Plnotučné mlieko: Všestranný zdroj živín a jeho vplyv na zdravie

Mlieko je zdravé - počúvali sme to od detstva. Plnotučné mlieko je mlieko, z ktorého nebol odstránený žiadny mliečny tuk. Mlieko je bohaté na viaceré živiny, vrátane bielkovín, vápnika a vitamínu B12. V živočíšnej ríši je mlieko produktom mliečnych žliaz cicavcov, ktoré mliekom kŕmia mláďatá, kým nemôžu prijímať tuhú stravu. Aj človek patrí medzi cicavce. Kravské mlieko je prevládajúcim typom mlieka vo svete a predstavuje 83 % z celkovej produkcie. Mlieko je súčasťou stravy asi 6 miliárd ľudí na svete. Je skvelým zdrojom energie, bielkovín, aminokyselín, ale aj minerálov a vitamínov.

V tomto článku sa budeme prednostne orientovať na kravské mlieko, ktoré je najpopulárnejším a najdostupnejším typom mlieka. Mlieko patrí medzi najpopulárnejšie nápoje na našom kontinente, čo je skvelé, pretože okrem lahodnej chuti je aj zdrojom živín. Mlieko má aj svoj deň, je ním 1. jún.

Zloženie plnotučného mlieka

Zloženie mlieka sa mení v pomerne širokom rozsahu a ovplyvňuje ho plemeno, výživové činitele životného prostredia, pohoda zvierat (animal welfare), štádium laktácie, sezónnosť, zdravotný stav zvieraťa a zdravotný stav mliečnej žľazy (vemena). Najčastejšie konzumované mlieko je mlieko kravské (vyše 97%), ktorého nezastupiteľnosť vo výžive je nesporná.

Mlieko obsahuje najhodnotnejšie živočíšne bielkoviny, ľahko stráviteľný tuk a celý rad dôležitých minerálnych látok. Nachádza sa v ňom veľa esenciálnych aminokyselín, vitamínov, mliečny cukor a mnohé stopové prvky nevyhnutné pre výživu a vývoj ľudského organizmu pre normálnu funkciu látkovej výmeny a ochranu zdravia človeka. O všestrannosti mlieka vo výžive svedčí i podiel celkovej dennej spotreby k životu potrebných látok, ktoré uhradí dospelý človek z 1 litra mlieka.

Mliečne bielkoviny

Jednu z najdôležitejších nutričných zložiek mlieka sú práve mliečne bielkoviny. Z tohto pohľadu už 1 liter mlieka pokryje požadovanú dennú dávku bielkovín u detí. Pre dospelých je to približne polovičná odporúčaná denná dávka. Mliečne bielkoviny obsahujú 18 z 22 známych esenciálnych aminokyselín, potrebných na stavbu a udržiavanie ľudského organizmu. Tieto esenciálne aminokyseliny si organizmus nevie vytvoriť sám.

Z bielkovín mlieka dominuje kazeín 82 %, ktorý sa biologickou hodnotou vyrovná bielkovine mäsa a prevyšuje hodnotu bielkovín obilnín i strukovín a srvátkové bielkoviny laktalbumín a laktoglobulín 12 %. Samotná biologická hodnota mliečnych bielkovín je vôbec najvyššia, až 98% z nich sa využije v prospech výstavby organizmu a jeho životných funkcií. Mliečne bielkoviny sú aj neoddeliteľnou súčasťou hormónov a enzýmov. Ich nedostatok môže spôsobiť poruchy rastu, resp.

Mliečny tuk

V 1 litri plnotučného mlieka sa nachádza 30 - 40 g tuku. Priemerná veľkosť tukových guľôčok v čerstvom kravskom mlieku je 2-4 µm. V 1 ml mlieka sa nachádza 2 - 6 miliárd tukových guľôčok. Dôležitým faktorom dobrej stráviteľnosti mliečneho tuku je aj jeho chemické zloženie. Samotný mliečny tuk tvoria v prevažnej miere glyceroly mastných kyselín, voľné mastné kyseliny, fosfolipidy, steroly, estery atď. Mastné kyseliny tvoria až 85 % mliečneho tuku. V prevažnej miere sú mastné kyseliny vo forme acylglycerolov mastných kyselín a len v nepatrnej miere sú voľné.

V mliečnom tuku je zastúpených viac ako 140 mastných kyselín, v ktorých sú rozpustené vitamíny A, D, E, K a niektoré farbivá, ako napr. karotenoidy. Cholesterol je základnou súčasťou bunkových membrán a prekurzorom hormónov, je nevyhnutný pre život. Podiel cholesterolu v mlieku je relatívny nízky a pre zdravých ľudí absolútne bezproblémový. 1 l plnotučného mlieka obsahuje asi 25 mg cholesterolu, čo zodpovedá asi 10 % za deň zo stravy prípustnej dávky.

Plnotučné mlieko obsahuje viac ako 400 druhov mastných kyselín, z ktorých mnohé majú pozitívny vplyv na zdravie. Vďaka vyššiemu obsahu tuku oproti odtučneným mliečnym produktom má aj viac prospešných mastných kyselín. Plnotučné mlieko od kráv kŕmených trávou obsahuje vyššie množstvo omega-3 mastných kyselín a konjugovanej kyseliny linolovej (CLA).

Mliečny cukor (laktóza)

Mliečny cukor laktóza je najvýznamnejší sacharid mlieka. Je ľahko stráviteľná a je výborným zdrojom energie, ktorá je potrebná pre rast a normálne fungovanie organizmu. Laktóza je disacharid zložený z glukózy a galaktózy. Samotná glukóza predstavuje veľmi dôležitú zložku krvi a zároveň slúži aj ako stavebná zložka glykogénu. Galaktóza je nepostrádateľná najmä pri formovaní nervových tkanív a pozitívne ovplyvňuje reguláciu telesnej teploty a reguláciu pohybu čriev.

Laktóza sa vyskytuje iba v mlieku a to vo forme pravého roztoku. Jej obsah je v normálnom čerstvom mlieku od zdravej dojnice 47 g v 1 litri. Množstvo laktózy je za normálnych podmienok pomerne konštantné, závisí však do značnej miery od zdravotného stavu mliečnej žľazy. Asymetrický charakter prvého uhlíka na glukózovom zvyšku vytvára dve modifikácie laktózy, α- a β- formu. Vlastná laktóza vyznačuje sa nízkou sladivosťou. Jej sladivosť je o 4/5 nižšia ako u sacharózy a pritom má vysokú výživnú hodnotu.

Z biochemických vlastností laktózy je pre mliekarstvo a výrobu všetkých fermentovaných mliečnych výrobkov najdôležitejšia schopnosť premeny laktózy na kyseliny pôsobením kyslomliečnych baktérii, a to hlavne na kyselinu mliečnu. Pri tomto tzv. kysnutí mlieka, baktériami mliečneho kysnutia nastáva najskôr hydrolýza laktózy na glukózu a galaktózu. Potom nasleduje premena hexóz na kyselinu mliečnu cez tvorbu kyseliny pyrohroznovej, ktorá sa redukuje na kyselinu mliečnu. Táto premena sa uskutočňuje pri výrobe všetkých kyslomliečnych nápojoch a tiež pri výrobe tvarohov a syrov. Týmto spôsobom je samotná laktóza podstatne lepšie stráviteľná a to i pre ľudí, ktorí sú intolerantní na laktózu. Fermentáciou laktózy vzniknutá kyselina mliečna výraznou mierou ovplyvňuje nielen chuť mliečnych výrobkov, ale zabezpečuje i ich trvanlivosť a hlavne nutričné a dietetické vlastnosti týchto kyslomliečnych výrobkov. Pozitívne ovplyvňuje črevnú mikroflóru a zabraňuje rastu hnilobných baktérií. Konzumácia kyslomliečnych výrobkov je zvlášť odporúčaná pri podávaní antibiotík a to za účelom obnovenia pôvodnej črevnej mikroflóry. Tu majú zvláštny význam práve probiotické mliečne kultúry.

Minerálne látky

Mlieko obsahuje 14 minerálov, z toho vo väčšom množstve vápnik, fosfor, draslík, horčík, síru, sodík a chlór a v menšom množstve stopové prvky - železo, meď, kobalt, mangán, jód, zinok, fluór. Osobitne dôležitý je vysoký obsah a priaznivý pomer vápnika a fosforu v mlieku. Vo výžive človeka majú vápnik a fosfor nezastupiteľné postavenie pre stavbu kostí a zubov. Výskumy poukazujú na pozitívny vplyv voľných iónov vápnika z mlieka a mliečnych výrobkov na znižovanie obsahu cholesterolu v krvi. Z mlieka a mliečnych výrobkov získava človek až 56 % svojej potreby vápnika.

Vitamíny

Mlieko je vynikajúcim zdrojom širokého spektra vitamínov. Obsah vitamínov E a A - retinol a jeho provitamínov v mlieku, ktoré sú dôležité pre normálny rast človeka, jeho dobrý zrak a odolnosť voči infekciám, kolíše podľa sezónnosti. V mlieku sa ďalej nachádzajú vitamíny zo skupiny B: B1 - tiamín, B2 - riboflavín, B6 - pyridoxín, B12 - cynokobalamín, ktoré pozitívne pôsobia na srdcovú činnosť a na funkcie nervového systému. Mlieko obsahuje aj vitamín C.

Vplyv konzumácie plnotučného mlieka na zdravie

Pitie plnotučného mlieka môže znížiť riziko bežných ochorení, ako sú srdcové choroby, rakovina hrubého čreva a obezita. Jedna výskumná revízia zistila, že pitie 1 šálky mlieka denne - vrátane plnotučného - bolo spojené s nižším rizikom srdcových chorôb, mŕtvice, metabolického syndrómu, vysokého krvného tlaku, obezity, rakoviny hrubého čreva a osteoporózy (oslabenie a lámavosť kostí). Živiny obsiahnuté v mlieku môžu pred týmito ochoreniami chrániť.

Aj keď plnotučné mlieko má viac kalórií než nízkotučné mliečne výrobky, štúdie ukazujú, že jeho konzumácia môže podporiť reguláciu hmotnosti. Jedna nedávna štúdia zistila, že konzumácia plnotučného mlieka súvisela s nižšou telesnou hmotnosťou, menším obvodom pása a zníženým rizikom obezity.

Jeden z kľúčových benefitov pitia mlieka je spojený so zdravím kostí. Môže za to obsah vápnika, vitamínov D a K, draslíka, fosforu a bielkovín. Až 99 % vápnika máme v kostiach a zuboch. Obsah vápnika v strave je pre deti dôležitý pre vývoj, hustotu a silu kostí, ale aj prevenciu úbytku kostnej hmoty u starších ľudí. Podľa výskumov je navyše konzumácia mlieka spojená s prevenciou parodontálnych ochorení.

Konzumácia mlieka a mliečnych výrobkov nie je dôležitá iba pre kosti, ale vďaka obsahu draslíka má svoj význam aj pre srdce. Vyšší príjem draslíka a zároveň redukcia sodíka môže znižovať krvný tlak. Je však potrebné piť mlieko s mierou, pretože obsahuje aj cholesterol a nasýtené tuky, čo naopak zvyšuje riziko srdcových ochorení.

Dostatok vitamínu D má pozitívny vplyv na tvorbu serotonínu, ktorý pôsobí napríklad aj na náladu človeka. Súvislosti medzi depresiou a vitamínom D v roku 2020 riešili aj vedci Menon, Kar, Suthar a Nebhinani. Obohatenie liečby depresie o vitamín D u ľudí s jeho nedostatkom sa zdá byť potenciálnym benefitom.

Plnotučné mlieko je dobrým zdrojom bielkovín - poskytuje takmer 8 gramov na šálku. Mlieko je kompletný zdroj bielkovín, obsahuje všetkých deväť esenciálnych aminokyselín. Jedna šálka mlieka poskytuje viac ako 50 % dennej odporúčanej dávky vitamínu B12, ktorý zohráva úlohu pri neurologických funkciách, metabolizme, tvorbe červených krviniek a ďalších procesoch.

Možné riziká a nevýhody plnotučného mlieka

Aj keď je plnotučné mlieko výživné a prináša zdravotné výhody, má aj niektoré negatíva. Niektoré výskumy naznačujú, že vysoký príjem mlieka môže zvyšovať riziko určitých ochorení. Jedna revízia výskumov zistila, že vysoká konzumácia mlieka bola spojená s vyšším rizikom rakoviny prostaty, Parkinsonovej choroby a akné.

Kravské mlieko obsahuje veľa laktózy, čo je druh cukru, ktorý spôsobuje tráviace problémy mnohým ľuďom. Ľudia s laktózovou intoleranciou nemajú dostatok enzýmu laktáza, potrebného na rozklad laktózy. Po konzumácii mliečnych výrobkov tak môžu pociťovať hnačku, nadúvanie alebo plynatosť. Ak trpíte intoleranciou, mali by ste sa vyhýbať bežnému mlieku alebo si vybrať bezlaktózové alternatívy.

Plnotučné mlieko má tiež vyšší obsah nasýtených tukov a cholesterolu než nízkotučné varianty. Väčšine ľudí to neprekáža, no ľudia s určitými zdravotnými problémami by mali siahnuť po odtučnených výrobkoch. Americká kardiologická asociácia (AHA) odporúča dospelým osobám, aby sa zameriavali na nízkotučné, prípadne mliečne produkty bez tuku.

Je však potrebné piť mlieko s mierou, pretože obsahuje aj cholesterol a nasýtené tuky, čo naopak zvyšuje riziko srdcových ochorení. Podľa správy z kongresu Európskej kardiologickej spoločnosti z roku 2018, ktorá vychádzala z 20 štúdií, nenašli súvislosť medzi srdcovými chorobami a konzumáciou väčšiny mliečnych produktov. Je tu však jedna výnimka, ktorá predstavuje riziko. Podľa výsledkov je riziková konzumácia vysokých dávok mlieka, presnejšie takmer litra denne, ktorá je spojená s vyšším rizikom srdcovocievnych ochorení.

Vápnik je dôležitý, no nie všetky výskumy súhlasia s jeho pozitívnym vplyvom. Príkladom je výskum z roku 2019, ktorý v závere uvádza, že zvýšený príjem mlieka alebo mliečnych produktov nie je spojený s nižším rizikom zlomeniny bedrového kĺbu alebo osteoporózy. Iný výskum (Feskanich, Bischoff-Ferrari, Frazier, Willett, 2014) zase deklaruje, že dospelí muži mali v dospelosti vyššie riziko zlomeniny bedrovej kosti, čo súviselo s vyšším príjmom mlieka. Konkrétne, každý ďalší pohár mlieka denne počas dospievania zvyšoval spomínané riziko zlomenín o 9 %.

Ako zaradiť mlieko do jedálnička

Mlieko je skvelým zdrojom energie, bielkovín, aminokyselín, ale aj minerálov a vitamínov. Odporúča sa piť mlieko s mierou. Pre tých, ktorí surové mlieko nemajú radi alebo ho neznášajú, existujú alternatívy.

Jogurty predstavujú nutrične zaujímavú zložku stravy, avšak nie všetky jogurty môžeme nazvať zdravými. Dôvodmi sú pridané arómy a cukor. Pri výbere jogurtu je dôležité čítať etiketu a sledovať nutričnú tabuľku a zloženie. Hľadajte jogurty s obsahom probiotických baktérií, ktoré sú prospešné pre črevnú mikroflóru.

Syry sú tiež bohaté na tuky, vrátane nasýtených. Pri ich konzumácii je dôležité dbať na obsah sodíka. V prípade, že si strážite kalórie, skúste sa zamerať na nízkotučné produkty, no aj pri nich si dajte pozor na pridaný cukor.

Alternatívy mlieka

Pre ľudí s intoleranciou na laktózu, vegánov alebo tých, ktorí majú etické problémy s konzumáciou živočíšnych produktov, existujú rastlinné náhrady mlieka. Patria sem rôzne druhy mlieka vyrobeného z mandlí, kokosov alebo ryže. Odlišujú sa svojou chuťou a obsahom živín.

Ľudia s intoleranciou na laktózu by sa mali vyhýbať bežnému mlieku, ale môžu konzumovať napríklad jogurty s probiotikami alebo tvrdé syry, ktoré zvyčajne neobsahujú laktózu. Pomocou pre ľudí s intoleranciou na laktózu je aj suplementácia enzýmu laktáza. Pre viacerých ľudí s intoleranciou sa problémy prejavia pri vyššom množstve mliečneho cukru a môžu prijať menšie dávky laktózy (asi 55 - 115 g). Užívanie laktáza vo forme výživového doplnku im môže pomôcť predchádzať nadúvaniu, žalúdočným ťažkostiam alebo hnačke.

Ak máte problémy po konzumácii mlieka aj napriek negatívnemu testu na intoleranciu laktózy, poraďte sa s lekárom alebo skúste mliečne produkty na istý čas vylúčiť. Ak vám mlieko nechutí, môžete vápnik doplniť z listovej zeleniny, strukovín, prípadne vo forme výživových doplnkov.

Test trvanlivých plnotučných mliek

Pri hodnotení plnotučných trvanlivých mliek sme sa zamerali na niekoľko kľúčových kritérií. Ako to už býva, prvý skúmavý pohľad sme smerovali na zloženie uvedené na obale. Predpokladali sme, že by malo byť skutočne jednoduché a nič iné ako mlieko by sme v ňom ani nemali nájsť. Nevynechali sme ani senzorické hodnotenie. Posudzovali sme chuť, vôňu, konzistenciu a celkový dojem. Do úvahy sme potom brali aj praktickosť balenia a jeho vplyv na životné prostredie.

UHT ohrev (ultra-high temperature) je proces krátkeho zahriatia mlieka na 1 až 2 sekundy na teplotu minimálne 135 °C. Tento spôsob mlieko sterilizuje, zbaví ho škodlivých mikroorganizmov a hneď sa rýchlo schladí a plní do obalov. Výhodou je, že krátke pôsobenie vysokej teploty nemení vlastnosti mlieka a uzavreté mlieko v kartóne získava niekoľkomesačnú trvanlivosť. Ďalšie označenie, s ktorým sa pri mlieku môžeš stretnúť je pasterizácia, pri ktorej sa mlieko zahreje na 60 až 90 °C a zohrieva sa niekoľko sekúnd až desiatok minút. Nevyhnutne ho treba skladovať v chladničke, pričom UHT mlieko nevyžaduje na skladovanie chladničku.

Na mlieku môžeš nájsť ale ešte aj údaj o tom, že je homogenizované. To je proces, pri ktorom sa mechanicky rozdrobia tukové guľôčky v mlieku. Bežne sa nachádzajú v surovom mlieku a ich veľkosť je skutočne miniatúrna, od 0,1 až 10 µm. Homogenizované mlieko bolo vystavené pôsobeniu vysokého tlaku a zahriate na 55 až 65 °C. Takéto mlieko nevytvára smotanu na povrchu, ale ani na stenách obalu.

Mlieka K-Bio aj DmBio pochádzajúce z bio produkcie nás vo všetkých atribútoch presvedčili, že ich kúpa napriek vyššej cene za to stojí a obe hodnotíme ako vysokokvalitné. Tieto ťa oslovia nielen vtedy, ak v stravovaní uprednostňuješ bio potraviny a ekologický prístup. Určite ich ocenia tí, ktorí si potrpia na výbornú autentickú chuť jedla. V tesnom závese hodnotenia sa so stratou jedného bodu na druhej pozícii umiestnilo mlieko Rajo. Chuťou sme ho takmer nevedeli rozoznať od mliek víťazných.

Poznámka: DV = Denná hodnota. Uvedené hodnoty sú približné a môžu sa líšiť v závislosti od výrobcu a zloženia mlieka.

tags: #zlozenie #plnotucneho #mlieka