Cestoviny sú v dnešnej dobe veľmi obľúbenou prílohou, ktorú je možné kombinovať takmer s akýmikoľvek ingredienciami - či už na sladko alebo na slano. Sú bohatým zdrojom komplexných sacharidov a hodia sa do diéty, na naberanie, aj udržiavanie hmotnosti. Po nutričnej stránke však môže cestoviny využívať našťastie každý, bez ohľadu na národnosť - čo sa o nich teda oplatí vedieť?
Pôvod a výroba cestovín
Na otázke, odkiaľ vlastne cestoviny pochádzajú, sa výskumníci dodnes úplne nezhodnú. Možno ste sa stretli s tvrdením, že cestoviny formálne pochádzajú z Číny, pretože sa verilo, že sa jedná o transformáciu rezancov, ktoré boli v tejto krajine konzumované už v 3. storočí pred naším letopočtom. Napriek tomu, že sa v tejto otázke historici doposiaľ úplne nezhodnú, je zrejmé, že cestoviny, ako ich dnes poznáme, majú pôvod v antickom Ríme, a „patent“ na ne teda majú skôr dnešní Taliani. Nie je však vylúčené, že sa východnými civilizáciami inšpirovali. V Taliansku má tiež národné cítenie k cestovinám úplne iný rozmer než vo zvyšku sveta, a pri nesprávnej príprave tejto pochúťky sa Taliani často chytajú za hlavu spoločne s bolestným „Mamma mia!“.
Cestoviny sa vo všeobecnosti vyrábajú procesom sušenia nekvaseného cesta. U bežných bezvaječných cestovín potom základné ingrediencie tvorí múka, voda a soľ.
Zloženie a druhy cestovín
Podľa vyhlášky č. 18/2020 Zb. sú definované tieto základné skupiny a podskupiny cestovín:
- Cestoviny bezvaječné - cestoviny vyrobené typicky z pšenice obyčajnej, bez prídavku vajec (môžu však obsahovať aj múky z iných surovín, napr. semolinovú, ražnú, pohánkovú, ryžovú, kukuričnú alebo napríklad strukovinovú).
- Cestoviny vaječné - na ich výrobu boli použité okrem mlynských obilných výrobkov aj vajcia alebo vaječné výrobky.
- Cestoviny semolinové - sú vyrobené iba z krupice (semoliny) z tvrdej pšenice, bez prídavku vajec.
- Cestoviny semolinové vaječné - sú vyrobené z krupice (semoliny) z tvrdej pšenice, s prídavkom vajec alebo vaječných výrobkov.
- Cestoviny celozrnné - sú vyrobené z múky pšeničnej celozrnnej (t.j. múky s hnedavým alebo tmavočerveným odtieňom v dôsledku prítomnosti obalových vrstiev zrna).
Pomerne špecifickou kategóriou sú cestoviny semolinové, teda cestoviny vyrobené z krupice tvrdej pšenice. Oproti cestovinám z klasickej pšenice sa semolinové cestoviny nerozvárajú, nelepia, po uvarení si lepšie držia tvar a majú lepšiu konzistenciu. Niektorí konzumenti dávajú semolinovým cestovinám prednosť aj vďaka nižšiemu glykemickému indexu. V tomto prípade je však potrebné zdôrazniť, že v prípade cestovín nemá ich glykemický index veľký význam, pretože bývajú spravidla konzumované s ďalšími surovinami, ako sú zelenina, mäso/mliečne výrobky alebo tuk.
Nutričné hodnoty cestovín
Nutričný profil konkrétneho výrobku závisí od hlavnej suroviny, z ktorej sú cestoviny vyrobené. Cestoviny sú všeobecne zdrojom najmä komplexných sacharidov, výživové hodnoty sa však pri konkrétnych výrobkov vzhľadom na rozmanitosť použitých surovín líšia, a zatiaľ čo napr. pšeničné bezvaječné cestoviny obsahujú okolo 11 g bielkovín na 100 g, pri cestovinách hrachových to môže byť viac ako 2‑krát toľko. Vo farebných cestovinách sú využívané najčastejšie prírodné farbivá typu špenát (zelená), červená repa (červená) alebo kurkuma (žltá). Obsah týchto látok sa však väčšinou pohybuje v nízkych percentuálnych jednotkách obsahu a na nutričnú hodnotu tak nemajú veľký vplyv.
Nutričné hodnoty varených kolienok (varené):
- Energetická hodnota: 180 kcal / 754 kJ
- Bielkoviny: 6 g
- Sacharidy: 36 g
- Cukry: 1,85 g
- Tuky: 1 g
- Nasýtené mastné kyseliny: 0,18 g
- Vláknina: 1,8 g
- Soľ: 0,02 g
- PHE (fenylalanín): 300 mg
Je dôležité si uvedomiť, že uvedené hodnoty sú orientačné a môžu sa líšiť v závislosti od konkrétneho výrobku a spôsobu prípravy.
Tabuľka nutričných hodnôt rôznych druhov cestovín (na 100 g v suchom stave)
| Výrobok | Energetická hodnota (kcal) | Tuky (g) | Sacharidy (g) | Bielkoviny (g) | Vláknina (g) |
|---|---|---|---|---|---|
| Pšeničné bezvaječné cestoviny | 358 | 1,2 | 74 | 11 | 3,4 |
| Semolinové cestoviny | 359 | 2 | 71 | 13 | 3 |
| Varené kolienka | 180 | 1 | 36 | 6 | 1,8 |
| Celozrnné cestoviny | 344 | 1,6 | 68,6 | 11,3 | 4,8 |
| Špaldové cestoviny | 355 | 1,9 | 70 | 11,2 | 7 |
| Ražné cestoviny | 324 | 2,7 | 68,7 | 14 | 13,3 |
| Ryžové cestoviny | 347 | 0,6 | 80 | 4,8 | - |
| Vaječné cestoviny | 364 | 2,3 | 72 | 12 | - |
| Cestoviny z červenej šošovice | 344 | 1,3 | 58 | 24 | 3,8 |
| Hrachové cestoviny | 336 | 0,8 | 59 | 24 | 14 |
| Cestoviny z čiernych fazulí | 319 | 3,5 | 39,5 | 42 | 19 |
| Konjakové špagety* | 8 | 0 | 0 | 0 | 4 |
* Konjakové cestoviny sú z 97 % tvorené vodou, ďalej múkou z koreňa konjaku a neobsahujú takmer žiadne kalórie.
Sacharidy v cestovinách
Sacharidy sú hlavným zdrojom energie pre telo. V cestovinách, a teda aj v kolienkach, sa nachádzajú predovšetkým komplexné sacharidy, ktoré sa trávia pomalšie a poskytujú dlhodobejší pocit sýtosti v porovnaní s jednoduchými cukrami.
Varené kolienka v jedálničku
Cestoviny sú vhodným zdrojom komplexných sacharidov, ktoré by mali tvoriť 45-60 % celkového energetického príjmu. Pri výbere druhu a množstva je potrebné zohľadniť individuálne potreby a ciele.
- Chudnutie: Celozrnné alebo strukovinové cestoviny môžu byť vhodnejšie vďaka dlhšiemu pocitu sýtosti. Dôležitý je celkový kalorický deficit. Aj tu skrátka úspech nezávisí na konkrétnej potravine, ale na celkovom príjme počas dňa a vytvorení kalorického deficitu.
- Doplnenie bielkovín: Strukovinové cestoviny obsahujú viac bielkovín ako klasické cestoviny. Ak máte problém so splnením odporúčaného množstva konzumácie proteínov, ideálnou voľbou sú pre vás strukovinové cestoviny. Obsahujú totiž až dvojnásobné množstvo bielkovín oproti klasickým cestovinám, v prípade cestovín z čiernych fazulí dokonca takmer štvornásobok. Optimálny príjem bielkovín je dôležitý pri chudnutí, naberaní svalovej hmoty, ale aj pri udržiavaní hmotnosti.
- Doplnenie energie: Cestoviny sú výbornou prílohou a zdrojom energie. Celozrnné a strukovinové cestoviny sú bohatšie na vlákninu, avšak klasické cestoviny vám vďaka lepšej stráviteľnosti prídu vhod napr. pred tréningom alebo ako neskoré večerné jedlo.
Ako uvariť cestoviny (bezvaječné)
Najznámejšie druhy neplnených cestovín
- Špagety
- Farfalle (mašličky)
- Penne (rúry)
- Tagliatelle (široké rezance)
- Pappardelle (rezance ešte širšie ako tagliatelle)
- Fusilli (vretená)
- Lasagne
- Linguine (ploché špagety)
- Chifferini (kolienka)
- Cavatappi (duté makaróny vývrtkovitého tvaru)