Zelenina, ovocie a celozrnné výrobky: Základ zdravého stravovania

Zdravá strava je kľúčovým pilierom pre udržanie optimálneho zdravia a celkovej pohody. V súčasnom uponáhľanom svete, kde číhajú mnohé nezdravé pokušenia, je obzvlášť dôležité uvedomiť si význam kvalitných potravín pre naše telo. Zelenina, ovocie a celozrnné výrobky predstavujú základný kameň zdravého stravovania.

Pod slovným spojením „zdravá výživa“ chápeme takú potravu, prostredníctvom ktorej sme schopní nášmu telu dodať makroživiny a mikroživiny v takom množstve, aby dokázalo správne fungovať a rozvíjať sa. Mnohí z nás si pod týmto pojmom predstavia diéty, obmedzenia, znížené množstvo prijímanej potravy, zakázané potraviny a pod., čo však nemá so zdravou stravou nič spoločné. Dôležité je totiž nielen koľko toho zjeme, ale aj čo a v akom pomere zastúpenia jednotlivých živín.

V bežnom a jednoduchom zdravom jedálničku by nemali chýbať základné makroživiny - sacharidy, bielkoviny a tuky a ani mikroživiny - vitamíny a minerály. Veľmi dobrým základom je tieto živiny prijímať zo sezónnych alebo lokálnych potravín v čo najmenej spracovanej podobe (tzn. vyhýbať sa polotovarom, mrazeným výrobkom a i.).

Zelenina a Ovocie: Vitamínová Bomba pre Vaše Telo

Zelenina a ovocie sú neoceniteľným zdrojom vitamínov, minerálov a vlákniny. Zaraďte do svojho jedálnička čo najširšiu paletu rôznych druhov, pretože každý z nich ponúka jedinečné spektrum prospešných látok. Odporúčaná denná dávka je aspoň 5 porcií, čo predstavuje 400 g denne (ideálne v pomere 3:2 v prospech zeleniny). Obsahujú vitamíny, minerály, antioxidanty a vlákninu, ktorá podporuje správne trávenie a zdravie čriev. Vhodné je striedať ako surové, tak aj tepelne upravené plodiny.

Sezónne produkty sú nielen cenovo výhodné, ale aj plné vitamínov a antioxidantov, keďže dozrievajú prirodzene. Určite to poznáte, jahody kúpite lepšie v lete a tekvicu na jeseň. Môžete nakúpiť aj viac a zvyšok zamraziť.

Ovocie je vo všeobecnosti považované za veľmi dobrý zdroj vitamínov a minerálnych látok. Zohráva významnú úlohu pri prevencii nedostatku vitamínu C a vitamínu A. Ľudia, ktorých ovocie je bežnou súčasťou jedálnička, majú vo všeobecnosti znížené riziko vzniku chronických ochorení. Ovocie je dôležitým zdrojom mnohých živín, vrátane draslíka, vlákniny vitamínu C a kyseliny listovej. Napríklad, práve kyselina listová môže dopomôcť k znižovaniu hladiny homocysteínu, ktorého zvýšená hladina môže byť rizikovým faktorom pre vznik ischemickej choroby srdca. Kyselina listová pomáha telu vytvárať červené krvinky a zároveň je jej príjem veľmi potrebný u žien v plodnom veku a v prvom trimestri tehotenstva. Draslík obsiahnutý v ovocí môže znížiť riziko srdcových ochorení či mŕtvice a zároveň znižuje riziko vzniku obličkových kameňov. Je dokázané, že ak pravidelne konzumujeme čerstvé bio ovocie, môžeme tak znížiť riziko vzniku kardiovaskulárnych chorôb či cukrovky druhého typu. Stravovací plán či jedálniček, ktorý obsahuje vyvážené zastúpenie čerstvého ovocia nás dokonca môže chrániť aj pred niektorými druhmi rakoviny. Vďaka fytochemikáliám, ktoré čerstvé ovocie obsahuje, si dokážeme udržať optimálne zdravie. Denne sa odporúča skonzumovať jednu až dve a pol šálky čerstvého ovocia. Vzhľadom na to, že čerstvé ovocie je významným zdrojom vlákniny, jeho konzumácia prispieva aj k zlepšeniu fungovania tráviaceho traktu. Ovocné plody sú dôležitou súčasťou jedálnička aj pre tých, ktorí chcú zredukovať svoju hmotnosť, pretože dodávajú telu dostatočné množstvo energie a takmer všetky živiny, ktoré telo potrebuje a neobsahujú nepotrebné tuky. Ľudské telo je veľmi zložitý systém a neustále v ňom prebiehajú stovky komplikovaných reakcií. Na to, aby fungovalo bezproblémovo je potrebné zabezpečiť mu dostatočné množstvo živín. Čerstvé ovocie, respektíve jeho konzumácia zabezpečí to, že sa tieto látky do tela dostanú prirodzeným spôsobom. Rušný život, ktorý v poslednej dobe vedieme, je na príčine toho, že naše stravovacie návyky sa zmenili, strava obsahuje čoraz viac konzervačných látok a potraviny sú ochudobnené o živiny, ktoré potrebujeme. Čerstvé ovocie v bio kvalite podporuje imunitný systém, čím vás udržuje v zdraví, navyše, konzumácia čerstvých potravín pomáha udržiavať emocionálnu pohodu. Keď budete jesť čerstvé ovocie, vaša dodávka energie sa bude vo veľmi krátkom čase zvyšovať. To je ďalšia z východ konzumácie čerstvého ovocia, ktorá je využívaná v rámci našich časových možností. Ak sme pracovne vyťažení či máme veľa povinností a nestíhame si dopriať normálne jedlo, riešením môže byť práve aj čerstvé ovocie. Dodá telu potrebnú energiu na fungovanie a zaženie hlad. Je to zároveň aj dôvod, pre ktorý aj športovci často jedia čerstvé ovocie pred, v priebehu, alebo po cvičení. V dnešnej uponáhľanej dobe by sme nemali zabúdať na seba a svoje zdravie. Mali by sme svojmu telu dopriať všetky živiny, ktoré potrebuje. Tým, že si denne doprajeme porciu čerstvého ovocia, sme o krôčik bližšie k tomu, aby sme sa cítili fit. Naše telo sa nám za to postupom času poďakuje.

Zelenina a ovocie sú neoceniteľným zdrojom vitamínov, minerálov a vlákniny. Zaraďte do svojho jedálnička čo najširšiu paletu rôznych druhov, pretože každý z nich ponúka jedinečné spektrum prospešných látok. Odporúčaná denná dávka je aspoň 5 porcií, čo predstavuje 400 g denne (ideálne v pomere 3:2 v prospech zeleniny).

Zelenina ako napríklad:

• Mrkva červená je asi najznámejšia zelenina, ktorú používajú v každej domácnosti.
• Sladké zemiaky, známe pod názvom batáty, sú sladkou odrodou zemiakov. Ideálne sú do polievok, ako hlavé jedlo, príloha, ale aj v dezertoch sa nájde pre batáty miesto.
• Brokolica patrí medzi desať najzdravších potravín na svete vďaka svojmu pozitívnemu vplyvu na ľudské zdravie.
• Karfiol, alebo kapusta obyčajná karfiolová, obsahuje najmä vitamín C.

Ovocie ako napríklad:

• Jablká Gala 2. tr. Odroda jabĺk Gala je skoršia zimná odroda, ktorá má žiarivo červenú šupku so žltým mramorovaním. Má veľmi šťavnatú dužinu je jemne sladkej chuti.
• Banány patria medzi najobľúbenejší druhy ovocia. Sú rýchlym zdrojom cukrov a dokáže raz dva nasýtiť.
• Kiwi je ovocie pôvodom z Číny, ale je široko pestované vo viacerých krajinách po celom svete, vrátane Nového Zélandu, ktorý je známy ako hlavný producent kiwi. Kiwi je malé ovocie, ktoré má hrubú hnedú alebo žltú šupku a svetlozelené vnútro s malými čiernymi semenami.
• Ovocie a zelenina nám chodí každý pondelok a štvrtok. Uzávierka zeleninových objednávok na štvrtok je v utorok do 16:00 a uzávierka objednávok na pondelok je v piatok do 16:00. Ak si nestihnete spraviť objednávku do daného termínu, negarantujeme Vám dostupnosť objednaného tovaru, urobíme však všetko pre to, aby sme Vašu objednávku vybavili. V ponuke je to, čo nájdete na tejto stránke.
• Pomaranče odrody Navelina so stredne veľkými až veľkými plodmi a šťavnatou sladkou dužinou.
• Datle predstavujú bohatý a rýchly zdroj energie pre ľudský organizmus.
• Červený grapefruit je hlavne známy svojou špecifickou horkosťou, ktorá ľudí od neho často odrádza.

Ďalšie prospešné potraviny:

• Avokádo odroda Haas je oválna tmavozelená až čierna, so žltou až oranžovou farbou a takmer s orieškovou chuťou.
• Citróny sú obľúbeným dochucovadlom sladkých aj slaných pokrmov, a cenným zdrojom vitamínu C.
• Čučoriedka, známa aj ako brusnica čučoriedková, patrí medzi jeden z najobľúbenejších zdrojov antioxidantov. Pochutnáte si na nich najmä v lete, keď je ich sezóna.
• Zázvor, známy aj ako ďumbier lekársky, patrí medzi najzdravšie korenia.
• Kurkumu by sme určite našli v každej indickej kuchyni. Má typická žltou farbou a mierne pálivou chuťou. Skvelá na sladké i slané pečenie, varenie alebo do polievok.

Celozrnné Potraviny: Energia a Vláknina pre Lepšie Trávenie

Uprednostňujte celozrnné varianty pred bielymi múkami a rafinovanými obilninami. Celozrnné potraviny obsahujú viac vlákniny, vitamínov a minerálov, čím prispievajú k zdravšiemu tráveniu a udržiavajú stabilnú hladinu cukru v krvi. Celorastlinné potraviny konzumujeme so všetkymi ich zložkami, nič nebolo odobraté ani pridané. Ak z celostnej potraviny odstránime jej zložku či inú pridáme, stáva sa z nej spracovaná potravina.

Obilniny sú najvýhodnejším zdrojom sacharidov. Sú však aj zdrojom bielkovín či kvalitných tukov. Obsahujú vysoký obsah vitamínov, najmä vitamínu B a taktiež aj vlákniny a rôznych minerálnych látok. Z obilnín sú pripravované rôzne druhy múky, vločiek a podobne.

Čo sú celozrnné obilniny?

Celé zrná znamenajú kompletné zrná. Aby si potravina zabezpečila miesto na zozname celozrnných obilnín, musí obsahovať všetky tri časti zrna: otruby, klíčky a endosperm. Každá táto časť obsahuje živiny podporujúce zdravie. Otruby sú vonkajšia vrstva bohatá na vlákninu, ktorá dodáva vitamíny skupiny B, železo, meď, zinok, horčík, antioxidanty a fytochemikálie. Klíčky sú jadrom semena, kde dochádza k rastu; je bohatý na zdravé tuky, vitamín E, vitamíny skupiny B, fytochemikálie a antioxidanty. Rafináciou pšenice sa vytvára nadýchaná múka, z ktorej sa vyrábajú ľahké, vzdušné chleby a pečivo, ale proces odstraňuje viac ako polovicu vitamínov skupiny B z pšenice, 90% vitamínu E a prakticky všetku vlákninu.

Celozrnné výrobky majú omnoho vyšší obsah vlákniny, vitamínov skupiny B a minerálnych látok (železo, horčík). Ako názov napovedá, sú vyrobené z celozrnnej múky, ktorá vzniká pomletím celého zrna obilia vrátane šupky (takzvaných otrúb) a klíčku. Výrobky, ktoré obsahujú viac celozrnnej ako bielej múky, sú preto výživovo hodnotnejšie ako výrobky čisto z bielej múky.

Ako rozoznať celozrnné výrobky?

Pri výbere pečiva sa väčšinou rozhodujeme podľa jeho farby. Väčšina z nás si vyberá pečivo tmavej farby, čo môže byť častokrát zavádzajúce. Správne by farba pečiva mala závisieť hlavne od spôsobu spracovania obilného zrna. Na výrobu svetlého pečiva je z obilného zrna použitá len jeho vnútorná časť, celé obilné zrná sú používané pre prípravu tmavej múky a výrobu tmavého pečiva. Obilné zrno môžeme rozdeliť na tri základné časti. Vnútorná časť je biela a vyrába sa z nej svetlá múka. Obsahuje sacharidy, škrob a je bohatá na energiu. Druhú časť tvorí obal zrna, ktorý je bohatý na vitamíny, minerálne látky a nestráviteľné sacharidy, ktoré poznáme pod pojmom vláknina.

Biele pečivo sa vyrába z bielej múky, najčastejšie pšeničnej. Z obilných zŕn sa najskôr odstránia vonkajšie obaly, potom sa pomelú na múku.

Celozrnné pečivo musí obsahovať minimálne 80 % celozrnných múk z celkovej hmotnosti pečiva. Ak je v jeho zložení uvedená na prvom mieste hladká múka a celozrnná až na druhom alebo treťom mieste, pečivo nemôžeme označiť ako celozrnné.

Viaczrnné pečivo musí obsahovať minimálne 5 % múky z iných obilnín ako je pšenica a raž.

Cereálne pečivo už svojim názvom vyvoláva dojem, že ide o zdraviu prospešné pečivo. „Cereálne“ však znamená, že pečivo je vyrobené z cereálií, teda z obilnín, čiže z bielej múky!

Grahamové pečivo dostalo meno po reverendovi Sylvesterovi Grahamovi, ktorý sa postavil proti preosievaniu obilných surovín pri výrobe bielej múky. V duchu jeho želania sa grahamové pečivo vyrába zo zmesi pšeničnej hladkej múky a múky celozrnnej s vyšším obsahom otrúb.

Rustikálne pečivo vychádza zo zvykov jednoduchého dedinského života a ľudových spôsobov prípravy.

Ako dlho skladovať celozrnné výrobky? Krátko. Pri nákupe výrobkov z celozrnnej múky by sme mali pozorne sledovať dátum minimálnej trvanlivosti či dátum spotreby, pretože v celozrnnej múke dochádza po určitej dobe k žltnutiu tukov z rozomletých pšeničných klíčkov.

Výhody celozrnných výrobkov:

• Celozrnné obilniny nie sú len vláknina - obsahujú sacharidy, bielkoviny, trochu tukov, vitamíny skupiny B, minerálne látky a antioxidanty.
• Celozrnné produkty sú dôležitou súčasťou vyváženej stravy, pretože poskytujú bohatý zdroj vlákniny, vitamínov, minerálnych látok a ďalších prospešných rastlinných látok.
• Vedecké dôkazy naznačujú, že strava bohatá na celozrnné produkty je spojená so zníženým rizikom neinfekčných ochorení vrátane diabetu 2.
• Popredné zdravotnícke organizácie, ako je Svetová zdravotnícka organizácia, odporúčajú zvýšiť príjem celozrnnej stravy ako súčasť zdravého a udržateľného stravovania.
• Celozrnné obilniny sú skvelým zdrojom vlákniny, ktorá spomaľuje vstrebávanie cukru v krvnom obehu, aby sa udržala stabilná hladina cukru v krvi.
• Okrem toho, prieskum ukázal, že vyšší príjem celozrnných obilnín bol spojený so zníženým rizikom vzniku cukrovky 2.
• Celé zrná sú všeobecne považované za jednu z najlepších potravín v boji proti rakovine vďaka obsahu vlákniny, antioxidantov a fytochemikálií.
• Pridanie väčšieho množstva zdravých celozrnných obilnín do jedálnička pomáha v boji proti zápalu a zlepšuje celkové zdravie.
• Keďže celozrnné obilniny sú skvelým zdrojom vlákniny, môžu vám pomôcť udržať pocit sýtosti medzi jedlami, čím sa znižuje hlad a bojuje proti chuti do jedla.
• Ďalšie štúdie potvrdzujú, že konzumácia celozrnných obilnín by mohla súvisieť s nižším rizikom priberania na váhe a obezity.
• Zaradenie väčšieho množstva celozrnných obilnín do jedálnička môže pomôcť udržať vaše srdce zdravé a silné. Jedna štúdia zistila, že konzumácia troch porcií celozrnných obilnín denne bola spojená s 22-percentným nižším rizikom srdcových ochorení.

Rôzne druhy celozrnných a pseudocereálnych potravín:

• Amarant: Aj keď technicky nejde o obilninu, ale pseudoobilninu, amarant má v svete celozrnných potravín pevné miesto. Pripravte si z neho raňajkovú kašu, zahustíte ním polievku alebo ho pridajte do zeleninových placiek.
• Bulgur: Bulgur je predvarená, nalámaná pšenica, ktorá si zachováva väčšinu výživných látok z celého zrna. Jeho príprava je rýchla a jednoduchá - je tak ideálny pre zaneprázdnených aj začiatočníkov. Jemný druh bulguru stačí zaliať horúcou vodou v pomere 1:2, hrubší druh bude potrebné krátko povariť.
• Cirok: Cirok je starobylá obilnina, ktorá si zaslúži miesto aj v modernej kuchyni. Cirok varte v pomere 1:3 približne 45 až 60 minút. Pred varením ho odporúčame na pár hodín namočiť, aby sa skrátila doba prípravy. Môžete ho podávať ako prílohu, skvele sa hodí do šalátov, placiek či polievok. Je mierne sladkastý, s jemne orieškovou chuťou.
• Divoká ryža: Napriek svojmu názvu nejde o skutočnú ryžu, ale o semeno vodnej trávy, ktorá prirodzene rastie v plytkých jazerách Severnej Ameriky. Varte ju v pomere 1:3 približne 40 až 60 minút - alebo kým zrniečka nezačnú praskať.
• Hnedá ryža: Kedysi považovaná za jedlo chudobných, dnes za malý nutričný poklad. Pred varením ju prepláchnite. Varte v pomere 1:2,5 približne 30 až 45 minút.
• Jačmeň: Jačmeň patrí medzi najstaršie pestované obilniny sveta - poznali ho už starí Egypťania a Rimania. Celozrnný jačmeň je bohatý na rozpustnú aj nerozpustnú vlákninu, najmä betaglukány. Pred varením jačmeň dôkladne prepláchnite. Varte v pomere 1:3 približne 40 až 50 minút, kým nezmäkne. Výborne sa hodí do polievok, šalátov, nákypov, plniek alebo raňajkových kaší. Má jemnú, mierne sladkastú chuť.
• Celozrnný kuskus: Celozrnný kuskus nie je samostatná obilnina, ale tradičný produkt zo semoliny (krupice) z tvrdej pšenice (durum). Výsledkom je potravina bohatšia na vlákninu, vitamíny skupiny B, horčík, železo a antioxidanty, ktorá dlhšie zasýti a pomáha udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi. Zalejte ho horúcou vodou v pomere 1:1 alebo 1:1,2, prikryte a nechajte cca 5 minút napučať. Potom premiešajte vidličkou.
• Ovos: V minulosti bol ovos často považovaný za krmivo pre kone, dnes patrí medzi najobľúbenejšie celozrnné obilniny na svete. Je bohatým zdrojom rozpustnej vlákniny (beta-glukány), obsahuje tiež vitamíny skupiny B, horčík, železo, zinok a antioxidanty.
• Proso (millet): Proso (angl. millet) je drobná, nenápadná obilnina, ktorá si zaslúži viac pozornosti. Vďaka svojmu nutričnému profilu je ideálne pre ľudí so citlivým trávením, pre deti aj športovcov. Proso varte v pomere 1:2,5 približne 15 až 20 minút, kým zrniečka nezmäknú.
• Quinoa: Quinoa, nazývaná aj matka zŕn, je síce pseudoobilnina, no v kategórii celozrnných potravín má svoje pevné miesto. Je tiež bohatá na vlákninu, horčík, železo, mangán, fosfor a antioxidanty. Existuje viac než 120 druhov (najznámejšie sú biela, červená a čierna). Pred varením ju dobre prepláchnite, aby ste odstránili horké saponíny.
• Raž: Raž je tradičná obilnina, ktorá sa u nás spája najmä s vôňou domáceho chleba. Jej zrno je tmavšie, chuť výraznejšia a o niečo zemitejšia ako u pšenice. Vďaka vysokému obsahu vlákniny, železa, horčíka a antioxidantov patrí medzi najzdravšie obilniny. Z raže sa vyrába celozrnný ražný chlieb či pečivo či krekry s typickou plnou chuťou. Celé ražné zrná môžete variť a pridať do šalátov alebo ako prílohu. Ražná múka sa dá kombinovať s pšeničnou pri pečení pre hutnejšiu textúru.
• Špalda: Špalda je starobylý druh pšenice, dnes sa k nej vraciame pre jej výživovú hodnotu, jemnú orieškovú chuť a lepšiu stráviteľnosť. Zo špaldovej múky upečiete chlieb, koláče či palacinky s jemnou orechovou arómou. Celé špaldové zrná sa hodia ako príloha, do šalátov, rizota či polievok.
• Teff: Teff je drobná, starobylá obilnina pochádzajúca z Etiópie. Patrí medzi najmenšie zrná na svete, no zároveň je neuveriteľne výživný. Je prirodzene bezlepkový a bohatý na železo, horčík, zinok a bielkoviny. Teff má príjemnú orieškovú a mierne sladkastú chuť, ktorá sa výborne hodí s kakaom, medom, kokosom, sušeným ovocím alebo s korením ako škorica a kardamón.

Ďalšie dôležité zložky zdravej výživy

Okrem ovocia, zeleniny a celozrnných výrobkov, je dôležité dbať aj na príjem ďalších živín:

• Bielkoviny: Základný stavebný prvok buniek a svalov. Vyberajte si chudé zdroje, ako kuracie alebo morčacie mäso, morské ryby, strukoviny, tofu alebo vajcia. Bielkoviny sú základnou stavebnou látkou organizmu a sú dôležité pre budovanie tkanív, rast svalov, pre udržanie zdravých kostí, imunitného systému či metabolizmu. Preto je potrebné ich konzumovať v dostatočnom množstve. Zdroje bielkovín je tiež vhodné kombinovať, pričom tými najlepšími sú: chudé mäso, ryby, vajcia, mliečne výrobky, strukoviny, orechy a semená.
• Tuky: Zdravé tuky sú nevyhnutné pre správne fungovanie organizmu a zdravie srdca. Nájdete ich v orechoch, semienkach, avokáde a olivovom oleji. Tuky zabezpečujú dodávanie energie nášmu telu. Z celkového denného príjmu by mali tuky tvoriť maximálne 30%. Poskytujú nám mastné kyseliny, ktoré sú potrebné pre rast a taktiež pomáhajú prenosu niektorých vitamínov (D, E, K, A).
• Mliečne výrobky: Výborný zdroj bielkovín, vápnika a vitamínov. Uprednostňujte mlieko, jogurty a tvrdé syry. Mlieko a mliečne výrobky obsahujú potrebné bielkoviny, vitamíny či minerálne látky.

Ako sa stravovať zdravo a zároveň šetriť?

Zdravé stravovanie nemusí byť finančne náročné. Aj cenovo dostupné potraviny môžu mať vysokú výživovú hodnotu. To znamená, že poskytujú dostatok vitamínov, minerálnych látok a iných živín, ktoré sú prospešné pre naše zdravie. Možno si to ani neuvedomujeme, no častokrát sa môže jednať o potraviny, ktoré už nakupujeme. Medzi takéto potraviny patria celozrnné produkty, strukoviny, zelenina či ovocie.

Tu je niekoľko tipov, ako ušetriť a zároveň sa stravovať kvalitne:

• Kupujte sezónne ovocie a zeleninu: Sezónne produkty sú cenovo dostupné a plné vitamínov.
• Využívajte strukoviny: Sú lacným zdrojom bielkovín a vlákniny. Fazuľa, šošovica a hrach sú lacnejší variant zdroja bielkovín, vlákniny aj minerálov. Strukoviny pridajte do polievok, šalátov alebo namiesto mäsa v pokrmoch. Vyskúšajte nové jedlá, napríklad prívarok z červenej šošovice. Sú to potraviny, ktoré sú ľahké na prípravu a majú dlhú trvanlivosť.
• Plánujte si jedálniček: Pomôže vám to nekupovať zbytočnosti a zamedzí plytvaniu jedlom. Plánovanie varenia na niekoľko dní dopredu vám pomôže nekupovať zbytočnosti a zamedzí plytvaniu jedlom. Spíšte si zoznam, pri premýšľaní o jedálničku môžete využiť aj akcie a inšpirovať sa surovinami, ktoré sú práve v zľave.
• Vyskúšajte mrazené ovocie a zeleninu: Sú často lacnejšie a udržiavajú si živiny. Mrazená zelenina môže byť niekedy dokonca zdravšia než čerstvá, pretože sa mrazí krátko po zbere a nestráca živiny počas prevozu. Takéto produkty sú často lacnejšie než čerstvé a udržiavajú si väčšinu živín.
• Varte si doma: Domáce varenie je zdravšie a lacnejšie. Pri vlastnoručnom varení máte najlepší prehľad o tom, aké ingrediencie jedlo obsahuje. Stravovanie doma je zdravšie a môže byť lacnejšie o 50 až 75 % oproti reštauráciám.
• Obmedzte spracované potraviny: Majú nízku výživovú hodnotu a sú drahé. Napríklad nealkoholické sladké nápoje, sušienky, koláče a predpripravené jedlá. Tieto potraviny majú nielen vyššiu cenu, ale obsahujú veľa sodíka alebo pridaného cukru a majú nízku výživovú hodnotu.
• Využite balkón alebo záhradku: Vypestujte si vlastné ovocie a zeleninu. Ak máte možnosť, zúžitkujte teplé počasie a slnko na vypestovanie vlastného ovocia či zeleniny.

Základné pravidlá zdravého stravovania

• Pestrosť: Konzumujte rôzne druhy obilnín, zeleniny, ovocia, mliečnych výrobkov a mäsa.
• Striedmosť: Dávajte si pozor na množstvo prijatej potravy.
• Vyrovnanosť: Dosiahnite správny pomer živín (sacharidy, tuky, bielkoviny).
• Dodržiavajte pitný režim. Kontrolujte si energetický príjem.

V rámci pitného režimu je dôležité povedať, že človek by nikdy nemal čakať na smäd. Dospelý človek by mal denne prijať približne 2-2,5 litra tekutín. Najideálnejšie čistú pitnú vodu alebo nesladený čaj. Vyhýbať by sme sa mali rôznym sladeným nápojom, či nápojom alkoholickým a energetickým. Dostatočný príjem vody je spojený s dosahovaním psychickej a telesnej pohody.

Čoho sa vyvarovať?

Potraviny, ktoré sa tvária zdravo, ale nie sú

Nie všetky potraviny, ktoré sa prezentujú ako zdravé, nimi aj skutočne sú.

Potraviny, ktoré do zdravého taniera nepatria:

• Cukor vo veľkom množstve.
• Sladené cereálie.
• Údeniny.
• Sušienky z nekvalitného tuku.
• Biela múka a výrobky z nej.
• Soľ v nadmernom množstve.
• Energetické nápoje.
• Majonézy a dresingy z nekvalitných surovín.

Práve rafinovaný cukor sa považuje za jednu z najväčších hrozieb zdravého stravovania. WHO odporúča maximálne 10 % celkového energetického príjmu v podobe rafinovaného cukru, pričom sa uvažuje o sprísnení na 5 %. Pri jeho nadmernej konzumácii totiž môže dochádzať ku vzniku cukrovky, zápalov ústnej dutiny, kazov, kvasinkovým infekciám, narušenej funkcii imunitného systému či alergiám.

Pokiaľ ste vegán alebo vegetarián, uistite sa, že váš príjem železa, vitamínu B12 alebo omega mastných kyselín je dostatočný.

Strava pri chudnutí

Na chudnutie sú najvhodnejšie potraviny, ktoré síce naplnia žalúdok a zasýtia, ale majú nízke množstvo kalórii. Odborne sa nazývajú ako potraviny s vysokým indexom sýtosti a patria sem zelenina, ovocie, celozrnné výrobky, chudé mäso a nízkotučné mliečne výrobky. Navyše, výhodou týchto potravín je aj fakt, že obsahujú vysoký podiel vitamínov a minerálov potrebných pre správne fungovanie organizmu. S priberaním je to presne opačne - patria sem potraviny, ktoré síce majú vysokú kalorickú hodnotu, ale nezaplnia žalúdok až tak, ako potraviny spomínané vyššie.

Strava pri chudnutí je veľmi individuálna a často je potrebné ju konzultovať s odborníkmi, keďže obzvlášť pri nej platí, že musí byť šitá na mieru každému osobitne. Chudnutie nastáva vtedy, ak denný výdaj kalórii prevyšuje ich príjem. Príjem však musí byť v optimálnom zastúpení všetkých zložiek potravy, aby nedochádzalo napr. k úbytku svalovej hmoty. Telo v tejto fáze dostávame do tzv. kalorického deficitu.

Pokiaľ v rámci chudnutia aj cvičíte, dbajte na dostatočný príjem bielkovín pred aj po tréningu. Odporúča sa takto prijať 30 - 40 g bielkovín.

Opatrní by sme mali byť aj pri rôznych low-carb (nízkosacharidové) a keto diétach.

Vplyv zdravej výživy na zdravie

Zdravá strava dokáže veľmi rýchlo a veľmi intenzívne ovplyvniť nielen naše fyzické, ale aj psychické zdravie. Zníženie rizika vzniku civilizačných ochorení, resp. zvrátenie počiatočných štádií niektorých z nich - pod pojmom civilizačné ochorenia rozumieme srdcovo-cievne ochorenia (napr. vysoký krvný tlak a cholesterol), diabetes (cukrovka) 2. typu. Zlepšenie trávenia - najmä pri dostatočnom a odporúčanom príjme ovocia a zeleniny, ktoré obsahujú vysoké množstvo vlákniny, ale aj príjem probiotík (jogurty, výživové doplnky).

Pre deti

Vo veku, keď deti začnú chodiť do škôlky prežívajú obdobie veľkých zmien. Po prvý krát prekračujú hranice svojho najbližšieho rodinného kruhu a začínajú si utvárať vzťah k druhým deťom, k svojim vrstovníkom. V tomto období deti rýchlo rastú. Sú si istejšie svojim pohybom a odvážnejšie vo všetkých aktivitách. Medzi 4 - 7 rokom by si deti mali zvyknúť na pravidelný príjem troch základných denných jedál - raňajky, obed a večera. Neustále sa vyvíjajúci detský organizmus zároveň potrebuje počas dňa aj dve menšie porcie - desiatu a olovrant. Najdôležitejšia je rôznorodosť. Hravým a pútavým spôsobom vysvetlite deťom prečo je zdravá výživa dôležitá. Jednoduchým spôsobom je zobrať dieťa so sebou na nákup. Porozprávajte mu o vitamínoch, vďaka ktorým je zelenina zdravá. Aj to najneposlušnejšie dieťa chce rýchlo vyrásť a byť zdravé.

Deti vo veku 7 -12 rokov rastú pomalšie. Ich energetický príjem preto nestúpa tak závratne rýchlo ako keď boli menšie. Aj keď stravovanie v škole nemôžete veľmi ovplyvniť zaujímajte sa o to, čo vaše dieťa v škole jedlo.

Príklad ideálneho taniera (obed)

• Polovica taniera: Zeleninový šalát (špenát, paradajky, paprika, uhorka) s olivovým olejom, balkánskym syrom a citronovou šťavou.
• Štvrtina taniera: Grilovaný losos alebo grilovaná kuracia prsia.
• Štvrtina taniera: Hnedá ryža alebo celozrnné cestoviny.

Ak budete tieto zásady aplikovať v stravovaní dlhodobo každý deň, zaistíte svojmu telu dostatok všetkých živín, efektívne fungovanie a energiu pre všetky vaše činnosti.

Čo by mali obsahovať vaše raňajky:

• polysacharidy (pečivo, müsli, obilné kaše),
• bielkoviny (mliečne výrobky - jogurt, syr, tvaroh, vajcia, chudá šunka),
• kvalitné tuky (kvalitné margaríny, občas maslo, orechy),
• ovocie alebo zelenina,
• tekutiny (nesladený čaj, káva, voda).

Zvyknite si nezahusťovať omáčky múkou a smotanou. Nepreháňajte to ani so solením. Pokiaľ ide o prílohy, na smažené zemiaky či kalorické cestoviny a knedle radšej zabudnite. Mäso by malo byť na tanieri v menšom množstve ako príloha.

tags: #zelenina #ovocie #celozrne #vyrobky