Pre jedny biela kocka bez chuti, s ktorou si nevie poradiť, pre druhých skvelá surovina s všestranným využitím. Reč je o tofu, potravine, ktorej využitie sa v Ázii datuje ešte v dobách pred naším letopočtom. V západnom svete sa však masívne rozšírilo až v posledných desiatkach rokov s rastúcim záujmom o zdravú výživu a vegetariánstvo.
Čo je vlastne tofu? Jedná sa o sójový “tvaroh” či “syr”, vyrábaný zrážaním sójového mlieka (presnejšie nápoje získaného zo sójových bôbov) rôznymi syridlami, ako sú morská soľ nigari, vápenatými soľami a v domácich podmienkach napríklad aj citrónom. Prírodné tofu si okrem ľahkej príchuti po syridli zachováva neutrálnu chuť. Pre svoju schopnosť pohltiť chuť ostatných použitých ingrediencií sa tak využíva v slaných i sladkých jedlách a v rukách skúseného kuchára môže nadobúdať široké palety podôb a chutí.
História tofu
Sója pochádza z Ázie a podľa čínskej tradície sójové bôby patrili k piatim posvätným čínskym plodinám už za cisára Šeng-Nunga, ktorý ich spomína vo svojom rukopise z r. 2838 pred nl. Iní historici posúvajú vstup sóje na scénu o niečo neskôr, ale od r. 300 pred Kr. je sója spoločne s prosom v starých čínskych písomnostiach opakovane spomínaná ako hlavná poľnohospodárska plodina v severnej Číne. V siedmom storočí sa rozšírilo aj do Japonska. Dnes patrí k tradičným jedlám aj vo Vietname, Kórei alebo Thajsku. Do Európy sa sója dostala až okolo 16. storočia, neskôr sa rozšírila aj na severoamerický kontinent. Tofu samotné však zostávalo takmer neznáme až do polovice 20. storočia.
Výživové hodnoty
Priaznivci racionálnej výživy spopularizovali tofu pre vysoké percento kvalitných bielkovín (okolo 15 percent) s jedným najpriaznivejším aminokyselinových spektier medzi rastlinnými potravinami. Naopak obsahuje nízke percento tukov (cca 2,5%) a sacharidov (medzi 6 - 7%) sa stále častejšie vyskytuje v redukčných jedálničoch aj medzi zástancami dnes obľúbených nízkosacharidových diét. Zastúpené sú v ňom tiež vitamíny skupiny B a minerálne látky, ako je vápnik, železo a horčík.
Tofu je jednou z mála potravín rastlinného pôvodu, ktoré poskytujú kompletné proteíny, čo znamená, že dodáva všetky aminokyseliny, ktoré telo potrebuje. Navyše, má prirodzene nízky obsah nasýtených tukov a nulovú hladinu cholesterolu. Jedna porcia (alebo pol šálky) má veľké množstvo kalcia pre kosti rovnajúce sa pol litra mlieka. Porcia má však menej ako 100 kalórií a poskytuje 35 percent odporúčanej dennej dávky železa.
Druhy tofu
Na slovenskom trhu je k zohnaniu rad variant, okrem prírodnej varianty natural je k dispozícii aj tofu údené, cesnakové, marinované, bylinkové, s morskými riasami, chilli a mnoho ďalších variant, vrátane ofritovaných plátkov, zvaných tofuburgery. Z natural tofu je však najchutnejšie čerstvé tofu, ktoré môžete (pomerne pracne) vyrobiť doma alebo zoženiete vo vietnamských tržniciach s potravinami. Toto silken tofu je krémovo jemné, tvarohové konzistencie. Uchováva sa vo vode a je určené na rýchlu spotrebu. Doma ho môžete uskladniť na pár dní v chladničke v slanom náleve, ktorý treba každý deň vymeniť.
Druhy tofu podľa pevnosti
Pozor - pevnosť a konzistencia tofu sa u rôznych výrobcov líšia (občas sa líšia jednotlivé “várky” od rovnakého výrobcu). Údené tofu pevnejšej konzistencie je vhodné na recepty, v ktorých sa krájajú na malé kúsky a smažia dochrumkava s “kôrkou”. Naopak mäkšie a drolivejšie tofu je vhodné napr. na rozmixovanie alebo nastrúhanie do nátierok alebo tofíček (tofu vajíčok).
Vápenaté soli vs. Nigari
Nie je žiadnym tajomstvom, že tofu patrí v rastlinnej strave medzi významné zdroje dobre vstrebateľného vápnika. Jeho obsah sa ale u jednotlivých značiek výrazne líši podľa toho, či na zrážanie sójového mlieka používajú soľ nigari (chlorid horečnatý) alebo vápenaté soli (chlorid vápenatý alebo síran vápenatý). Ako preukázal test tofu Českej vegánskej spoločnosti, hoci štvornásobne.
Výrobcovia tofu na Slovensku a v Česku:
- Lunter - slovenská firma (predtým ako AlfaBio) dnes patrí k najväčším výrobcom tofu v Európe.
- Sunfood - česká značka so širokým záberom vegánskych potravín (tempeh, seitan, sójové omáčky….).
- dmBio - privátna značka reťazca drogérií DM.
Ako ochutiť a pripraviť tofu
Tofu môžeme nakrájať na plátky či kocky a potom smažiť na tuku, grilovať, údiť alebo piecť. Na nátierky potom rozmačkať vidličkou alebo rozmašírovať v mixéri. Prírodné tofu naslano odporúčam namarinovať (základom je kvalitná sójová omáčka, olej a potom korenie a bylinky podľa toho, čo z tofu chcete ďalej uvariť). Údené či marinované tofu chutí dobre aj ďalej neupravované, ale s horčicou bude šmakovať lepšie, keď strávi pár minút na panvici.
Údené tofu je nedostižné v kombinácii s kyslou kapustou, cibuľkou a lahôdkovým droždím v haluškách, chlpatých alebo plnených knedliach ale aj s rezancami soba. Kúpte si pevné údené tofu od Sunfoodu a pokrájajte ho na maličké kocky (cca 2x2mm). Osmažte ich na panvici do chrumkava a potom ho (ak ich neupotrebíte okamžite) uložte do uzavretej misky či pohára a skladujte v chladničke. Vydrží tam niekoľko dní, takže si ich môžete pripraviť do zásoby a priebežne ich pridávať ho môžete do šalátov, polievok, cestovín (či klasických, tak ryžových, alebo pohánkových soba) alebo zapečených jedál.
Tofunéza a tatárska omáčka
Postup na tofunézu: vodu a olej nalejeme do mixovacej nádoby, postupne pridávame rozrobené tofu a mixujeme do hladkej konzistencie. Na konci prisolíme čiernou soľou, ktorá dodá vajíčkovú chuť a okyslíme citrónovou šťavou (prípadne jablčným octom). V chladničke vydrží tofunéza 2 - 3 dni. Ak chceme tofu tatársku omáčku, do tofunézy primiešame lyžičku plnotučnej horčice, na jemno pokrájanú cibuľku a na malé kúsky pokosenú kyslú uhorku.
Tofu na sladko
Tofu je tiež možné pripraviť na sladko. Stačí ho rozmixovať so sladkým ovocím a vznikne chutný krém. Použiť ho môžete aj na vegánsky cheesecake ale aj zmrzlinu. A keď ho rozmixujete s vodou, dostanete späť sójové mlieko.
Rýchle tofu so zeleninou
Nie je to práve potravina, ktorý by získala metál za chuť, vôňu a konzistenciu. Tofu na panvici so zeleninou? Možno to na prvý dojem neznie až tak skvele, ale verte, že chutí to naozaj dobre. Áno, aj tofu môže byť chutné. Sám som dávnejšie nebol príliš veľký fanúšik tofu. Bolo to však z toho dôvodu, že zväčša chutilo ako “nič”. Ktorý typ tofu vlastne potrebujete? Kúpte určite tvrdé tofu, ktoré si pri vyprážaní zanechá výbornú konzistenciu. V obchode zoženiete i tofu ochutené napríklad sójovou omáčkou, ktorým by ste nič nepokazili.
Pri tomto recepte na rýchle tofu so zeleninou treba začať s marinádou. Nakrájajte tofu na kocky a vložte do misky. Pridajte svetlú a tmavú sójovú omáčku. Okrem toho pridajte med alebo cukor a kukuričný škrob. Kyslosť vašej omáčke dodá ryžový ocot. Ak máte radi pikantné, neváhajte pridať i trochu srirachi alebo iného pikantného sósu. Ak už máte pripravenú omáčku na tofu, je dôležité nechať polovicu na neskôr. Keďže pri vyprážaní je všetko hotové veľmi rýchlo, treba si pripraviť ostatné ingrediencie. Okrem tofu si nakrájajte aj všetku zeleninu. Brokolica by potrebovala vo vašej wok panvici trošku viac času. Preto je dobré, ak ju predtým trochu povaríte v jemne vriacej vode. Nezabudnite si dať variť i rezance.
Teraz, keď máte všetko prichystané, začnite vo woku alebo vo väčšej panvici postupne vyprážať vaše ingrediencie. Takýmto spôsobom bude všetko fajnovo opečené a stále chrumkavé. Takto môžete pokračovať i s mrkvou, brokolicou a hubami. Akonáhle bude všetko pekne osmažené, pridajte do woku zázvor, cesnak a rezance a zalejte druhou polovicou omáčky. To je viac menej všetko. Jednoduchý vegánsky recept na vyprážané tofu so zeleninou. Chrumkavé tofu, červená paprika, svieža brokolica, chutné huby a šťavnaté rezance.
V miske zmiešajte uvedené ingrediencie na omáčku. Nakrájané tofu nechajte marinovať polovicou omáčky približne 20 minút. Papriku, mrkvu a šampiňóny nakrájajte na tenké plátky. Nakrájanú brokolicu povarte v jemne vriacej vode asi 5 minút, nech pekne zmäkne. Následne ju osušte. Zohrejte vo woku alebo vo väčšej panvici slnečnicový olej a vložte marinované tofu. Opekajte z každej strany, dokopy asi 7 minút alebo až dokým je zlatisté. Postupne pridávajte nakrájanú mrkvu, šampiňóny, papriku a predvarenú brokolicu. Dbajte na to, aby mala zelenina vždy dostatok miesta na opecenie. Do panvice pridajte trochu oleja, vložte na jemno nakrájaný cesnak, zázvor a bielu časť jarnej cibuľky. Vložte tofu a všetku opraženú zeleninu naspäť do panvice a dobre premiešajte.
Ako pripraviť tofu na rôzne spôsoby
Preto by ste ho mali vždy pred varením ochutiť a marinovať. Nakrájajte si ho na kocky a v závislosti od spôsobu použitia ho potom naložte do vami zvolenej marinády. K tomu môžete dať napríklad sójovú omáčku, worchester, čili, soľ, korenie, trošku horčice, ľubovoľné bylinky alebo ho urobte na ázijský spôsob s kari či s nastrúhaným zázvorom. Pri príprave studených jedál stačia rôzne druhy byliniek, môžete pridať aj trochu citrónovej šťavy, soľ a korenie.
Najjednoduchším spôsobom spracovania tofu je jeho pridanie do šalátov. Tak ako si do nich dávate napríklad syr balkánskeho typu alebo plátok grilovaného mäsa, rovnako využite aj tento sójový. Ak si kúpite už vopred marinované či ochutené tofu, skrátite aj čas prípravy. Stačí ho jednoducho nakrájať na kocky či plátky a položiť na vrch šalátu. Taktiež ho môžete vopred marinovať vo vami zvolenej marináde. Urobiť z neho môžete aj vegetariánsku verziu gréckeho šalátu. Ľahký zeleninový šalát s tofu je veľmi jednoduchý ale obľúbený recept.
Tofu môžete do nich pridať aj upravené na teplo. Nakrájajte ho na hrubšie plátky, ugrilujte ho a rozložte na vrch zeleniny. Alebo na jednej panvici urobte šalát na teplo, keď na masle opečiete cesnak, pridáte tofu, surovú strukovú fazuľu a to chvíľku povarte.
Tofu môžete pripraviť aj vo forme nátierok. Príprava nátierky s tofu je veľmi jednoduchá. Tofu nastrúhajte, pridajte k nemu maslo a ostatné vami zvolené ingrediencie. Na hrianky môžete pripraviť Talianskom inšpirovaný toping. Tofu pokrájajte na drobné kocky. Pridajte k nim kapary, pokrájané sušené paradajky a odlejte z nich aj trošku oleja. Všetko spolu premiešajte, pridajte trochu soli, korenia a natrhajte čerstvé bylinky.
Do tortily môžete pripraviť aj jednoduché soté z tofu a potom ho naplňte do zohriatej placky. No ak si chcete dopriať niečo skutočne delikátne, urobte si chrumkavú verziu tohto syra. Vyberte ho z obalu, v ruke rozmrvte na malé kúsky a tie potom ochuťte ľubovoľnými koreninami. Ak chcete používať bylinky, tentoraz sú vhodnejšie sušené. Na plech dajte mastný papier, vysypte na to tofu a bez pridania oleja upečte v rúre na 200 stupňov. Teraz sa presuňte k tortilám, ktoré ohrejte a potrite ľubovoľným dresingom. Časť zeleniny pripravte na teplo. Môže to byť napríklad na pásiky nakrájané kúsky mrkvy, ktoré pripravíte na cibuľke, šampiňóny alebo cuketu. Nechajte to vychladnúť a pridajte na dresing.
Rýchlym receptom na obed či večeru z tofu sú špízy. Stačí si nakrájať rôzne druhy zeleniny a tofu na kocky, ktoré budete striedavo napichovať na grilovaciu ihlu. Ak to chcete trochu oživiť, tak k tomu dajte napríklad halloumi alebo tiež kúsky kuracích pŕs. Položte ich na plech a potrite ľubovoľnou marinádou.
Ideálnou bleskovou na večeru je tiež soté z tofu. To pripravíte jednoducho opečením marinovaného syra, ku ktorému pridáte čerstvú alebo mrazenú zeleninu. Hotovú zmes dochuťte, podlejte vodou a chvíľku spolu povarte, aby sa urobila dobrá šťava.
Vyskúšajte tiež rôzne alternatívy zapekaného tofu. Pri ňom musíte myslieť na to, že sa pochopiteľne neroztopí ako syr, preto ak chcete mať dobrú konzistenciu, zalejte ho vždy rozšľahanými vajcami, do ktorých prilejete smotanu a môžete dať aj za lyžicu múky.
Dobrá maškrta k televízii, prídavok do šalátov alebo hlavné jedlo, ku ktorému pridáte hranolky. Chrumkavé tofu hranolčeky sa stanú vašou obľúbenou chuťovkou. Tofu dobre osušte a pokrájajte na rovnaké kocky alebo hranolčeky. V miske si pripravte marinádu, do ktorej ide jedna lyžica sójovej omáčky, dve lyžice vašej obľúbenej pikantnej omáčky, dve čajové lyžičky vínneho octu, jedna čajová lyžička sezamového oleja. Môžete pridať cesnakovú pastu alebo sušený cesnak. Do nej potom poukladajte kocky jednu vedľa druhej a zaťažte ich druhou menšou nádobou. Vďaka tomu sa syr lepšie nasaje marinádou. Potom ich položte do teplovzdušnej fritézy alebo rozložte na plech s mastným papierom. Dajte piecť na desať minút a vytiahnite von. Do ďalšej misy dajte sladko-pikantnú omáčku, v ktorej namarinujete opečené kúsky a tie posypte sezamom. Vráťte ich na plech alebo do fritézy a pečte do chrumkava.
Veľkou výhodou bieleho prírodného tofu je, že má neutrálnu chuť. Vďaka tomu ho môžete urobiť aj na sladký spôsob. Najideálnejšie je do cheesecakeov alebo do studených pohárov, kde jednoducho takto vymeníte tvarohovú vrstvu. Najprv ho postrúhajte na jemnom strúhadle, pridajte k nemu buď kokosový olej alebo kyslú smotanu a všetko premiešajte, aby ste mali hustú hmotu.
Jednoduché spôsoby prípravy tofu:
- Okoreňte ho: Ak budete tofu marinovať, vytlačte z neho prebytočnú tekutinu a nechajte 20-minút odležať. Pridajte hnedý cukor, sójovú omáčku, červenú papriku a zázvor. Grilujte po dobu niekoľkých minút na každej strane do zlatista. Podávajte so špenátovým šalátom.
- Opečte ho: Tofu nakrájajte na kocky a hoďte na panvicu so špargľou, polejte kokosovým mliekom, pridajte arašidové maslo, strúhaný zázvor a pretlačte trochu limetkovej šťavy. Podávajte s hnedou ryžou.
- Pridajte ho do praženice: Tofu, ktoré bolo vysušené sa rozpadáva, tak ho pridajte do omelety alebo praženice. Pripravte ho spolu so zeleninou, pridajte trochu kurkumy a soľ. Mäkké tofu sa dobre varí, použite asi pol šálky rozdrobeného tofu na dve miešané vajíčka.
- Uvarte ho v polievke: Môžete ho vymeniť v polievke za smotanu. Zmiešajte ho v mixéri a pridajte sójové mlieko na zriedenie, aby malo požadovanú konzistenciu.
- Zmixujte ho do smoothie: Ak chcete mať vaše smoothie plné bielkovín a nie len zeleniny a ovocia, pridajte do neho tofu. Stačí pár kociek, trochu ľadu a vaše mrazené ovocné poklady. Tým, že je tofu bez chuti, bude slúžiť aspoň ako poriadne kvalitná živina.
Make TOFU at HOME with just 2 Ingredients!
Dezerty
- Slaná plnka: Údené tofu popučíme vidličkou, primiešame francúzsku nátierku a najemno nasekané bylinky.
- Sladká plnka: Biele tofu rozmixujeme na hladkú hmotu. Kokosový olej vymiešame s cukrom v mixéri dopenista. Pridáme rozmixované tofu...
- Tofu, biely jogurt, vanilkový cukor a javorový sirup rozmixujeme.
- Kokosové mlieko dáme na pár hodín do chladničky. Mrkvu očistíme a nastrúhame na najjemnejšom strúhadle, ...
- Koláče: Hokkaido (alebo maslovú tekvicu) vydlabeme a nakrájame na kocky, uvaríme domäkka vo vode. Vodu scedíme...
My sme robievali i zmes na spagety - najemno nastruhat, pridat sol, pretlaceny cesnak, sojovu omacku - vetko podla chuti, na oleji oprazit cibulku, pridat tu ochutenu zmes a nechat trosku povarit, kto chce, moze pridat i kecup. A potom uz len dat na uvarene spagety A este sme robievali alfa bio- tofu sa nakraja na take kvadriky, ochuti solou, kari korenim a sojovou omackou, na oleji spenis cibulku, pridas to tofu, dalej v mlieku rozmiesas muku s octom, poriadne, aby neboli hrudky, vylejes na to tofu, pridas kecup, nechas povarit kvoli muke. Jedava sa to so zemiakovou kasou alebo knedlou.
