo surového, nepasterizovaného kravského mlieka, ktoré zreje najmenej 12 mesiacov, aby zanikli škodlivé baktérie a získalo komplexnú chuť. Keďže parmezán je bohatý na vápnik aj fosfor, je prospešný pre zdravie kostí. Navyše, vďaka tomu, že zreje dlhú dobu, má veľmi nízky obsah laktózy a zvyčajne ho dobre znášajú aj ľudia, ktorí majú intoleranciu laktózy.

30 gramov parmezánu poskytuje: 110 kcal, 10 g bielkovín, 7 g tukov, 3 g sacharidov, 330 mg sodíka, 34 % odporúčanej dennej dávky vápnika, takmer 30 % odporúčanej dennej dávky fosforu.

Švajčiarsky syr

Ako už názov napovedá, tento chutný polotvrdý syr pochádza zo Švajčiarska. Bežne sa vyrába z kravského mlieka a vyznačuje sa jemnou orieškovou chuťou. Otvory, ktoré sú pre švajčiarsky syr typické sú tvorené baktériami - plynmi uvoľňovanými počas procesu fermentácie. Keďže má nižší obsah sodíka a tuku ako väčšina ostatných syrov, je vhodný pre osoby, ktoré potrebujú mať pod kontrolou príjem soli alebo tukov.

30 gramov švajčiarskeho syra vyrobeného z plnotučného mlieka obsahuje: 111 kcal, 8 g bielkovín, 9 g tukov, menej ako 1 g sacharidov, 53 mg sodíka, 25 % odporúčanej dennej dávky vápnika.

Tabuľka nutričných hodnôt vybraných syrov (na 30g)

Syry a chudnutie

Keďže aj pri chudnutí sa treba zasýtiť, vašimi favoritmi by mali byť syry, ktorých energetická hodnota nepresiahne 1 000 kJ/100 g. Najdiétnejší je biely tvaroh s obsahom tuku 0,5 až 1 percento, ktorý má okolo 300 kJ. Stačí ho dochutiť čerstvými bylinkami a - ak to potrebujete - aj troškou soli a môžete ho zjesť celý. Pozor na ochutené sladké tvarohové dezerty, ktoré síce môžu byť nízkotučné, no väčšinou obsahujú pridaný cukor a rôzne prísady.

Našľahané syry z tvarohu, niekedy s prídavkom smotany, sú ideálne na celozrnné pečivo namiesto masla. Pri výbere si však treba pozrieť energetickú tabuľku na obale, pretože aj medzi nimi sa nájdu nízkotučné i kalorické bomby. Napríklad, nízkotučná Lučina má 630 kJ/100 g, francúzsky syr Rondelé dvojnásobok. Natierajte zľahka, pretože ich lahodná chuť priam zvádza k nestriedmosti.

Ak milujete mozzarellu, vyberte si verziu light, ktorá je o tretinu diétnejšia ako klasická. Vašej pozornosti by nemala uniknúť ricotta. Vyrába sa zo srvátky, ktorá ostane pri výrobe iných syrov, napríklad mozzarelly, preto má nízky obsah tuku a energetickú hodnotu 500 až 600 kJ/100 g. Je sladšia a jemnejšia ako tvaroh a má vyšší obsah vápnika. Výborne chutí s kúskami čerstvého ovocia. Nepomýľte si ricottu s extra tučným mascarpone, ktoré má až 1 900 kJ/100 g.

Skvelou obmenou je obľúbený cottage cheese s energetickou hodnotou 350 až 450 kJ/100 g, ktorý nájdete s rôznymi príchuťami, dokonca aj s ovocím. Tento syr naozaj môžete jesť denne - je nielen diétny, ale aj ľahko stráviteľný a plný kvalitných bielkovín a vápnika. Keď vynecháte chlieb a budete ho zajedať kúskami čerstvej zeleniny, ľahší a zdravší obed sotva vymyslíte.

Minimum tuku i energie obsahujú syry typu cottage, žervé a olomoucké tvarôžky. Syr je potravina s nespočetným množstvom podôb, textúr a chutí. Výživové hodnoty a chuť syru závisia od druhu mlieka, z ktorého je vyrobený a textúra od spôsobu spracovania. Azda žiadna iná potravina nemá toľko rôznych podôb, textúr a chutí ako syry.

tags: #syr #z #polotucneho #mlieka #kalorie