Špaldová múka si v poslednom období získava stále väčšiu popularitu a nie je sa čomu čudovať. Je nielen chutná, ale aj výživná, takže skvele zapadne do zdravšieho jedálnička. Špaldová múka je múka zo špaldovej pšenice, ktorá je starobylým druhom pšenice. V knihe MUDr. Igora Bukovského, PhD. a šéfkuchára Pavla Liptáka „Hneď to bude“ je pšenica špalda a celozrnná špaldová múka na prvom mieste medzi zdravými surovinami. Špalda je jednou z najstarších obilnín na svete, ktorá pochádza z Iránu a niektorých častí Európy. Jej popularita v priebehu 19. storočia upadla, ale teraz sa vracia ako zdravá potravina. Za jej súčasným návratom sú zodpovedné mnohé zdravotné výhody.
Čo je to špalda a prečo je výnimočná?
Špalda (Triticum spelta) je druh pšenice z rodu Triticum, kam patria aj pšenica tvrdá, pšenica chlebová, pšenica moderná. V skutočnosti sa špalda považuje za iný druh pšenice, pretože sú to blízki príbuzní. Špalda a pšenica majú podobné výživové profily a obe obsahujú lepok. Výhodou pšenice špaldy je fakt, že si zachovala svoje pôvodné vlastnosti v porovnaní s modernými odrodami pšenice šľachtenými s cieľom výnosnosti a oddeľovania pleva od zrna pri zbere. Špalda si zachovala pôvodnú pevnú plevu, čo jej zaručuje dlhšiu čerstvosť a vyššiu nutričnú hodnotu. Obal špaldy je v porovnaní s pšenicou oveľa pevnejší. Táto prirodzená ochrana umožňuje jej pestovanie s nižším použitím pesticídov a hnojív. Špalda sa označuje za pôvodnú odrodu pšenice v jej najčistejšej forme.
Nutričné benefity špaldovej múky
Špaldová múka je bohatá na bielkoviny a obsahuje lepok. Oproti bežnej pšenici obsahuje viac bielkovín, vlákniny a dôležitých minerálov, ako sú mangán, meď a vitamíny skupiny B (B1, B2, B3). Obsahuje tiež 2,5% tuku s veľmi priaznivým zložením mastných kyselín, vďaka veľkému podielu nenasýtených mastných kyselín. Jedna šálka (cca 194 g) varenej špaldy obsahuje približne 246 kalórií, 51,2 g sacharidov, 10,7 g bielkovín, 1,7 g tukov a 7,6 g vlákniny. Z vitamínov obsahuje 4,99 mg vitamín B3-niacín (31% ODD), 0,2 mg B1-tiamínu (17% ODD) a malé množstvá vitamínu B6-pyridoxínu, B9-kyseliny listovej, B2-riboflavínu a vitamínu E. Jeden hrnček varenej špaldy obsahuje viac ako 91% ODD mangánu.
Vyšší obsah vlákniny (8,8%) podporuje trávenie a prečisťuje, keďže táto balastná látka má vplyv na pohyb čriev. Špalda má tiež nižší glykemický index, čo znamená, že jej konzumácia spôsobuje pomalšie zvyšovanie hladiny cukru v krvi. Špaldová múka je tiež dobrým zdrojom komplexných sacharidov, ktoré môžu poskytnúť trvalú energiu počas celého dňa. Vláknina prítomná v špaldovej múke nielenže pomáha s trávením, ale tiež pomáha telu prirodzene znižovať hladinu cholesterolu, ktorý telo absorbuje do krvného obehu.
Špalda tiež vplýva na náš imunitný systém. Obsahom beta-karoténu pôsobí regeneračne na telové bunky a chráni telo pred infekciami. Zinok je nevyhnutný pre imunitné funkcie, zatiaľ čo železo je dôležité pre prenos kyslíka do buniek tela a boj proti infekciám.
Špalda obsahuje tiež dôležité minerály ako mangán, meď a železo. Meď a železo prítomné v špaldovej múke umožňujú tejto obilnine podporovať krvný obeh. Železo pomáha prenášať kyslík v krvi. Vďaka pôsobivému spektru esenciálnych minerálov, je špalda prirodzenou voľbou pre posilnenie zdravia kostí. Napríklad vápnik a fosfor sa viažu a vytvárajú kryštály, ktoré tvoria kosti a zuby. S 23% ODD fosforu v jednej šálke špaldovej múky ste na dobrej ceste k zabezpečeniu zdravia svojich kostí.
Jednoduchšia stráviteľnosť a nižší obsah lepku
Špalda obsahuje lepok, ale v inej forme ako bežná pšenica, čo znamená, že je pre telo lepšie stráviteľná. Špalda je lepšie stráviteľná než všetky ostatné obilniny a v akejkoľvek podobe. Mnohí jedinci citliví na pšenicu a glutén môžu do svojej diéty zaradiť potraviny na báze špaldy. Špalda sa na rozdiel od pšenice, napriek tomu, že obsahuje prolaminovú zložku, ukázala ako vhodnejšia pri celiatickej diéte (pri dodržanom povolenom množstve). Výsledky imunochemického testovania priítomnosti imunologicky aktívnych gliadínov ukázali, že v porovnaní s obsahom imunologicky aktívneho gliadínu vo vzorke pšenice bol jeho obsah v špalde a vo výrobkoch z nej podstatne nižší. Napriek týmto zisteniam buď opatrná, ak máš diagnostikovanú celiakiu, a nepovažuj špaldu za bezlepkovú obilninu. Normy v medzinárodnom meradle uznávané ako referenčné povoľujú pre bezlepkové potraviny celkový obsah gluténu najviac 200 mg.kg-1 sušiny výrobku. Túto hranicu prekročili všetky výrobky na báze špaldy. Pri použití špaldy ako súčasti celiatickej diéty treba preto použité množstvo individuálne určiť na základe stanovenia obsahu imunologicky aktívneho gliadínu v použitej surovine.
Špaldová múka môže u niektorých ľudí tiež zhoršiť príznaky syndrómu dráždivého čreva. Špaldová múka obsahuje antinutrienty, ktoré môžu narúšať vstrebávanie živín. V špaldovej múke sú prítomné kyselina fytová, lektíny a lepok.
Všestranné využitie špaldovej múky v kuchyni
Špaldovú múku môžete vymeniť za pšeničnú a pripravovať z nej všetko rovnako ako ste boli zvyknutí z tej klasickej - koláče, palacinky, chlieb, cestoviny, knedľu atď. Špaldová múka je všestranná a skvelá na rôzne druhy pečenia a varenia. Chlieb a pečivo sú vďaka orechovému nádychu prirodzene nadýchané a chutnejšie. Nemusíte sa báť začať piecť koláčiky a torty, pretože ani tu vás nesklamú. Je to naozaj skvelá alternatíva k bežnej múke, ktorá dodáva jemnejšiu štruktúru a prirodzenú sladkosť. Skúste špaldovú múku použiť na pečenie muffinov, bábovky, brownies či zdravých sušienok. Používajte špaldovú múku na zahusťovanie omáčok, polievok alebo ragú.
Špaldovú múku môžete jednoducho použiť všade tam, kde ste zvyknutí používať obyčajnú bielu pšeničnú múku. Vymletie múky závisí od spôsobu mletia zŕn. Najčastejšie môžeme kúpiť špaldovú múku celozrnnú, hladkú, ale na trhu nájdete tiež múku polohrubú a hrubú. Vyrába sa z celého zrna vrátane obalu. Ide o najobľúbenejšiu formu múky, ktorá sa dá použiť prakticky všade. Zrno je pomleté jemne, ale stále o niečo hrubšie ako pri hladkej múke. Mletá špaldová múka je typická svojou ľahkou stráviteľnosťou a navyše obsahuje veľa vlákniny. Jemne mletá celozrnná špaldová múka je vhodná na každodenné pečenie.
Väčšina receptov si vyžaduje len malé úpravy pri použití špaldovej múky. Ak nahrádzate celozrnnú špaldovú múku celozrnnou pšeničnou múkou, majte na pamäti, že špaldová múka je rozpustnejšia vo vode, takže jej možno budete musieť použiť menej, ako je uvedené v recepte. Pri varení alebo pečení so špaldovou múkou začnite s trochou menšieho množstva tekutiny a potom ju pomaly pridávajte, kým nedosiahnete dokonalú konzistenciu. Dávajte si tiež pozor, aby ste špaldovú múku príliš nepremiesili.
Špaldová múka a jej porovnanie s pšeničnou
Klasická biela múka sa vyrába z geneticky vyšľachtenej pšenice pestovanej na množstvo, takže čím vyššia je jej výťažnosť, tým je lepšia. Takáto múka neobsahuje klíčky a stráca dôležité minerály a vitamíny, a to najmä vlákninu. Špaldová múka sa, naopak, vyrába z celých zŕn s klíčkom, ktorý je zdrojom vlákniny, vitamínov a minerálov. Hoci obsahuje lepok, rovnako ako bežná múka, alergici ju lepšie znášajú, pretože sa v nej nachádza v menšom množstve. Špalda má tiež protirakovinové účinky, a to práve vďaka tomu, že betakarotén a tiokyanát podporujú regeneráciu buniek.
Múka zo špaldy má špecifickú jemne orieškovú chuť, ktorá pečivu a ďalším pokrmom dodáva príjemnú hĺbku. Jemná chuť pripomínajúca oriešky prekvapí a dodá radostnú myseľ a poteší i dušu. Mletá celozrnná múka je ľahšia, vláčnejšia a má sviežu orechovú chuť, ktorá bežným mletým múkam chýba.
Možné zdravotné prínosy
Špalda pomáha krvnému obehu, posilňuje imunitný systém, buduje silné kosti a pomáha tráveniu. Pomôže Vám tiež pri migréne, ateroskleróze, cukrovke, vysokom krvnom tlaku, či vysokom cholesterole. Vďaka špalde si tiež upokojíte a posilníte psychiku. Špaldová múka pomáha regulovať množstvo glukózy a inzulínu, ktoré sa uvoľňuje v tele. Štúdie ukazujú, že strava s vysokým obsahom vlákniny môže pomôcť predchádzať cukrovke 2. typu, znížiť hladinu inzulínu a cukru v krvi a zlepšiť hladinu cholesterolu a triglyceridov (tukov v krvi) u ľudí s cukrovkou.
Vďaka špaldovej múke predchádzate žlčníkovým kameňom. Vláknina v múke pomáha pri vyprázdňovaní a môže pomôcť pri hemoroidoch.
Cmarové lievance zo špaldovej múky s banánmi
Špaldová múka a jej cena
Cena špaldovej múky je asi jediné mínus, keďže je o dosť drahšia ako klasická pšeničná. Je však dostupná v každom bežnom supermarkete.