Zelená fazuľa, známa aj ako zelená kríčková fazuľa, je zdravou a všestrannou zeleninou. Vyznačuje sa bohatstvom dôležitých živín, ako je vitamín K, vitamín C, kyselina listová, draslík a vláknina. Okrem toho má málo kalórií, preto je dobrou voľbou pre všetkých ľudí, ktorí si chcú kontrolovať svoju hmotnosť.
Pôvod a sezóna
Zelená fazuľa patrí do rodu fazule obyčajnej (Phaseolus vulgaris). Presný pôvod zelenej fazule nie je jednoznačne stanovený, lebo bola pestovaná už stáročia a vyskytuje sa v mnohých častiach sveta. Zelená fazuľa pravdepodobne pochádza zo Strednej alebo Južnej Ameriky, lebo v tejto oblasti ju pestovali domorodí obyvatelia už dlhý čas. Zelené fazuľky sa zvyčajne zbierajú ešte mladé a konzumujú sa celé aj s vnútornými strukmi. Existuje viac ako 130 rôznych odrôd zelených fazúľ, rozdelených do dvoch kategórií: ker a ťahavé. Odrody kríkov rastú na krátkych rastlinách, zatiaľ čo ťahavé zelené fazuľky musia byť podopreté palicou alebo inými prostriedkami a môžu dorásť až do dĺžky 2 metrov. Zelené fazuľky vznikli v krajine Peru asi pred 7 000 rokmi, ale dnes sa pestujú po celom svete. Sezóna zelenej fazule sa líši v závislosti od oblasti a podnebia. V miernom podnebí sa zvyčajne pestuje od jari až do leta počas teplejších mesiacov, často aj od apríla alebo mája až do septembra alebo októbra.
Fazuľa je strukovina pochádzajúca pôvodne z Mexika, Strednej a Južnej Ameriky, kde je pre domorodé obyvateľstvo dodnes hlavnou zložkou potravy a dôležitým zdrojom bielkovín. Vďaka dlhému putovaniu a ustavičnému prispôsobovaniu sa zmeneným klimatickým podmienkam vzniklo množstvo kultivarov fazule od malých lahôdkových strukov cez veľké dužnaté bôby až po dlhé zelené struky.
Nutričné hodnoty
Zelená fazuľa je zelenina bohatá na živiny s mnohými zdraviu prospešnými účinkami. Je bohatá na vlákninu, vitamín K, vitamín C, kyselinu listovú, draslík, horčík a železo. Mnohí odborníci sa zhodujú, že jedným z faktorov, vďaka ktorým sú zelené fazuľky také dobré pre vaše zdravie, je hladina škrobu a vlákniny.
Nutričné hodnoty tepelne upravenej zelenej fazuľky (na 100g):
- Energetická hodnota: 32,2 kcal
- Bielkoviny: 2 g
- Sacharidy: 4,1 g
- Cukry: 0,28 g
- Tuky: 0,3 g
- Vláknina: 2,7 g
- Vápnik: 60 mg
Nutričné hodnoty zeleného fazuľkového prívarku (na 100g):
- Energetická hodnota: 56,1 kcal
- Bielkoviny: 1,53 g
- Sacharidy: 5,69 g
- Tuky: 3,35 g
Fazuľa obsahuje veľa železa, vápnika, draslíka, vitamínu C a vitamínov skupiny B. Vďaka vysokému obsahu vlákniny má blahodárne účinky na črevá.
Prínosy pre zdravie
Zelené fazuľky sa už dlho považujú za zdravé jedlo, ktoré podporuje rôzne oblasti tela. Zelená fazuľa patrí do klasifikácie fazule Phaseolus vulgaris. Táto klasifikácia pochádza z čeľade Fabaceae, rodu vicia. V podstate sa to týka skutočnosti, že živiny prítomné v zelených fazuľkách pomáhajú prejavovať antikarcinogénne vlastnosti v tele, nezávisle od antioxidačnej aktivity zistenej z výživy zelených fazúľ. To zaraďuje zelené fazuľky medzi najsilnejšie potraviny v boji proti rakovine. Výskum tiež podporuje, že okrem preventívnych opatrení môžu peptidy v zelených fazuľkách spomaliť alebo zastaviť rast rakovinových buniek.
Prevencia rakoviny
Pravidelná konzumácia zelenej fazuľky je spojená s nižším rizikom rakoviny prsníka, hrubého čreva a prostaty. Niekoľko živín v zelených fazuľkách má samo o sebe vlastnosti v boji proti rakovine. Luteín, jeden z typov antioxidantov známych ako karotenoidy, sa nachádza vo veľkých množstvách v zelených fazuľkách. Predpokladá sa, že ľudia, ktorí konzumujú veľké množstvo luteínu v potrave, majú znížené riziko rakoviny prsníka, hrubého čreva, krčka maternice a pľúc a zelené fazuľky sú na 8. mieste. Vitamín C je tiež bežne známym protirakovinovým vitamínom. Mnoho lekárov tiež používa vitamín C na doplnenie chemoterapeutických liekov, pretože tento vitamín pomáha liekom zamerať sa iba na rakovinové bunky, a nie na celé telo.
HIV
Fascinujúca štúdia z roku 2010 skúmala účinok špecifickej živiny, ktorá sa nachádza vo francúzskych zelených fazuľkách na nádory, plesne a HIV. Vírus HIV funguje procesom známym ako reverzná transkripcia, v ktorej vírusové bunky používajú enzým, reverznú transkriptázu, na vytvorenie toho, čo je známe ako komplementárna DNA alebo cDNA, z RNA šablón. Na spomalenie tohto procesu lekári často predpisujú antiretrovírusové lieky. Štúdia z Hongkongu zistila, že výživa zelenými fazuľkami z francúzskych zelených fazúľ výrazne inhibovala reverznú transkripciu v bunkách HIV-1, čo je najbežnejšia forma HIV, ktorá sa vyskytuje na celom svete.
Diabetes
Keď budete konzumovať celozrnné potraviny, ako sú fazuľa a iné strukoviny, trikrát alebo viackrát za týždeň, môžete znížiť riziko cukrovky až o 35%. Vzhľadom na typ vlákniny a uhľohydrátov, ktoré sa nachádzajú v zelených fazuľkách, sa tieto druhy zeleniny považujú za potraviny s nízkym glykemickým indexom, pretože sacharidy sa v systéme uvoľňujú pomaly a pomáhajú predchádzať výkyvom hladín glukózy v krvi. Diéty s nízkym glykemickým indexom sú silne spojené so zníženou citlivosťou na inzulín a regulujú reakcie na inzulín u ľudí s cukrovkou a prediabetom a môžu tiež pomôcť telu správne spracovať inzulín. V roku 2013 vedci v Mexiku zistili, že varená „bežná fazuľa“ podávaná diabetickým potkanom spôsobila významný pokles glukózy, triglyceridov, celkového cholesterolu a LDL cholesterolu, čo je v súlade s ochranou beta buniek v pankrease.
Zdravie srdca
Konzumácia strukovín štyrikrát alebo viackrát týždenne môže znížiť riziko srdcových ochorení až o 22% v porovnaní s ich konzumáciou raz týždenne. Ďalšia štúdia zistila inverznú súvislosť medzi konzumáciou strukovín a ischemickou chorobou srdca a zistila, že konzumácia iba ¾ šálky fazule denne znížila riziko srdcového infarktu o ohromujúcich 38%. Zelené fazuľky sú obzvlášť silné pri ochrane srdca vďaka obsahu vitamínu K a luteínu. Vitamín K odvádza vápnik z tepien, čím mu bráni vo vytváraní veľkých nánosov plaku a prípadne v kalcifikácii týchto tepien. Dostatok vitamínu K v strave pomáha chrániť výstelku tepien a iných telesných tkanív, ako aj znižuje zápal, aby ste si udržali zdravý krvný tlak a znížili riziko srdcového infarktu.
Plodnosť
Zelené fazuľky a iné strukoviny sú vynikajúcim zdrojom nutričných hodnôt pre tých, ktorí sú ohrození neplodnosťou, pretože majú nízky glykemický index a tiež obsahujú významné množstvo kyseliny listovej a železa, tri faktory špecificky indikované vo výskume založenom na výžive na zlepšenie plodnosti. Folát alebo kyselina listová nielenže pomáha dosiahnuť vyššiu úroveň plodnosti - je to dobré aj pre deti. Diétny folát znižuje riziko veľkého počtu vrodených chýb.
Trávenie
Vláknina v zelených fazuľkách tiež pomáha tráviacemu systému udržiavať optimálne zdravie, pretože zabraňuje mnohým tráviacim problémom. Vďaka vysokému obsahu vlákniny má blahodárne účinky na črevá (vláknina upravuje trávenie, viaže jedovaté látky a tuky).
Zdravé kosti
Vďaka vysokému obsahu vitamínu K môže nutričná hodnota zo zelených fazúľ pomôcť telu budovať a udržiavať silné kosti.
What Most People Don't Know About Green Beans | Dr. William Li
Použitie v kuchyni
Zelená fazuľa je univerzálnou zeleninou, ktorá sa môže v kuchyni použiť na rôzne spôsoby. V hlavných jedlách sa často používa ako príloha, v šalátoch sa môže použiť v surovom stave, blanšírovaná alebo ľahko podusená. Obľúbenou prísadou je aj pri minútkových jedlách, v polievkach a dusených jedlách. Fazuľu môžeme použiť do polievok, prívarkov, šalátov.
Skladovanie
Strukoviny sa dajú kúpiť v rozmanitých formách - čerstvé, sušené alebo v konzerve či pohári. To, či siahnete po čerstvých, sušených alebo konzervovaných strukovinách, závisí od vašich potrieb a preferencií. Čerstvé strukoviny sú ideálne, ak uprednostňujete autentickú chuť a textúru a máte dostatok času na ich prípravu. Sušené strukoviny sú ako stvorené pre každého, kto ocení ich dlhšiu trvanlivosť a chce si ich vlastnoručne namočiť a uvariť.
Strukoviny je dôležité správne skladovať, aby sa zachovala ich kvalita a trvanlivosť. Sušené strukoviny skladujte na chladnom a suchom mieste, vo vzduchotesnej nádobe. Vlhkosť a prísun vzduchu môžu spôsobiť, že sa rýchlejšie pokazia alebo splesnivejú. Odporúča sa tiež chrániť strukoviny pred priamym slnečným žiarením, čím znížite stratu živín na minimum. Konzervované strukoviny v plechovke alebo skle skladujte na chladnom a tmavom mieste a po otvorení ich dajte do chladničky a spotrebujte v priebehu pár dní.
Správne skladovanie zelenej fazule jej pomôže zachovať si čerstvosť a kvalitu. Aby sa predĺžila jej trvanlivosť na 3 až 5 dní, najlepšie je skladovať ju v chladničke. Pred uskladnením by sa zelená fazuľa nemala umývať.
Áno, tepelne spracované strukoviny môžete zamraziť, čím sa predĺži ich trvanlivosť. Uvarené strukoviny nechajte pred zamrazením úplne vychladnúť. Vďaka tomu sa minimalizuje tvorba kryštálov a zachová sa kvalita strukovín.
Na mrazenie môžete použiť nádoby alebo vrecká vhodné na mrazenie, ktoré sa dajú vzduchotesne uzavrieť. Ochránite tak ich obsah pred vzduchom a vlhkosťou. Rozdeľte strukoviny na menšie porcie, ktoré budete môcť neskôr jednoducho použiť a uľahčíte si tak aj proces rozmrazovania. Na mraziace nádoby alebo vrecká napíšte dátum zamrazenia, vďaka čomu si v mrazničke zachováte prehľad a poriadok. Vložte strukoviny do mrazničky a uistite sa, že sú rovnomerne rozložené, aby sa rýchlo a rovnomerne zamrazili. Strukoviny môžete v mrazničke skladovať až tri mesiace.
Myslite tiež na to, že nie všetky druhy strukovín sa dajú dobre zamraziť. Niektoré druhy ako cícer alebo šošovica si pri mrazení zachovávajú konzistenciu a kvalitu lepšie, zatiaľ čo druhy ako fazuľa alebo hrach môžu mať po rozmrazení pomerne mäkkú textúru.
Čerstvé fazule môžete zmraziť až na šesť mesiacov, hoci nutričná hodnota zelených fazúľ po troch mesiacoch začne o niečo klesať. Čerstvé zelené fazuľky je dobré uvariť v pare, nechať ich vychladnúť a vysušiť a potom ich vložiť do mrazničky. Keď používate zelené fazuľky na varenie, rozmrazte ich pod studenou vodou a potom ich konce odlomte alebo odrežte. Sušenú je vhodné na noc namočiť do vody, ráno vodu zliať, fazuľu nechať odkvapkať a až potom variť v čerstvej vode. Mladú fazuľku umyte a odrežte jej končeky.
Tipy pri nákupe
Pri nákupe čerstvej zelenej fazuľky vždy jednu prelomíme: ak nezapraská, už nie je čerstvá. Vyberte si zelené fazule s hladkou textúrou a žiarivou zelenou farbou, bez hnedých škvŕn a modrín. Dobré zelené fazuľky sú pevné a po otvorení by mali vydávať „praskavý“ zvuk.
