Tuniak: Všestranná ryba pre zdravie a pôžitok

Motto "Ak chceš človeka nasýtiť na jeden deň, daruj mu rybu. Ak ho chceš nasýtiť na celý život, nauč ho chytať ryby," pochádza už z biblických čias a stále je inšpiratívnou pravdou o pomoci blížnemu. Cieľom je získať ten najčerstvejší a najzdravší úlovok, vedieť ho pripraviť tak, že sa po ňom budú olizovať aj tí, ktorí sa na ryby pozerajú s odstupom, a zároveň ho zaradiť ako stálice na týždenný jedálniček.

„Rybu len čerstvú, inak nestojí za nič," napísal už Plautus v Komédii oslovskej, a to je naša mantra pre zdravé labužnícke rybie jedlo. Rýchlejšie ako ryby sa kazia už len kôrovce a mäkkýše. Bleskové dielo skazy má na svedomí vysoký obsah vody, v ktorej sú baktérie koncentrované v zažívacích orgánoch. Ak si nechcete posedieť na toalete, alebo dokonca poležať na oddelení v nemocnici, choďte po kvalite hlava-nehlava.

Kedy je ryba čerstvá

Rozpoznať dobrú rybu od pochybnej nie je až také ťažké. Čerstvá ryba má jasné oči bez mliečneho zákalu, vonia, nie rybacím zápachom, jej koža je hladká, bez hlienového povlaku. Žiabre sú ružové až jasne červené. Šedé alebo hnedé žiabre a červený ritný otvor sú výrečným svedkom, že ryba už má svoje najlepšie za sebou.

Veľa o nej vypovedá tiež mäso. Nesmie mať ani blatistú, hubovitú konzistenciu, ani byť suché, a na reze by nemalo mať odtiene oscilujúce od nažltlej po svetlo hnedú. Priesvitná až belostná farba u rýb, ako je losos alebo niektoré druhy tuniaka, od ružovej po červenú, na prvý pohľad informuje, že je všetko v poriadku.

Dajte prednosť kúsku so šupinami. Zoškrabte ich tesne pred tepelnou úpravou, pretože rybu chránia. Ak máte v ruke naozaj čerstvý úlovok, ale nemôžete ho ihneď uvariť, starostlivo vypitvanú rybku umyte pod tečúcou studenou vodou, rovnako starostlivo ju osušte, naporciujte, zabaľte do potravinárskej fólie a uložte v chladničke pri teplote 4 stupne Celzia. Nízkotučnú rybu spotrebujte do dvoch dní, tučná vydrží v slušnej kondícii až štyri dni.

Náš tip: Predavača čerstvých rýb môžete požiadať, aby vám vyhliadnutý kus pripravil - okrájal, očistil, vypitval. Ak sa to ale naučíte sami a necháte tieto procedúry až na chvíľu tesne pred úpravou, získate viac chuti i zdraviu prospešných látok.

Označenie rýb potvrdzuje ich kvalitu

Opäť kvôli chuti aj obsahu prospešných látok, hlavný rozdiel oproti čerstvej rybe je v nižšom obsahu omega-3 mastných kyselín, ktorých po zabití rýchlo ubúda. Hodna našej pozornosti môže byť však iba ryba, v ktorej obale je menej ako desať percent ľadu.

Mala by mať iba tenkú ľadovú glazúru (do 5 percent) ochraňujúcu mäso pred premŕzaním. Musí byť označená „seafrozen“, čo potvrdzuje, že k jej ľadovej konzervácii došlo už na rybárskej lodi. Ak na obale natrafíte na informáciu „double frozen“, uvedomte si, že ide o rybací produkt zmrazený na lodi do bloku, rozmrazený v továrni na ryby, tam spracovaný a naporciovaný, a znova zamrazený. Jeho mäso síce bude tiež diétne a krehké, ale tiež blatovejšie, chuti nevýraznej a nutričných hodnôt významne skromnejších. V každom prípade mrazenú rybu spotrebujte do štvrť roka, čím skôr, tým lepšie...

Náš tip: Máte doma neopracovanú mrazenú rybu? Potom ju pred tepelnou úpravou dobre pozvoľna rozmrazte a osušte, inak vám nadbytočná voda skazí pokrm, najmä ak ju pečiete alebo vyprážate. Menej starostliví môžete byť iba keď chystáte rybaciu polievku.

Výber správnej ryby na pečenie

Ryby sú vynikajúci zdroj bielkovín, vitamínov a minerálov a ak si vyberiete tučné, tak i kvalitných omega-3 mastných kyselín. Bez ohľadu na ročné obdobie by mali byť základnou zložkou zdravej a vyváženej stravy. V lete máme k rybám o to bližšie, že ich ponúkajú bufety na kúpaliskách či reštaurácie letoviskách v zahraničí. Chutnú rybu si ľahko pripravíte aj doma.

Týždenne by sme mali zjesť dve porcie rýb, z ktorých aspoň jedna by mala byť mastná - losos, tuniak alebo makrela. Ak hľadáte inšpiráciu na grilovanie, máte chuť na nové jedlo alebo sa len chcete cítiť istejšie pri príprave rýb, pomôžu vám naše tipy.

Pri výbere ryby na pečenie je dôležité zohľadniť niekoľko faktorov, ako sú druh ryby, jej čerstvosť a obsah tuku. Tučné ryby, ako napríklad losos, makrela alebo tuniak, sú ideálne na pečenie, pretože si zachovávajú svoju šťavnatosť a chuť aj pri vysokých teplotách. Naopak, chudé ryby, ako napríklad treska, zubáč alebo halibut, môžu byť pri pečení suchšie, preto je dôležité ich správne pripraviť a použiť vhodné techniky, aby sa zabránilo vysušeniu.

• Tučné ryby (losos, makrela, tuniak): Vhodné pre začiatočníkov, ľahko sa pripravujú a zostávajú šťavnaté.
• Chudé ryby (treska, zubáč, halibut): Vyžadujú si viac pozornosti pri príprave, aby sa predišlo vysušeniu.

Čerstvé morské ryby voňajú morom. Ak cítite závan rybiny alebo čpavku, nekupujte ich, sú staré. Celá čerstvá ryba by mala byť tuhšia, ani filety by nemali byť ochabnuté, ale pevné na dotyk. Ak kupujete celú rybu, indikátorom čerstvosti sú jasné oči ryby a jasno červené žiabre.

Mrazené ryby je dobré mať v pohotovostnom režime v mrazničke stále. Pred prípravou ich nechajte rozmraziť v chladničke. Čerstvosť ryby je kľúčová pre jej chuť a kvalitu. Pri nákupe ryby si všímajte jej vzhľad, vôňu a textúru. Ryba by mala mať jasné oči, lesklú pokožku a príjemnú, morskú vôňu. Mäso by malo byť pevné a pružné na dotyk. Ak ryba vykazuje známky kazenia, ako napríklad nepríjemný zápach, matné oči alebo lepkavú pokožku, radšej ju nekupujte.

Príprava ryby na pečenie

Pred pečením je potrebné rybu správne pripraviť. Najprv ju dôkladne opláchnite pod studenou tečúcou vodou a osušte papierovou utierkou. Ak má ryba šupiny, odstráňte ich škrabkou alebo nožom. Potom rybu narežte na niekoľkých miestach na boku, aby sa lepšie prepiekla a aby sa do nej dostali chute korenia a marinády. Ak pečiete celú rybu, môžete ju naplniť bylinkami, citrónom alebo zeleninou, aby ste zvýraznili jej chuť.

Marináda a korenie

Marináda je skvelý spôsob, ako pridať rybe chuť a vlhkosť. Čaro marinovania rýb je v tom, že stačí málo času, kým ryby chute absorbujú - 30 minút. Môžete použiť jednoduchú marinádu z olivového oleja, citrónovej šťavy, cesnaku a byliniek, alebo si pripraviť sofistikovanejšiu marinádu s exotickými koreninami a omáčkami. Rybu nechajte marinovať minimálne 30 minút, ale ideálne aj niekoľko hodín v chladničke.

Okrem marinády môžete rybu dochutiť aj rôznymi koreninami a bylinkami. K rybe sa hodí napríklad soľ, korenie, paprika, cesnak, cibuľa, petržlen, kôpor, tymián, rozmarín alebo oregano.

Pečenie ryby: Teplota a techniky

Jednou z najčastejších chýb je príliš dlhé pečenie ryby v rúre nastavenej na 180 °C. V dôsledku toho mäso stráca šťavnatosť a stáva sa mdlým. V mnohých prípadoch je lepšie zvýšiť teplotu a skrátiť čas pečenia, najmä v prípade druhov, ako je losos alebo halibut. Je potrebné pripomenúť, že spôsob pečenia by sa mal prispôsobiť druhu a veľkosti ryby. Filety a menšie, tenšie ryby sa najlepšie pečú pri nižšej teplote a kratší čas.

Ako univerzálna teplota na pečenie rýb v rúre sa často odporúča teplota 180 - 190 °C. Ak chcete mať chrumkavú kôrku, oplatí sa siahnúť po vyššej teplote - približne 200 stupňov. Pri pečení celých morských rýb s hmotnosťou približne 1,5 kg sa odporúča predhriať rúru na 220 - 230 stupňov Celzia a piecť 25 - 30 minút. Sladkovodné ryby si vyžadujú trochu iný prístup. Najlepšie je piecť ich pri nižšej teplote, napríklad 180 stupňov, pretože sú náchylnejšie na vysušenie. V ich prípade by sa mal sledovať najmä čas pečenia.

Na pečenie rýb v rúre sú najlepšie možnosti žiaruvzdorné nádoby, hliníková fólia alebo rukávnik. Žiaruvzdorný riad je vhodný na pečenie rýb s prísadami, hliníková fólia udrží ryby šťavnaté a rukávnik na pečenie zabezpečí rovnomerné a šetrné pečenie.

Rúru predhrejte na 180-200 °C. Plech na pečenie vyložte papierom na pečenie alebo alobalom. Rybu položte na plech a pokvapkajte olivovým olejom. Pečte v predhriatej rúre, kým ryba nie je hotová. Doba pečenia závisí od druhu a hrúbky ryby. Všeobecne platí, že ryba je hotová, keď sa mäso ľahko oddeľuje od kostí a má bielu farbu. Použite vidličku na testovanie hotovosti ryby. Jemne ju zatlačte do najhrubšej časti ryby. Ak sa mäso ľahko oddeľuje a je nepriehľadné, ryba je hotová. Existuje niekoľko spôsobov, ako skontrolovať, či je už ryba prepečená. Ku koncu pečenia ju jemne pritlačte - mäso by malo byť pevné, ale pritom poddajné. „Prepečenosť“ môžete skontrolovať aj tak, že prekrojíte najhrubšiu časť ryby a pozriete sa, ako vyzerá jej mäso.

Teplota: Vnútorná teplota ryby by mala dosiahnuť 63 °C. Ak máte kuchynský teplomer, môžete si overiť, či je ryba dostatočne prepečená.

Okrem klasického pečenia v rúre môžete rybu piecť aj v alobale, v soli alebo na grile. Pečenie v alobale pomáha udržať rybu šťavnatú a zabraňuje jej vysušeniu. Pečenie v soli dodáva rybe jemnú slanú chuť a zároveň ju chráni pred vysušením. Pečenie na grile dodáva rybe dymovú chuť a chrumkavú kôrku.

Dosiahnete to jednoducho: upečte rybu „v balíku“. Čo to znamená? Filety zabaľte do papiera na pečenie spolu s rôznymi bylinkami a arómami. Je to veľmi rýchla a jednoduchá metóda, pričom bylinky a koreniny môžete obmieňať podľa chuti. Vyskúšajte takto upiecť tresku s koriandrom (petržlenom), paradajkami a cesnakom. Ryba pečená v rúre môže byť skutočnou pochúťkou, ak je správne pripravená. Kľúčom k úspechu je zachovať jej šťavnatosť a chuť.

Recepty na pečenú rybu

Pečený pstruh s citrónom a kaparami

Ingrediencie: Pstruh, soľ, korenie, polovica citróna, polovica červenej cibule, maslo, olivový olej, kapary, kôpor.

Postup: Pstruha si nasolíme a nakoreníme z každej strany. Položíme ho na pekáč. Citrón nakrájame na kolieska, ale kôstky odstránime, cibuľu nakrájame na polmesiačiky. Do kastróla pridáme maslo, trochu ho prepečieme, ale nepripálime. Pridáme olivový olej, do kastróla hodíme citrón, ktorý opečieme do chrumkava. Keď je citrón udusený, pridáme cibuľu, posolíme, orestujeme. Až je cibuľa udusená, pridáme kapary, prevaríme to spolu. Následne nalejeme celú zmes na pstruha. Pstruha pečieme v rúre na 160 stupňov 10 - 12 minút, keď je filet väčší, pokojne ho necháme aj 20 minút. Dokrájame si citrón, pokvapkáme rybu, opatrne s ním, kapary sú kyslé. Nakrájame aj čerstvú cibuľu. Jemne poukladáme aj s citrónom na upečenú rybu. Vložíme aj kôpor na ochutenie.

Pečený losos s citrónom a bylinkami

Ingrediencie: 4 filety lososa, 2 citróny, čerstvé bylinky (petržlen, kôpor, tymián), olivový olej, soľ, korenie.

Postup: Predhrejte rúru na 200 °C. Lososa opláchnite a osušte. Potrite olivovým olejom a dochuťte soľou a korením. Citrón nakrájajte na plátky a poukladajte na lososa. Posypte čerstvými bylinkami. Pečte v predhriatej rúre 12-15 minút, kým losos nie je hotový.

Pečená treska so zeleninou

Ingrediencie: 4 filety tresky, 1 paprika, 1 cibuľa, 1 cuketa, 2 paradajky, olivový olej, soľ, korenie, bylinky (oregano, bazalka).

Postup: Predhrejte rúru na 180 °C. Zeleninu nakrájajte na kocky. Zmiešajte zeleninu s olivovým olejom, soľou, korením a bylinkami. Poukladajte zeleninu na plech. Na zeleninu položte filety tresky. Pokvapkajte olivovým olejom a dochuťte soľou a korením. Pečte v predhriatej rúre 20-25 minút, kým treska a zelenina nie sú hotové.

Pečená makrela s cesnakom a petržlenom

Ingrediencie: 4 makrely, 4 strúčiky cesnaku, čerstvá petržlenová vňať, olivový olej, soľ, korenie, citrónová šťava.

Postup: Predhrejte rúru na 200 °C. Makrely očistite a osušte. Cesnak nakrájajte na plátky a petržlenovú vňať nasekajte. Vnútro makrel naplňte cesnakom a petržlenovou vňaťou. Potrite makrely olivovým olejom a dochuťte soľou a korením. Pečte v predhriatej rúre 15-20 minút, kým makrely nie sú hotové. Pred podávaním pokvapkajte citrónovou šťavou.

Prílohy k pečenej rybe

Pečená ryba sa skvele hodí s rôznymi prílohami. Tu je niekoľko nápadov:

• Zemiaky: Pečené zemiaky, zemiaková kaša, hranolky
• Ryža: Biela ryža, hnedá ryža, rizoto
• Zelenina: Pečená zelenina, dusená zelenina, šalát
• Šaláty: Zeleninový šalát, cestovinový šalát, zemiakový šalát

Tipy a triky pre dokonalú pečenú rybu

• Používajte čerstvé suroviny: Čerstvá ryba a kvalitné ingrediencie sú základom pre chutnú pečenú rybu.
• Neprepečte rybu: Prepečená ryba je suchá a bez chuti. Dávajte pozor na dobu pečenia a sledujte vnútornú teplotu ryby.
• Nechajte rybu odpočinúť: Po upečení nechajte rybu niekoľko minút odpočinúť, aby sa šťava rozložila a ryba zostala šťavnatá.
• Experimentujte s chuťami: Nebojte sa experimentovať s rôznymi koreninami, bylinkami a marinádami, aby ste našli svoju obľúbenú chuť.

Ďalšie recepty a tipy

Tuniak so zeleninou ratatouille a opekanými zemiakmi

Steaky z tuniaka po oboch stranách osolíme, okoreníme a potrieme olivovým olejom. Na každý steak položíme plátok bylinkového masla a preložíme ich na tanier.

Pridáme baklažán a papriku nakrájanú na kocky, osolíme a okoreníme. Potom pridáme cuketu na kocky. Podlejeme víno a necháme prejsť varom. Prilejeme paradajky z konzervy a dusíme, kým zelenina nezmäkne.

Zemiaky uvarené v šupke rozdelíme na polovice a opečieme na panvici na troche oleja do zlatista. Steak podávame rozdelený na polovicu so zeleninou ratatouille, zemiakmi a olivovou tapenádou.

Rýchly tuniakový šalát s cestovinami

Tento šalát máte za chvíľu hotový a suroviny si viete upraviť podľa svojej chuti a dostupných surovín. Postup je veľmi jednoduchý.

Do hrnca s vriacou vodou, trochou olivového oleja a morskej soli dajte cestoviny fusilli a varte približne 10 minút. Potom ich zlejte a dajte bokom. Do väčšej misy dajte hotové cestoviny, tuniaka z konzervy, umyté a rozpolené cherry paradajky a rozpolené olivy. Toto jedlo má dostatok bielkovín, skvelú chuť a je hotové za chvíľu.

Tuniak s rezancami a čínskou kapustou

Tuniaka pripravíme ako inak - super jednoducho: pokrájame na kocky, posolíme, na panvicu dáme pár kvapiek olivového oleja, pridáme tuniaka, trochu opečieme ( pekne zhnedne ), podlejeme trochou vodou a dusíme cca. 5 minút.

Rezance uvaríme podľa návodu, scedíme a zmiešame s trochou masla a hrudkou tvarohu. Čínsku kapustu nakrájame na rezance, rovnako ľadový šalát (1: 1), posolíme, pokvapkáme citrónom a je to hotové.

Treska: Ľahké a chutné jedlo

Umytú a vysušenú tresku dajte na panvicu s roztopeným maslom (mierny oheň). Postupne pridávajte horčicu, sójovú omáčku, kečup, pretlačený cesnak, citrónovú šťavu a sušený kôpor. Tresku duste na miernom plameni približne 10 minút z oboch strán a keď bude treba, podlejte ju trochou vody. Treska sa udusí a omáčka bude lahodná. Na koniec tresku posypte čerstvou petržlenovou vňaťou.

Losos: Kráľ medzi rybami

Najprv si pripravte zemiaky. Menšie zemiaky umyte, rozpoľte a dajte variť. Tieto zemiaky varte cca 15 minút, kým nebudú mäkké. Potom si umyte čerstvú zeleninu a nakrájajte, na obrázku je použitá reďkovka a uhorka, ale použiť môžete aj iný druh. Umytého lososa posoľte, okoreňte a potrite citrónovou šťavou, nechajte ho hodinu odpočívať v chladničke. Na panvicu s rozpáleným maslom dajte lososa a opekajte ho z oboch strán približne 4 minúte.

Zdravotné výhody pečenej ryby

Pečená ryba je nielen chutná, ale aj zdravá. Ryby sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny, ktoré sú dôležité pre zdravie srdca, mozgu a očí. Ryby tiež obsahujú vitamíny D a B12, ako aj minerály, ako je jód a selén.

Nutričné hodnoty rýb

Ryby vo všeobecnosti patria k jedným z najhodnotnejších zdrojov vitamínu D. Sú kvalitné zdroje omega-3 mastných kyselín, železa, vápnika a horčíka. Slováci však v rámci Európskej únie podľa štatistík konzumujú na jedného obyvateľa najmenej rýb. Pritom sladkovodných rýb sa u nás chová dostatok a rovnako morské ryby či plody sú u nás ľahko dostupné.

Tuniak sa často označuje ako morské kura. Toto pomenovanie si získal najmä vďaka celosvetovo vysokej dostupnosti a konzumácií ako aj vysokému podiel bielkovín.

Tuniaka v konzerve najčastejšie nájdete v dvoch základných marinádach: vo vlastnej šťave, kedy sa obsah tuku pohybuje zhruba okolo 1% váhy a v oleji, kedy sa obsah tuku zvyšuje približne šesťnásobne. Možno ste niekde čítali, že konzumácia tuniaka sa neodporúča tehotným ženám. Je to kvôli obsahu ortuti, ktorá je bohužiaľ prítomná vo väčšine morských rýb. V zásade platí, že čím väčšia ryba, tým väčší obsah tejto látky. Konzerva tuniaka má takmer nekonečnú trvanlivosť, je relatívne lacná a môžete z nej vykúzliť množstvo vynikajúcich jedál.

Tip: Tuniaka v oleji dáme do misky, pridáme maslo, horčicu, opatrne zamiešame a pridáme nadrobno nakrájanú cibuľu, okoreníme a ak treba osolíme.

Tuniakové zemiakové placky

Ingrediencie: Olej z tuniakovej konzervy, zemiaky, cibuľa, údená paprika, tuniak, kapary, pažítka, vajíčka, mozzarella.

Postup: Do rozohriatej panvice (ktorá je vhodná aj do rúry) vylej fantasticky ochutený olej z konzervy, inštantne sa ním rozvonia celá kuchyňa. Nasledujú na rovnaké kocky nakrájané zemiaky - aj so šupkou. Štedro osoľ, okoreň a na mierne slabom plameni smaž 10 minút, sem-tam ich poobracaj. Ošúp a nasekaj cibuľu na stredne veľké diely a pridaj do panvice k snáď už dozlata opraženým zemiakom. Dochuť údenou paprikou a za stáleho miešania var 3 minúty. Následne prihoď tuniaka a kapary. Rybu sa snaž nepodrviť na drobné fliačky, lepšie bude, ak ostane vo väčších kúskoch. Rovnomerne všetko rozdistribuuj po panvici, posyp nasekanou pažítkou a zalej rozšľahanými vajíčkami. Nakrájanú mozzarellu rovnomerne poukladaj na vrch.

Tuniak modroplutvý (Thunnus thynnus) je ryba z triedy lúčoplutvovcov a patrí k čeľadi makrelovitých (Scombridae), je jednou z najväčších a najrýchlejších rýb na svete. Má silné prúdnicovité telo, ostro zakončený rypák, kosákovité prsné plutvy a vysokú polmesiacovitú chvostovú plutvu. Tuniak sa vyskytuje v slaných, ale aj zmiešaných vodách tropického a subtropického pásma. Rozšírený je v Atlantickom oceáne, Stredozemnom mori a Čiernom mori a chovaný je tiež v chovných staniciach pri Japonsku. Populácia tuniakov v Stredozemnom mori je vďaka výdatnému rybolovu na pokraji vyhynutia. Z dôvodu veľkého komerčného lovu na tuniaky došlo k preloveniu. 5.1.2009 na rybom trhu v Tokiu bolo zaplatených 9,63 milióna jenov (vyše 100 000 USD) za 128-kilogramového tuniaka, uloveného v japonských vodách.

Tuniak žltoplutvý žije vo väčšine tropických a subtropických morí okrem Stredozemného mora. Je vynikajúci plavec a je to jedna z najrýchlejších rýb súčasnosti, vyznačujúca sa žltému sfarbeniu chrbtových a brušných plutiev. Tuniak žltoplutvý patrí medzi väčšie tuniaky, váži aj okolo 50-250 kg. Mäso z neho chutí aj ľuďom, ktorí nemajú k rybám srdečný vzťah. Jeho tkanivo je pevné a najviac sa podobá na klasické mäso. Je menej „rybacie“, ako iné druhy rýb. Chuťovo je trochu podobné teľacine. Je ľahko stráviteľné, obsahuje kvalitné bielkoviny a má nízky obsah tuku a kalórií. Z tuniaka sú výborné steaky, nesmú byť však prepečené, vtedy sú suché. Znalci ich robia tak, že zvonka má byť ryba chrumkavá a v strede ešte surová. Prípravy maximálne dve minúty a nikdy rybu pred pečením nesoliť, lebo by sa vysušila.

Pri kúpe tuniaka hľadajte Normu Marine Stewardship Council pre rybolov (MSC), aby ste vedeli, že ryba, ktorú kupujete, je certifikovaná ako udržateľná. Popri lososovi patrí k mastným druhom rýb, ktoré obsahujú mimoriadne veľa omega-3 mastných kyselín, a je známy svojím pevným mäsom a jemnou slanou chuťou. Vedeli ste, že najväčšie tuniaky môžu mať dĺžku až 4,5 metra? A hmotnosť viac ako 800 kilogramov - jednoducho neuveriteľné! Tuniaka môžeme okrem toho pokojne označiť za špičkového športovca medzi rybami, pretože pri love dosahuje rýchlosť až 75 km/h. Vďaka vysokej aktivite muskulatúry tuniaka je jeho telesná teplota, na rozdiel od iných rýb, vyššia ako teplota vody. Vek tuniaka sa dá zistiť, podobne ako pri strome, podľa letokruhov na priereze chrbtových stavcov.

Čo je tuniak?

Tuniak je morská ryba príbuzná makrele. Existuje asi osem rôznych komerčných odrôd, ktorých veľkosť sa pohybuje od malého tuniaka pruhovaného po veľkého modroplutvého, a je to jedna z najrozšírenejších rýb na svete.

Tuniaka je možné konzumovať čerstvého - surového alebo vareného - a konzervovaného (ktoré je vždy predvarené). Konzervovaný tuniak v Spojenom kráľovstve je balený v slanom náleve, pramenitej vode alebo slnečnicovom či olivovom oleji.

Nutričné výhody konzervovaného verzus čerstvého tuniaka

Z hľadiska makronutrientov nie je veľký rozdiel v množstve bielkovín alebo tukov pri porovnaní konzervovaného tuniaka v slanom náleve s čerstvým. Čerstvý tuniak má prirodzene vyšší obsah bielkovín a obsahuje o niečo viac kalórií.

100g porcia konzervovaného tuniaka (v slanom náleve) poskytuje:

• 109 kcal / 460 kJ
• 24,9 g bielkovín
• 1g tuku
• 69 mcg selénu
• 0,733 g soli

100g porcia čerstvého tuniaka (vareného) poskytuje:

• 136 kcal / 579 kJ
• 32,3 g bielkovín
• 0,8g tuku
• 92 mcg selénu
• 0,158 g soli

Keď si kúpite tuniaka konzervovaného v oleji, môžete očakávať zvýšenie obsahu tuku na približne 6,4 g na 100 g a kalórií na približne 159 kalórií na 100 g.

Top 5 zdravotných výhod konzervovaného tuniaka

1. Zdroj vysoko kvalitných bielkovín: Ryby sú zdrojom vysokokvalitných bielkovín, a najmä konzervovaný tuniak ponúka cenovo dostupný zdroj bielkovín a je užitočným základom v sklade.
2. Užitočný zdroj aminokyseliny taurínu: Rovnako ako zdroj bielkovín, morské plody, vrátane rýb ako tuniak, je užitočným zdrojom aminokyseliny taurínu. Štúdie naznačujú, že táto aminokyselina môže byť užitočná pri ochrane proti ochoreniu srdca.
3. Užitočný zdroj vitamínov a minerálov: Čerstvý aj konzervovaný tuniak je užitočným zdrojom vitamínov B, najmä niacínu (B3), ktorý podporuje nervový systém a kožu. Tuniak obsahuje aj vápnik, ktorý podporuje zdravé kosti a svalové kontrakcie; horčík, potrebný pre energiu; a vitamín D, ktorý podporuje imunitný systém, pevnosť kostí a funkcia mozgu. Čerstvý tuniak (na 100 g) má dvojnásobné množstvo vitamínu D v porovnaní s tuniakom z konzervy.
4. Nízky obsah tuku: Tuniak má nízky obsah tuku, iba 1 g tuku v 100 g jedlej porcii - to je aj prípad tuniaka konzervovaného v pramenitej vode alebo slanom náleve. Aj keď sa kedysi považovala za mastnú odrodu rýb, typ zvažoval prospešné pre zdravie srdca. Oficiálne odporúčania Spojeného kráľovstva týkajúce sa mastných rýb sa v roku 2018 zmenili, pričom tuniak sa už nepočíta ako dobrý zdroj. To je preto, že aktuálne údaje ukazujú, že hladiny omega-3 polynenasýtených mastných kyselín s dlhým reťazcom v čerstvom tuniakovi sú porovnateľnejšie s hladinami v bielych rybách.
5. Zdroj selénu: Tuniak je dobrým zdrojom selénu, ktorý je antioxidant a hrá úlohu v metabolizme štítnej žľazy.

tags: #tuniak #cerstva #ryba