Nutričné hodnoty a benefity varených vajec

Vajcia sú neuveriteľne všestranné jedlo, ktoré je nabité živinami, vďaka čomu patria medzi najvýživnejšie potraviny na planéte.

Väčšina ľudí si nevie predstaviť ráno bez praženice alebo vajíčka natvrdo. Vajcia sú tiež fantastickým doplnkom k obedu alebo k večeri.

Ak obľubujete vajcia, možno vás zaujíma ich obsah kalórií a celkový nutričný profil. Jedno stredne veľké vajce obsahuje 6 gramov bielkovín. Ide o kompletné bielkoviny, ktoré obsahujú všetkých deväť esenciálnych aminokyselín.

Vajcia obsahujú živiny, ako betaín a cholín, ktoré podporujú zdravie srdca.

Vajcia sú bohaté na bielkoviny, ktoré zasýtia viac ako tuky alebo sacharidy. Ďalším benefitom je, že majú vysoký index sýtosti, čo znamená, že vás vajcia dostatočne zasýtia.

Ako sme už spomenuli, vajcia sú jedným z najlepších zdrojov cholínu. Konzumácia vajec je ideálny spôsob, ako zvýšiť hladinu HDL cholesterolu.

Vajcia patria medzi najpraktickejšie a najvýživnejšie potraviny, aké poznáme. Je malé, no výživovo veľmi hodnotné a má široké využitie v kuchyni, od raňajok po pečenie. Vajcia sú obľúbenou stravou pre aktívnych ľudí, ktorí sa starajú o svoj životný štýl, cvičia či posilňujú, pretože vedia, že sú zdravé a zároveň ich zasýtia.

Vajcia sú od prírody miestom, kde sa vyvíja nový život, a preto sú bohatým zdrojom bielkovín, vitamínov a minerálnych látok.

Priemerné slepačie vajce váži približne 60 gramov a pozostáva zo škrupiny (10%), bielka (60%) a žĺtka (30%).

Zloženie vajca

Škrupina

Tvrdá, pórovitá, chráni vnútro vajca. Farba závisí od plemena sliepky.

Bielok

Tvorený prevažne vodou (90%) a bielkovinami (10%). Obsahuje esenciálne aminokyseliny, vitamíny skupiny B a minerálne látky. Bielok tvorí asi 60 % hmotnosti vajca, neobsahuje cholesterol ani tuk, ale až vyše 3 g bielkovín, vitamíny B12, D, A, horčík, vápnik, železo, síru. Bielok má asi 17 kalórií.

Žĺtok

Obsahuje vodu (50%), tuky (31%), bielkoviny (16%), karotenoidy (luteín a riboflavín) a antioxidanty. Žĺtok je bohatý na cholesterol, vápnik, sodík, draslík, fosfor, vitamíny A, D, E, K, vitamíny skupiny B, kyselinu listovú a pantoténovú.

Jedno stredne veľké slepačie vajce váži približne 60 gramov a obsahuje okolo 70 kalórií. V tomto malom objeme nájdeme približne 6 až 7 gramov vysoko kvalitných bielkovín, približne 5 gramov tukov a menej ako 1 gram sacharidov.

Vitamínový a minerálny profil vajca je pôsobivý. Nájdeme v ňom najmä vitamíny skupiny B, ako B12 a riboflavín, vitamíny A, D, E a K, ale aj dôležité minerály ako zinok, železo, fosfor či selén. Veľmi dôležitou látkou, ktorá sa často prehliada, je cholín.

Bielkoviny, tuky a sacharidy vo vajciach

Najvýznamnejšou zložkou vajíčka sú bielkoviny. Jedno celé vajce ich obsahuje až 6,3 g. Vajcia obsahujú všetkých deväť esenciálnych aminokyselín, ktoré si telo nedokáže vytvoriť samo.

Vajcia obsahujú tiež minerálne látky (fosfor, selén, draslík, železo,…), karotenoidy (luteín a zeaxantín) a látku cholín, ktorá udrží váš metabolizmus tukov v správnej hladine.

Okrem bielkovín sú cenným zdrojom omega 3 mastných kyselín, vitamínov D, E, K, A či B12.

Pri porovnaní bielka a žĺtka vidíme výrazné rozdiely. Bielko je takmer čisto bielkovinová zložka bez tuku, zatiaľ čo žĺtok obsahuje všetky tuky, cholesterol, vitamíny, minerály aj antioxidanty.

Vitamíny a minerály vo vajciach

Vitamínový a minerálny profil vajca je pôsobivý. Nájdeme v ňom najmä vitamíny skupiny B, ako B12 a riboflavín, vitamíny A, D, E a K, ale aj dôležité minerály ako zinok, železo, fosfor či selén.

Žĺtok je bohatý na luteín a zeaxantín, čo sú silné antioxidanty, ktoré chránia oči pred poškodením a pomáhajú znižovať riziko vekom podmienenej makulárnej degenerácie.

Varené vs. surové vajcia

Nutričné hodnoty surového vajca sa nelíšia od vareného. Stále obsahujú rovnaké množstvo všetkých 9 esenciálnych aminokyselín, rovnaké množstvo bielkovín a kvalitných tukov a sú bohatým zdrojom vitamínov B, C, D, E a K.

Čo však odlišuje surové vajce od vareného vajca, je využiteľnosť bielkovín.

Okrem toho surové vajcia obsahujú proteín nazývaný avidín, ktorý má schopnosť viazať sa v stabilnom komplexe s biotínom (vitamín B7), čím blokuje jeho biologické využitie. Pri tepelnej úprave vajec sa tento negatívny účinok zníži.

Ak pravidelne konzumujete surové vajcia, riskujete nákazu salmonelou, baktériou, ktorá spôsobuje brušný týfus, brušný paratýfus a salmonelózu. Teplota okolo 100 °C ho celkom spoľahlivo zničí, pričom ako účinná teplota sa zvyčajne uvádza 75 °C po dobu najmenej 5 minút.

Príprava vajec a ich nutričné hodnoty

Výživová hodnota vajec sa mení v závislosti od spôsobu prípravy. Varené vajcia sú jedným z najzdravších spôsobov úpravy. Ak sú vajcia varené namäkko, zachovávajú si najviac vitamínov.

Praženica, omeleta či volské oko sú obľúbené, no zvyčajne sa pripravujú na oleji alebo masle, čo zvyšuje ich kalorickú hodnotu.

Pošírované vajcia, teda vajcia varené vo vode bez škrupiny, sú veľmi jemné a šetrné k výživovým látkam.

Tipy a triky pri varení vajec

• Vajíčka pred varením vytiahnite z chladničky, aby mali izbovú teplotu.
• Do vody na varenie vajec pridajte trochu octu. Ak vajce praskne, bielok sa hneď zrazí a nevytečie.
• Ako ochranu pred vytečením môžete na širšom konci vajíčka spraviť špendlíkom naozaj maličkú dierku.
• Tiež môžete skúsiť potrieť vajce citrónovou šťavou, ktorá na škrupine vytvorí ochranný film.
• Uvarené vajcia ochlaďte vložením do ľadovej vody. Po teplotnom šoku sa budú ľahšie lúpať.
• Vychladnuté vajíčko poklepte lyžičkou na oboch koncoch. Potom ho jemne pogúľajte po doske. Škrupina sa naruší a vajce lepšie olúpete.
• Ak vám zostanú po varení alebo pečení žĺtky, zalejte ich v pohári studenou vodou alebo olejom, aby nestvrdli.
• Bielky zakryte potravinárskou fóliou alebo zamrazte.
• Vajíčka natvrdo ošúpte, zabaľte do potravinovej fólie a v chladničke skladujte maximálne dva dni, inak budú páchnuť po síre.

Vajcia a cholesterol

Mnohí sa stále obávajú vajec pre ich obsah cholesterolu, no moderné výskumy ukazujú, že u väčšiny zdravých ľudí vajcia významne nezvyšujú hladinu „zlého“ LDL cholesterolu. Naopak, môžu prispieť k zvýšeniu „dobrého“ HDL cholesterolu.

Vajíčka obsahujú 170 - 220 mg cholesterolu, čo je viac než polovica odporúčanej dennej dávky 300 mg. Treba však rozlišovať dobrý HDL cholesterol a zlý LDL cholesterol. Toho dobrého je vo vajíčkach dvakrát viac. Žĺtok navyše obsahuje aj lecitín, ktorý cholesterol v krvi znižuje.

Celkovo sa ukazuje, že problematika cholesterolu je zrejme oveľa zložitejšia, než sa predpokladalo.

Skladovanie vajec

Vajíčka skladujte v chladničke pri stabilnej teplote. Pri výbere vajec sledujte označenie. Číslo 0 znamená bio chov, 1 označuje voľný výbeh, 2 podstielkový chov a 3 klietkový chov. Ak máte možnosť, siahnite po vajciach z voľného výbehu alebo od miestnych farmárov.

Pri nakupovaní vajec siahnite po tých, ktoré boli skladované v chlade. Nikdy nekupujte vajcia zo stánkov bez chladiacich zariadení, pri ceste či z iného miesta, kde na ne svietilo slnko. Vajíčka si starostlivo prezrite, či nie sú prasknuté alebo rozbité. Umývajte ich až tesne pred použitím.

Alternatívne druhy vajec

Pravdepodobne ste si hneď predstavili slepačie vajcia, čo dáva zmysel, keďže ide o najčastejšie konzumovaný druh vajec. Avšak, existujú aj iné druhy vajec, ktoré stojí za to vyskúšať:

• Kačacie vajcia: Väčšie ako slepačie vajcia, s hrubšou škrupinou a bohatšou chuťou. Obsahujú vyššie množstvo niektorých živín, vrátane kyseliny listovej, železa a vitamínu B12.
• Prepeličie vajcia: Menšie ako slepačie vajcia, s dekoratívnou škvrnitou škrupinou. Sú považované za delikatesu a majú vyšší podiel žĺtka.
• Husacie vajcia: Väčšie ako kačacie vajcia, s jemnou chuťou. Používajú sa najmä na pečenie.
• Pštrosie vajcia: Najväčšie vajcia, ktoré môžu nakŕmiť celú rodinu. Sú bohaté na železo a kyselinu listovú.

Nezáleží na tom, či bolo skôr vajce alebo sliepka. Isté je, že vajcia sú tu a mali by ste ich jesť vo všetkých možných podobách. Veď sú jednou z najvýživnejších potravín. Stačí si uvedomiť, že vajce všeobecne obsahuje všetko potrebné na to, aby sa z neho vykľul nový tvor.

Vajcia sú najkvalitnejšou bielkovinou, dokonca kvalitnejšou než mäso.

Vajíčka sú vzhľadom na svoje nutričné zloženie, obsah bielkovín a ľahkú stráviteľnosť vhodným jedlom pri chudnutí. Ak si dáte na raňajky jedlo s vajíčkom, cez deň zjete menej, ako keby ste raňajkovali napríklad len žemľu.

Dajte si vajce namäkko alebo na hniličku, prípadne omeletu alebo praženicu spravenú na suchej panvici. Takto pripravené vajíčka strávi žalúdok za dve hodiny. Vajcia natvrdo, smažené alebo pripravované s tukom vám v ňom budú ležať o minimálne hodinu dlhšie.

Dokonca ani s tým cholesterolom to pre zdravých ľudí nie je také zlé, ako sa kedysi hovorievalo. Vajcia do zdravého jedálnička rozhodne patria. Kým bielky môžete jedávať takmer neobmedzene, na žĺtky si predsa len radšej dajte pozor. Odporúčaná dávka vaječných žĺtkov sú 4 za týždeň.

Lenže vajcia nejedávate iba natvrdo, namäkko či ako omeletu, ale aj ako prísadu mnohých pokrmov. Svojím zložením sú vajíčka vhodné aj v tehotenstve. Deti by mali jesť vajíčka od pol roka. Začnite nadrobno rozdrveným vajíčkom natvrdo, a to bielkom aj žĺtkom.

Zo strachu pred zvýšeným cholesterolom sa mnoho ľudí vajíčkam vyhýba. Čo je vlastne cholesterol? Cholesterol je súčasťou bunkových membrán a je dôležitý napríklad pri tvorbe estrogénu, testosterónu, kortizolu, pri vstrebávaní tukov či vitamínu D.

tags: #varene #vajcia #nutricne #hodnoty