Tehotenstvo a cvičenie: Sprievodca pre aktívne matky

V tehotenstve prechádza ženské telo mnohými zmenami a dostáva zabrať po každej stránke. Práve správne cvičenie vám môže pomôcť popasovať sa s viacerými problémami, ako sú napríklad typické bolesti chrbtice a krížov. Mnohé ženy sa cvičeniu počas tehotenstva vyhýbajú. Jedným z častých dôvodov je, že nevedia, aký typ pohybovej aktivity či aké cviky a v akej intenzite sú pre ne v tomto stave vhodné. Ak je vaše tehotenstvo bez komplikácií, z cvičenia a aktívneho pohybu budete len benefitovať.

Dnes už z vedeckých štúdií vieme, že vhodne nastavená pohybová aktivita počas tehotenstva je pre väčšinu žien vhodná a dokonca aj veľmi prospešná. Popri nadmernom priberaní na hmotnosti pomáha zabrániť tehotenskej cukrovke a v neposlednom rade znižuje riziko pôrodných komplikácií. Je však potrebné pamätať na to, že počas gravidity sa v tele ženy uvoľňuje hormón, vďaka ktorému povolia šľachy a kĺby. Vyhýbajte sa kontaktným športom a aktivitám s vysokým rizikom pádu (lyžovanie, korčuľovanie atď.).

Všetko podstatné nájdete v našom ďalšom článku Ako sa zdravo stravovať v tehotenstve a je zdravé snažiť sa schudnúť? Je vhodné užívať počas tehotenstva proteínové nápoje? Vysvetlíme v našom článku Je nebezpečné užívať proteín a ďalšie doplnky stravy v tehotenstve a pri dojčení? Existujú počas tehotenstva nejaké výživové obmedzenia? Dočítate sa v našom ďalšom článku Ktorým potravinám a nápojom by sa mala vyhnúť tehotná žena?

Výhody cvičenia počas tehotenstva

Pravidelná pohybová aktivita má však pre matku celú kopu benefitov:

• Pomáha zabrániť nadmernému nárastu hmotnosti matky počas tehotenstva.
• Znižuje riziko vzniku tehotenskej cukrovky (tehotenská cukrovka je rizikovým faktorom pre nadmernú hmotnosť narodeného dieťaťa).
• Znižuje zdravotné riziká pri pôrode cisárskym rezom.
• Má pozitívny vplyv na prevenciu bolestí v bedrovej časti chrbtice, ktoré patria medzi časté zdravotné komplikácie tehotných žien.
• Pomôže Vám byť rovnako aktívny ako pred tehotenstvom, alebo si na pravidelnú fyzickú aktivitu zvyknúť.
• Pomáha Vám udržať si v tehotenstve primeranú hmotnosť.
• Pomáha udržiavať primeranú hladinu glukózy v krvi.
• Pomáha bojovať s mnohými bežnými príznakmi tehotenstva, ako je únava, zápcha, bolesti chrbta, kŕče v nohách a ďalšie problémy.
• Pomáha Vášmu telu pripraviť sa na pôrod.
• Urýchľuje proces zotavovania po pôrode.
• Zvyšuje pravdepodobnosť, že Vaše dieťa bude mať primeranú pôrodnú hmotnosť.

Správne zvolené cviky na posilňovanie svalov panvového dna a hlbokých brušných svalov vám pomôžu bojovať s týmito problémami. Cvičenie veľkou mierou prispieva k pokojnému a zdravému spánku. Keď zaradíte do svojho programu pravidelnú fyzickú aktivitu, predĺži sa vám čas hlbokého spánku.

Ako naplánovať pohybovú aktivitu

Hneď na úvod treba povedať, že mieru a typ pohybovej aktivity je vždy nutné konzultovať so svojím ošetrujúcim lekárom. Iba ten totiž dokáže vyhodnotiť váš zdravotný stav a eventuálnu mieru rizika. Panuje však zhoda, že u zdravých žien bez vážnych zdravotných komplikácií je pohybová aktivita vhodná a prospešná.

Odborníci odporúčajú aspoň 30 minút stredne náročnej pohybovej aktivity najmenej 3x do týždňa. Zdá sa vám to málo? Väčšina tehotných žien s tým má veľký problém. Podľa výskumu z USA túto métu dosiahne len asi 16 % žien. Zistenie v Írsku hovorí asi o 22 % žien, naopak štúdia v Brazílii odhalila, že pohybovej aktivite venuje pozornosť iba asi 13 % žien.

Pohybová aktivita počas tehotenstva by sa mala odvíjať primárne podľa vášho zdravotného stavu a podľa toho, na akú mieru pohybovej aktivity ste zvyknutí. Odborníci odporúčajú nasledujúce všeobecné odporúčania:

• Ženy so sedavým zamestnaním, ktoré sa pred počatím nevenovali žiadnej fyzickej aktivite, by mali začať na približne 15 minútach pohybovej aktivity 3x do týždňa. Mieru pohybovej aktivity je potom možné v priebehu času navyšovať až na 30 minút.
• Aktívne ženy, ktoré mali pravidelnú pohybovú aktivitu, sa môžu venovať stredne intenzívnemu pohybu 4x do týždňa s dĺžkou aspoň 30 minút.
• Miera a intenzita pohybovej aktivity u vrcholových športovkýň môžu byť ešte vyššie, no treba ju stanoviť individuálne na základe konzultácie s ošetrujúcim lekárom.

Ak ste boli zvyknutá pravidelne cvičiť aj pred otehotnením, pokračujte. Počas vykonávania cvikov v tehotenstve by ste mali byť uvoľnená a v pohode.

Vhodné a nevhodné aktivity

Základ pohybu pri tehotenstve by mala tvoriť aeróbna aktivita. Najväčšiu pozornosť by tehotné ženy mali venovať aeróbnym aktivitám. Medzi vhodné varianty patrí napríklad chôdza, plávanie, vodný aerobic, jazda na rotopede alebo jogging a beh.

Naopak medzi nevhodné a rizikové pohybové aktivity patrí potápanie, kontaktné a bojové športy alebo aktivity, pri ktorých hrozia pády (lyžovanie, jazda na koni a i.). Vyvarujte sa aktivít, pri ktorých dochádza k veľkým otrasom, ako je cvičenie na trampolínach, a pri ktorých je zvýšené riziko pádu, ako napríklad korčuľovanie a lyžovanie. Takisto niektoré cviky budete musieť postupne vypustiť, prípadne modifikovať, najmä v neskorších štádiách tehotenstva. A niektorým je dobré vyhnúť sa od začiatku.

Rozhodne sa vyhnite všetkým aktivitám, pri ktorých by mohlo dôjsť k poraneniu brucha. V tehotenstve sa zvyšuje Vaša hmotnosť a posúva sa ťažisko tela, čo môže narušiť vašu schopnosť koordinácie a rovnováhy. Tieto zmeny spolu s uvoľnenými kĺbmi a väzmi zvyšujú riziko úrazu. Preto by ste sa mala vyhnúť nasledujúcim aktivitám:

• Vysoko intenzívne športy: Kontaktné a veľmi rýchle tímové športy, extrémne športy, korčuľovanie a intenzívne zdvíhanie činiek.
• Cvičenie vo veľkej nadmorskej výške - Pobyt vo výškach (nad 1800 metrov) sa tehotným ženám neodporúča, pretože by mohol ovplyvniť prísun kyslíka do tela dieťaťa.
• Horúco: Tehotným ženám sa neodporúča cvičenie pri vysokej teplote, ako je napríklad bikram joga. Na vysokú teplotu by ste si mala dať pozor tiež pri vonkajších aktivitách v letných mesiacoch. Tiež relaxáciu v saune odložte až na dobu, keď bude dieťa na svete.

V deviatom mesiaci tehotenstva športové aktivity obmedzte na preťahovacie cviky, chôdzu, jazdu na rotopede a plávanie. Ak je pre vás cvičenie v treťom trimestri veľmi náročné, spomaľte tempo alebo čas cvičenia skráťte. V posledných dvoch týždňoch už možno nebudete mať na cvičenie chuť a radšej budete odpočívať pred pôrodom.

Intenzita cvičenia a tepová frekvencia

Ako správne nastaviť intenzitu pohybových aktivít? Orientovať sa môžete podľa tepovej frekvencie, ktorá by sa pre ženy s normálnou hmotnosťou mala pohybovať v nasledujúcich intervaloch v závislosti od veku matky:

U žien s nadváhou by mala byť optimálna tepová frekvencia pri pohybovej aktivite nižšia, vhodná je v rozmedzí asi 110 - 130 tepov za minútu. To zodpovedá chôdzi alebo jazde na rotopede vo voľnom tempe. Niektorí odborníci odporúčajú takú intenzitu pohybovej aktivity, pri ktorej dokážete ešte bez problémov konverzovať so svojim parťákom alebo parťáčkou. Novšie odporúčania však vyznievajú ešte benevolentnejšie. Napríklad podľa štúdie z roku 2016 nie je potrebné obmedzovať intenzitu fyzickej záťaže u zdravých žien, ktoré sú na pravidelnú pohybovú aktivitu zvyknuté.

Pri cvičení v tehotenstve je kľúčové počúvať svoje telo. Tehotenstvo a cvičenie by mali byť v rovnováhe, aby nedošlo k preťaženiu organizmu. Odporúča sa mierne a kontrolované cvičenie, pri ktorom je možné viesť rozhovor bez zadýchania.

Cvičenie v posilňovni počas tehotenstva

Ani cvičenie v posilňovni odborníci nepovažujú za rizikové, ak sa vykonáva s primeranou intenzitou u tehotných mamičiek, ktoré sú na posilňovanie zvyknuté zo svojej tréningovej minulosti. Rozhodne však tehotenstvo nie je ten správny čas na ťažký silový tréning či azda skúšanie maximálnych silových výkonov. Inšpiráciu nehľadajte ani u matiek, ktoré ešte v 40. týždni tehotenstva skúšajú svoje maximálky. Pre väčšinu mamičiek je podobný tréning nevhodný a nezodpovedný.

Silový tréning v posilňovni pre tehotné mamičky by mal mať určité špecifiká:

• Vyhnite sa výpadom. Hrozí pri nich poškodenie spojivových tkanív v oblasti panvy.
• Cvičte s nižšími váhami. Oproti svojmu bežnému tréningu znížte intenzitu. Pokiaľ ste napríklad zvyknuté cvičiť predkopávanie na stroji s 20 kg, zvoľte len 10 - 15 kg. O to viac sa zamerajte na techniku.
• Obmedzte cviky s voľnými váhami. Hrozí vyššie riziko úderu brucha, súčasne sa s rastúcim bruškom mení ťažisko vášho tela, takže pokiaľ budete pohybový vzorec vykonávať „po pamäti“, hrozí vyššie riziko pádu.
• Nepoužívajte Valsalvov manéver. Dochádza pri ňom k zvýšeniu krvného tlaku a následkom môže byť znížené dodávanie kyslíka plodu.

Odborníci odporúčajú ľahší tréning zahŕňajúci približne 8 - 10 posilňovacích cvikov raz alebo dvakrát do týždňa. Dostatočne silné svaly vám pomôžu so správnym držaním tela počas tehotenstva, môžu vám uľahčiť aj samotný pôrod vďaka posilneným svalom panvového dna. Okrem posilňovania stredu tela je vhodné zaradiť aj posilňovanie zadku a nôh, pretože táto svalová skupina je akousi oporou pre náš trup. A keďže s rastúcim bruškom sa mení aj naše ťažisko, máme tendenciu pri stoji podsadzovať panvu, čo môže viesť k ochabnutým svalom sedacej časti a „spľasnutému“ zadku - to je po tehotenstve častým javom. Skúste zaradiť cviky ako drepy, výpady a tzv. „most“, čiže dvíhanie panvy zo zeme.

Vyhnite sa ležaniu na chrbte po 20. Je dôležité vyhnúť sa cvičeniam, ktoré zahŕňajú tlak na brucho, intenzívne skoky a prudké pohyby. V prvom trimestri je dôležité zamerať sa na cvičenie, ktoré zahŕňa jemné kardio, jógu, strečing, posilňovanie a cviky na panvové dno. Telo si zvyká na hormonálne zmeny, preto je vhodné cvičiť mierne a s ohľaduplnosťou. Mnohé ženy v prvom trimestri zažívajú nevoľnosť a necítia sa veľmi dobre.

Riziká a mýty o cvičení v tehotenstve

O rizikách pravidelného športovania počas tehotenstva sa hovorilo predovšetkým v skorších rokoch. V dnešnej dobe sa na základe vedeckých štúdií zdá, že pohybová aktivita má naopak na zdravie matky i dieťaťa pozitívny vplyv. Stále je však na mieste riziká vyhodnotiť individuálne so svojím ošetrujúcim lekárom.

• Riziko samovoľného potratu: Vzťah medzi športovaním v tehotenstve a rizikom samovoľného potratu študovali v jednej meta‑analýze z roku 2019 a v systematickom review z roku 2008. Ani v jednej z týchto súhrnných prác nebola nájdená súvislosť medzi pravidelnou športovou aktivitou počas tehotenstva a zvýšeným rizikom samovoľného potratu. Je však na mieste spomenúť, že v zahrnutých štúdiách boli študované matky, ktoré sa venovali športovej aktivite v strednej intenzite do celkovej dĺžky 60 minút. Dlhšie tréningy s vyššou intenzitou sa v tejto miere neštudovali.
• Novorodenci s nízkou pôrodnou hmotnosťou: V skorších dobách panovali obavy, že športovanie počas tehotenstva môže viesť k častejšiemu pôrodu novorodencov s nízkou pôrodnou hmotnosťou (<2,5 kg). Vzťahom medzi fyzickou aktivitou počas tehotenstva a rizikom narodenia novorodencov s nízkou pôrodnou hmotnosťou sa venovali meta‑analýzy z rokov 2016, 2018, 2019 a opäť 2019. Ani v jednej z týchto súhrnných prác vedci nedošli k tomu, že by pohybová aktivita počas tehotenstva bola v tomto smere riziková.
• Riziko predčasného pôrodu: Medzi ďalšie dávnejšie často spomínané riziká športovania počas tehotenstva patria obavy z predčasného pôrodu. Aj tu sa ukazuje, že tieto obavy sú úplne neopodstatnené. Existuje mnoho štúdií, ktoré nepozorovali zvýšené riziko predčasného pôrodu u zdravých žien, ktoré v tehotenstve pravidelne športovali. V skutočnosti dokonca existujú štúdie poukazujúce na znížené riziko predčasného pôrodu u športujúcich žien. V štúdii z roku 2017 sa preukázalo, že pravidelná pohybová aktivita u tehotných žien znižuje riziko predčasného pôrodu o 20 %.

Cvičenie počas tehotenstva je nebezpečné - Ak tehotenstvo prebieha bez komplikácií a cvičenie je prispôsobené aktuálnemu stavu ženy, nie je dôvod na obavy. Naopak, správne cvičenie môže pomôcť zmierniť bolesti chrbta, opuchy a pripraviť telo na pôrod. Niektoré ženy pokračujú s cvičením po prvom trimestri, ktorý je považovaný za najviac rizikový.

Tehotná žena by nemala dvíhať nič ťažké - Mierne silové cvičenie, napríklad s vlastnou váhou alebo ľahkými činkami, je pre väčšinu žien bezpečné. Pomáha udržiavať svalovú silu a predchádzať problémom s chrbtom.

Cvičenie môže spôsobiť potrat - Neexistuje vedecký dôkaz, že bezpečné cvičenie zvyšuje riziko potratu.

Ak ste pred tehotenstvom necvičili, teraz by ste nemali začať - Mierna fyzická aktivita, ako je chôdza, plávanie alebo jemná joga, je bezpečná aj pre ženy, ktoré predtým necvičili.

Tehotenské cvičenie musí byť veľmi ľahké - Každá žena by mala cvičiť podľa svojich možností. Ak bola pred tehotenstvom aktívna, môže pokračovať v miernej intenzite.

Počas tehotenstva by ste sa mali vyhýbať cvičeniu panvového dna - Práve naopak, cvičenie panvového dna je jedným z najdôležitejších aspektov prípravy na pôrod. Pred začatím akéhokoľvek cvičenia v tehotenstve je dôležité poradiť sa s lekárom. Ten vám pomôže určiť, aké cviky v tehotenstve sú pre vás najvhodnejšie a ktoré by ste mali radšej vynechať.

Trimester po trimestri

V prvom trimestri môžete pociťovať dýchavičnosť a zníženú výdrž v porovnaní s vašou kondíciou pred tehotenstvom. Záťaž, ktorú ste predtým v pohode zvládali, môže byť teraz pre vás náročnejšia. Takisto aj niektoré cviky. Je to úplne normálne. Cieľom silového tréningu počas prvého trimestra môže byť udržovanie alebo mierne zvyšovanie svalovej hmoty a sily. Silná vrchná časť chrbta poslúži ako podpora pre zväčšujúce sa prsia. Silný stred tela vám pomôže zvládnuť nosiť kilá navyše a zväčšujúcu sa maternicu. Počas prvého trimestra sa môžete zamerať aj na zlepšovanie svojej aeróbnej kapacity. Ak budete sledovať svoje tehotenstvo v aplikácii Garmin Connect, dozviete sa okrem iného aj to, že v tehotenstve sa prirodzene zvýši váš srdcový tep v dôsledku zvýšenia objemu krvi v tele.

Druhý trimester je pre mnohé ženy ako znovuzrodenie. Niektorým síce stále môže bývať nevoľno a cítia sa zle, no v prípade väčšiny tehotných žien sa nevoľnosť a únava začnú vytrácať a vracia sa stratená energia. Môžete napríklad zaťať pociťovať bolesť v panve okolo zadku a bokov, prípadne v prednej časti panvy, či bolesť krížov. V druhom trimestri vám aplikácia Garmin Connect odporučí pokračovať v aeróbnej aktivite strednej intenzity, ako je plávanie, rekreačný beh či rýchla chôdza.

Tretí trimester je obdobím najväčších fyzických zmien. Dieťatko najviac rastie, spolu s ním sa zväčšuje aj maternica a vaša celková hmotnosť sa zvyšuje omnoho rýchlejšie ako dovtedy. Rovnako aj tlak na panvu a panvové dno. Začínate pociťovať diskomfort (alebo sa značne zvyšuje) a niektoré činnosti sa vám vykonávajú už naozaj obťažne. To platí aj o cvičení. Preto sa naozaj do ničoho netlačte a pokojne uberte z počtu tréningových dní. V prípade, že stále vládzete a chcete cvičiť, zamerajte sa na cviky, ktoré vám pomôžu znížiť bolesti a diskomfort. Aplikácia Garmin Connect vám napríklad v 34. týždni tehotenstva odporučí pokračovať v miernom aeróbnom cvičení a Kegelove cviky na posilnenie panvového dna.

Bez ohľadu na to, čo si vy subjektívne myslíte a ako sa cítite, je dôležitý aj názor vášho lekára.

Najdôležitejšie zásady

• Vždy si strážte intenzitu cvičenia a sledujte svoj tep.
• Pred cvičením, pri cvičení i po ňom pite dostatok vody.
• Snažte sa neprehrievať.
• Pred začatím akejkoľvek športovej aktivity sa poraďte s lekárom.
• Pamätajte si: Pravidelná fyzická aktivita v tehotenstve môže uľahčiť priebeh pôrodu.
• Dodržujte pitný režim pred cvičením, počas neho, aj po ňom.
• Vyhnite sa cvikom, pri ktorých by ste museli dlho ležať na chrbte. Cvičenie v ľahu do cca 5-10 minút by malo byť v poriadku.
• Vyhýbajte sa namáhavému a príliš intenzívnemu cvičeniu - obzvlášť v horúcom počasí.
• Cviky ako „brušáky“ a „skracovačky“ nie sú vhodné.
• Pri akýchkoľvek nevoľnostiach alebo bolestiach ihneď skončite.
• Cvičte pod špecializovaným trénerským dohľadom alebo si nájdite kurz pre tehotné (napr.

Počas tehotenstva sa udeje v našom tele mnoho zmien. Vďaka vplyvu hormónov sú kĺby flexibilnejšie, svaly uvoľnenejšie. V prvom trimestri má väčšina žien menej obmedzení v športových aktivitách ako v ďalších mesiacoch, avšak časté nevoľnosti a únava jej príliš veľa pohybu neumožňujú. Postupom času a s rastúcim bruškom je dôležité si pozorne vyberať, ktoré aktivity budete vykonávať a ktorých sa radšej vzdáte. Medzi aktivity, ktoré nie sú odporúčané môžeme zaradiť tie, pri ktorých je vysoké riziko pádu alebo otrasu. Tehotná žena si musí dávať veľký pozor na dvíhanie bremien a akýchkoľvek ťažkých vecí.

Tehotenstvo ako také je pre ženský organizmus a sebavedomie niekedy trochu náročné. Ak si však nájdeme čas na cvičenie zopárkrát týždenne, naše telo aj myseľ sa nám poďakujú. Pôrod sám o sebe je výkon, na ktorý je potrebné byť v dobrej fyzickej kondícii. Asi by ste nebežali polmaratón bez fyzickej a psychickej prípravy. Práve fyzické cvičenie a pravidelný pohyb je jednou zo skvelých vecí, ktoré môžeme pre seba a bábätko urobiť.

tags: #tejvicovy #privarok #a #cvicenie