Zelená fazuľka vs. brokolica: Ktorá má viac železa a aké sú ich prínosy?

Zelená fazuľka a brokolica sú dve výživné potraviny, ktoré sa často objavujú na tanieroch tých, ktorí dbajú o zdravú stravu. Okrem toho, že sú chutné a všestranné, sú aj dobrým zdrojom železa, dôležitého minerálu pre správne fungovanie organizmu. V tomto článku sa podrobne pozrieme na nutričné hodnoty zelených fazuliek a brokolice, s dôrazom na obsah železa a jeho prínosy pre zdravie.

Zelená fazuľka: Strukovina plná živín

Zelené fazuľky sa zvyčajne zbierajú ešte mladé a konzumujú sa celé aj s vnútornými strukmi. Zelená fazuľa patrí do klasifikácie fazule Phaseolus vulgaris. Existuje viac ako 130 rôznych odrôd zelených fazúľ, rozdelených do dvoch kategórií: ker a ťahavé. Odrody kríkov rastú na krátkych rastlinách. Ťahavé zelené fazuľky musia byť podopreté palicou alebo inými prostriedkami a môžu dorásť až do dĺžky 2 metrov.

Zelené fazuľky vznikli v krajine Peru asi pred 7 000 rokmi, ale dnes sa pestujú po celom svete. Zatiaľ čo Phaseolus vulgaris je vedecký názov zelenej fazule, tento presný názov sa vzťahuje na niekoľko rôznych druhov fazule, vrátane fazule beans, červenej, bielej, pinto a iných druhov fazule. Konkrétne to, čo poznáte ako zelené fazuľky, možno rozdeliť do viacerých kategórií. Všetky zelené fazuľky sú nezrelé plody vo vnútri ochranných strukov rôznych druhov fazule obyčajnej.

Mnohí odborníci sa zhodujú, že jedným z faktorov, vďaka ktorým sú zelené fazuľky také dobré pre vaše zdravie, je hladina škrobu a vlákniny. Zelené fazuľky sa už dlho považujú za zdravé jedlo, ktoré podporuje rôzne oblasti tela. V podstate sa to týka skutočnosti, že živiny prítomné v zelených fazuľkách pomáhajú prejavovať antikarcinogénne vlastnosti v tele, nezávisle od antioxidačnej aktivity zistenej z výživy zelených fazúľ. To zaraďuje zelené fazuľky medzi najsilnejšie potraviny v boji proti rakovine. Výskum tiež podporuje, že okrem preventívnych opatrení môžu peptidy v zelených fazuľkách spomaliť alebo zastaviť rast rakovinových buniek. Pravidelná konzumácia zelenej fazuľky je spojená s nižším rizikom rakoviny prsníka, hrubého čreva a prostaty. Niekoľko živín v zelených fazuľkách má samo o sebe vlastnosti v boji proti rakovine. Luteín, jeden z typov antioxidantov známych ako karotenoidy, sa nachádza vo veľkých množstvách v zelených fazuľkách. Predpokladá sa, že ľudia, ktorí konzumujú veľké množstvo luteínu v potrave, majú znížené riziko rakoviny prsníka, hrubého čreva, krčka maternice a pľúc a zelené fazuľky sú na 8. Vitamín C je tiež bežne známym protirakovinovým vitamínom. Mnoho lekárov tiež používa vitamín C na doplnenie chemoterapeutických liekov, pretože tento vitamín pomáha liekom zamerať sa iba na rakovinové bunky, a nie na celé telo. Množstvo vitamínu K v porcii zelených fazúľ poskytuje viac ako polovicu odporúčaného denného príjmu. Fascinujúca štúdia z 2010 skúmala účinok špecifickej živiny, ktorá sa nachádza vo francúzskych zelených fazuľkách na nádory, plesne a HIV.

Keď budete konzumovať celozrnné potraviny, ako sú fazuľa a iné strukoviny, trikrát alebo viackrát za týždeň, môžete znížiť riziko cukrovky až o 35%. Medzi ďalšie metódy znižovania rizika tohto ochorenia patrí konzumácia potravín s nízkym glykemickým indexom. Vzhľadom na typ vlákniny a uhľohydrátov, ktoré sa nachádzajú v zelených fazuľkách, sa tieto druhy zeleniny považujú za potraviny s nízkym glykemickým indexom, pretože sacharidy sa v systéme uvoľňujú pomaly a pomáhajú predchádzať výkyvom hladín glukózy v krvi. Nie len, že potraviny ako zelené fazuľky ovplyvňujú potenciálne riziko cukrovky, ale ak už cukrovku máte, vaša strava je rozhodujúca pre zvládnutie tohto chronického stavu. To je dôvod, prečo by zelené fazuľky mali byť súčasťou každého diabetického diétneho plánu. Diéty s nízkym glykemickým indexom sú silne spojené so zníženou citlivosťou na inzulín a regulujú reakcie na inzulín u ľudí s cukrovkou a prediabetom a môžu tiež pomôcť telu správne spracovať inzulín. Pacienti s cukrovkou majú poškodené β-bunky alebo beta bunky v pankrease. Tieto poškodené bunky spôsobujú, že telo nedostatočne produkuje inzulín a nedokáže uvoľniť inzulín, ktorý sa už v tele nachádza. V roku 2013 vedci v Mexiku zistili, že varená „bežná fazuľa“ podávaná diabetickým potkanom spôsobila významný pokles glukózy, triglyceridov, celkového cholesterolu a LDL cholesterolu, čo je v súlade s ochranou beta buniek v pankrease.

Zníženie hladiny cholesterolu v krvi je dobré nielen pre zdravú váhu a riziko cukrovky, ale tiež udržuje srdce silné. Fazuľa pomáha podporovať zdravie srdca kontrolou metabolického syndrómu, zhluku stavov spojených s vyšším rizikom srdcových chorôb, mŕtvice a cukrovky. Opäť to možno čiastočne vysvetliť obsahom rezistentného škrobu a vlákniny vo fazuli, pretože odďaľujú využitie glukózy z potravín, menia spôsob, akým telo využíva tuk a zvyšujú pocit sýtosti (pocit spokojnosti, ktorý máte po jedle) na kontrolu chuti do jedla. Konzumácia strukovín štyrikrát alebo viackrát týždenne môže znížiť riziko srdcových ochorení až o 22% v porovnaní s ich konzumáciou raz týždenne. Ďalšia štúdia zistila inverznú súvislosť medzi konzumáciou strukovín a ischemickou chorobou srdca a zistila, že konzumácia iba ¾ šálky fazule denne znížila riziko srdcového infarktu o ohromujúcich 38%. Zelené fazuľky sú obzvlášť silné pri ochrane srdca vďaka obsahu vitamínu K a luteínu. Vitamín K odvádza vápnik z tepien, čím mu bráni vo vytváraní veľkých nánosov plaku a prípadne v kalcifikácii týchto tepien. Dostatok vitamínu K v strave pomáha chrániť výstelku tepien a iných telesných tkanív, ako aj znižuje zápal, aby ste si udržali zdravý krvný tlak a znížili riziko srdcového infarktu.

Neplodnosť postihuje 13 až 17% párov v reprodukčnom veku na celom svete. Životný štýl a správna výživa výrazne ovplyvňujú plodnosť a majú potenciál napraviť veľkú väčšinu problémov, ktoré spôsobujú neplodnosť. Zelené fazuľky a iné strukoviny sú vynikajúcim zdrojom nutričných hodnôt pre tých, ktorí sú ohrození neplodnosťou, pretože majú nízky glykemický index a tiež obsahujú významné množstvo kyseliny listovej a železa, tri faktory špecificky indikované vo výskume založenom na výžive na zlepšenie plodnosti. Folát alebo kyselina listová nielenže pomáha dosiahnuť vyššiu úroveň plodnosti - je to dobré aj pre deti. Diétny folát znižuje riziko veľkého počtu vrodených chýb. Vláknina v zelených fazuľkách tiež pomáha tráviacemu systému udržiavať optimálne zdravie, pretože zabraňuje mnohým tráviacim problémom. Vďaka vysokému obsahu vitamínu K môže nutričná hodnota zo zelených fazúľ pomôcť telu budovať a udržiavať silné kosti.

Zelené fazuľky sú dobrým zdrojom vitamínu C, vitamínu K, kyseliny listovej a mangánu. Obsahujú tiež antioxidanty, ktoré pomáhajú chrániť telo pred poškodením spôsobeným voľnými radikálmi.

Brokolica: Kráľovná krížovej zeleniny

Brokolica je krížová zelenina, ktorá je známa svojimi protirakovinovými vlastnosťami. Je obľúbená pre svoju chuť a všestrannosť v kuchyni.

Brokolica je bohatá na vitamín C, vitamín K, kyselinu listovú, draslík a vlákninu.

Porovnanie nutričných hodnôt

Z hľadiska nutričných hodnôt sú zelené fazuľky a brokolica podobné. Obe zeleniny majú nízky obsah kalórií a tukov a sú dobrým zdrojom vitamínov, minerálov a vlákniny. Brokolica má o niečo vyšší obsah vitamínu C a vitamínu K, zatiaľ čo zelené fazuľky majú o niečo vyšší obsah vápnika.

Prínosy pre zdravie

Konzumácia zelených fazuliek a brokolice môže priniesť množstvo zdravotných výhod:

• Zelené fazuľky:
• Podpora trávenia: Vláknina v zelených fazuľkách pomáha regulovať trávenie a predchádzať zápche.
• Posilnenie kostí: Vápnik v zelených fazuľkách je dôležitý pre zdravé kosti a zuby.
• Ochrana pred poškodením buniek: Antioxidanty v zelených fazuľkách pomáhajú chrániť telo pred poškodením spôsobeným voľnými radikálmi.
• Plodnosť: Zelené fazuľky a iné strukoviny sú vynikajúcim zdrojom nutričných hodnôt pre tých, ktorí sú ohrození neplodnosťou, pretože majú nízky glykemický index a tiež obsahujú významné množstvo kyseliny listovej a železa, tri faktory špecificky indikované vo výskume založenom na výžive na zlepšenie plodnosti.
• Diabetes: Varená „bežná fazuľa“ podávaná diabetickým potkanom spôsobila významný pokles glukózy, triglyceridov, celkového cholesterolu a LDL cholesterolu, čo je v súlade s ochranou beta buniek v pankrease.
• Brokolica:
• Protirakovinové účinky: Sulforafan v brokolici má protirakovinové účinky a môže pomôcť znížiť riziko vzniku niektorých druhov rakoviny.
• Podpora zdravia srdca: Vláknina a draslík v brokolici pomáhajú udržiavať zdravý krvný tlak a znižujú riziko srdcových ochorení.
• Posilnenie imunitného systému: Vitamín C v brokolici posilňuje imunitný systém a pomáha chrániť telo pred infekciami.

Železo a jeho význam

Železo je esenciálny minerál, ktorý hrá zásadnú úlohu pri udržiavaní nášho zdravia a celkovej pohody. Naše telo potrebuje železo na tvorbu zdravých červených krviniek, ktoré prenášajú kyslík do celého tela, od pľúc až po tkanivá. Nedostatok tohto minerálu môže viesť k mnohým zdravotným problémom.

Zdroje železa:

• Hémové železo: Nachádza sa v živočíšnych produktoch (mäso, ryby, pečeň). Ľahšie sa vstrebáva.
• Nehémové železo: Nachádza sa v rastlinných produktoch (špenát, šošovica, brokolica). Vstrebávanie je menej efektívne.

Pre lepšie vstrebávanie nehémového železa sa odporúča kombinovať rastlinné zdroje železa s potravinami bohatými na vitamín C (citrusové plody, paprika, paradajky).

Ako zaradiť zelené fazuľky a brokolicu do stravy

Zelené fazuľky a brokolicu je možné zaradiť do stravy rôznymi spôsobmi. Môžu sa konzumovať surové, varené, dusené, pečené alebo grilované.

Tipy na prípravu:

• Blanšírovanie: Pomáha zachovať farbu, chuť a textúru zeleniny.
• Varenie v pare: Zdravý spôsob prípravy, ktorý pomáha zachovať vitamíny a minerály.
• Pečenie a grilovanie: Dodáva zelenine bohatú chuť a zároveň zachováva jej nutričné hodnoty.

Čerstvé vs. mrazené vs. konzervované

Čerstvé, mrazené a konzervované ovocie a zelenina majú rôzne výhody a nevýhody.

• Čerstvé: Považované za najzdravší variant, ale obsah živín sa môže znižovať počas skladovania.
• Mrazené: Môžu byť rovnako výživné ako čerstvé, pretože sa často spracovávajú hneď po zbere.
• Konzervované: Praktické a majú dlhú trvanlivosť, ale môžu obsahovať pridanú soľ a cukor.

Kalorické tabuľky a ich využitie

Kalorické tabuľky sú praktickou pomôckou pri zostavovaní jedálnička a sledovaní príjmu kalórií a makroživín. Umožňujú získať kontrolu nad jedením a operatívne zistiť energetickú hodnotu jedla.

tags: #zelene #fazulka #viac #zeleza #alebo #brokolica