Ako zdravo pribrať: Jedálniček a tipy pre nárast hmotnosti

Existuje veľké množstvo ľudí, ktorí sa snažia pribrať na váhe. Bohužiaľ, aj keď sa veľmi snažia, nedarí sa im to. Jedia všetko, čo im príde pod ruku a aj tak sa ich váha nemení. Ako je to možné? Základnou nerovnicou priberania je, že množstvo prijatých kalórií musí byť vyššie ako množstvo spálených kalórií. Ak chcete pribrať, je potrebné zvýšiť príjem správnych potravín, teda bielkovín, sacharidov a tukov. Treba jesť všetko, pravidelne a vo veľkých porciách. Samozrejme, vyvážene a zdravo! Verím, že všetci dokážu získať takú postavu, s akou budú po celý život spokojní a šťastí.

Väčšina moderných ľudí, ktorých poznám, sa snaží udržať si svoju hmotnosť alebo ju znížiť. Držia rôzne diéty, hľadajú jedlá, z ktorých sa nedá pribrať, športujú, aby si potom mohli „dopriať“ svoje obľúbené jedlo do sýtosti. A v tichosti závidia tým, ktorí môžu zjesť čokoľvek a nepriberú.

Príliš štíhli ľudia by sa v prvom rade mali zaoberať svojim zdravím a nie číslom na váhe.

Som štíhly. Som aj zdravý?

Existujú rôzne kategórie štíhlosti. Podľa všeobecného pravidla, ak máte svoje BMI nižšie ako 18,5, tak ste podvyživení. Pri tejto hodnote sa môžeme stretnúť s nedostatočnou výživou. Teda chýbajúcimi minerálmi alebo vitamínmi v strave. Je totiž možné, že pri podvýžive je stravy málo alebo je extrémne chudobná na hodnotné živiny. Rovnako môžu ľudia s podvýživou trpieť oslabenou imunitou, napríklad aj kvôli nedostatku príjmu bielkovín, alebo ženy môžu zaznamenať problémy s plodnosťou.

Pri podvýžive je v prvom rade otázka, prečo podvýživa vznikla a či ste zdraví. Rôzne poruchy príjmu potravy, napríklad anorexia, môžu vyvolať stav podvýživy. Preto sa odporúča ešte pred úpravou stravy a životného štýlu navštíviť lekára a skonzultovať s ním aktuálny zdravotný stav. Problém totižto nemusí byť v strave samotnej.

Chcem pribrať, aby som dobre vyzeral

Poznám však aj skupinu ľudí, ktorí majú normálne hodnoty BMI (18,5 - 24,9) a aj tak si myslia, že potrebujú pribrať. Ja to volám, že chcem pribrať, aby som vyzeral dobre. Dobre podľa seba alebo okolia, ktoré ma posudzuje. A pritom sú úplne zdraví, majú vyváženú stravu a žiadne zdravotné problémy. Nechám na vás zvážiť, či je dôležitejší výzor alebo zdravie samotné.

Štíhli ľudia trpia tým, že môžu jesť čokoľvek a ručička im na váhe stojí. A keď sa im podarí pribrať nejaké to kilo, tak zavrhnú šport, aby ešte náhodou neschudli. Bohužiaľ, opäť zabúdajú na svoje zdravie.

Pozor na viscerálny tuk

Každý jeden z nás má určité telesné partie, kam sa primárne ukladá tuk. U niekoho je to zadok, u iného stehná či brucho. Však to určite poznáte. Bohužiaľ, všetci máme jednu oblasť, kam sa tuk uloží, aj keď to naozaj nechcem. Je to okolo orgánov v brušnej dutine. Tento tuk sa volá viscerálny tuk.

Vzniká pri konzumácii nevhodnej stravy, veľkého množstva kalórií a žiadneho výdaja. Niektorí ľudia majú väčšiu preferenciu v ukladaní ako iní. Práve tento tuk je metabolicky aktívny. Jeho nadmerné množstvo prispieva k vzniku cukrovky, zvyšuje cholesterol a riziko srdcovo-cievnych chorôb a ďalšie.

Ženy s pribúdajúcim vekom ukladajú viac tuku práve do oblasti brušnej dutiny. Keďže vieme, že BMI podceňuje celkové množstvo tuku v tele a viscerálny tuk na prvý pohľad nemusí byť vidieť, tak je riziko metabolickej poruchy pri nesprávnej strave v snahe pribrať, vážnym problémom.

Ako zdravo pribrať?

Riešenie je jednoduché. Stačí dodržať niekoľko zásad.

1. Začnite cvičiť

Ideálny je silový tréning, na podporu rastu svalov, a teda aj celkového objemu. Lebo to je to, čo nás pri pohľade do zrkadla zaujíma. Či vyzeráme dobre. Dámy sa nemusia báť ani extrémneho naberania svalov. Športujúca žena dokáže pribrať približne 0,3 kg svalovej hmoty za mesiac.

2. Zvýšte kalorický príjem

Cvičenie môže pomôcť aj z zvýšenému apetítu. Prirodzene budete potrebovať jesť viac.

3. Jedzte vyváženú stravu

Žiadne sladené nápoje a čokoládky. Kvalitná strava obsahuje dostatočné množstvo zeleniny a ovocia. Preferujte celozrnné produkty. Do jedálnička nezabudnite pridať ani mliečne produkty a mäso alebo ich alternatívy. Pite dostatok tekutín, ideálne vody. Doplňte do svojho jedálnička kalorické potraviny. Nemyslím keksíky. Skôr orechy a výrobky z nich, semienka a zdravé tuky.

4. Dbajte na príjem bielkovín

Pri pravidelnom športe sa odporúča zvýšiť denný príjem bielkovín na 1,2 až 1,7 g bielkovín na 1 kg hmotnosti. Ak môžete, tak pridajte do jedálnička mlieko a jogurty. U niektorých ľudí sa krátko po konzumácii opäť dostaví hlad, teda prirodzene zjedia viac.

5. Doprajte si spánok

Nielenže si dobre oddýchnete a budete čerství do dňa. Špeciálne dôležitý je pri športe. Spánok pozitívne ovplyvňuje aj silu a rast svalov.

Základ je zdravie

Pri priberaní je základom udržať si kalorický príjem vyšší ako kalorický výdaj. Odporúčania sa rôznia, budem vychádzať z odporúčaní pri chudnutí, ktoré predpisujú udržať rozdiel medzi denným príjmom a výdajom kalórií na úrovni do 500 kcal. Preto aj pri priberaní odporúčam navýšiť kalorický príjem tak, aby ste prijali do 500 kcal za deň viac, ako spálite.

Neexistuje zázračná potravina alebo cesta, ktorá by pomohla pribrať. A určite nie presne tam, kde to najviac chcete. Pri naberaní hmotnosti je dôležité jej udržanie a udržateľná cesta k vysnívanej postave. Zdravie je prvoradé a to, či sa sami sebe páčime, to je otázka, ktorú nám strava nevyrieši.

Kľúčové makroživiny pre priberanie

Pokiaľ si chcete zostaviť zdravý jedálniček, je kľúčové pochopiť, ako fungujú makroživiny - bielkoviny, sacharidy a tuky.

• Bielkoviny: Nevyhnutné pre rast a regeneráciu svalov. Väčšina ľudí by mala prijímať 1,6 g - 2 g na kg telesnej hmoty.
• Sacharidy: Hlavný zdroj energie pre telo, najmä pre mozog a svaly. Ideálne sa zamerajte na komplexné sacharidy, ako je celozrnné pečivo, ovsené vločky alebo ryža. Vyhýbajte sa nadbytku jednoduchých cukrov.
• Tuky: Zdravé tuky sú zásadné pre produkciu hormónov a vstrebávanie niektorých vitamínov. Zdravé tuky nájdete v avokáde, orechoch, semienkach alebo olivovom oleji.

Nastavenie správneho energetického príjmu

Pre pomalšie naberanie telesnej hmotnosti pridajte na energetickom príjme asi o 10 % nad rámec vášho udržiavacieho režimu, keď si držíte stabilnú telesnú hmotnosť. Pre rýchlejšie naberanie telesnej hmotnosti pridajte na energetickom príjme asi o 10 - 20 % nad rámec vášho udržiavacieho režimu, keď si držíte stabilnú telesnú hmotnosť. Vyjadrením kalórií je to pre väčšinu ľudí približne 200 - 700 kcal denne navyše.

Pre naberanie telesnej hmotnosti s čo najmenším množstvom tukového tkaniva sa môžete odraziť od 250 kcal navyše každý deň. Ak ste v minulosti držali viac diét, je možné, že sa z nich vaše telo ešte nestačilo spamätať a môžete mať „spomalený metabolizmus“ v podobe adaptívnej termogenézy. Adaptívna termogenéza je zodpovedná za väčšie zníženie energetického výdaja, než by ste mohli predpokladať a vypočítať na základe straty telesnej hmotnosti. Takáto odchýlka môže byť aj 10 - 15 % od vypočítaného predpokladu alebo približne 50 - 500 kcal. To je dôvod, prečo by ste sa v tomto prípade mali odraziť od zvýšenia kalorického príjmu na základe vášho súčasného príjmu, a nie od hodnoty z kalkulačky makroživín.

Praktické tipy pre zdravé priberanie

• Jedzte väčšie porcie a používajte väčšie taniere: Ľudia majú všeobecne sklony zjesť z väčšieho taniera väčšie množstvo jedla, tým pádom aj energie v porovnaní s menším tanierom. Skúste túto stratégiu využiť na sebe a naservírujte si väčšie porcie hlavných jedál.
• Majte občerstvenie vždy po ruke: Nie je nič nepríjemnejšie, ako keď vás prepadne hlad a vy práve nemáte po ruke nič vhodné. Môžete mať potom náhle horšiu náladu, cítiť väčšiu podráždenosť a zjesť všetko, čo vám príde pod ruku.
• Pripravujte si nutrične a energeticky hodnotnejšie jedlá: Prepašujte do jedálnička viac kalórií bez toho, aby ste mali nejakým spôsobom pocit, že musíte jesť hromady jedla.
• Jedzte rýchlejšie: Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí jedia rýchlejšie, majú v porovnaní s pomalšími jedákmi väčšiu telesnú hmotnosť.
• Tekuté kalórie: Pokiaľ nechcete byť celý deň prejedení takmer na prasknutie, len aby ste zjedli svoje kalórie v pevnej strave, môžete siahnuť po kvalitných tekutých kalóriách.
• Dostatok kvalitného spánku: Kvalitný spánok je nevyhnutný pre regeneráciu svalov. Nedostatok spánku môže spomaliť rast svalov a znížiť chuť do jedla.
• Silový tréning: Strava vás síce dostane do kalorického nadbytku, ale bez cvičenia to bude mať jeden zásadný problém - priberiete hlavne tuk.

Pribrať na váhe nie je len o jedle, ale aj o disciplíne. Keď sa stanete disciplinovanejšími, bude to mať pozitívny dopad nielen na vaše telo, ale aj na celý váš život.

tags: #ako #nabrat #hmotnost #jedalnicek