Sójové karbanátky představují skvělou a nutričně hodnotnou alternativu k tradičním masovým pokrmům. Nejenže jsou bohaté na bílkoviny a vlákninu, ale zároveň nabízejí nízký obsah tuku, což z nich činí ideální volbu pro moderní, vědomou a výživnou stravu. Ať už jste vegetarián, vegan, nebo jen hledáte nové způsoby, jak obohatit svůj jídelníček, sójové karbanátky vás jistě potěší svou univerzálností a lahodnou chutí.
Karbanátky sice nepatří v kuchyni mezi atraktivní krásavce, ale mají mnohostranné využití a v závislosti na použitých surovinách z nich vykúzlíte pestrou paletu chutí. Vlastnosti veganských karbanátků, tedy připravovaných bez masa, sýrů a také vajec jako pojiva, jsou závislé na použitých hlavních surovinách a způsobu přípravy. Pokusili jsme se vám udělat přehled a doplnili ho o naše rady, tipy a zkušenosti.
Proč si vybrat sójové karbanátky?
Sójové karbanátky jsou skvělou volbou pro vegetariány a vegany, protože sója je bohatá na bílkoviny a obsahuje esenciální aminokyseliny. Kromě toho má sója příznivý vliv na zdraví srdce a pomáhá regulovat hladinu cholesterolu v krvi.
- Vysoký obsah bílkovin
- Nízký obsah tuku
- Zdroj vlákniny
- Obsahuje vitamíny a minerály
Základní příprava sójového granulátu
Jedním ze základních způsobů, jak začít s přípravou sójových karbanátků, je použití sójového granulátu. Tento proces je jednoduchý a umožňuje další dochucování podle vašich představ.
Když se voda vaří, nasypeme celý obsah pytlíku sójového granulátu do vody a vaříme cca 8-10 minut.
Sójové granule namočíme do vriacej vody ochutenej 2 lyžicami sójovej omáčky a necháme napučať približne 20 minút.
Sójové mäso uvaríme podľa návodu na obale - väčšinou to býva 150g sójového granulátu vložíme do 1l vriacej osolenej vody do ktorej sme ešte pridali bujón. Ja som si tam ešte priliala 1PL worchesterskej omáčky. Varíme 10-15 minút.
Granulát vsypeme do vriacej vody s 1 kockou hovädzieho bujónu a chvíľu povaríme. Odstavíme a necháme vychladnúť. Sójovú hmotu môžeme vyžmýkať.
Sójové mäso uvaríme podľa návodu v 1,5 l vody s kockou bujónu.
Hotové maso scedíme a necháme vychladit.
Recept na sójové karbanátky se zeleninou
Tento recept je jednoduchý a rychlý, a výsledkem jsou chutné a šťavnaté karbanátky plné zeleniny.
Ingredience:
- 150 g sójového granulátu
- 1 l vriacej osolenej vody
- 1 bujón
- 1 PL worcesterskej omáčky
- 1 cibuľa
- 2 strúčiky cesnaku
- Korenie na mleté mäso
- Soľ, korenie
- Strúhanka na obaľovanie
- Olej na smaženie
Postup:
- Sójové mäso uvaríme podľa návodu na obale.
- Hotové maso scedíme a necháme vychladit.
- Do misky pridáme uvarené sójové mäso, osmaženú cibuľku, cesnak, 1PL worchesterskej omáčky, korenie na mleté mäso, korenie, môžeme ešte pridať soľ.
- Utvoríme malé placky-karbanátky, ktoré obalíme v strúhanke a smažíme na rozpálenom oleji.
Pečené sójové fašírky s ovsenými vločkami
Ak preferujete zdravšiu verziu, vyskúšajte tieto pečené fašírky s ovsenými vločkami.
Ingredience:
- Sójový granulát
- Vajce
- Strúhaný syr
- Cibuľa
- Olej
- Korenie
- Ovsené vločky (podľa potreby)
Postup:
- Keď nám vločky vypili vodu, do granulátu pridáme vajce, strúhaný syr, cibuľu pokrájanú na drobno, olej, okoreníme a zamiešame.
- Tvarujeme malé fašírky, ktoré kladieme na plech vyložený papierom na pečenie.
- Ak je masa riedka, môžete pridať ešte ovsené vločky.
- Dáme ich upiecť na 220 stupňov asi na 30 minút.
- Počas toho treba sledovať, či sú už odspodu "chytené", ak áno, otočíme ich a pokračujeme v pečení.
- Upečené podávame s akýmkoľvek šalátom.
Toto je jedna porcia, ktorá obsahuje 19 g bielkovín, 21 g sacharidov a 8 g tuku, vyšli mi 4 porcie.
Sójové karbanátky s koriandrovými listy a zázvorom
Tento recept ponúka intenzívnejšiu chuť vďaka kombinácii čerstvých byliniek a korenia.
Na karbonátky potrebujeme:
- 80 g sójových granulí
- 200 g uvarených sójových bôbov
- 2 uvarené zemiaky
- 3 lyžice rozmixovaných ovsených vločiek
- trištvrte lyžičky garam masala
- pol lyžičky strúhaného zázvoru
- pol lyžičky rímskeho kmínu
- pol lyžičky rozdrvených koriandrových semiačok
- štvrť lyžičky čierneho mletého korenia
- soľ podľa chuti
- poriadnu hrsť koriandrových listov
- 2 až 3 lyžice kokosového oleja
Kaša:
- 150 g uvarených sójových bôbov
- 100 g špenátových listov
- 1 lyžica masla
- 1 cesnak
- 1 lyžica olivového oleja
- muškátový oriešok
- soľ
- korenie
Jogurtový dip:
- 200 ml hustého jogurtu
- čili podľa chuti
Postup:
- Sójové granule namočíme do vriacej vody ochutenej 2 lyžicami sójovej omáčky a necháme napučať približne 20 minút.
- Do mixéra dáme sójové bôby, zemiaky, koriandrové listy, soľ, korenie podľa chuti, vyžmýkané sójové granule a všetko zmixujeme.
- Pridáme dve až tri lyžice rozmixovaných vločiek a znova premiešame.
- Zo zmesy tvarujeme karbonátky, ktoré opečieme na rozohriatom kokosovom oleji alebo upečieme v rúre na 190° Celzia 15 až 20 minút do zlata.
- Na jednej lyžici oleja veľmi krátko orestujeme nasekaný cesnak, pridáme špenátové listy a krátko sparíme.
- Prisypeme sójové bôby a prehrejeme.
- Všetko dáme do mixéra a rozmixujeme na kašu, pridáme maslo na zjemnenie.
- Na tanier naservírujeme sójovú kašu, karbanátky a podávame s jogurtovým dipom, ktorý pripravíme zmiešaním jogurtu a čili.
Alternatívne suroviny a tipy
Okrem sójového granulátu existuje mnoho ďalších surovín, ktoré môžete použiť na prípravu vegánskych karbanátkov.
Strukovinové karbanátky
U strukovinových karbonátkov musíme myslieť na to, že je nutné (s výnimkou falafelu) pred prípravou uvariť a ideálne rozmixovať. Potom môžete pridať ďalšie zložky (huby, koreňová zelenina, cibuľa, cesnak, paradajkový pretlak a iné), zmes okoreniť a ochutiť (odporúčame korenie proti nadúvaniu ako rascu, saturejku, ale aj klasickú majoránku alebo môžete experimentovať a skúšať rôzne kombinácie.
Šošovicu uvarte do mäkka, rozmixujte na kašu, pridajte najemno nastrúhanú mrkvu, zeler, nasekanú petržlenovú vňať, vylisovaný cesnak, soľ, korenie, hrašku, majoránku a premiešajte. Odporúčam pracovať rukami. Potom prisypte strúhanku. Množstvo je závislé od hustoty hmoty.
Zeleninové karbanátky
U zeleninových karbonátkov je dobré voliť zeleninu podľa sezóny, tak dosiahnete najvýraznejšiu chuť. Vzhľadom na to, že zelenina neobsahuje tuk, je dobré do zmesi pridať trošku oleja, výsledok bude šťavnatejší. Odporúčam kombinovať viac druhov zeleniny. Napríklad pridaním kukurice, hrášku či väčších kúskov mrkvy napríklad do cuketovej zmesi, vytvoríte farebnú štruktúru a nevýraznú cuketu krásne obohatíte.
Aké varianty sú najlepšie? Vyskúšajte špenátové, repové, brokolicové, cuketové, mrkvové, zelerové a ďalšie.
Uvarený karfiol rozmixujte s mrkvou, kalerábom, cesnakom, čiernym korením, soľou a lahôdkovým droždím. Drvinu zahustite ovsenými vločkami. Zmes by vďaka varenému karfiolu mala mať dostatok tekutín, ale keby zmes predsa len bola veľmi suchá, pridajte trochu vody. Ovsené vločky po napučaní zmes krásne spoja, preto ich prosím nevynechávajte.
Polotovarové a obilné karbanátky
Polotovary, ktoré sa často používajú ako bielkovinová náhrada za mäso, slúžia ako skvelý a mnohokrát už aj ochutený základ pre karbanátky. Môžete vziať “mäsový” recept a nahradiť túto zložku ochuteným tofu, tempehom, seitanom, robi či sójovým granulátom. Pridaním strúhanky, horčice, majoránu a cesnaku nič nepokazíte. Zvyšok je už na vás.
Tempeh nasekaný na čo najmenšie kúsky opečte na troške oleja, pridajte nakrájané paradajky, cibuľu, rímsku rascu, koriander, passatu, soľ, korenie. Krátko povarte, potom zahustite strúhankou.
Obilné karbonátky sú vďačné tým, že väčšina obilnín má neutrálnu chuť a tak sa dajú kombinovať takmer s čímkoľvek. Navyše, neviem ako u vás, ale u mňa doma často ostane po obede či večeri úplná troška uvarených obilnín a tak sú karbonátky skvelou voľbou, čo z nich vykúzliť. Vyskúšajte ovsené, bulgurové, diakonové, kamutové, ražné, špaldové alebo quinoové.
Ovsené vločky premiešajte s uvarenou lámankou a opraženou slnečnicou. Pridajte najemno nastrúhanú mrkvu, nadrobno nakrájanú cibuľu, lahôdkové droždie, soľ a korenie. Nechajte krátko odležať, mrkva pustí šťavu a potom vypracujte cesto.
Hubové karbanátky
Osobne považujem hubové karbanátky za chuťovo najvýraznejšie a najchutnejšie. Navyše hubová konzistencia dodáva plackám šťavnatosť. Pokiaľ niekedy budete pripravovať karbanátky a nebudete vedieť, čím ich chuť doviesť k dokonalosti, pridajte do zmesi na oleji orestované huby. Zaručujem vám, že keď pridáte huby, karbanátky nikdy nebudete mať suché, dusivé a bez chuti.
Aké sú varianty? Na oleji orestujte na drobno pokrájané huby, pridajte soľ a duste do zmäknutia. Potom zmes rozmixujte, pridajte na kocky pokrájanú žemľu, nasekanú zelenú petržlen a korenie.
Tento vegánsky recept je lepší ako akákoľvek diéta! Mäsové guľky so zemiakovou kašou a omáčkou.
Tipy a triky
Ak nechcete karbanátky vyprážať klasicky, použite rúru a pečte ich pri 180°C. Karbonátky vydržia v chlade niekoľko dní a sú výbornou desiatou na cesty.
Pre zvýraznenie chuti môžete do sójového mäsa pridať rôzne koreniny a bylinky. Karbonátky môžete piecť aj v rúre, čím sa zníži obsah tuku. Podávajte s obľúbenou prílohou, napríklad s ryžou, zemiakmi alebo šalátom.
Veľmi často sa hlavne u mužov stretávam s "odporom" k sójovému mäsu, zhodne všetci tvrdia, že je to "polystyrén". Tento recept som vyskúšal na mnohých odporcoch sójového mäsa, a výsledok bol vždy rovnaký - všetkým chutilo. Používam však malú fintu - nalákam ich treba na obyčajné karbanátky. Že boli sójové nikto nespozná a po prezradení sa všetci čudujú. Ak k tomuto skutočne došlo, mala by od vás soja dostať ešte jednu šancu. Ona totiž za kuchárovo amatérstvo nemôže.
Možno sa vám v minulosti stalo, že vám niekto naservíroval zle dochutené, nedobré granule, pri ktorých konzumácii ste museli zohrať divadlo, aby hostitelia nepoznali, ako veľmi vaše chuťové bunky trpia. Ak k tomuto skutočne došlo, mala by od vás soja dostať ešte jednu šancu.
Ďalšie recepty so sójou
Rozhodli ste sa odľahčiť jedálny lístok? Vyskúšajte rýchle a zdravé recepty so sójou. Telu dodáte poriadnu dávku vitamínov skupiny B, posilníte si obranyschopnosť, ale aj pamäť.
Tofu nátierka s čili
Potrebujeme: 1 balenie lahôdkového tofu, 1 stredná cibuľa, 1 stredná mrkva, 1 lyžička sójovej omáčky, 1 lyžica rozdrvených ľanových semiačok, 2 lyžice masla, 1 lyžička horčice, citrónová šťava, soľ, korenie, čili, pažítka
Postup: Na drobno nakrájanú cibuľu opražíme na olivovom oleji, pridáme tofu nakrájané na menšie kocky, sójovú omáčku a pár minút podusíme. Odstavíme a necháme vychladnúť, dáme do mixéra, pridáme ľanové semiačka, maslo, horčicu, osolíme, okoreníme, pridáme čili podľa chuti a všetko rozmixujeme. Pridáme nastrúhanú mrkvu a dochutíme citrónovou šťavou. Nakoniec zamiešame pažítku.
Tofu s brokolicou
Potrebujeme: pol hlavičky brokolice, 1 lahôdkové tofu, ryžové rezance, 1 lyžica kokosového oleja
Na omáčku: 3 lyžice sójovej omáčky, 2 lyžice javorového sirupu, 2 lyžice limetovej šťavy, 1 lyžica sézamového oleja, 1 nastrúhaný cesnak, 2 lyžice sézamových semiačok
Postup: Na rozohriatom kokosovom oleji do zlata osmažíme tofu nakrájané na kocky. Do malého zaváracieho pohára dáme sójovú omáčku, javorový sirup, limetovú šťavu, sézamový olej a cesnak. Pohár zatvoríme, dobre pretrepeme a dáme bokom. Do hrnca dáme zovrieť vodu na uvarenie rezancov, 3 minúty pred koncom varenia cestovín pridáme brokolicu rozobranú na menšie hlavičky. Všetko zlejeme, premiešame s pripravenou omáčkou, posypeme opečeným tofu a sézamovými semiačkami. Ihneď podávame.
Risotto so sójovými bôbmi a citrónom
Potrebujeme: 2 lyžice olivového oleja, 1 stredná cibuľa, 300 g ryže arborio, 1 strúčik cesnaku, 100 ml suchého bieleho vína, 750 ml zeleninového vývaru, 150 g uvarených sójových bôbov, pár vetvičiek tymianu, soľ, korenie, 70 g parmezánu, 1 lyžica masla, kôra z dvoch bio citrónov
Postup: Cibuľu nakrájanú nadrobno orestujeme na olivovom oleji. Pridáme ryžu, cesnak a restujeme, kým ryža zosklovatie. Zalejeme vínom a miešame kým sa neodparí. Osolíme, okoreníme a dolievame vývar, vždy keď sa odparí. Ryžu varíme, kým nie je al dente.
tags: #vegan #sojove #karbanatky