Už sme natočili video na tému nezmyselných diét alebo potravín v prášku a som si istý, že niektorí zarytí prívrženci Many ma budú opäť hecovať, ale ja im to nedovolím. Predsa len si rád naštudujem každý detail stravy a prinášam vám hlavne fakty v podobe rôznych štúdií a článkov, takže sa pokúsim objektívne analyzovať Manu a napísať svoj názor. Prečo? Pretože Mana sa na mňa valí zo všetkých strán a zdá sa mi ako nezmysel žiť na tekutej strave, navyše na nápoji, ktorý obsahuje tie najlacnejšie ingrediencie za predraženú cenu.
Netvrdím, že sója je extra zlá potravina, ale naozaj sa chcete napájať len sójou, lacnými cukrami, žiť na tekutej strave a platiť za ňu také peniaze? Smiešne. Áno, je to stávka na vašu lenivosť, keď nie ste ochotní pripraviť si vlastné kvalitné jedlo. Tak to jednoducho v dnešnej dobe chodí. Hľadáme zázračné tabletky na chudnutie, zázračné jedlá v prášku (hlavne preto, aby sme nemuseli variť) a dôverujeme nezmyselným práškovým diétam. Chápem, že dnešná doba je hektická a nie každý je ochotný pripravovať si vlastné kvalitné jedlo, ale žiť na tekutej strave? Myslím, že to nikto nemôže myslieť vážne. Už len táto predstava ma desí. Ak odhliadneme od toho, že telo potrebuje pevnú a hlavne pestrú stravu, kde je, dočerta, to potešenie z vychutnávania kvalitného jedla? Nie je zábavné uvariť si s rodinou dobré zdravé jedlo? Je to ako sypať sóju a práškový cukor a hodovať? Každopádne, pokojne si dajte Manu, ale ja si radšej dám šťavnatý steak.
Zloženie a makroživiny
Mana obsahuje približne 20 g bielkovín, 35 g sacharidov a 20 g tukov v jednej porcii, čo predstavuje 400 kcal. Bielkoviny zabezpečuje sójový proteínový izolát, sacharidy maltodextrín a izomaltulóza a tuky zmes olejov. Doplnené vitamínmi. Osobne vidím problém hneď v rozdelení makier. Uvítal by som skôr viac bielkovín a menej tukov, najmä ak konzumujete viac nápojov denne alebo Manou úplne nahradíte stravu. Väčšie množstvo tuku je tam pravdepodobne kvôli zníženiu GI cukru maltodextrínu, iný zmysel v pomere makier nevidím.
Ak doplníte jeden nápoj denne a ostatné jedlá tomu prispôsobíte, potom okey. Ale ak sa spoliehate len na Manu, ako je prezentované, tak denný príjem macerov nemôže vyhovovať 60-kilovej žene, 90-kilovému mužovi alebo mladým športovcom. Prečo? Pretože strava, jej zloženie a odporúčaný príjem živín sú pre každého z nás iné. Líšia sa napríklad podľa pohlavia, veku, výšky, hmotnosti, aktivity alebo zdravotného stavu. Tento nápoj však dáva každému presne rovnakú porciu vrátane jej zloženia a živín.
Sójový proteínový izolát
Sója sa dnes nachádza vo všetkých druhoch potravín vrátane niektorých, ktoré so sójou nemajú nič spoločné. Preto nie je prekvapujúce, že vzhľadom na jej význam bola sója predmetom mnohých štúdií. Rovnako však neprekvapuje, že mnohé z týchto štúdií financoval sójový priemysel. Hoci financovanie automaticky nevylučuje štúdiu, treba na to myslieť, keď čítate výskumy jednotlivých štúdií alebo tie, ktoré vám zámerne strkajú pod nos.
Hlavným problémom sóje pre nás a hospodárske zvieratá je vysoký obsah antinutrientov, ako sú triesloviny, fytáty a inhibítory trypsínu, ktoré narúšajú trávenie a sťažujú využitie bielkovín, vitamínov a minerálov. Tieto antinutrienty sú citlivé na metódy spracovania používané pri výrobe sójových potravín a napríklad praženie výrazne znižuje obsah inhibítorov trypsínu, fytátov a trieslovín, ale nikdy nie úplne. Toto zníženie potvrdzujú analýzy sójových bielkovinových koncentrátov a izolátov, v ktorých sa obsah antinutrientov znižuje približne o 75 %.
Sója obsahuje aj izoflavóny, čo sú fytoestrogény - zlúčeniny s estrogénnymi účinkami v tele. Sója je bohatá na izoflavóny, najmä genisteín a daidzeín, ktoré sú považované za zodpovedné za niektoré zdravotné výhody sóje. Bohužiaľ, obsah izoflavónov v jednotlivých druhoch sóje sa značne líši, takže je ťažké určiť ich množstvo. A napríklad sójové proteínové práškové koncentráty (70 % bielkovín) a izoláty (90 % bielkovín) sa spracovávajú s vodou, ktorá zachováva obsah izoflavónov, alebo s alkoholom, ktorý znižuje obsah izoflavónov na nižšie hodnoty. Preto vopred nevieme, koľko izoflavónov sójový izolát obsahuje, pokiaľ to nie je uvedené na etikete.
Rozumný príjem sójových výrobkov a sójových izoflavónov nemá vplyv na často spomínanú hladinu testosterónu, estrogénu alebo plodnosť u mužov, hoci prípadové správy dokumentujú nepriaznivé účinky pri vysokých denných dávkach sóje počas 6 až 12 mesiacov. To naznačuje, že sója môže mať pri nadmernom užívaní negatívny vplyv na testosterón a plodnosť. Dve kazuistiky zaznamenali nepriaznivé účinky pri užívaní 360 mg sójových izoflavónov denne počas 6-12 mesiacov. Tieto účinky zahŕňali gynekomastiu, erektilnú dysfunkciu a zníženie libida u 60-ročného muža, ktorý denne vypil tri litre sójového mlieka, a hypogonadizmus s erektilnou dysfunkciou u 19-ročného vegána, ktorý konzumoval stravu bohatú na sóju.
Aj dojčenská výživa zo sóje by sa mala používať s opatrnosťou. Štúdie na zvieratách naznačujú, že sója zasahuje do sexuálneho vývoja. Skutočné štúdie na ľuďoch sú zriedkavé, ale u dojčiat sa pozorovali súvislosti medzi sójovými prípravkami a zmeneným sexuálnym vývojom. Hoci sója nenarúša rast zdravých dojčiat, u predčasne narodených detí môže spôsobiť problémy s rastom a krivicu.
Rozumná alebo bežná konzumácia sójových potravín pravdepodobne nemá nepriaznivé účinky na dospelých a môže (podľa niektorých štúdií) dokonca prospievať kardiovaskulárnemu zdraviu a znižovať riziko rakoviny prsníka u žien alebo rakoviny prostaty u mužov. Avšak konzumácia veľkého množstva sójových potravín počas 6 mesiacov alebo dlhšie môže spôsobiť problémy. Aj používanie sójovej dojčenskej výživy by sa malo rozhodne minimalizovať. Ako príležitostný zdroj bielkovín niekoľkokrát týždenne nie, ale ako jediný zdroj bielkovín na dennej báze určite nie. Ak odhliadneme od možného negatívneho vplyvu na hladinu testosterónu u mužov, určite máme biologicky dostupnejšie a lepšie zdroje bielkovín.
Maltodextrín
Maltodextrín je biely prášok vyrobený z kukurice, ryže, zemiakového škrobu alebo pšenice. Hoci pochádza z rastlín, je vysoko spracovaný. Škroby sa najprv varia a potom sa pridajú kyseliny alebo enzýmy, ako napríklad tepelne stabilná bakteriálna alfa-amyláza, ktoré ich ďalej rozkladajú. Výsledný biely prášok je rozpustný vo vode a má neutrálnu chuť.
Maltodextrín sa zvyčajne používa ako zahusťovadlo alebo plnidlo na zvýšenie objemu spracovaných potravín. Je to aj konzervačná látka, ktorá predlžuje trvanlivosť balených potravín. Je lacný a ľahko sa vyrába, takže je užitočný na zahusťovanie výrobkov, ako sú instantné pudingy a želatíny, omáčky a dresingy. Môže sa tiež kombinovať s umelými sladidlami na sladenie výrobkov, ako sú ovocné konzervy, dezerty a nápoje v prášku.
Podobne ako cukor, aj maltodextrín dokáže vaše telo rýchlo stráviť, takže je užitočný, ak potrebujete rýchlo dodať kalórie a energiu. GI maltodextrínu je však vyšší ako GI stolového cukru, čo znamená, že môže veľmi rýchlo zvýšiť hladinu cukru v krvi, najmä ak sa konzumuje vo veľkých množstvách. Z tohto dôvodu by ste sa mu mali vyhýbať alebo ho obmedziť, ak máte cukrovku alebo inzulínovú rezistenciu. Ďalším dôvodom na obmedzenie maltodextrínu je udržanie zdravých črevných baktérií. Podľa štúdie z roku 2012 uverejnenej v časopise PLoS ONE môže maltodextrín zmeniť zloženie črevných baktérií tak, že sú náchylnejšie na ochorenia. Môže potlačiť rast probiotík v tráviacom systéme, ktoré sú dôležité pre funkciu imunitného systému. Tá istá štúdia ukázala, že maltodextrín môže zvýšiť rast baktérií, ako je E. coli, ktorá sa spája s autoimunitnými poruchami, ako je Crohnova choroba. Ak vám hrozí riziko vzniku autoimunitnej alebo tráviacej poruchy, možno by bolo dobré maltodextrín neužívať.
Keďže maltodextrín je rýchlo stráviteľný sacharid, je často súčasťou športových nápojov a občerstvenia pre športovcov. Pre kulturistov a iných športovcov, ktorí sa snažia pribrať, môže byť maltodextrín dobrým zdrojom rýchlych kalórií počas tréningu alebo po ňom. Ako jediný denný zdroj sacharidov a energie počas dňa to však rozhodne nie je. Nejde mi ani tak o GI, ktorý sa aj tak znižuje pridaním bielkovín a tukov v Mana, ale sú to defacto lacné prázdne kalórie bez akéhokoľvek prínosu. Iné zdroje komplexných sacharidov by boli určite lepšou a zdravšou voľbou.
Izomaltulóza
Prototypom sacharidov s nízkym glykemickým indexom je prirodzene sa vyskytujúci disacharid izomaltulóza, ktorý sa dá priemyselne vyrábať zo sacharózy (repného cukru). V súčasnosti sa používa v rôznych potravinách a nápojoch ako alternatívny cukor. Izomaltulóza je disacharid pozostávajúci z jednej glukózy a jednej fruktózy spojených alfa-1,6-glukozidovou väzbou. Izomaltulóza má nízky glykemický index (GI = 32 - 37) a nízku inzulinemickú odozvu, preto môže byť pre diabetikov vhodnejšia ako sacharóza.
Vo všeobecnosti nemám nič proti izomaltulóze, ak sa používa s rozumom. Je to však opäť veľmi lacná zložka, ktorá poskytne prázdne kalórie bez ďalšieho obsahu živín, ktoré ľudské telo potrebuje. Opäť, okolo tréningu alebo v určitých časoch počas dňa, prečo nie. Nevidím však jediný rozumný dôvod, prečo z bežnej stravy vyradiť komplexné sacharidy, ktoré poskytnú ďalšie výhody vrátane dodatočných živín, a nahradiť ich ďalším lacným práškovým cukrom.
Vitamíny a minerály
Vitamíny a minerály sú kapitolou samou o sebe, pretože nepoznáme formy vitamínov a minerálov, čo je z hľadiska vstrebávania dosť podstatné. Napríklad prírodné vitamíny by boli lepšou voľbou ako syntetické a najmä minerály bez chelátovej väzby sa zle vstrebávajú a vo väčšom množstve môžu mať dokonca laxatívne účinky. Nikde som nenašiel podrobnejší popis, takže len hádam z krištáľovej gule, ale keď vidím lacné zložky many, vsádzam na minerály, ktoré sa dajú prirovnať k bezvýznamnému čomu. Určite by sa každý rád pochválil chelátovými minerálnymi väzbami alebo prírodnými zdrojmi vitamínov na etikete výrobku.
Skrátka, ak do svojho nápoja bohov nezaradíte aspoň zeleninu a ovocie alebo nezaradíte kvalitný multivitamín, veľmi pravdepodobne budete trpieť nedostatkom dôležitých minerálov a vitamínov.
Alternatívy k Mana
Už skôr som v mixéri točil aj plnohodnotné jedlá, ktoré môžu slúžiť ako dobrý zdroj živín namiesto desiat alebo na dodatočné doplnenie kalórií a ušetria vám čas pri príprave. Napriek tomu by som si nedovolil radiť, aby úplne nahradili pestrú pevnú stravu. Len ako alternatívu, keď nie je čas alebo ak napríklad u ektomorfov nedokážeme pokryť denný príjem makier z tuhej stravy. Výhodou vlastného nápoja je, že si môžeme sami zostaviť pomer bielkovín, sacharidov a tukov, ktoré potrebujeme, a prispôsobiť ho vlastným potrebám, ktoré sú u každého iné. Taktiež používame nutrične hustejšie potraviny, ktoré nás zasýtia a poskytnú nám oveľa viac ďalších živín a výhod.
Zdroj bielkovín: Srvátkový proteín
Ako zdroj bielkovín budeme používať srvátkový proteín CFM. Srvátkový proteín je skvelým zdrojom bielkovín a vynikajúcim zdrojom aminokyselín, ktorý vďaka svojim bioaktívnym frakciám podporuje aj imunitu. Stimuluje tvorbu protilátok (IgA) a vďaka vysokému obsahu špecifických aminokyselín, najmä cysteínu, podporuje tvorbu glutatiónu, veľmi dôležitého antioxidantu. Obsahuje aj významný obsah glykomakropeptidov, ktoré sa podieľajú na stavbe bunkových stien. Mnohé štúdie ukazujú, že srvátka môže potenciálne znížiť výskyt rakoviny, tiež zlepšiť imunitu, znížiť hladinu kortizolu, zlepšiť funkciu pečene, znížiť krvný tlak a zvýšiť výkonnosť. Okrem toho má srvátka veľmi vysoké hodnotenie biologickej hodnoty.
Okrem doplnenia vysokokvalitných bielkovín, ktoré sú pre organizmus aj výborne stráviteľné, nám srvátkové bielkoviny ponúknu ďalšie výhody: zlepšenie vstrebávania živín, regeneráciu pečene a prevenciu mastnej pečene, zlepšenie hladiny glukózy v krvi, zníženie oxidačného stresu a zastavenie rastu patogénnych baktérií.
Jednoducho skvelý zdroj bielkovín, ku ktorému môžete pridať lyžicu gréckeho jogurtu, kefíru alebo tvarohu. Tým sa zvýši obsah bielkovín, doladí chuť a pridajú ďalšie živiny vrátane probiotických kultúr.
Zdroj sacharidov: Pohánka a ovsené vločky
Môžete použiť akýkoľvek zdroj bežných sacharidov, napríklad ovsené vločky alebo pohánku. Máme možnosť zomlieť ich na prášok alebo ich kúpiť priamo vo forme múky. Môžeme použiť aj ryžovú múku, pridať kúsky ovocia atď. Všetko spolu vhodíme do mixéra a za pár sekúnd máme hotovo.
Nebudem tu rozoberať každú sacharidovú zložku, to by sme tu boli ešte zajtra, ale všetky zdroje sú oveľa lepšie ako maltodextrín, ktorý je hlavnou zložkou Mana, pretože je v zložení výrobku zastúpený ako prvý. Pozrime sa na najlepší zdroj sacharidov v nápoji z môjho pohľadu, a tým je pohánka. Mám rád aj ovsené vločky, ale pohánka je prirodzene bezlepková, takže ju môžu konzumovať aj ľudia s intoleranciou na lepok.
Pohánka sa v ázijských krajinách hojne konzumuje už po stáročia. Je plná živín a antioxidantov. V skutočnosti sa pohánka vďaka svojmu obsahu považuje za superpotravinu. Dnes je obľúbená medzi ľuďmi, ktorí sa stravujú rastlinne a bezlepkovo, pretože poskytuje vysoký zdroj aminokyselín, vitamínov, minerálov a antioxidantov, a to všetko s relatívne malým množstvom kalórií, prakticky bez tuku a bez lepku. Hlavnou výhodou pohánky v porovnaní s inými obilninami je, že má jedinečné zloženie aminokyselín, ktoré jej dodávajú špeciálne biologické aktivity. Patria k nim účinky na znižovanie cholesterolu, antihypertenzívne účinky a schopnosť zlepšovať trávenie, napríklad zmierňovať zápchu.
Najväčšie výhody pohánky: zlepšuje zdravie srdca tým, že znižuje hladinu cholesterolu a krvný tlak, má vysoký obsah vlákniny a pomáha zlepšovať trávenie, môže pomáhať predchádzať cukrovke, neobsahuje lepok a nie je alergénna. Dodáva dôležité vitamíny a minerály a obsahuje antioxidanty bojujúce proti chorobám.
Zdroj tukov
Ako zdroj tuku môžete pridať kvalitný olivový olej, ktorý je podľa môjho názoru lepší ako repkový olej v Mana, alebo kokosový olej, rôzne orechové maslá, chia semienka atď. Výhodou je opäť to, že si môžete nakombinovať vlastné množstvo tukov a upraviť si denný kalorický príjem podľa vlastných potrieb. Pre mňa je jeden z najlepších pomerov makier 40:40:20 (B:S:T).
Tekutý nápoj vás nedokáže zasýtiť tak ako tuhé jedlo, pretože pocit sýtosti je komplexný proces ovplyvnený množstvom vlastností potravín. Napríklad fyzikálna forma (pevná vs. tekutá) sacharidov je dôležitou zložkou, ktorá môže ovplyvniť proces zasýtenia a príjem energie. Hromadiace sa dôkazy naznačujú, že tekuté sacharidy vo všeobecnosti vyvolávajú menej pocitu sýtosti ako pevné formy. A to môže spôsobovať časté pocity hladu, čo nie je ideálne.
Náhrada stravy predstavuje modernú formu zdravého životného štýlu najmä vďaka: časová úspora a ľahká príprava; kvalitným a prírodným ingredienciám bez zbytočných aditív; vyváženému zloženiu podporujúce sýtosť; rýchlemu doplneniu energie. Nehľadiac na výhody, ktoré so sebou náhrada stravy prináša, jej užívanie by malo byť obmedzené na výnimočné príležitosti pri časovom zhone.
Proteínová náhrada jedla je vhodná pre každého, kto si chce dopriať plnohodnotný sýty pokrm plný živín aj vo chvíli, keď si nestíha uvariť. Ideálna je pre časovo vyťažených ľudí, športovcov, vodičov alebo napríklad cestovateľov. Oceníte ju namiesto desiaty aj hlavného jedla v práci, v škole, po tréningu alebo na cestách. Hodí sa tiež pri diéte, kedy chcete mať kalorický a nutričný príjem pod kontrolou.
Náhrady jedál pomáhajú dodržiavať diétny jedálniček aj keď ste v strese a v zhone. Mali by ste ich konzumovať medzi hlavnými jedlami, ako raňajky do ruky alebo rýchlu večeru.
Tieto výživové doplnky nájdete často v podobe prášku. Nezamieňajte si ich však s proteínovými prípravkami. Proteínové prípravky obsahujú len aminokyseliny, sú ľahko stráviteľné, čím zo seba robia skvelý potréningový suplement. Kokteily nahradzujúce jedlo sú navrhované tak, aby vám poskytli všetky živiny, ktoré by ste inak dostali z vyváženého jedla. Vo väčšine prípadov sú obohatené o extra vitamíny a minerály, ktorých príjem môže byť kvôli diéte kritický. Obsahujú tiež vlákninu, pomaly rozpustné sacharidy a zdravé tuky.
Jednou z najdôležitejších živín v redukčnej diéte sú bielkoviny. Strava bohatá na bielkoviny vedie k väčšiemu pocitu sýtosti, čo pomáha zjesť menej kalórií počas celého dňa. Vysoko bielkovinové diéty sú spájané aj s ďalšími výhodami, ako sú nárast čistej svalovej hmoty, zníženie telesného tuku, menej brušného tuku a ľahšie udržiavanie hmotnosti.
V jednej štúdii porovnávajúcej náhrady jedla s vysokým obsahom bielkovín verzus s vysokým obsahom sacharidov stratili obe skupiny podobné množstvo hmotnosti. Chcete vedieť viac?
Náhrady jedla síce môžu vzbudzovať predstavu nie moc chutného, vesmírneho jedla, opak je ale pravdou. Prášky nahradzujúce stravu sú skutočne chutné, lahodné a sladučké, vďaka čomu zaženú chute po maškrtách. Neobsahujú pridaný cukor, majú veľa vlákniny, čím nespôsobujú výkyvy cukru v krvi a náhly hlad.
Kokteily nahradzujúce jedlo môžu byť užitočné na zníženie príjmu kalórií a podporu chudnutia. Viaceré štúdie potvrdzujú, že nahradenie jedného alebo dvoch jedál urýchľuje chudnutie. Tí, čo konzumovali v diéte náhrady jedla mali navyše aj nižšiu úroveň cukru krvi na lačno a nižší LDL cholesterol. Zaujímavé je aj zistenie, že v 4 zo 7 štúdií boli väčšie úbytky na váhe s náhradami stravy než pri bežných diétach.
Ultra Loss okrem komplexných sacharidov, obsahuje aj bielkoviny, ktoré prispievajú k rastu a udržaniu svalovej hmoty a zdravých kostí. Okrem iných vitamínov, v produkte nájdete tiež horčík, vitamín B12, niacín a vápnik. Horčík prispieva k normálnej funkcii svalov a nervového systému. Niacín a vitamín B12 redukujú pocit únavy a vyčerpania.