Vápnik je jedným z najdôležitejších minerálov pre ľudské zdravie, nevyhnutný pre správnu funkciu kostí, svalov a nervového systému. Pre vegánov, ktorí sa vyhýbajú všetkým živočíšnym produktom, vrátane mlieka a mliečnych výrobkov, môže byť zabezpečenie dostatočného príjmu vápnika výzvou. Tento článok vám poskytne podrobný prehľad o tom, prečo je vápnik dôležitý, aké sú odporúčané denné dávky a kde ho môžeme nájsť v rastlinnej strave.
Prečo je vápnik dôležitý?
Jednou z najdôležitejších úloh vápnika v našom organizme je zdravie kostí. Až 97 % vápnika je uloženého v našej kostre a jeho nedostatok môže byť jednou z príčin osteoporózy, ochorenia charakteristického stratou kostného tkaniva a jeho krehkosťou. Podľa štúdie, realizovanej vedcami z Oxfordskej univerzity, mali vegáni skutočne v priemere vyššie riziko výskytu zlomenín ako bežne sa stravujúci ľudia a vegetariáni. Pri analýze sa však zistilo, že toto vyššie riziko sa týka len tých vegánov, ktorých denný príjem vápnika bol menej ako 525 mg. Vegáni s príjmom nad touto hodnotou mali v porovnaní so zvyškom populácie približne rovnaké riziko zlomenín.
Bez ohľadu na spôsob stravovania, príjem vápnika je veľmi dôležitý. A dôvodom nie je len zdravie kostí. Vápnik je dôležitý aj pre reguláciu pH našej krvi a pri svalových kontrakciách.
Odporúčaná denná dávka vápnika
Aké množstvo vápnika by sme mali prijímať? To presne nevieme, keďže na túto tému sa stále vedú diskusie a odporúčania jednotlivých organizácií sa výrazne líšia. Vo Veľkej Británii sa napríklad odporúča denný príjem 700 mg vápnika, v Spojených štátoch 1000 mg vápnika, a na Slovensku až 1200 mg vápnika. Dôvody pre stanovenie tak vysokej hodnoty na Slovensku však Úrad verejného zdravotníctva neuvádza. Keď ale zvážime výsledky výskumov Oxfordskej Univerzity a odporúčania v ostatných krajinách, môžeme toto číslo považovať za zbytočne vysoké.
Kde sa v prírode vápnik nachádza
Vápnik je v rastlinných potravinách široko zastúpený. Je to základný chemický prvok, ktorý v rôznych zlúčeninách cirkuluje v našom prostredí a ľudia ho dokážu bezpečne získať z rastlín presne tak, ako to robia aj bylinožravé zvieratá. Všetok vápnik v kravskom mlieku koniec koncov pochádza z rastlinného krmiva, ktoré kravy konzumujú. Vápnik sa v malom množstve vyskytuje vo veľkej väčšine celistvých rastlinných potravín, takže základným predpokladom pre dostatok vápnika je primárne kvalita a množstvo našej stravy.
Kvalita stravy nie je to isté ako kvalita potravín. Vyjadruje to, do akej miery je naša strava tvorená celistvými rastlinnými potravinami, ako sú celozrnné obilniny, strukoviny, ovocie, zelenina, oriešky a semienka, oproti potravinám spracovaným. Potraviny s vysokým podielom bielej múky, cukru, olejov a extrahovaných bielkovín obsahujú málo minerálnych látok a vitamínov. Čím viac budeme konzumovať spracovaných potravín, tým viac nám hrozí riziko, že nám bude chýbať niektorý vitamín či minerálna látka.
Zdroje vápnika v rastlinnej strave
Aké sú teda zdroje vápnika v rastlinnej strave? Medzi rastlinnými potravinami nájdeme také, ktoré sú prirodzene bohatšie na vápnik, ale aj takzvané obohatené potraviny, ktoré nám môžu pomôcť výrazne navýšiť príjem vápnika. Poďme sa pozrieť na jednotlivé potraviny.
Obohatené potraviny
Z hľadiska obsahu vápnika sú najbohatšie práve obohatené potraviny. Rastlinné alternatívy mlieka majú väčšinou pridané také množstvo vápnika, aby sa vyrovnali bežnému kravskému mlieku. Pohár obohateného rastlinného mlieka tak obsahuje 300 mg vápnika, ktorý je podľa výskumov rovnako dobre využiteľný. Treba mať na pamäti, že nie všetky rastlinné alternatívy mlieka sú obohacované, pričom niektoré môžu obsahovať aj vyššie množstvo cukru. Je preto veľmi dôležité dôkladne vyberať a siahnuť po najzdravšej alternatíve.
Listová zelenina
Vedeli ste, že kučeravý kel, brokolica či ružičková kapusta sú rôznymi odrodami tej istej rastliny? Spolu s kapustou a bok choy sú všetky dobrými zdrojmi vápnika. Naopak špenát obsahuje vysoké množstvo oxalátov, ktoré vápnik viažu, čo znižuje jeho využiteľnosť.
Tofu
Tofu sa vyrába zo sójového mlieka, ktoré sa vyzráža do pevnej formy. V niektorých prípadoch sa k zrážaniu používajú soli vápnika a také tofu je potom vynikajúcim zdrojom vápnika. Tofu s obsahom vápnika sú napríklad tie od značiek Lunter a Chef select, u iných značiek je dôležité overiť obsah vápnika na etikete.
Semienka
Výborným zdrojom vápnika je tiež sezam a tahini. Tahini sa väčšinou používa v hummus, ale môže byť tiež výborným dochucovadlá rôznych zeleninových jedál.
Sušené ovocie
Hrozienka, sušené marhule, figy a slivky sú vďaka sušeniu koncentrovaným zdrojom živín, včítane vápnika. Výborne dochutia raňajkové kaše a poslúžia aj ako zdravá desiata.
Strukoviny
Obsah vápnika v strukovinách nie je vysoký, no konzumujeme ich vo väčšom množstve ako napríklad sušené ovocie či semienka. Pre svoje široké zastúpenie vo vegánskej strave tak strukoviny významne prispievajú k celkovému dennému príjmu vápnika.
Ak ste museli vyradiť kravské mlieko a sóju kvôli vysokej reaktivite (alergii alebo intolerancii), treba dávať pozor najmä na dostatok niektorých vitamínov a minerálov, ktoré sa z týchto potravín bežne získavajú. Dôležité je zabezpečiť prísun vápnika, ktorý je potrebný pre kosti, zuby, srdce a nervy. Medzi bohaté zdroje vápnika patria brokolica, kel, rukola, kapusta, sezamové semienka, tahini (pasta), mandle, chia semienka, figy, mak, vaječný žĺtok a niektoré druhy rýb. Možné je taktiež siahnuť po rastlinných náhradách mlieka obohatené o vápnik (napr. mandľové, ovsené „mlieko“). Nepostradateľný je taktiež vitamín D, ktorý taktiež pomáha vstrebávať vápnik. Nachádza sa v rybách, vajciach a tvorí sa aj slnečným žiarením na pokožke. Ak je Vaša strava prevažne rastlinná, odporúčam podávať taktiež vitamín B12. Súčasne je potrebné prijímať dostatok bielkovín. Medzi zdroje bielkovín patria vajíčka, mäso alebo ryby. Ako náhrady sóje je možné podávať napríklad cícer, šošovicu, fazuľu, quinoa alebo pohánku.