Zelenina je neodmysliteľnou súčasťou zdravého jedálnička, ktorá nám dodáva potrebné vitamíny, minerály a antioxidanty. Všeobecne sa traduje, že surová zelenina je pre telo prospešnejšia, no výskumy ukazujú, že tepelná úprava môže v niektorých prípadoch zvýšiť biologickú dostupnosť cenných látok a uľahčiť trávenie. V tomto článku sa ponoríme do tajov tepelnej úpravy zeleniny a zistíme, ako ju pripraviť tak, aby sme získali maximum živín.
Vitamíny a tepelná úprava: Čo sa stráca a čo sa získava?
Tepelná úprava zeleniny a ovocia spôsobuje stratu viacerých vitamínov. Obzvlášť náchylné na stratu v potravinách sú vitamíny rozpustné vo vode: vitamín C a vitamíny B. V uvarenej zelenine sa zníži obsah týchto vitamínov až o 50-60%. Počas varenia sa menej zo zeleniny stráca vitamín A ako aj vitamíny rozpustné v tukoch: D, E a K, na ktoré druh úpravy nemá až taký vplyv. Výška straty sa dá ovplyvniť tak, že skrátite dobu tepelnej úpravy, alebo vyberiete šetrnejší spôsob tepelného spracovania.
Niektoré druhy zeleniny sú však mimoriadne odolné voči tepelnej úprave a ich antioxidačná aktivita sa varením dokonca zvyšuje. Medzi takéto druhy patria artičoky, cvikla a cibuľa, ktoré si po varení udržia až 97,5 % svojej antioxidačnej sily. Mrkva a zeler zvyšujú svoju antioxidačnú účinnosť varením bez ohľadu na spôsob prípravy. Zelená fazuľka má tiež viac antioxidantov vďaka tepelnej úprave, s výnimkou varenia a varenia v tlakovom hrnci.
Antioxidačná kapacita zeleniny: Vplyv tepelnej úpravy
Tepelná úprava vplýva na antioxidačnú kapacitu niektorých druhov zeleniny. Za normálnych podmienok je tvorba voľných radikálov a antioxidantov v našom tele v rovnováhe. Ideálny je pomer 1 voľný radikál na 3 antioxidanty. Antioxidanty znižujú alebo úplne blokujú činnosť voľných radikálov v tele, čo nazývame antioxidačná kapacita.
Španielsky výskumný tím skúmal ako sa mení antioxidačná kapacita druhov zeleniny v závislosti od spôsobu prípravy. Zo všetkých skúmaných spôsobov úpravy je najšetrnejšia tepelná úprava v hrubostennej panvici bez oleja a pečenie v mikrovlnke. Najviac antioxidantov v zelenine sa stráca varením a varením v tlakovom hrnci. Najmenej odolným druhom zeleniny voči tepelnej úprave je kápia, ktorú je najlepšie jesť surovú. Pri pečení v rúre sa stráca až 70 % jej antioxidačnej kapacity.
Výsledkom štúdie je záver, že najmenšie straty antioxidačnej kapacity má úprava grilovaním a pečením v rúre. Naopak, najvyššie straty predstavuje varenie a varenie v tlakovom hrnci. Vyprážanie je na pomedzí.
Zelenina, ktorej tepelná úprava zvyšuje výživovú hodnotu
Niektoré druhy zeleniny ti dodajú oveľa viac živín až po ich tepelnej úprave. Varením mrkvy dochádza k uvoľneniu beta-karoténu, ktorý je v tele premenený na vitamín A, nevyhnutný najmä pre dobrý zrak, pokožku a imunitu. Ak mrkvu uvaríte, vaše telo z nej absorbuje 6-krát viac betakaroténu, ako keď ju zjete surovú. Varená tekvica je rovnako ako mrkva bohatá na betakarotén, ktorý je ľahšie vstrebateľný po tepelnej úprave.
Tepelne upravené paradajky sú bezkonkurenčne najlepším prírodným zdrojom lykopénu. Tento antioxidant má schopnosť brzdiť rozvoj niektorých zhubných nádorových ochorení. Zo surových paradajok dokáže naše telo vstrebať lykopén len veľmi ťažko, ale po uvarení sa stáva oveľa vstrebateľnejším.
Pri varení brokolice sa uvoľní viac antioxidačných zlúčenín. Varenie tiež uvoľňuje karotenoidy a zvyšuje obsah fytoénov, vďaka ktorým je možné znížiť riziko rakoviny prostaty a zlepšiť zdravie srdca. Dusenie špenátu dokáže znížiť obsah kyseliny šťavelovej, ktorá narúša vstrebávanie železa a vápnika. Úprava špenátu v pare zaisťuje, že si zachová hladinu kyseliny listovej a dôležitého vitamínu B. Varený špenát obsahuje viac vápnika, horčíka a železa.
Varením špargle dokážeš zvýšiť jej antioxidačnú aktivitu o 16-25 %. Varenie prináša aj ďalší benefit, t.j. zvýšenie hladiny kyseliny fenolovej, ktorá je spojená so zníženým rizikom rakoviny. Keďže vitamíny A a E sú rozpustné len v tukoch, je dôležité poznamenať, že špargľu je vhodné upravovať v kombinácii s tukom.
Ako maximalizovať množstvo vitamínov a minerálov zo zeleniny?
Niektoré živiny absorbuje náš organizmus lepšie zo surovej zeleniny a niektoré získava prostredníctvom varenej zeleniny. Maximálne množstvo rozpustných vitamínov, minerálov a antioxidantov získame zo zeleniny vtedy, ak vieme ako konkrétnu zeleninu pripraviť. Teplota, olej a čas varenia môžu ovplyvniť výživovú hodnotu zeleniny.
Zatiaľ čo varená zelenina dodáva nášmu organizmu väčšie množstvo živín, surová zelenina obsahuje viac vlákniny, čo pomáha udržiavať zdravé trávenie, znižovať hladinu cholesterolu a kontrolovať hladinu cukru v krvi. Preto je potrebné zaradiť do nášho jedálnička kombináciu zeleniny vo varenej aj surovej forme.
Rôzne spôsoby varenia ovplyvňujú do istej miery výživovú hodnotu zeleniny. Smaženie, príprava v mikrovlnnej rúre a varenie napríklad brokolice znižujú hladinu chlorofylu, rozpustných bielkovín, cukrov a vitamínu C. Varenie zeleniny v pare neničí do takej vysokej miery vitamíny a minerálne látky. Pečenie a grilovanie sú tiež vhodné spôsoby varenia zeleniny, ktoré zachovávajú dostatočné množstvo živín.
Kľúčové je preto variť zeleninu rýchlo, aby živiny a vitamíny nestihli „uniknúť“. Odporúča sa opekanie, grilovanie alebo príprava na rošte. Zdravou prípravou zeleniny je aj vyprážanie na panvici, ale je potrebné prikryť ju pokrievkou, aby sa zachovalo čo najviac živín a vitamínov.
Zdravé tuky (napríklad olivový olej) v kombinácii s niektorými druhmi zeleniny znásobujú rozmanitosť živín. Dôležité je však dbať na množstvo použitých zdravých tukov a tuky príliš dlho, najmä na panvici, neprepaľovať. Pri varení na olivovom oleji stačí zohriať asi polievkovú lyžicu oleja na strednom plameni, potom pridať zeleninu a prikryť ju pokrievkou, aby sa rýchlo uvarila.
Keďže polievky sa zvyčajne pripravujú pomalým varením zeleniny vo vývare na sporáku, vitamíny a minerály z nich zákonite vytečú. Vývar z polievok je ideálne vypiť, takže cenné látky sa nám nestratia.
Nejlepší způsob, jak vařit zeleninu
Surová alebo tepelne upravená? Kombinácia je kľúč
Niektorí ľudia môžu surovú zeleninu zle znášať, najmä tí, ktorí majú problémy s tráviacim traktom. Zelenina z krížových rastlín, ako je kapusta, brokolica, karfiol a ružičkový kel, je veľmi výživná surová aj tepelne upravená, no môže spôsobovať plynatosť. Krížovú zeleninu by sme mali konzumovať v mäkkej, varenej forme, aby sa eliminovalo riziko žalúdočných problémov.
Špenát, mangold a rebarbora obsahujú veľké množstvo kyseliny šťaveľovej, ktorá na seba viaže minerály. Ak budete konzumovať tieto zeleniny vo veľkých množstvách a v surovom stave, môžu sa objaviť obličkové kamene. Varením ani dusením sa kyselina šťaveľová nezničí úplne, no varená forma špenátu umožňuje lepšie vstrebanie železa, vápnika a horčíka.
Cesnak je v surovom stave najlepší, pretože varením sa znižuje množstvo alicínov. Cibuľa v surovom stave obsahuje viac alicínu a kvercetínu, no tepelnou úpravou sa zvyšuje celkové množstvo flavonoidov. Pri dlhšej tepelnej úprave však stráca živiny.
Cuketa a tekvica sú vynikajúcim zdrojom vlákniny. Na konzumáciu za surová sa hodia menšie mladé cukety. Karfiol je ideálnou potravinou pre osoby, ktoré chcú schudnúť, no u citlivejších osôb môže vyvolať nafukovanie, preto je vhodnejšie konzumovať ho tepelne upravený.
Baklažán je po tepelnom spracovaní diétnym jedlom a obsahuje veľa draslíka. Brokolica v surovom stave napomáha prečistiť pečeň, no pre uvoľnenie minerálnych látok je treba variť s trochou oleja. Varená kukurica má vysokú antioxidačnú aktivitu vďaka kyseline ferulic, ktorá sa uvoľňuje pri varení.
Pór je najzdravší v čerstvom stave, pretože varením sa väčšina cenných látok zničí. Môžete ho nakrájať a pridať do šalátov alebo ho tepelne upraviť, napríklad v pórovej polievke.
| Druh zeleniny | Surová forma | Tepelne upravená forma | Komentár |
|---|---|---|---|
| Mrkva | Zdroj polyfenolov | Viac betakaroténu (premení sa na Vitamín A) | Varenie v šupke zvyšuje antioxidanty, menej vody = viac fytonutrientov |
| Paradajky | Ťažko vstrebateľný lykopén | Vysoká hladina lykopénu (antioxidant proti rakovine) | Lykopén sa lepšie vstrebáva s tukom |
| Špenát | Vitamín C | Viac vitamínu A, železa, vápnika, horčíka | Varenie znižuje kyselinu šťavelovú, ktorá bráni vstrebávaniu minerálov |
| Brokolica | Prečisťuje pečeň od karcinogénnych látok | Uvoľňuje viac antioxidačných zlúčenín, karotenoidov a fytoénov | Varenie s olejom uvoľňuje minerálne látky |
| Cibuľa | Viac alicínu a kvercetínu | Zvyšuje sa celkové množstvo flavonoidov | Krátka tepelná úprava (do 5 minút) |
| Cesnak | Najviac vitálnych látok (alicín) | Menej alicínov, ale stále prospešný | Pridávať tesne pred dokončením varenia |
Pre komplexnú dodávku mikronutrientov vášmu organizmu je ideálna kombinácia surovej a tepelne upravovanej zeleniny. Surová zelenina a listový šalát sú skvelé k raňajkám alebo ako príloha k obedu. Tepelne upravená zelenina vo forme polievky, parená alebo dusená, je vhodná na večeru. Vyhnite sa pečeniu a grilovaniu večer, pretože koncentrujú prírodné cukry.
