Ovocie a zelenina obsahujú množstvo vitamínov, minerálov, stopových prvkov, ale aj antioxidantov. Sú to látky, ktoré dokážu stabilizovať škodlivé voľné radikály a pomáhajú nám v prevencii rôznych chorôb. Preto sa štedrá konzumácia zeleniny s ovocím spája so zníženým výskytom rakoviny, srdcových chorôb či degeneratívnych ochorení.
Hoci surová zelenina má veľa zdravotných výhod, niektorým druhom tepelná úprava pridáva na hodnote. Podľa štúdie uverejnenej v časopise Journal of Agricultural and Food Chemistry, varenie zvyšuje niektorým druhom zeleniny ich nutričné hodnoty. „Keď sa zelenina varí, množstvo ochranných látok sa zvyšuje,“ píše sa v článku. A práve pri niektorých druhoch zeleniny sa preukázalo, že pri ich varení sa ich nutričná hodnota zlepšuje. Nie vždy platí, že varenie znehodnocuje potraviny a uberá na vitamínoch. V prípade niektorých druhov zeleniny je to naopak. Vhodné varenie môže ich úžitok na náš organizmus ešte obohatiť.
Priaznivci raw stravovania majú v odpovedi jasno, odborníci na stravovanie však upozorňujú, že jednoznačne sa odpovedať nedá. „Ako väčšina mojich odpovedí založených na vede, odpoveď znie: Záleží na...,“ hovorí známy gastroenterológ, autor viacerých publikácií o zdravej výžive a riaditeľ nemocnice ministerstva vnútra Ladislav Kužela v príspevku na sociálnych sieťach venovanom práve tejto otázke. Ako vysvetľuje, konzumácia surovej zeleniny je najlepšia pre zachovanie vo vode rozpustných vitamínov a živín, ako napríklad vitamín C či folát (prirodzená forma kyseliny listovej, čiže vitamínu B9). „Mnohé vitamíny a živiny sa však uvoľňujú a správne vstrebávajú len do tuku, ako je napríklad extra panenský olivový olej plný polyfenolov,“ pripomína. Preto sa napríklad odporúča variť mrkvu a špenát práve s týmto olejom. „Štúdie ukázali, že špenát a mrkva varené s extra panenským olivovým olejom majú prospešnejšie fytochemikálie vrátane betakaroténu,“ vraví. Varená mrkva má v porovnaní so surovou asi desaťkrát viac betakaroténu. Varenie prospieva aj paradajkám, tie varené majú zasa trojnásobne viac lykopénu oproti surovým. Ladislav Kužela pridáva aj ďalšie tipy, ako zo zeleniny získať viac. Napríklad viac železa z listovej zeleniny možno dostať tak, že ju budeme variť s cibuľou, cesnakom alebo pórom. Dôvod? Zvýši sa tak vstrebávanie rastlinného železa. Dobré je pridať aj štipku citróna, takto sa jedlo obohatí o vitamín C, ktorý tiež pomáha zvyšovať biologickú dostupnosť železa.
Zelenina, ktorej tepelná úprava prospieva
Paradajky
Sú bohaté na živiny a sú skvelým zdrojom vitamínu C a lykopénu. Vitamín C sa síce varením stráca, ale štúdia zameraná na varené paradajky, uverejnená v časopise Journal of Agricultural and Food Chemistry v roku 2002 uviedla, že varenie má významný vplyv na antioxidačné vlastnosti paradajok. Varené paradajky majú výrazne vyššie hladiny lykopénu ako surové, pravdepodobne preto, že teplo pomáha rozkladať hrubé bunkové steny, ktoré obsahujú množstvo dôležitých živín. Lykopén je jedným z najsilnejších dostupných antioxidantov a spája sa s nižším rizikom mnohých chronických ochorení, ako sú kardiovaskulárne ochorenia a rakovina. Lykopén okrem toho zvyšuje aj neurologickú odpoveď. Z paradajok po tepelnej úprave organizmus dostane viac protirakovinového lykopénu. Tento antioxidant preventívne pôsobí na vznik rakoviny a iných chronických ochorení. Lykopén v paradajkách sa lepšie vstrebáva pridaním tuku do ich úpravy, teda paradajky sú najzdravšie jemne podusené. Jedna štúdia zistila, že varenie paradajok síce znížilo obsah vitamínu C o 29 %, avšak obsah lykopénu sa v priebehu 30 minút varenia viac ako zdvojnásobil.
Brokolica
Brokolica má vynikajúce antioxidačné vlastnosti, obsahuje fytochemikálie ako karotenoidy, polyfenoly a glukozinoláty. Je tiež dobrým zdrojom luteínu a tokoferolu. Ukázalo sa, že tieto chemické zlúčeniny znižujú rakovinu prostredníctvom zníženia zápalu v krvných cievach. Brokolica je známa aj ako detoxikačná zelenina. Časopis Food Sciences and Nutrition uviedol, že čím dlhšie sa brokolica varí, tým viac sa z nej uvoľňuje antioxidačných zlúčenín. Zvyšuje sa tak hodnota luteínu, karoténu aj tokoferolov. Varenie brokolice tiež podporuje uvoľňovanie karotenoidov a zvyšuje sa aj obsah fytoénov, vďaka ktorým sa znižuje riziko rakoviny prostaty, zlepšuje sa zdravie srdca a znižuje sa zápal v cievach. Brokolica v surovom stave napomáha prečistiť pečeň od karcinogénnych látok, je to zeleninu, ktorá prispieva k prevencii rakoviny. Obsahuje značne množstvo minerálov (zinok, draslík, vápnik) a provitamín A. Pre uvoľnenie minerálnych látok je treba variť s trochou oleja. Viac antirakovinových látok ako surová brokolica, má varená brokolica.
Mrkva
Mrkva patrí medzi obľúbenú zeleninu. Obsahuje betakarotén, vlákninu a množstvo vitamínov a minerálov. Beta-karotén je látka nazývaná karotenoid, ktorú telo premieňa na vitamín A, ktorý hrá kľúčovú úlohu pri podpore rastu kostí, zlepšení zraku a udržiavaní imunitného systému v špičkovej forme. Je tiež zodpovedný za to, že dáva mrkve jej oranžový odtieň a štúdia z roku 2000 publikovaná v Journal of Agricultural and Food Chemistry preukázala, že varenie tejto zeleniny zvyšuje hladinu beta-karoténu. Štúdia ukázala, že varením mrkvy sa zvýšili hodnoty všetkých antioxidantov až o 14 percent a zachovali sa aj hodnoty vitamínu C. Ďalšia štúdia z roku 2009 v Journal of Food Science odhalila, že varenie mrkvy so šupkou môže strojnásobiť jej celkovú antioxidačnú silu. Či sa ich rozhodnete opražiť alebo uvariť, je len na vás, nezabudnite vynechať panvicu, pretože táto metóda znížila hladinu karotenoidov o 13 percent. Vzhľadom na to, že štúdia z roku 2003 v International Journal for Vitamin and Nutrition Research objavila oveľa vyššie hladiny fytonutrientov v mrkve, ktorá bola varená v menšom množstve vody. Surová mrkva či karotka je unikátnym zdrojom polyfenolov a chemikálií s antioxidačnými vlastnosťami, ktoré znižujú riziko srdcových chorôb a rakoviny. Vo varenej sa nachádza viac betakaroténu, ktorý telo premení na vitamín A. Z uvarenej mrkvy získate 3x viac antioxidantov ako zo surovej.
Špenát
Listový špenát sa pri varení zmršťuje, čo znamená, že ho zjete viac a získate z neho viacej živín. Štúdia z roku 2005 v časopise Journal of Agricultural and Food Chemistry ukázala, že dusenie špenátu môže znížiť obsah kyseliny šťaveľovej v zelenine, ktorá narúša vstrebávanie železa a vápnika vo vašom tele až o 53 percent. Okrem toho výskum odhalil, že varenie tejto zeleniny v pare zaisťuje, že si zachová svoje hladiny kyseliny listovej, dôležitého vitamínu B, ktorý hrá úlohu nielen pri tvorbe DNA, ale môže tiež znížiť riziko niekoľkých typov rakoviny. A podľa Ohio Medical Group, varený špenát obsahuje viac vápnika, horčíka a železa. Špenát pre plné využitie minerálnych látok potrebuje tepelnú úpravu, telo tak absorbuje viac železa, vápnika i horčíka, napríklad tri taniere surového špenátu zodpovedajú jednému tanieru vareného špenátu.
Kukurica
Varená kukurica má vysokú antioxidačnú aktivitu. Znižuje množstvo voľných radikálov v tele, jedná sa o zlúčeninu nazývanú kyselina ferulic, ktorá sa uvoľňuje pri varení kukurice.
Baklažán
Baklažán patrí do skupiny ľuľkovitých rastlín, ktoré sú jedovaté. Surový baklažán je horký a trpký zároveň úplne nechutný. Po tepelnom spracovaní na grile, alebo dusený patrí medzi diétne jedlo a je vyhľadávanou pochúťkou. Obsahuje veľa draslíka, ktorý odvádza z tela prebytočné tekutiny.
Zelenina, ktorá si zachováva benefity aj v surovom stave
Cesnak
Varením sa v cesnaku znižuje množstvo alicínov, preto je veľmi rozumné cesnak do varenia pridávať tesne pred dokončením. Obsahuje tiež látky, ktoré regenerujú krvné cievy, a tým preventívne chráni pred možným infarktom. V surovom stave má najviac vitálnych látok. TIP: Vedeli ste, že niektoré typy zeleninu sa aktivujú pokrájaním a nechaním na vzduchu? Týka sa to napríklad cesnaku. Alicín, je látka obsiahnutá v cesnaku, ktorá má výborné protirakovinové účinky. Avšak ich účinnosť najviac zvýšime, pokým cesnak nadrobno pokrájame/pretlačíme a necháme 10 minút na vzduchu. A kto sa pýta či má efekt aj po uvarení, ak odpoveď znie áno.
Cibuľa
V surovom stave obsahuje cibuľa viac alicínu, ktorý eliminuje pocit hladu a flavonoid kvercetín s protizápalovými vlastnosťami. Tepelnou úpravou sa zvyšuje celkové množstvo flavonoidov, stačí cibuľu speniť na tuku, alebo ju krátku dobu opiecť alebo ogrilovať, nie dlhšie ako päť minút. Pri dlhšej tepelnej úprave stráca živiny.
Cuketa, tekvica
Sú vynikajúcim zdrojom vlákniny, ktorá čistí tráviaci trakt a viaže na seba toxické látky, podporuje prirodzený pohyb čriev. Najviac výživných látok je tesne pod šupkou. Na konzumáciu za surová sa hodia menšie mladé cukety, ktoré majú výraznejšiu chuť a neobsahujú veľká semená.
Karfiol
Karfiol je plný cenných látok, konzumuje zdužnatené okvetie, je ideálnou potravinou pre osoby, ktoré chcú schudnúť. Konzumovať tepelne upravený so štipkou rasce alebo koriandra, u citlivejších osôb môže vyvolať nafukovanie.
Pór
Pór je veľmi aromatický a má typickú palivu chuť, nabitý kyselinou listovou, viac vitamínov obsahuje zelená časť rastliny, preto ich zásadne nevyhadzujte. Najzdravší je v čerstvom stave, pretože varením sa väčšina cenných látok zničí. Môžete ho nakrájať a pridať do šalátov a nátierok, alebo ho tepelne upraviť. Klasikou diétneho jedálneho lístka je pórová polievka.
Zelenina, pri ktorej je potrebné zvážiť spôsob prípravy
Špenát, mangold a rebarbora
Tieto druhy zeleniny obsahujú veľké množstvo kyseliny šťaveľovej, ktorá na seba viaže minerály (vápnik a železo). To je dôvod prečo ich organizmus nemôže v plnej miere využiť. Ak budete konzumovať tieto zeleniny vo veľkých množstvách, často a v surovom stave, môžu sa objaviť obličkové kamene. Surová rebarbora obsahuje toxické glykozidy, ktoré môžu byť pre človeka fatálne. Varením ani dusením sa kyselina šťaveľová nezničí.
Zeler
Zeler by nemali konzumovať ľudia s ochorením obličiek, pôsobí ako silné diuretikum. Stopkový zeler možno skladovať v chladničke maximálne tri týždne, naopak buľvový vydrží aj dlhšie. Konzumuje sa uvarený aj surový. Veľmi zdravá je zelerová šťava.
Uhorky
Uhorky by nemali veľa jesť ľudia trpiaci chronickými hnačkami alebo osoby s citlivým žalúdkom. Môžu sa konzumovať aj so šupkou.
Zásady tepelnej úpravy zeleniny
Tepelná úprava by mala byť veľmi krátka, aby sa neznehodnotili vitamíny a iné prospešné telu látky. Najideálnejšie je varenie v pare, takto si zelenina zachováva farbu a tvar, nespôsobuje hnednutie a nevytvára toxické zlúčeniny. Väčšina základných živín je lepšie absorbovateľná po uvarení a tým telo absorbuje oveľa viac živín a telu prospešných zložiek ako sú karotenoidy a fytochemikálie (lutein a lykopén) a vitamíny, ktoré sú rozpustné vo vode (vitamín C, komplex vitamínov B), čo je možné iba u tepelne upravenej zeleniny v plnom rozsahu. Ak zeleninu varíte priamo vo vode, túto nevylievajte, ale použite do iného pokrmu. Šetrnejšie je zeleninu napariť alebo opiecť na panvici ako variť. A samozrejme, veľký vplyv má aj dĺžka varenia zeleniny.
Nutričné varenie: Ako variť zeleninu bez straty nutričnej hodnoty | Dr. Joel Fuhrman
Ľudia často hovoria výrok „ste to, čo jete“ avšak ak nedokážete tie výživné látky z potravy stráviť, absorbovať - potom to, čo jete, je menej dôležité. Ak máte zažívacie ťažkosti, začnite s minimálnym množstvom surovej zeleniny (okrem šalátov). Na druhej strane vo vode rozpustné vitamíny (vitamíny C a B) a fytochemikálie (antioxidanty a polyfenoly) sú náchylné na teplo a tým viac ich varíte, tým viac degradujú. Avšak tepelná úprava pomáha rozložiť niektoré celulózové štruktúry. Niekedy záleží aj na ročnom období. Isto ste si všimli, že zeleninu v surovom stave zjete skôr v lete ako v zime. Surová zelenina „ochladzuje“ a ja tak hlavne v zime volím prevahu tepelne upravenej zeleniny, v lete zas surovej zeleniny. Vždy by to ale malo byť v rovnováhe.
Niektoré druhy zeleniny sa pri varení môžu stať ešte prospešnejšie. Napríklad varená mrkva má desaťkrát viac betakaroténu ako surová. Varené paradajky zase obsahujú trojnásobne viac lykopénu. Tepelná úprava pomáha rozložiť bunkové steny zeleniny, čím sa uvoľňujú cenné živiny a antioxidanty, ktoré sú potom pre telo ľahšie dostupné. Z varenej zeleniny nezomriete. Stačí sa pozrieť na množstvo vegánov, ktorí nadobudli zdravie aj dlhovekosť na varenej strave. Je rovnako bezpečné jesť surovú aj varenú rastlinnú - vegánsku stravu. Za tisíce rokov sme sa varenej strave dosť prispôsobili.
Kvalitná vegánska strava, obsahujúca veľa surovej stravy aj nízkotučnej varenej stravy, je tiež prevenciou chorôb. Ako kľúč ku zdraviu sa ukázalo vynechanie živočíšnych produktov, ktoré sú nahradené kvalitnou rastlinnou stravou. Vegánstvo a raw strava však výrazne znížia risk srdcových chorôb, cukrovky, rakoviny atď. Čísla pre zdravú vegánsku a raw stravu sú úžasné, oveľa lepšie ako pre vegetariánsku stravu. Stravu by sme nemali glorifikovať. A nemali by sme sa riadiť všetkým, čo sa propaguje. Každému vyhovuje niečo iné a preto by si každý mal nájsť svoj podiel surovej a varenej stravy. Surová strava je dôležitá. Ak vám tiež vyhovuje, držte sa jej. Ak pri nej dostanete chuť na varenú brokolicu, nevyčítajte si to a s chuťou si ju doprajte. Rastlinná strava má zmysel za surova aj varená. Tepelne upravená zelenina má síce lepšiu chuť, no zároveň sa mení aj jej výživová hodnota. Niektoré vitamíny teplom ničíme a naopak niektoré sa pre naše telo stávajú dostupnejšie.
