Energetická hodnota a nutričné vlastnosti zemiakov

Zemiaky sú základným stavebným kameňom mnohých slovenských pokrmov a svojou univerzálnosťou si získali miesto v každej kuchyni.

Napriek mýtom, že zemiaky prispievajú k priberaniu, môžu byť pri správnej príprave ideálnym zdrojom energie a živín. Zemiaky sú hľuzy ľuľka zemiakového (Solanum tuberosum). Pôvodne pochádza z horských oblastí Ánd v Peru, odkiaľ sa veľmi úspešne rozšírili do Európy a následne aj celého sveta. Zemiaky poznáme už niekoľko storočí, bohužiaľ na ne často zabúdame. Aj napriek dlhej a dojemnej histórii sú zemiaky dnes vo fitness svete pomerne opomínanou potravinou, čo je vzhľadom na ich obsah makro aj mikroživín veľká škoda.

Energetická hodnota a zloženie zemiakov

Priemerná porcia varených zemiakov obsahuje približne 77 kcal na 100 gramov. Tento údaj však môže kolísať v závislosti od spôsobu prípravy. Napríklad vyprážané zemiaky, zemiaková kaša s maslom alebo zemiaky pripravené s bohatými omáčkami obsahujú prirodzene viac kalórií. Avšak, ak sa rozhodneme pre varené či pečené zemiaky bez pridaného tuku, zemiaky a ich kcal zostávajú na veľmi nízkej hodnote, čo je ideálne pre tých, ktorí hľadajú nízkokalorickú prílohu. V tabuľke sú porovnané výživové hodnoty zemiakov s ryžou a cestovinami, hodnoty sú uvedené na 100 g potraviny v surovom stave.

Potravina	Energia (kcal/kJ)	Sacharidy (g)	Bielkoviny (g)	Tuky (g)	Vláknina (g)
Zemiaky (surové)	76 kcal/320 kJ	16 g	2 g	0,2 g	2 g
Ryža (surová)	344 kcal/1439 kJ	78 g	8 g	-	-
Cestoviny (surové)	314 kcal/1416 kJ	61 g	12 g	2 g	cca 3,6 g

Sacharidy obsiahnuté v zemiakoch sú prevažne komplexné a nachádzajú sa v nich vo forme škrobu. Jednoduché cukry ako glukózu a fruktózu v nich nájdeme len v minimálnom množstve 0,5 - 1 g/100g. Glykemický index (GI) zemiakov silne závisí od spôsobu ich prípravy. Najnižší GI majú zemiaky varené v šupke, na vyššie hodnoty sa naopak dostávame pri zemiakoch pečených alebo upravených smažením. Smažené zemiakové výrobky, ako sú hranolky, krokety alebo zemiakové placky navyše obsahujú aj veľké množstvo tuku. Na pravidelnú konzumáciu sú preto úplne nevhodné.

Prirodzene majú zemiaky len minimálny obsah tuku, čo je spoločne s obsahom vlákniny, ktorá vyvolá pocit plnosti a dlhšie trvanie pocitu nasýtenia, ďalší dôvod, prečo sa v diéte stanú vaším nepostrádateľným spojencom. Pozor si však musíme dávať pri ich príprave, pretože vyprážaním vystrelíme ich energetický obsah do nebeských výšin a všetky benefity utopíme v mori tuku.

Ako zemiaky upravovať, aby sme z nich nevytvorili kalorickú bombu?

• Vhodné: príprava na pare, varenie v malom množstve teplej vody, pečenie.
• Nevhodné: Vyprážanie, zapekanie vo veľkom množstve smotany, pridávanie veľkého množstva masla alebo smotany.

Bielkoviny zemiakov obsahujú veľké množstvo lyzínu, aromatických aminokyselín (fenylalanín, tyrozín) a aminokyselín s rozvetveným reťazcom, teda BCAA (valín, leucín, izoleucín). Hoci patria k najkvalitnejším rastlinným proteínom, ktoré možno takmer porovnávať s tými živočíšnymi, v zemiakoch sú obsiahnuté v pomerne nízkom množstve (2 g/100 g zemiakov).

Vitamíny a minerálne látky v zemiakoch

Zemiaky vynikajú hlavne zdrojom vitamínu C, jeho množstvo ale silne závisí od spôsobu prípravy. Ak ich budeme variť vo veľkom množstve vody, ktorú potom zlejeme, veľká väčšina prospešných látok nám zostane práve v nej. V prípade varenia zemiakov platí, že menej vody je viac a vzhľadom na čas varenia je vhodné vkladať surové zemiaky do už teplej vody. Okrem vitamínu C nájdeme v 100 g zemiakov aj:

• vitamín B6: 1,1 mg (68 % DOD)
• vitamín B3: 3,9 mg (26 % DOD)
• vitamín B1: 0,3 mg (27 % DOD)
• vitamín B9: 59 mcg (20 % DOD)
• draslík: 1554 mg (38 % DOD)
• fosfor: 210 mg (30 % DOD)
• horčík: 84,9 mg (24 % DOD)
• meď: 0,3 mg (26 % DOD)
• železo: 2,9 mg (19 % DOD)

Tieto zdraviu prospešné látky sa nachádzajú tesne pod šupkou a v rámci zachovania ich obsahu je lepšie zemiaky starostlivo umyť a pri varení na nich šupku ponechať. Ak sú čerstvé a kvalitné, môžeme ich so šupkou bez problému aj konzumovať. Odmenou bude ešte vyšší obsah vlákniny. Pre zachovanie čo najväčšieho podielu mikroživín je teda najvhodnejšie zemiaky upravovať na pare, pečením, alebo varením v malom množstve teplej vody.

Zelené zemiaky a glykoalkaloidy

V rámci ochrany pred rôznymi škodcami obsahujú rastliny zemiakov toxické glykoalkaloidy solanín a chaconín. Tie sa vo väčšom množstve nachádzajú v zelených častiach zemiakov a klíčkoch a tepelnou úpravou sa nezničia. Preto je vhodné zelené časti a klíčky pred varením odstrániť a silne naklíčené alebo zelené zemiaky radšej vôbec nekonzumovať.

Zemiaky verzus sladké zemiaky

Hoci sa zemiaky a sladké zemiaky môžu na prvý pohľad zdať svojím zložením totožné, niekoľko rozdielov medzi nimi predsa len nájdeme. Nedá sa teda povedať, že by sa medzi sebou tieto rastliny nejako výrazne prevyšovali a na zaradenie do nášho jedálnička majú obe rovnaký nárok. Zemiaky však predsa len kopú za domáci tím a tým, že si ich na rozdiel od sladkých zemiakov môžeme vypestovať aj u nás, účinne znížime uhlíkovú stopu našej stravy. Na spestrenie jedálnička sú teda sladké zemiaky skvelou voľbou, z hľadiska ekológie by ale mali zostať našou srdcovkou aj naďalej staré dobré zemiaky.

Nutrient	Zemiak (100g, varené bez šupky)	Batat (100g, varené bez šupky)
Energia (kJ)	354	319
Tuky (g)	0,1	0,14
Sacharidy (g)	19	18
z toho cukry (g)	0	6
Bielkoviny (g)	2	1
Vláknina (g)	1	3
Vitamín C (mg)	8 - 40	2,4
Draslík (mg)	4 400 - 5700	3370

Zemiaky majú v kuchyni veľmi široké použitie - najčastejšie sú základom pre prílohy k hlavným chodom. Typické sú vo forme lupienkov a hranoliek.

tags: #zemiaky #energeticka #hodnota