Zemiaky sú jednou z najpopulárnejších koreňových a škrobových zelenín, ktoré majú nezastupiteľné miesto v slovenskej kuchyni. Často sa však na ne pozerá ako na nezdravú potravinu, no pravdou je, že zemiaky sú veľmi výživné a ponúkajú množstvo benefitov, najmä ak sú pripravené zdravo. V tomto článku sa dozvieme, prečo sú zemiaky skvelým pomocníkom v diéte, aké vitamíny a minerálne látky obsahujú a ako ich čo najviac zachovať.
Pôvod a rozšírenie zemiakov
Zemiaky pochádzajú z náhorných plošín Ánd v Južnej Amerike, kde boli základnou zložkou stravy starých Inkov. Do Európy sa dostali v 16. storočí, ale trvalo im približne 150 rokov, kým sa stali významnou základnou potravinou. V Európe sú najväčšími pestovateľmi Rusko, Poľsko a Nemecko.
Čo vlastne zemiaky obsahujú?
Zemiaky sú bohatým zdrojom sacharidov, konkrétne škrobu. Okrem toho obsahujú aj dôležité vitamíny a minerály, ako napríklad:
- vitamín C, B1, B2 a foláty
- z minerálov najmä draslík, horčík, zinok, železo a isté množstvo vápnika.
Zemiaky sú nutrične výhodnou potravinou (samozrejme, nehovoríme o hranolčekoch či čipsoch 😉). Obsahujú vysoký podiel vody a majú stredne vysoký glykemický index, čo z nich pri vhodnej príprave robí skvelú voľbu aj pre redukčné diéty alebo vyvážené stravovanie.
Zemiaky obsahujú takmer 80 % vody a sú bohaté na výživné škroby. Obsahujú vitamíny A, B1, B2, B6 a až 66 % odporúčanej dennej dávky vitamínu K.
Zdravotné benefity zemiakov
Zemiaky majú celý rad zdravotných výhod, medzi ktoré patrí ich schopnosť zlepšiť trávenie, znížiť hladinu cholesterolu, posilniť zdravie srdca, chrániť pred polypmi a zvládnuť cukrovku.
Podpora trávenia
Vďaka vysokému obsahu uhľohydrátov sú zemiaky ľahko stráviteľné, čo z nich robí vhodnú stravu pre deti a ľudí s tráviacimi problémami. Vláknina v zemiakoch navyše podporuje zdravé trávenie a činnosť čriev.
Protizápalové účinky
Zemiaky sú účinné pri znižovaní zápalu v tele. Obsahujú vitamín C, draslík a vitamín B6, ktoré pomáhajú zmierniť zápal v črevách a tráviacom systéme.
Regulácia cholesterolu a krvného tlaku
Vláknina v zemiakoch pomáha znižovať hladinu cholesterolu a zlepšuje funkciu inzulínu, čo prispieva k zníženiu krvného tlaku.
Ochrana srdca
Karotenoidy (luteín a zeaxantín) v zemiakoch sú prospešné pre zdravie srdca a funkciu vnútorných orgánov. Draslík má odvodňujúce účinky, vyplavuje z organizmu škodliviny a zabezpečuje výživu buniek.
Starostlivosť o pleť
Vitamíny C a B-komplex, ako aj minerály ako draslík, horčík, fosfor a zinok, sú prospešné pre pokožku.
Prevencia obličkových kameňov
Zemiaky môžu pomôcť pri prevencii obličkových kameňov, ktoré sú spôsobené zvýšenou hladinou kyseliny močovej v krvi.
Protirakovinové účinky
Niektoré druhy zemiakov, najmä červené a červenohnedé, obsahujú antioxidanty a vitamín A, ktoré môžu chrániť pred niektorými typmi rakoviny.
Podpora spánku
Tryptofán v zemiakoch je prírodné sedatívum, ktoré podporuje kvalitný spánok.
Ako variť zemiaky, aby boli ešte zdravšie?
Zemiaky môžu obsahovať aj ďalšiu „dobrú“ zložku navyše, ak ich pripravíme správnym spôsobom. Škrobové potraviny sa často považujú za menej zdravé, ale v prípade zemiakov to nemusí byť pravda! Pri správnej príprave sa totiž škrob v zemiakoch môže premeniť na rezistentný škrob (butyrát).
Rezistentný škrob
Ako ho získať? Uvarené zemiaky nechajme najskôr vychladnúť. Rezistentný škrob nie je možné rozložiť tráviacimi enzýmami, takže prechádza až do hrubého čreva, kde pôsobí probioticky. Tento proces podporuje zdravie mikrobiómu a môže pomáhať znižovať riziko niektorých ochorení, ako je napríklad rakovina hrubého čreva alebo konečníka. Skvelý dôvod dať zemiakom ešte väčší priestor na tanieri!
Čo je akrylamid?
Na druhej strane, zemiaky môžu obsahovať aj látku zvanú akrylamid, ktorá je už menej priaznivá. Akrylamid sa tvorí pri spracovaní sacharidových potravín pri veľmi vysokých teplotách (nad 120 °C), predovšetkým pri vyprážaní a pečení.
Akrylamid sa tvorí počas reakcie, ktorá dáva vysmážaným alebo pečeným jedlám hnedastú farbu a chrumkavú konzistenciu. Je klasifikovaný ako karcinogén, takže by mohol zvyšovať riziko nádorových ochorení. To však neznamená, že zemiaky sú škodlivé. Ide skôr o to, že uprednostňujeme zdravšie spôsoby prípravy - napríklad varené zemiaky alebo zemiakovú kašu pred čipsami či hranolkami. Stačí obmedziť konzumáciu vyprážaných a pečených zemiakov na občasné dávky.
Typy zemiakov a ich využitie
Nie je zemiak ako zemiak! Kto už niekedy kúpil zemiaky, ktoré sa rozvarili alebo nemali tú správnu chuť, vie, že nie každý druh sa hodí na všetko. Na svete existuje údajne viac než 4000 odrôd zemiakov, no v obchodoch nájdeme len zopár z nich.
Zemiaky rozdeľujeme podľa varných typov, ktoré nám pomáhajú vybrať ten správny druh na konkrétny spôsob prípravy:
- Varný typ A - Zemiaky s hladkou šupkou a bielo-žltou dužinou, ideálne na zemiakové šaláty alebo jedlá, kde zemiaky potrebujeme uvariť v šupke.
- Varný typ B - Tvrdší typ zemiakov, ktorý je univerzálny a hodí sa na pečenie, varenie aj vyprážanie.
- Varný typ C - Zemiaky s drsnou šupkou a vysokým obsahom škrobu. Sú perfektné na zemiakovú kašu, šťuchané zemiaky alebo zemiakové knedle.
- Varný typ D - Tieto zemiaky sú určené najmä ako krmivo pre zvieratá a bežne ich v obchodoch nenájdeme.
- Batáty (sladké zemiaky) - Stále populárnejšia alternatíva, ktorá vyniká sladkastou chuťou. Skvelé na pečenie, pyré alebo aj na sladké recepty s cukrom a škoricou.
- Konzumné zemiaky - Často označované ako „konzumné zemiaky“, ktoré môžu byť žlté, fialové alebo červené. Hodia sa na pečenie alebo varenie v šupke.
Ako správne zaradiť zemiaky do jedálnička
Vhodné spôsoby prípravy:
- varenie v šupke
- varenie na pare
- pečenie
- zapekanie
Nevhodné spôsoby prípravy:
- vyprážanie
- zapekanie s veľkým množstvom smotany
- pridávanie veľkého množstva masla
Energetická hodnota zemiakov pri rôznych spôsoboch prípravy
Rôznymi spôsobmi úpravy sa obsah energie mení vďaka vyššiemu, alebo naopak nižšiemu množstvu vody, ktorú zemiaky v hotovom stave obsahujú. Pri vyprážaných hranolčekoch sa potom o raketové navýšenie kalorickej hodnoty spoľahlivo postará pridaný tuk.
| Spôsob prípravy | Energetická hodnota |
| Zemiaky varené lúpané | 77 kcal |
| Zemiaky varené v šupke | 66 kcal |
| Pečené zemiaky | cca 85 kcal |
| Vyprážané hranolky | až 280 kcal |
Ako správne vyberať a skladovať zemiaky
Zemiaky by mali byť pevné, nepoškodené, bez modrín a odrenín.
Skladovanie zemiakov
Skladujte na suchom, tmavom a dobre vetranom mieste pri teplote 4-10 °C. Neumývajte ich pred skladovaním, pretože vlhkosť podporuje hnilobu.
Pozor si treba davať na nezrelé zemiaky, respektíve zelené časti zemiakov, pretože obsahujú rastlinný jed solanín, ktorý vyvoláva bolesti hlavy, hrdla, brucha, hnačky, ba aj vážne ochorenia. Vždy jeme iba zrelé hľuzy alebo zelené miesta s dostatočnou rezervou vykrojíme.
Jak skladovat brambory, aby nevyklíčily
Zelené časti a klíčky zemiakov obsahujú toxické glykoalkaloidy solanín a chakonín, ktoré sa tepelnou úpravou nezničia. Preto je dôležité tieto časti pred varením odstrániť a silne naklíčené alebo zelené zemiaky radšej nekonzumovať.
Ako vidíš, zemiakov sa netreba báť ani pre ich vyšší obsah sacharidov. Pri rozumnej konzumácii a správnej príprave sú skvelou voľbou pre chutný, výživný a všestranný jedálniček. Zemiaky môžu byť skvelou prílohou, ale aj hlavným jedlom!