Pripravte si kúzelné Vianoce s našimi bezlepkovými receptami na tradičné pečivo! Objavte nové spôsoby, ako si pripraviť tieto lahodné klasiky od základu, alebo si vyberte niektorú z už pripravených zmesí a doprajte si pohodu počas príprav aj sviatkov samotných.
Čo je lepok a pre koho je bezlepková diéta určená?
Lepok (glutén) je zmes bielkovín nachádzajúcich sa v obilninách, ako je pšenica, jačmeň, raž či špalda. Práve lepok dodáva cestu pružnosť a chlieb vďaka nemu drží pokope. Pre väčšinu ľudí je celkom neškodný. Existujú však skupiny ľudí, pre ktorých je bezlepková diéta životne dôležitá:
- Celiatici: Celiakia je autoimunitné ochorenie, pri ktorom aj malé množstvo lepku vyvoláva zápal a vážne poškodenie tenkého čreva. Postihuje asi 1% populácie. Celiatici jednoducho nesmú konzumovať žiadny lepok - bezlepková diéta je pre nich jediná liečba.
- Ľudia s alergiou na lepok alebo pšenicu: Alergia nie je to isté čo celiakia. Ide o imunitnú reakciu, ktorá môže spôsobiť napríklad kožné vyrážky, tráviace ťažkosti alebo dýchacie problémy po požití lepku/pšenice.
- Ľudia s neceliakálnou gluténovou senzitivitou (citlivosťou na lepok): Títo ľudia nemajú celiakiu ani alergiu, no aj tak im lepok nerobí dobre. Po konzumácii lepku pociťujú napríklad nafukovanie, kŕče, hnačky alebo únavu.
Samozrejme, sú aj ďalšie špecifické situácie, kedy sa lekár môže rozhodnúť odporučiť bezlepkovú diétu. Vo všeobecnosti však platí, že bezlepková diéta je primárne určená tým, ktorí lepok zo zdravotných dôvodov nemôžu alebo nemajú konzumovať.
Má bezlepková diéta zmysel aj pre ľudí bez celiakie?
Pre zdravého človeka bez problémov s lepkom nemá bezlepková diéta výrazný zmysel. Odborníci tvrdia, že tráviaci trakt zdravého človeka si s lepkom bez problémov poradí a zbytočným vylúčením lepku sa môžeme pripraviť o viaceré prospešné živiny. Obilniny ako pšenica či raž obsahujú napríklad vlákninu, minerály a vitamíny skupiny B dôležité pre naše telo. Ak teda lepok tolerujete, nie je dôvod sa mu vyhýbať.
Niekedy ľudia skúšajú stravu bez lepku v nádeji, že sa budú cítiť lepšie, majú viac energie alebo schudnú. Ak však vyradia z jedálnička pizzu, rožky a koláče, ich strava sa celkovo zlepší a môžu aj schudnúť - ale to skôr vďaka obmedzeniu rafinovaných sacharidov a nezdravých jedál, nie kvôli samotnému vyradeniu lepku. Bezlepkové koláče a pivo totiž existujú tiež a kalórie sa im nevyhýbajú. Navyše, mnoho priemyselne vyrábaných bezlepkových potravín má vyšší obsah cukru a tuku a menej vlákniny. Takže pre zdravého človeka bezlepková diéta automaticky neznamená zdravšiu diétu.
Ak nemáte zdravotný dôvod, lepok vyraďovať nemusíte. Zdraví ľudia môžu pokojne jesť potraviny s lepkom. Na druhej strane, ak máte podozrenie, že vám lepok nerobí dobre, nič vám nebráni vyskúšať ho na istý čas vysadiť a sledovať, či pocítite rozdiel. Len pozor, nevyraďujte lepok zo stravy skôr, než absolvujete potrebné vyšetrenia na celiakiu! Ak by ste boli celiatik, diagnostika po dlhšom období bez lepku môže byť skreslená. Vždy je fajn poradiť sa s lekárom.
Zakázané potraviny pri bezlepkovej diéte
Zjednodušene, zakázané sú všetky potraviny obsahujúce lepok - teda obilniny s lepkom a výrobky z nich. Konkrétne si dávajte pozor na:
- Obilniny s lepkom: pšenica (vrátane špaldy a kamutu), raž, jačmeň, ovos* a všetky ich odrody a krížence.
- Múky z vyššie uvedených obilnín a všetky výrobky z nich: klasický chlieb, pečivo, rožky, koláče, krekry, pizza, cestoviny, knedle, piškóty, sušienky, cereálie, müsli, príkry (krúpy, bulgur, kuskus), a pod.
- Panierované jedlá: Vyprážané rezne, rybie prsty, obalovaný syr - klasický trojobal znamená lepok.
- Pivo: Klasické pivko obsahuje jačmenný slad, čiže lepok.
- Seitan a iné “rastlinné mäso” z pšenice: Seitan je v podstate čistý lepok.
- Niektoré obilninové nápoje a kávy: Napríklad klasická cereálna kávovina typu Melta, Caro (obsahujú jačmeň), alebo ovsené kakaové nápoje.
- “Skrytý” lepok v spracovaných potravinách: Lepok sa často pridáva ako spojivo či zahusťovadlo do výrobkov ako sú údeniny, mäsiarske výrobky, ochutené jogurty, smotanové dezerty, tavené syry, omáčky, dochucovadlá, polotovary (sójová omáčka, kečup, horčica, dresingy, bujóny, instantné polievky a omáčky), konzervované nátierky, mäsové konzervy, dokonca aj niektoré zemiakové chipsy s príchuťami, sladkostiach a pochutinách.
(*Poznámka k ovsu: Ovos je prirodzene bezlepkový, ale často býva kontaminovaný pšenicou a jačmeňom pri spracovaní. Preto sa celiatikom odporúča konzumovať len certifikovaný bezlepkový ovos.)
Pri kupovaných potravinách vždy čítajte zloženie. Hľadajte certifikát “Bez lepku” alebo aspoň skontrolujte, či v zozname alergénov nie je lepok/pšenica/jačmeň.
Odporúčané potraviny bez lepku
Prirodzene bezlepkových potravín je kopec. Základom bezlepkového jedálnička sú suroviny, ktoré lepok neobsahujú od prírody. Patria sem napríklad:
- Ovocie a zelenina: Všetky druhy čerstvého ovocia a zeleniny sú bez lepku.
- Mäso, ryby, vajcia: Čisté mäso, ryby, morské plody a vajíčka neobsahujú lepok (platí to pre čisté nespracované mäso).
- Mliečne výrobky: Mlieko, jogurty, syry, tvaroh, kefír sú prirodzene bezlepkové (pokiaľ do nich výrobca nepridá nejaké sušienky či zahusťovadlá s lepkom).
- Prílohy a prírodné obilniny bez lepku: Ryža, kukurica a kukuričná múka či polenta, pohánka, pšeno (proso), quinoa, amarant, teff, zemiaky či bataty.
- Strukoviny, orechy a semienka: Fazuľa, šošovica, cícer, hrach, sója, mandle, vlašské orechy, kešu, slnečnicové, ľanové semienka, chia a pod. (pozor na ochutené oriešky).
- Tuky: Všetky čisto oleje a tuky sú bez lepku - maslo, olivový olej, kokosový olej, masť.
- Bylinky a koreniny: Väčšina korenín a byliniek je bezlepková, hlavne ak sú jednodruhové.
- Bezlepkové obilniny a múky: Ryžová múka, kukuričná múka, pohánková, mandľová, kokosová múka a mnohé ďalšie.
- Bezlepkové pečivo, cestoviny a spol.: Špeciálne produkty označené ako bezlepkové, ktoré majú symbol prečiarknutého klasu na obale.
Strava bez lepku môže byť pestrá a plnohodnotná. Základ je sústrediť sa na prirodzene bezlepkové potraviny a nebáť sa experimentovať s “novými” prílohami, ako je pohánka či quinoa.
Vianočné bezlepkové sušienky s vlašskými orechmi: Recepty
Na Vianoce nesmie v žiadnej domácnosti chýbať vianočné pečivo - a to ani u celiatikov! Omamná vôňa vanilkových rožtekov a krehké, jemné cesto s vlašskými orechmi - to je klasika, ktorá na vianočnom stole jednoducho nesmie chýbať.
Pohánkové sušienky s vlašskými orechmi
Ďalší zo série pohánkových receptov. Tentoraz sme z pohánkovej múky, zmiešanej s vlašskými orechmi piekli pohánkové sušienky. Vcelku jednoduchá príprava, výsledkom ktorej sú chutné, orieškové keksíky, ktoré môžete bez výčitiek zabaliť deťom do školy na desiatu. Sladené kokosovým alebo brezovým cukrom, bezlepkové, z jednodruhovej múky. Môžete si ich pripraviť aj v bezlaktózovej verzii, ak namiesto mlieka použijete vodu alebo rastlinné mlieko.
Čo budeme potrebovať:
- 1 vajce
- Cukor (kokosový alebo brezový)
- Olej
- Mleté orechy (vlašské)
- Voda alebo rastlinné mlieko
- Pohánková múka
- Škorica
- Kypriaci prášok
Ako budeme postupovať:
- V mise vyšľaháme do bleda vajce s cukrom.
- Prilejeme olej a dobre ho rozmiešame vo vajíčkovej zmesi.
- Pridáme mleté orechy a vodu (alebo mlieko) a zmes rozmiešame.
- Napokon vmiešame zľahka pohánku premiešanú so škoricou a kypriacim práškom.
- V tomto štádiu si môžeme zvoliť cestu, či chceme chrumkavé keksíky, alebo skôr kekse piškótového charakteru.
- Pre “piškótové” keksy musí byť cesto polotekuté. Na rozriedenie cesta možno použiť trochu vody alebo mlieka.
- Ak chceme keksíky chrumkavé, pridáme striedavo lyžicu orechov a pohánkovej múky, kým sa z cesta nesformuje guľa.
- Piškótovú verziu cesta nanášame na plech vystlaný papierom na pečenie pomocou zdobiaceho vrecka.
- Pre druhú verziu odoberáme cesto lyžičkou a robíme na plech s papierom kôpky, ktoré potom dnom pohára stlačíme do tvaru keksíka.
- Pečieme v rozohriatej rúre na 180 stupňoch 10 - 15 minút podľa veľkosti keksíkov.
- Upečené pohánkové sušienky necháme vychladnúť.
Čokoládovo-kokosové sušienky s vlašskými orechmi
Čokoláda, škorica, kokos - to sú pre mňa nevyhnutné ingrediencie Vianoc. Ak sa ti nechce vypekať nič extra zložité či nemáš pred sviatkami čas nazvyš, tieto keksíky by ťa mohli potešiť. Sú extra chrumkavé, plné samých zdravých vecičiek a „doťuknuté“ kvalitnou horkou čokoládou. Hotová vianočná závislosť!
Čas prípravy: 20 minút
Čas pečenia: 15-20 minút
Čo budeme potrebovať na cca 20 ks?
- 130 g hladkej špaldovej múky (alebo bezlepkovej zmesi)
- 30 g kokosu v bio kvalite
- 20 g bio kakaa
- 1 lyžičku škorice alebo perníkového korenia
- 40 g kokosového cukru
- 100 g kvalitného masla
- + horká čokoláda (aspoň 70 %) na ozdobenie (cca 4 tabličky)
Ako budeme postupovať?
- Z ingrediencií vypracujeme cesto.
- Necháme ho cca ½ hodinku v chladničke.
- Následne z neho tvarujeme guľky, ktoré roztlačíme na plechu na keksíky.
- Pečieme pri 180 ˚C asi 15-20 minút.
- Necháme vychladnúť a môžeme ich ozdobiť roztopenou horkou čokoládou a kokosom.
- Uskladňujeme v chladničke.
Ďalšie inšpirácie na bezlepkové pečivo
Pripravte si kúzelné Vianoce s našimi bezlepkovými receptami na tradičné pečivo! Prinášame recepty na perníčky, linecké, vanilkové rožteky alebo obľúbené osie hniezda - všetko bez lepku, aby si každý mohol vychutnať pravú vianočnú chuť bez starostí.
Bezlepkové, vegánske sušienky s kešu orieškami a čokoládou
Tieto sušienky obsahujú 23% tmavej čokolády a sú ideálne pre tých, ktorí preferujú rastlinnú stravu.
Chrumkavé rožteky bez palmového tuku
Lahodné rožteky, ktoré si môžete vychutnať bez výčitiek svedomia.
Sladké bio sušienky s fair trade čokoládou
Pečené bez palmového tuku a sladené prírodným trstinovým cukrom, sú vhodné aj pre vegánov.
Bezlepkové bio perníky
Sladené trstinovým cukrom a bio medom, obsahujú pohánkovú a kukuričnú múku.
Všetky tieto sušienky sú pečené bez palmového tuku a s použitím kvalitných bio surovín.
Tipy na prípravu a skladovanie
Pri príprave bezlepkových sušienok je dôležité dbať na kvalitu použitých surovín. Vyberajte si bio produkty a múky, ktoré sú špeciálne určené na bezlepkové pečenie. Experimentujte s rôznymi druhmi orechov a semienok, aby ste dosiahli jedinečnú chuť a textúru.
Skladovanie: Skladujte sušienky v suchu, chráňte pred teplom a svetlom, aby si zachovali svoju čerstvosť a chuť.