Mrkva je tá najobyčajnejšia a najznámašia zelenina, ktorú používame takmer všetci. Berieme ju ako niečo úplne normálne a samozrejmé, dostupná bežne a každému. Mrkva sa bežne a v hojnom množstve pestuje v našich záhradách. Konzumácia mrkvy je niečo ako samozrejmosť. A to je dobre!
Mrkva, svojim latinským názvom Daucus carota L., je bylina z čeľade Umbelliferae. Dokáže dorásť do výšky až jedného metra. Mrkva, resp. jej koreň, má oranžovú farbu. No existujú aj žlté alebo fialové druhy tejto zeleniny. Tento zaujímavý druh mrkvy sa k nám dostal zo Stredomoria, má horiacu čiernu farbu a jemnú sladkú pachuť. Čierna mrkva, samozrejme, tiež patrí k oranžovej mrkve, ale líši sa svojou farbou a chuťou. Vznikla v 16. storočí a začala sa široko používať na liečebné a kulinárske účely. Čierna mrkva dnes rastie v mnohých krajinách sveta.
Bohaté zloženie mrkvy
Mrkva je plodina, ktorá obsahuje malé, ale významné množstvo proteínov. Tuky sa v mrkve vôbec nenachádzajú a napríklad uhľohydráty tvoria 7,14% hmotnosti koreňa. Mrkva je skvelým zdrojom vitamínov zo skupiny B-komplexu. Okrem toho v nej nájdeme vitamín C alebo aj vitamín E. Zo stopových prvkov v nej nájdeme všetky prvky vrátane železa. Výnimočná je však mrkva vďaka karotenoidom, rastlinnej vláknine a éterickému oleju. Najvýznamnejším karotenoidom je betakarotén. Ten sa v tele premieňa na vitamín A. Karotenoidy v organizme potrebujeme na správne fungovanie sietnice. Okrem toho pomáhajú udržiavať v dobrej kondícii kožu a sliznicu. Rastlinná vláknina sa nachádza v mrkve v množstve 3% hmotnosti. Väčšina tejto vlákniny je vo forme pektínu, ktorý pomáha regulovať pohyb stolice a upokojuje črevnú sliznicu. A napokon éterický olej.
Betakarotén sa v organizme mení na Vitamín A (Retinol). Sto gramov mrkvy znamená trojnásobok dennej odporúčanej dávky vitamínu A. Mrkva je bohatá aj na iné vitamíny: B, Vitamín C (Kyselina L-askorbová), Vitamín D (Kalciferol) a Vitamín E (tokoferol), Vitamín B9 (Kyselina Listová), Vitamín B5 (Kyselina Pantoténová), kremičitú, pektínové látky a silice. Mrkva je významný zdroj minerálov a stopových prvkov. Obsahuje Horčík (Magnézium), Vápnik (Kalcium) i Železo. Mrkva je plná antioxidantov a plná vlákniny. Na druhej strane obsahuje minimum tukov a cukrov.
Čierna mrkva je skutočným pokladom pre vaše zdravie. Obsahuje široké spektrum vitamínov, vrátane A, C a K, a minerálov ako draslík, vápnik, železo, fosfor, horčík a selén. Okrem toho je bohatá na vlákninu a fenolové kyseliny. V porovnaní s tradičnou červenou mrkvou vyniká vyšším obsahom betakaroténu a antioxidantov.
Špecifickou vlastnosťou čiernej mrkvy je vysoký obsah antokyanov, silných antioxidantov s protizápalovými účinkami. Tieto látky majú pozitívny vplyv na činnosť čriev, znižujú riziko kardiovaskulárnych ochorení, hypertenzie a cukrovky. Navyše, antokyány spomaľujú procesy starnutia organizmu.
Mrkva obsahuje vitamíny A, B, C, D, E, H a K, triesloviny, flavonoidy, draslík, horčík, zinok, železo, sodík, fosfor, vlákninu, vápnik, bielkoviny, sacharidy, kremík, síra, kyselinu listovú, kyselinu pantoténovú a betakarotén.
Zdravotné benefity mrkvy
Mrkva je užitočná na zdravie skoro celého tela zvonka a aj zvnútra: Účinne podporuje obranyschopnosť, prevencia civilizačných chorôb. Chráni pred voľnými radikálmi, prevencia vzniku rakoviny. Antiseptické a aj detoxikačné účinky. Podporuje trávenie a pravidelné vyprázdňovanie. Odstraňuje, eliminuje plynatosť, bolesti brucha. Posilňuje a prečisťuje srdcovo-cievny systém. Prevencia pred kardiovaskulárnymi ochoreniami (infark, mozgová príhoda, ischemická choroba srdca). Eliminuje vysoký cholesterol a krvný tlak. Zlepšuje hojenie kože a kožných ochorení. Zabezpečuje pevnosť kostí a zubov, prevencia Osteoporózy. Zlepšuje kvalitu kože, vlasov a aj nechtov. Dodáva telu vitamín A, ktorý potrebujeme pre dobrý zrak. Močopudné účinky, reguluje vodu v tele. Prečisťuje a podporuje močové cesty a obličky. Eliminuje zápaly v močových cestách a tvorbu kameňov.
Mrkva zohráva významnú úlohu pri podpore prirodzenej obranyschopnosti organizmu. Jej účinné zložky sa navzájom dopĺňajú a spoločne posilňujú imunitný systém. Azda najznámejším benefitom mrkvy je jej schopnosť prispievať k zdraviu očí. Tento účinok je založený najmä na vysokom obsahu betakaroténu, ktorý sa v tele premieňa na vitamín A. Nedostatok vitamínu A je celosvetovo jednou z hlavných príčin slepoty, najmä v rozvojových krajinách. Pravidelnou konzumáciou mrkvy je možné predchádzať poškodeniu zraku, únave očí či zhoršeniu nočného videnia. Jej vysoký obsah vlákniny má blahodarný vplyv na črevnú mikroflóru a správne fungovanie tráviaceho traktu. Mrkva je tiež výborným spojencom pre tých, ktorí si chcú zachovať zdravú, sviežu a mladistvú pokožku. Betakarotén, ktorý spôsobuje oranžové sfarbenie mrkvy, patrí medzi silné antioxidanty. Po prijatí mrkvy sa ukladá v koži, kde pôsobí ako prirodzený ochranný filter pred UV žiarením. Pravidelná konzumácia mrkvy taktiež podporuje hydratáciu kože, pretože vláknina pomáha zadržiavať vodu v tele.
V západných krajinách je mrkva známa ako "dobrá na oči" vďaka vysokému obsahu betakaroténu, ktorý sa v pečeni premieňa na vitamín A. Vitamín A je dôležitý pre zdravie očí, najmä pre nočné videnie. Beta karotén sa ukázal ako dobrý bojovník proti makulárnej degenerácii a senilným kataraktom. Výskum ukázal že ľudia, ktorí prijímali najviac karoténu, mali o 40% menšiu šancu makulárnej degenerácie oproti tým, čo beta karotén konzumovali len v malom množstve.
Viaceré štúdie preukázali, že konzumácia mrkvy zmenšuje pravdepodobnosť rakoviny pečene, rakoviny prsníka a rakoviny hrubého čreva. Falcarinol a falcarindiol, ktoré mrkva obsahuje, majú protirakovinové účinky. Falcarinol je prírodný pesticíd, ktorý chráni korene mrkvy pred hubovými ochoreniami. Mrkva je jediný známy zdroj tejto látky.
Štúdie ukázali, že diéty s vysokým prísunom karotenoidov sú spojené s nižším rizikom vzniku srdcovo-cievnych chorôb. Karotenoidy znižujú riziko vzniku srdcovo-cievnych ochorení a znižujú hladinu cholesterolu.
Vzhľadom na vysoký obsah vlákniny zohráva mrkva dôležitú úlohu aj pri detoxikácii nášho organizmu: zlepšuje trávenie, prečistí črevný trakt a pomáha vyplaviť nahromadené tekutiny z organizmu. Mrkva má priaznivé účinky aj na žalúdok, vďaka svojim alkalizačným vlastnostiam pomáha pri liečbe žalúdočných vredov.
Hryzenie mrkvy posilňuje zuby a ďasná, odstraňuje nánosy a podporuje tvorbu slín. Vitamín A pomáha pečeni pri vylučovaní toxínov. Vitamín A a antioxidanty chránia pokožku pred slnkom a spomaľujú starnutie. Selén posilňuje imunitný systém. Vláknina zrýchľuje metabolizmus a dodáva pocit sýtosti.
Mrkva a chudnutie
Mrkva je opäť ďalšia účinná zeleninová „pomôcka“ v boji s tukom. Mrkva má nízku kalorickú hodnotu a zároveň vyššiu nutričnú, teda obsahuje viac zdravých látok. Na každodennú konzumáciu mrkvy by ste mali dbať, nie len pri chudnutí, ale mala by byť súčasťou Vášho jedálnička aj bežne. Vláknina v mrkve pomáha zrýchliť metabolizmus a zároveň dodáva pocit sýtosti. Okrem uvedených prospešných látok mrkva obsahuje bielkoviny a tuky a asi 6 percent sacharidov. Z deväťdesiatich percent ju tvorí voda. Je preto veľmi málo kalorická, v sto gramoch mrkvy dostávate len 125 kJ. Žartom sa hovorí, že kalorická hodnota mrkvy je záporná, pretože na jej strávenie vydá telo viac energie ako z nej získa. Niektoré diéty sú založené na mrkve, ako na hlavnej zložke. Najčastejšie ponúkajú mrkvovú polievku, mrkvový šalát a čerstvú mrkvovú šťavu.
Čierna mrkva - zabudnutá vitamínová bomba
Už vás omrzela bežná oranžová mrkva? Objavte čiernu mrkvu, zabudnutú vitamínovú bombu, ktorá sa kedysi tešila veľkej obľube aj v našich končinách. Hoci bola v 17. storočí vytlačená oranžovou odrodou, dnes sa opäť dostáva do popredia vďaka svojim výnimočným vlastnostiam.
Čierna mrkva má o niečo ostrejšiu chuť ako jej červená príbuzná, čo ju robí ideálnou pre rôzne kulinárske experimenty. Možno ju konzumovať surovú, varenú, pečenú alebo vyprážanú. Hodí sa do polievok, dusených pokrmov a ázijských jedál. Dostupná je aj vo forme prášku, ktorý sa používa ako prírodné farbivo do pečiva, nápojov a smoothies.
V porovnaní s tradičnou červenou mrkvou vyniká vyšším obsahom betakaroténu a antioxidantov. Špecifickou vlastnosťou čiernej mrkvy je vysoký obsah antokyanov, silných antioxidantov s protizápalovými účinkami. Tieto látky majú pozitívny vplyv na činnosť čriev, znižujú riziko kardiovaskulárnych ochorení, hypertenzie a cukrovky.
Čierna mrkva je tiež skvelým zdrojom vlákniny, ktorá pomáha pri trávení a pomáha regulovať hladinu cukru v krvi. O čiernej mrkve je tiež známe, že má antidiabetické vlastnosti, pretože pomáha regulovať hladinu cukru v krvi a zlepšuje citlivosť na inzulín.
Príprava a použitie mrkvy
Mrkvu môžeme pripraviť a podávať troma spôsobmi. Prvým je konzumácia mrkvy v surovom stave. Môžeme ju nakrájať alebo nastrúhať a pokvapkať citrónom a chutná dobrota je na svete. Ďalším spôsobom je varená mrkva. Po uvarení je mrkva sladšia a môžeme ju používať ako náhradu zemiakov len tak preliatu maslom. Poslednou možnosťou je príprava šťavy. Mrkvový džús je občerstvujúci, chutný a výživný zároveň. Môžeme ho skombinovať s jablkovou šťavou alebo citrónovou šťavou.
Ak chceš využiť všetky benefity, ktoré mrkva ponúka, je dôležité ju zaradiť do svojho jedálnička pravidelne a v rôznych podobách. Dobrou správou je, že mrkva je mimoriadne univerzálna. Začni jednoducho - nakrájaj si čerstvú mrkvu na paličky a maj ju po ruke ako zdravú desiatu. Skús ju pridať do šalátov, kde sa výborne kombinuje s jablkami, orechmi alebo avokádom. Obľúbenou voľbou je mrkvová polievka, ktorá zasýti a zahreje v chladnejších mesiacoch. Môžeš ju tiež pridať do zeleninových omáčok, rizota alebo prívarkov. Nezabúdaj ani na nápoje - čerstvá mrkvová šťava alebo smoothie sú vynikajúcim spôsobom, ako rýchlo doplniť dávku vitamínov. A ak máš rád sladké, mrkva sa dá využiť aj do koláčov, muffinov či palaciniek, kde nahradí časť cukru a dodá pečivu šťavnatosť i vlákninu.
Recepty z mrkvy
Mrkva s cuketou a jogurtom
Potrebujeme: 300 g mrkvy, 300 g cukety, 2 lyžice hustého bieleho jogurtu, vetvička tymiánu (alebo sušený tymián), 2 strúčiky pretlačeného cesnaku, 1/2 lyžičky mletej papriky, 1/2 lyžičky soli, šťava z polovice citróna, štipka chilly, olivový olej.
Postup: Mrkvu očistíme a nakrájame na kolieska, rovnako nakrájame aj cukety. Jogurt zmiešame s tymianom, cesnakom a všetkými ostatnými surovinami okrem oleja. Pripravíme plech ľahko potretý olejom alebo vystlaný papierom na pečenie. Mrkvu a cuketu zmiešame s ochuteným jogurtom a poriadne premiešame. Pečieme na 200 stupňoch, cca 35 minút, do zlatej farby a do mäkka. Medzitým asi po 15 minútach premiešame, pretože jogurt už sa vsiakne a pokvapkáme olivovým olejom.
Pečená mrkva na cesnaku
Potrebujeme: 1 kg mrkvy, 2 menšie hlávky cesnaku, 3 lyžičky sušeného oregana, 3 lyžičky sušenej bazalky, 8 lyžíc olivového oleja.
Postup: Mrkvu očistíme, nakrájame na menšie kúsky a zmiešame s olejom, do ktorého sme pridali aj oregano, soľ a bazalku. Pridáme aj cesnak, premiešame a všetko spolu preložíme na plech. Prikryjeme alobalom a vložíme do rúry vyhriatej na 200 stupňov asi 35 minút. Potom fóliu odstránime a necháme zapiecť dochrumkava.
Tukožrútsky šalát na prečistenie čriev
Potrebujeme: ¼ hlávky kapusty, 550 g červenej repy, 400 g mrkvy, 1 jablko (voliteľné), 2 lyžice citrónovej šťavy, 2 lyžice strúhaného chrenu.
Postup: Zeleninu očistíme a všetku nastrúhame na čo najjemnejšie. Môžeme pridať aj postrúhané jabĺčko. Nakoniec zalejeme zmesou citrónovej šťavy a chrenu - podľa chuti môžeme zálievku upraviť.
Mrkvová nátierka
Potrebujeme: 100 g mrkvy nastrúhanej najemno, 125 g cottage syru, 50 g strúhanej mozzarelly, 1 lyžicu bieleho jogurtu, pár kvapiek olivového oleja, ½ lyžičky citrónovej šťavy, čierne mleté korenie, soľ.
Postup: Mrkvu zmiešame s cottage syrom, mozzarellou, smotanou a ochutíme olivovým olejom, citrónovou šťavou a nakoniec aj korením a soľou. Podávame posypané pažítkou.
Mrkvová polievka
Ingrediencie: 4 polievkové lyžice oleja, 400 gramov mrkvy, 4 polievkové lyžice ovsených vločiek, 4 polievkové lyžice bieleho jogurtu, soľ, muškátový kvet, biele korenie, pažítka.
Postup: Na oleji opražíme vločky, prisypeme postrúhanú mrkvu. Krátko za stáleho miešania podusíme a zalejeme litrom vody. Osolíme, pridáme korenie a štipku muškátového kvetu a varíme asi 5 minút. Necháme vychladnúť. Polievku zjemníme bielym jogurtom a petržlenovou vňaťou.