Zapekaná brokolica a karfiol so šunkou: Chutné a zdravé recepty pre celú rodinu

Zapekaná brokolica a karfiol sú vynikajúcou voľbou pre chutný a zdravý obed alebo večeru. Tieto dve druhy zeleniny sú plné vitamínov a minerálov, a v kombinácii so syrom a ďalšími ingredienciami tvoria jedlo, ktoré si zamiluje celá rodina. V tomto článku nájdete niekoľko inšpiratívnych receptov, ako si pripraviť zapekanú brokolicu a karfiol.

Prečo zaradiť brokolicu a karfiol do svojho jedálnička?

Karfiol je plný vitamínov a minerálov, vrátane vitamínov C, K a B6, folátu, vlákniny, bielkovín a draslíka. Má nízky obsah kalórií a sacharidov, obsahuje antioxidanty a protizápalové látky a podporuje trávenie. Brokolica je tiež vitamínová bomba. Hovorí sa o nej ako o bojovníkovi proti rakovine, pomáha detoxikovať organizmus, podporuje zdravie kostí a podporuje zdravé trávenie.

Brokolica je nielen chutná, ale aj mimoriadne vďačná surovina na varenie. Brokolica patrí k našim najčastejším voľbám, keď chceme mať na stole niečo teplé a sýte v krátkom čase. Hoci v nej prirodzene nájdeme dôležité vitamíny a vlákninu, v týchto receptoch hrá hlavnú úlohu najmä jej schopnosť vytvoriť s ostatnými surovinami harmonický a chutný celok. Táto zelenina si výborne rozumie so zemiakmi, cestovinou ale aj s poriadnou dávkou syra, smotanou alebo rôznym korením, čo v rúre vyčaruje voňavé a sýte jedlo. Samotná príprava je rýchla a vďaka mnohým variáciám si na svoje príde úplne každý.

Recepty na zapekanú brokolicu a karfiol

1. Karfiol a brokolica zapečená so syrom

Ingrediencie:

• 1 ks karfiol
• 250 g brokolica
• 40 g maslo
• 1 ks biela cibuľa
• 1 PL hladká múka
• 300 ml polotučné mlieko
• 150 g gorgonzola

Postup: Karfiol a brokolicu uvaríme do polomäkka. Na panvici rozpustíme maslo, pridáme nadrobno nakrájanú cibuľu a orestujeme do sklovita. Pridáme múku a krátko orestujeme. Postupne prilievame mlieko a miešame, kým nevznikne hladká omáčka. Pridáme gorgonzolu a miešame, kým sa syr nerozpustí. Karfiol a brokolicu vložíme do zapekacej misy, zalejeme syrovou omáčkou a zapečieme v predhriatej rúre dozlatista.

2. Zapečený karfiol s brokolicou a bielym jogurtom

Ingrediencie:

• 1 ks karfiol
• 1 ks brokolica
• 250 ml biely jogurt
• 2 ks vajce
• 120 g strúhaný syr
• 1 PL čerstvé bylinky
• Soľ, mleté čierne korenie podľa chuti
• 50 g maslo

Postup: Karfiol a brokolicu uvaríme do polomäkka. V miske zmiešame biely jogurt, vajcia, strúhaný syr a čerstvé bylinky. Osolíme a okoreníme. Karfiol a brokolicu vložíme do zapekacej misy, zalejeme jogurtovou zmesou a zapečieme v predhriatej rúre dozlatista.

3. Zapekaný karfiol s brokolicou a zemiakmi

Ingrediencie:

• 1 kg zemiaky
• 1 ks karfiol
• 1/2 ks brokolica
• 5 ks vajíčka
• 4 PL strúhanka

Postup: Zemiaky ošúpeme a nakrájame na kocky. Karfiol a brokolicu rozoberieme na ružičky. Zemiaky, karfiol a brokolicu uvaríme do polomäkka. V miske rozšľaháme vajcia so strúhankou. Zeleninu vložíme do zapekacej misy, zalejeme vaječnou zmesou a zapečieme v predhriatej rúre dozlatista.

4. Úžasný chrumkavý zapečený karfiol so šunkou

Ingrediencie:

• 500 g karfiol alebo brokolica
• 150 g šunka
• 1 šľahačková smotana 33%
• 100 g strúhaný syr (eidam)

Postup: Karfiol alebo brokolicu uvaríme do polomäkka. Šunku nakrájame na kocky. Karfiol alebo brokolicu vložíme do zapekacej misy, pridáme šunku a zalejeme šľahačkovou smotanou. Posypeme strúhaným syrom a zapečieme v predhriatej rúre dozlatista.

5. Zapekaná brokolica s bryndzou

Ingrediencie:

• Brokolica
• Bryndza
• Vajcia
• Mlieko
• Syr

Postup: Brokolicu uvaríme do polomäkka. Brokolicu vložíme do zapekacej misy. V miske zmiešame bryndzu s trochou mlieka a vajíčkom. Zalejeme brokolicu bryndzovou zmesou a posypeme syrom. Zapečieme v predhriatej rúre dozlatista.

6. Anglická zelenina zapečená v rúre

Ingrediencie:

• 500 g anglickej zeleniny (mrazená alebo čerstvá zmes: mrkva, hrášok, brokolica, karfiol)
• 3 PL olivového oleja
• 1 ČL sušeného tymianu alebo oregana
• 1/2 ČL sladkej papriky
• Soľ a čierne korenie podľa chuti
• (voliteľne) 1 PL strúhanky alebo parmezánu na záver
• (voliteľne) 1 PL masla po dopečení

Postup: Predhrejeme rúru na 200 °C (horný/dolný ohrev) a pripravíme plech s papierom na pečenie. Ak používame mrazenú zeleninu, necháme ju rozmraziť a osušíme papierovou utierkou. Čerstvú zeleninu nakrájame na menšie kúsky. V miske premiešame zeleninu s olivovým olejom, tymianom, paprikou, soľou a korením. Rozložíme zeleninu na plech v jednej vrstve. Pečieme 20-25 minút, kým nebude zlatistá a mierne chrumkavá na okrajoch. V polovici pečenia ju premiešame. Po vytiahnutí môžeme pridať kúsok masla pre extra chuť a lesk. Ak chceme jemne chrumkavý povrch, posypeme ju parmezánom alebo strúhankou a necháme ešte 3 minúty zapiecť.

Ďalšie recepty a tipy

Máte chuť na ľahšiu, teplú večeru? Pripravte si tento jednoduchý fit recept na zapekaný karfiol s brokolicou v syrovej omáčke. Zapekaný karfiol s brokolicou v syrovej omáčke si môžete okrem večere naservírovať napríklad aj ako prílohu k rybám či mäsu. Recept je to veľmi jednoduchý, preto, ak máte k večeru 15 minút na prípravu, tak sa do neho určite pustite. Všetko totiž stačí spolu zmiešať a následne nechať zvyšnú prácu na rúru. Zapečený karfiol a brokolica v tejto syrovej omáčke navyše predstavujú pomerne diétne jedlo plné bielkovín a nájdete v ňom aj nezanedbateľné množstvo vlákniny. Nie každý má rád chuť karfiolu či brokolice, avšak verím, že pri tomto recepte si tieto suroviny zamilujú úplne všetci. Zelenina sa totiž zapečie do krémovej syrovej omáčky, ktorá im prepožičia svoju neodolateľnú chuť.

Zapekaná Brokolica a Karfiol so Šunkou a Smotanou

Ingrediencie: Brokolica (karfiol), Šunka, Smotana na šľahanie, 4 vajcia, Strúhaný syr, Múka, Rastlinný tuk, Štipka soli a cukru, Cesnak, Mleté biele korenie

Postup: Brokolicu (karfiol) dôkladne opláchneme pod tečúcou vodou a rozoberieme na ružičky. Povaríme 5 minút v pol litri osolenej vody s dvoma stúčikmi cesnakmi a potom scedíme a necháme dobre odkvapkať. Z múky, rastlinného tuku, vajíčka, štipky soli a cukru vypracujeme vláčne cesto. Vyvaľkáme ho na tenko a vložíme do zapekacej formy, pritom vytvarujeme okraj. Asi 10-15 minút necháme predpiecť v rúre. Smotanu na šľahanie rozšľaháme so 4 vajcami a strúhaným syrom. Osolíme a okoreníme mletým bielym korením. Šunku pokrájame na tenké pásiky. Predvarenú brokolicu (karfiol) poukladáme na predpečený korpus a posypeme šunkou. Zalejeme vaječno-smotanovou zmesou a pečieme v rúre pri 200°C asi 20 minút.

Zapekaný Karfiol so Šunkou a Syrom

Ingrediencie: Karfiol, Šampiňóny, Šunka, Pretlak, Syr, Tuk, Strúhanka

Postup: Šampiňóny pokrájame na plátky a podusíme na tuku. Očistený karfiol uvaríme v slanej vode do mäkka, scedíme, rozoberieme a posekáme nadrobno. Zmiešame so šampiňónmi, pridáme posekanú šunku, pretlak a polovicu postrúhaného syra. Masu dáme do pekáča vymasteného tukom a vysypaného strúhankou. Posypeme zvyškom strúhaného syra a zapečieme.

Zapekaná Brokolica so Šunkou a Smotanou

Ingrediencie: Brokolica, Cibuľa, Šunka, Syr, Sladká smotana, Olej

Postup: Brokolicu rozoberieme na malé kúsky, ktoré uvaríme v osolenej vode a scedíme. Na oleji speníme na kocky pokrájanú cibuľu, pridáme uvarenú a posekanú brokolicu, premiešame, osolíme a premiešame. Pridáme na kocky pokrájanú šunku a premiešame. Po chvíli pridáme časť postrúhaného syra a zalejeme sladkou smotanou, premiešame a privedieme do varu. Nakoniec pridáme zvyšok strúhaného syra a premiešame.

Zapekaný Karfiol so Šunkou a Vajcami

Ingrediencie: Karfiol, Šunka, Vajcia, Smotana, Syr, Rajčiaky

Postup: Očistený karfiol vložíme do vriacej osolenej vody, povaríme 5-7 minút, vyberieme a necháme odkvapkať. Vychladnutý rozoberieme na ružičky. Šunku pokrájame na malé kocky, opražíme na oleji, pridáme cibuľu posekanú nadrobno a opražíme dozlatista. Potom mierne osolíme, podlejeme vývarom a krátko podusíme. Ohňovzdornú misu vymastíme a poukladáme do nej striedavo ružičky karfiolu a udusenú šunku. Nakoniec všetko zalejeme vajcami rozšľahanými v smotane, posypeme postrúhaným syrom, doložíme rajčiakmi pokrájanými na osminky a zapečieme.

Tipy a triky

• Predvarenie zeleniny: Karfiol a brokolicu môžeme pred zapekaním krátko predvariť (cca 5 minút), aby boli mäkšie a ľahšie stráviteľné.
• Použitie mrazenej zeleniny: Mrazenú brokolicu a karfiol môžeme použiť priamo z mrazničky, ale je dôležité ich pred použitím nechať rozmraziť a dôkladne osušiť, aby sa počas zapekania nevytvorila prebytočná voda.
• Experimentovanie s príchuťami: Nebojte sa experimentovať s rôznymi druhmi syrov, byliniek a korenín. Do zapekanej brokolice a karfiolu sa hodí napríklad muškátový oriešok, cesnak, kari korenie, tymián, oregano a pod.
• Pridanie bielkovín: Pre zvýšenie nutričnej hodnoty jedla môžeme do zapekanej brokolice a karfiolu pridať šunku, kuracie mäso, tofu alebo iné zdroje bielkovín.
• Použitie strúhanky: Pre chrumkavý povrch môžeme zapekanú brokolicu a karfiol posypať strúhankou pred dopečením. Strúhanku môžeme predtým orestovať na panvici s trochou masla pre lepšiu chuť.
• Zapekanie so zemiakmi: Zemiaky sú skvelým doplnkom k zapekanej brokolici a karfiolu.

Nutričné hodnoty

Nižšie uvádzame prehľad nutričných hodnôt pre brokolicu a karfiol:

tags: #zapekany #brokolica #a #karfiol #so #sunkou