Zemiaky, ryža a cestoviny: Ktorá príloha je pre vás najlepšia?

Sú neodmysliteľným doplnkom polievok alebo druhého chodu, ale čo bude najlepšia voľba? Dietológ si vzal pod drobnohľad cestoviny, ryžu, krupicu a zemiaky. Ak ste doteraz mali dilemu, možno ju práve vyriešil.

Porovnanie nutričných hodnôt

Zemiaky, ryža a cestoviny patria medzi najčastejšie prílohy v našej kuchyni. Sú lacné, dostupné a zasýtia. Ak však riešite chudnutie alebo si strážite kalórie, určite vás napadla otázka - ktorá z týchto príloh je najlepšia a ktorá má najmenej kalórií? Odpoveď nie je taká jednoduchá, ako sa na prvý pohľad zdá. Rozdiely medzi nimi existujú, no ešte dôležitejšie je, ako ich pripravíte a v akom množstve ich zjete.

V tabuľke sú porovnané výživové hodnoty zemiakov s ryžou a cestovinami, hodnoty sú uvedené na 100 g potraviny v surovom stave:

Z pohľadu kalórií sú zemiaky najlepšou voľbou, ryža a cestoviny sú veľmi podobné. Kľúčom k úspechu však nie je vyradiť jednu potravinu, ale naučiť sa pracovať s množstvom a kombináciami.

Zemiaky: Zabudnutý poklad

Zemiaky patria k základným potravinám a v slovenskej kuchyni sú bežnou surovinou. Používajú sa nielen ako príloha, ale aj na prípravu rôznych hlavných jedál. Samotné zemiaky sú bohaté na živiny a ak sa konzumujú aj so šupkou, telu sa dodá extra dávka vlákniny.

Nutričné hodnoty zemiakov

V surovom stave obsahuje 100 g zemiakov približne:

• Energia: 76 kcal / 320 kJ
• Sacharidy: 16 g (z toho cukry 1 g)
• Bielkoviny: 2 g
• Tuky: 0,2 g
• Vláknina: 2 g

Vďaka nízkemu obsahu energie sú zemiaky vhodnou voľbou pri diéte a kalorickej reštrikcii. Vedeli ste, že zemiaky majú až 5x menej kalórií než ryža? V porovnaní s ryžou si ich môžeme dať takmer 5-krát viac pri zachovaní rovnakého množstva prijatej energie. Obsiahnutá vláknina pomáha zachovať pocit sýtosti na dlhší čas.

Sacharidy obsiahnuté v zemiakoch sú prevažne komplexné a bielkoviny s tukom sa v nich nachádzajú len v malom množstve.

Glykemický index zemiakov

Glykemický index (GI) zemiakov závisí od spôsobu ich prípravy. Najnižší GI majú zemiaky varené v šupke, zatiaľ čo pečené alebo smažené zemiaky majú vyšší GI. GI síce nepatrí k niečomu, čo by bolo životne dôležité sledovať v každej potravine, jeho hodnoty však môžu byť kľúčové napr. u diabetikov, ktorým napovie, ako konkrétne jedlo ovplyvní hladinu ich krvného cukru.

Príprava zemiakov

Prirodzene majú zemiaky len minimálny obsah tuku. Je však potrebné dávať pozor pri ich príprave, pretože vyprážaním sa ich energetický obsah výrazne zvýši. Ako zemiaky upravovať, aby sme z nich nevytvorili kalorickú bombu?

Vhodné spôsoby prípravy:

• Príprava na pare
• Pečenie, zapekanie
• Varenie v malom množstve teplej vody

Nevhodné spôsoby prípravy:

• Vyprážanie
• Zapekanie vo veľkom množstve smotany
• Pridávanie veľkého množstva masla alebo smotany

Rôznymi spôsobmi úpravy sa obsah energie mení vďaka vyššiemu, alebo naopak nižšiemu množstvu vody, ktorú zemiaky v hotovom stave obsahujú. Pri vyprážaných hranolčekoch sa potom o raketové navýšenie kalorickej hodnoty spoľahlivo postará pridaný tuk.

Energetická hodnota zemiakov sa mení v závislosti od spôsobu prípravy:

• Zemiaky varené lúpané: 77 kcal / 100 g
• Zemiaky varené v šupke: 66 kcal / 100 g
• Pečené zemiaky: cca 85 kcal / 100 g
• Vyprážané hranolky: až 280 kcal / 100 g

Vitamíny a minerálne látky v zemiakoch

Zemiaky sú prirodzeným zdrojom vitamínov a minerálnych látok. Vynikajú hlavne obsahom vitamínu C, vitamínu B6, vitamínu B3, vitamínu B1, vitamínu B9, draslíka, fosforu, horčíka, medi a železa. Pre zachovanie čo najväčšieho podielu mikroživín je najvhodnejšie zemiaky upravovať na pare, pečením alebo varením v malom množstve teplej vody.

Tieto zdraviu prospešné látky sa nachádzajú tesne pod šupkou a v rámci zachovania ich obsahu je lepšie zemiaky starostlivo umyť a pri varení na nich šupku ponechať. Ak sú čerstvé a kvalitné, môžeme ich so šupkou bez problému aj konzumovať. Odmenou bude ešte vyšší obsah vlákniny.

Zelené zemiaky a solanín

V zelených častiach zemiakov a klíčkoch obsahujú toxické glykoalkaloidy solanín a chaconín. Preto je vhodné zelené časti a klíčky pred varením odstrániť a silne naklíčené alebo zelené zemiaky radšej vôbec nekonzumovať.

Ryža: Obľúbená príloha z celého sveta

Ryža je jednou z najrozšírenejších potravín na svete a je základom stravy miliónov ľudí. Existuje mnoho druhov ryže, ako napríklad basmati, jazmínová, biela a hnedá (naturálna).

Ryža siata (Oryza sativa) je z čeľade lipnicovité (Poaceae) a zaraďujeme ju medzi obilniny. Je hlavnou a významnou potravou polovice ľudskej populácie, druhá polovica konzumuje pšenicu, ovos, raž, kukuricu a ďalšie obilniny v závislosti od klimatických a pôdnych podmienok.

Rozdelenie ryže

Ryža sa delí podľa dĺžky a tvaru obilky, spôsobu spracovania a ďalších kritérií.

• Podľa dĺžky a tvaru obilky: Dlhozrnná (napr. basmati, jazmínová), strednozrnná (napr. Arborio, Carnaroli), krátkozrnná.
• Podľa spôsobu spracovania: Nelúpaná, pololúpaná (natural), lúpaná.

Lúpaná ryža sa pri spracovaní zbavuje šupiek a leští, čím sa ochudobňuje o vitamíny a živiny. Je však ľahšie stráviteľná.

Ďalšie delenie ryže:

• Biela ryža: Povrchové vrstvy sa odstraňujú brúsením a leštením. Je rýchlejšie uvarená, má bielu farbu a predĺženú trvanlivosť.
• Hnedá alebo naturálna ryža: Odstraňuje sa iba pleva, vrstvy zrna bohaté na vitamíny zostávajú neporušené. Má charakteristickú mierne orieškovú chuť a je menej trvanlivá.
• Parboiled: Spracovaná tepelnou technológiou, pri ktorej sa vitamíny a minerálne látky vtlačia do vnútra zrna. Zrno sa nelepí a zachováva si sypkú konzistenciu.

Nutričné hodnoty ryže (100 g v surovom stave)

• Biela ryža: Energia 344 kcal / 1439 kJ, Sacharidy 78 g, Bielkoviny 8 g
• Hnedá ryža: Energia cca 330 kcal / 1380 kJ, Sacharidy cca 75 g, Bielkoviny cca 7 g, Vláknina cca 4 g

Hnedá ryža má viac vlákniny ako biela ryža, čo je prospešné pre trávenie a pocit sýtosti.

Príprava ryže

Ryža sa varí vo vode, ktorá sa počas varenia vstrebáva, a tak získava na objeme. Je dôležité vedieť, že 100 g varenej ryže má iné nutričné hodnoty ako 100 g suchej ryže.

Ryža basmati je považovaná za kráľovnú ryže, je voňavá, ľahko stráviteľná a jedna z najlepších na svete.

Cestoviny: Obľúbená príloha talianskej kuchyne

Cestoviny sú ďalšou obľúbenou prílohou, ktorá môže byť zdravá, ak si zvolíte správny typ a pripravíte ju šetrne. Na trhu je široká škála cestovín, ktoré sa líšia obsahom vajec, obsahom múky a druhom múky, čo ovplyvňuje ich vlastnosti.

Nutričné hodnoty cestovín (100 g v surovom stave)

• Biele cestoviny: Energia 314 kcal / 1416 kJ, Sacharidy 61 g, Bielkoviny 12 g, Tuky 2 g, Vláknina cca 3,6 g
• Celozrnné cestoviny: Obsahujú viac vlákniny a živín než biele cestoviny.

Príprava cestovín

Čím dlhšie sa cestoviny varia, tým majú vyšší glykemický index.

Ďalšie alternatívne prílohy

Okrem zemiakov, ryže a cestovín existujú aj ďalšie alternatívne prílohy, ktoré sú výživné a ľahko stráviteľné:

• Kuskus: Druh cestovín z jačmeňa, prosa alebo pšenice. Pripravuje sa mimoriadne rýchlo, stačí ho zaliať vriacou vodou.
• Bulgur: Považuje sa za zdravšiu alternatívu kuskusu, keďže obsahuje viac vlákniny a minerálov.
• Quinoa: Považovaná za jednu z najvýživnejších príloh. Má vysoký obsah bielkovín, vlákniny a esenciálnych aminokyselín.
• Pohánka: Výborná príloha, ktorá sa dostáva do popredia vďaka vysokému obsahu živín a zdravotným benefitom. Neobsahuje lepok, má vysoký obsah bielkovín a vlákniny.
• Konjakové cestoviny: Obsahujú glukomanán - druh rozpustnej vlákniny, ktorá má schopnosť absorbovať veľké množstvo vody a vytvárať gélovitú štruktúru. Sú takmer bez kalórií.

Ako kombinovať prílohy a v akých množstvách si ich môžeme dopriať?

Pri výbere príloh je dôležité brať do úvahy nielen ich kalorickú hodnotu, ale aj nutričný obsah. Prílohy ako bulgur, quinoa či celozrnné cestoviny dodajú viac vlákniny a živín, zatiaľ čo biela ryža alebo kysnutá knedľa môžu pridať kalórie bez výrazného nutričného prínosu.

Jednoduchou pomôckou môže byť tzv. „zdravý tanier“. Tanier rozdeľte na pomyselné polovice: celú polovicu by mala tvoriť zelenina.

Prílohy sú často považované za hotový postrach. Veľakrát sa im radšej vyhýbate, než by ste si ich naplno vychutnali. Nie každá príloha je však kalorická bomba, ktorá sa odrazí na vašej váhe. Práve naopak.

Zemiaky patria k základným potravinám. V slovenskej kuchyni sú bežnou surovinou a zvyknú sa používať nielen ako príloha, ale pripravujú sa z nich aj rôzne hlavné jedlá. Samotné zemiaky sú bohaté na živiny. Ak ich navyše budete konzumovať aj so šupkou, doprajete svojmu telu extra dávku vlákniny. Sú v absolútnom súlade so zdravou výživou. Ale len za predpokladu, že z nich nerobíte hranolky, alebo ich nepečiete s množstvom pridaného tuku. A ak si ich následne nemáčate do rôznych kalorických dipov. Najlepšou voľbou sú v šupke varené zemiaky, ale pokojne aj bez nej. Sto gramov takto pripravených zemiakov má zhruba 85 kalórií. Ak ich budete piecť v rúre bez tuku, alebo s minimálnym množstvom, bude to pri 100 gramoch približne rovnaké množstvo kalórií. Pre porovnanie, rovnako veľká porcia hranoliek už bude pre vás znamenať príjem skoro 300 kcl. Zemiaková kaša má okolo 120 kalórií. Ale môžete ju urobiť s použitím väčšieho množstva masla a sa opäť množstvo kalórií o niečo navýši.

Už dávno sa nepoužíva len jeden druh ryže. Azda najčastejšie siahate vďaka chuti a aróme po basmati, alebo jazmínovej ryži. Sto gramov tejto prílohy má približne 130 kalórií, čo je rovnako ako v prípade obyčajnej bielej ryže. O pár kalórií menej, cca 110 má hnedá, alebo naturálna ryža.

Celozrnné cestoviny sú top - musíme si za ne síce priplatiť, no sami zistíte, že na zasýtenie vám postačí oveľa menšia porcia.

Záver: Varené cestoviny majú kalorický obsah približne 550 kJ na 100 g. V kombinácii s nimi sa preto vyhnite tučným mäsám, majonézovým dresingom a smotanovým omáčkam.

Záver: Zemiaky sú pre jedálny lístok oveľa vhodnejšie a výživnejšie ako cestoviny. Dopriať si ich tak môžete aj k ťažším jedlám, ale bez akejkoľvek ďalšej úpravy.

Záver: Uprednostnite hnedú ryžu a doprajte si ju ku všetkému ako zemiaky.

Parená, viedenská, zemiaková, žemľová - všetky tieto druhy knedlí majú spomedzi príloh najvyšší glykemický index. Úctyhodný je tiež ich energetický obsah - okolo 1000 kJ na 100 g.

Čo si z toho odniesť? Zemiaky v poslednej dobe z našich jedálničkov trochu vytesnila ryža a iné obilniny. Nie je však žiadny dôvod ich zatracovať, ba práve naopak. Vďaka nízkemu obsahu energie sa skvelo hodia do diéty, kde ich v porovnaní s ryžou môžeme zjesť takmer 5x viac. Obsiahnutá vláknina nám navyše zaistí pocit plnosti a dlhší pocit nasýtenia, takže sa nemusíme báť, že by sme po pol hodine premýšľali, do čoho by sme ešte mohli zahryznúť. Ak sme naopak vo fáze objemu a snažíme sa nejaké tie kalórie a sacharidy nahnať, pripravme sa na to, že zemiakov si budeme musieť na jednu porciu pripraviť naozaj veľa. V tomto prípade sa naopak oplatí častejšie zaradiť ryžu alebo cestoviny.

Celkový obsah energie hotového jedla však záleží na spôsobe prípravy zemiakov a veľmi obľúbené vyprážané výrobky ako hranolky, krokety alebo zemiakové placky nám na zdraví ani ušetrených kalóriách príliš nepridajú. Pozadu nie sú zemiaky ani čo sa týka obsahu vitamínov a minerálnych látok, vzhľadom na ich zachovanie je však potrebné dodržiavať pár pravidiel. Tými sú minimálna doba prípravy v minimálnom množstve vody alebo varenie zemiakov v šupke, pod ktorou je ukryté najväčšie množstvo týchto prospešných látok. V zelených častiach a klíčiacich zemiakoch sú však obsiahnuté toxické glykoalkaloidy, a tieto časti by sme preto mali pred tepelnou úpravou odstrániť, v prípade, že je zemiak silne naklíčený alebo zelený, pre istotu ho nekonzumovať vôbec.

Konzumácia zemiakov pre nás predstavuje rad výhod, čo sa týka zdravia aj chudnutia.

tags: #zemiaky #ryza #alebo #cestoviny