Tofu je fantastická, všestranná a výživná zložka, ktorú možno použiť v rôznych receptoch. Pokiaľ ide o jeho zaradenie do jedál, možnosti sú neobmedzené. S trochou kreativity a experimentovania môžeme z tohto syra vytvoriť úžasné jedlá. V regáloch obchodov nájdete tofu alebo, ako sa mu niekedy hovorí, sójový "syr", v rôznych chuťových variáciách, my sa zameriame na prírodné, teda nemarinované tofu bez chuti a vône. Pretože aj keď vás možno na prvý pohľad odrádza, práve to si môžete upraviť podľa vlastnej chuti.
Tofu je chutná a všestranná surovina, ktorá je neoddeliteľnou súčasťou vegán jedálnička. Je obľúbené pre svoju jemnú chuť a jedinečnú štruktúru a je vynikajúcim zdrojom vegánskych bielkovín a základných vitamínov skupiny B. Tofu syr k nám dorazil pred mnohými rokmi z Ázie ako nová a moderná potravina. Medzi najväčšie prednosti jedál z tofu patrí vysoký obsah bielkovín a vysokokvalitnej vlákniny, nízky glykemický index a dostatok vápnika, železa a horčíka. Základnou surovinou pri výrobe tofu syra alebo tvarohu je sója. Proces premeny na tofu sa veľmi podobá na ten tradičný, kde je použité mlieko živočíšneho pôvodu.
Sójový syr k nám dorazil pred mnohými rokmi z Ázie ako nová a moderná potravina. V západnom svete sa však masívne rozšírilo až v posledných desiatkach rokov s rastúcim záujmom o zdravú výživu a vegetariánstvo. Tofu samotné však zostávalo takmer neznáme až do polovice 20. storočia. Priaznivci racionálnej výživy spopularizovali tofu pre vysoké percento kvalitných bielkovín (okolo 15 percent) s jedným najpriaznivejším aminokyselinových spektier medzi rastlinnými potravinami. Naopak obsahuje nízke percento tukov (cca 2,5%) a sacharidov (medzi 6 - 7%) sa stále častejšie vyskytuje v redukčných jedálničoch aj medzi zástancami dnes obľúbených nízkosacharidových diét. Zastúpené sú v ňom tiež vitamíny skupiny B a minerálne látky, ako je vápnik, železo a horčík.
História a pôvod
Sója pochádza z Ázie a podľa čínskej tradície sójové bôby patrili k piatim posvätným čínskym plodinám už za cisára Šeng-Nunga, ktorý ich spomína vo svojom rukopise z r. 2838 pred nl. Iní historici posúvajú vstup sóje na scénu o niečo neskôr, ale od r. 300 pred Kr. je sója spoločne s prosom v starých čínskych písomnostiach opakovane spomínaná ako hlavná poľnohospodárska plodina v severnej Číne. V siedmom storočí sa rozšírilo aj do Japonska. Dnes patrí k tradičným jedlám aj vo Vietname, Kórei alebo Thajsku. Do Európy sa sója dostala až okolo 16. storočia, neskôr sa rozšírila aj na severoamerický kontinent.
Čo je tofu?
Čo je vlastne tofu? Jedná sa o sójový “tvaroh” či “syr”, vyrábaný zrážaním sójového mlieka (presnejšie nápoje získaného zo sójových bôbov) rôznymi syridlami, ako sú morská soľ nigari, vápenatými soľami a v domácich podmienkach napríklad aj citrónom. Prírodné tofu si okrem ľahkej príchuti po syridli zachováva neutrálnu chuť. Pre svoju schopnosť pohltiť chuť ostatných použitých ingrediencií sa tak využíva v slaných i sladkých jedlách a v rukách skúseného kuchára môže nadobúdať široké palety podôb a chutí.
Výživové hodnoty
Tofu je všestranná, chutná a výživná surovina, ktorú možno použiť v rôznych jedlách. Má vysoký obsah bielkovín a poskytuje širokú škálu zdravotných výhod, napríklad znižuje riziko srdcových ochorení, zlepšuje zdravie kostí a pomáha udržiavať zdravú hmotnosť. Tofu je vynikajúcim zdrojom vegánskych bielkovín a základných vitamínov skupiny B. Tieto jedlá obsahujú množstvo bielkovín nielen vďaka tofu, ale aj ostatným surovinám, ktoré v nich nájdete. Sú nutrične hodnotné a zasýtia na dlhú dobu, čo určite poteší. Sú vhodné aj ako po-tréningové jedlá a perfektné sú aj na večeru.
Druhy tofu a ich využitie
Na slovenskom trhu je k zohnaniu rad variant, okrem prírodnej varianty natural je k dispozícii aj tofu údené, cesnakové, marinované, bylinkové, s morskými riasami, chilli a mnoho ďalších variant, vrátane ofritovaných plátkov, zvaných tofuburgery. Z natural tofu je však najchutnejšie čerstvé tofu, ktoré môžete (pomerne pracne) vyrobiť doma alebo zoženiete vo vietnamských tržniciach s potravinami. Toto silken tofu je krémovo jemné, tvarohové konzistencie. Uchováva sa vo vode a je určené na rýchlu spotrebu.
Pozor - pevnosť a konzistencia tofu sa u rôznych výrobcov líšia. Údené tofu pevnejšej konzistencie je vhodné na recepty, v ktorých sa krájajú na malé kúsky a smažia dochrumkava s “kôrkou”. Naopak mäkšie a drolivejšie tofu je vhodné napr. na rozmixovanie alebo nastrúhanie do nátierok alebo tofíček (tofu vajíčok).
Vápenaté soli vs. Nigari
Nie je žiadnym tajomstvom, že tofu patrí v rastlinnej strave medzi významné zdroje dobre vstrebateľného vápnika. Jeho obsah sa ale u jednotlivých značiek výrazne líši podľa toho, či na zrážanie sójového mlieka používajú soľ nigari (chlorid horečnatý) alebo vápenaté soli (chlorid vápenatý alebo síran vápenatý). Ako preukázal test tofu Českej vegánskej spoločnosti, hoci štvornásobne.
Príprava tofu
Zbavenie tekutiny
Ak chcete tofu tepelne upravovať, platí jedna zásada - treba ho zbaviť tekutiny, ktorú obsahuje. Tekutinu najlepšie odstránite tak, že tofu vložíte medzi niekoľko kusov kuchynského papiera a necháte ho zaťažené hrubou knihou alebo vhodným ťažkým predmetom aspoň 10 minút. Príprava začína vybratím tofu z balenia a vytlačením čo najväčšieho množstva tekutiny. Čím lepšie je tofu zbavené nálevu, tým viac marinády bude schopné nasať. Tofu nakrájame na kocky, poukladáme na plech a prikryjeme papierovou utierkou. Zaťažíme zvrchu minimálne na 30 minút, najlepšie na celú noc, a uložíme do chladničky.
Marinovanie tofu
Marinovanie tofu je základom jeho budúcej chuti. Pri marinovaní treba myslieť na to, že preniknutie chutí chvíľu trvá, takže ak chcete urobiť tofu k obedu, treba ho dať do marinády už ráno. Odporúča sa marinovať ho aspoň 4 hodiny, ale lepšie ešte dlhšie - napríklad z rána do večera, alebo cez noc. Ideálne sú najmä výrazné chute, ako je cesnak, zázvor a karí, ale aj kokosové mlieko, citrónová šťava alebo sójová omáčka. Kým do marinád na mäso sa používa aj olej, do marinád na tofu, ho nedávajte. Olej by na tofu vytvoril film a bránil by preniknutiu chutí z marinády. Namiesto oleja pridajte viac limetkovej šťavy alebo octu. Marinádu si pripravíme zmixovaním cibule, octu a cesnaku. Do zmesi ešte pridáme namočené čili papričky a olivový olej. Mixér necháme zapnutý až do momentu, kým vznikne marináda, ktorú dochutíme oreganom a malým množstvom cukru.
Chrumkavé tofu
Ak chcete, aby bolo tofu chrumkavé, obaľte ho pred pečením v škrobe, ten absorbuje zvyšnú tekutinu. Na prípravu receptu sa najlepšie hodí teplovzdušná fritéza. Predhrejeme fritézu na 200℃ a v ďalšej miske si pripravíme kukuričnú múku, soľ a čierne korenie. Všetko zmiešame dohromady a namáčame opäť kocky tofu, ktoré sme vybrali z chladničky.
Smaženie a grilovanie
Tofu sa najlepšie pripravuje na panvici s nepriľnavým povrchom alebo na liatinovej panvici, prípadne na panvici na grilovanie. Na vyprážanie treba dostatok oleja a vysokú teplotu. Ak použijete napríklad sezamový alebo kokosový olej, môžete tofu dodať orechovú alebo sladkú a exotickú chuť. Tofu stačí vyprážať z každej strany pár minút. Po vypražení ho môžete ešte poliať zvyšnou marinádou, zvýrazníte tak výslednú chuť.
Pri základnej príprave ho opláchneme a osušíme papierovými utierkami. Pokvapkáme sójovou omáčkou a štipkou soli a premiešame. Rozohrejeme panvicu na strednom ohni a pridáme trochu sezamového oleja. Keď je olej horúci, pridáme kocky syra a necháme ho opiecť dozlatista.
Rozohrejme veľkú wok panvicu na stredne silný oheň. Pridajme nakrájanú červenú papriku, mrkvu a brokolicu. Do panvice pridajme mletý zázvor, cesnakový prášok, sójovú omáčku a upečené tofu.
Tofu sa môže používať ako náhrada mäsa alebo syra v rôznych receptoch. Nahradíme ním mäso napríklad v tomto recepte na kuracie po sečuánsky. Takisto sa tento vegánsky syr môže smažiť so zeleninou, ako je cibuľa, paprika a huby, a podávať s ryžou alebo šalátom ako rýchly zdravý obed.
Po vybratí tofu z chladničky si prichystáme drevené paličky. Napichujeme striedavo marinované tofu a ananás. Výsledok si uložíme na plech a grilujeme zhruba 10 minút. V priebehu grilovania paličky otočíme minimálne 3 krát. Servírujeme s kúskami limetky a zvyšok marinády využijeme ako dip.
Tofu na panvici so zeleninou? Možno to na prvý dojem neznie až tak skvele, ale verte, že chutí to naozaj dobre. Ktorý typ tofu vlastne potrebujete? Kúpte určite tvrdé tofu, ktoré si pri vyprážaní zanechá výbornú konzistenciu. Pri tomto recepte na rýchle tofu so zeleninou treba začať s marinádou. Nakrájajte tofu na kocky a vložte do misky. Pridajte svetlú a tmavú sójovú omáčku. Okrem toho pridajte med alebo cukor a kukuričný škrob. Kyslosť vašej omáčke dodá ryžový ocot. Ak máte radi pikantné, neváhajte pridať i trochu srirachi alebo iného pikantného sósu. Ak už máte pripravenú omáčku na tofu, je dôležité nechať polovicu na neskôr. Keďže pri vyprážaní je všetko hotové veľmi rýchlo, treba si pripraviť ostatné ingrediencie. Okrem tofu si nakrájajte aj všetku zeleninu. Brokolica by potrebovala vo vašej wok panvici trošku viac času. Preto je dobré, ak ju predtým trochu povaríte v jemne vriacej vode. Nezabudnite si dať variť i rezance. Teraz, keď máte všetko prichystané, začnite vo woku alebo vo väčšej panvici postupne vyprážať vaše ingrediencie. Takýmto spôsobom bude všetko fajnovo opečené a stále chrumkavé. Takto môžete pokračovať i s mrkvou, brokolicou a hubami. Akonáhle bude všetko pekne osmažené, pridajte do woku zázvor, cesnak a rezance a zalejte druhou polovicou omáčky. To je viac menej všetko. Jednoduchý vegánsky recept na vyprážané tofu so zeleninou. Chrumkavé tofu, červená paprika, svieža brokolica, chutné huby a šťavnaté rezance. V miske zmiešajte uvedené ingrediencie na omáčku. Nakrájané tofu nechajte marinovať polovicou omáčky približne 20 minút. Papriku, mrkvu a šampiňóny nakrájajte na tenké plátky. Nakrájanú brokolicu povarte v jemne vriacej vode asi 5 minút, nech pekne zmäkne. Následne ju osušte. Zohrejte vo woku alebo vo väčšej panvici slnečnicový olej a vložte marinované tofu. Opekajte z každej strany, dokopy asi 7 minút alebo až dokým je zlatisté. Postupne pridávajte nakrájanú mrkvu, šampiňóny, papriku a predvarenú brokolicu. Dbajte na to, aby mala zelenina vždy dostatok miesta na opečenie. Do panvice pridajte trochu oleja, vložte na jemno nakrájaný cesnak, zázvor a bielu časť jarnej cibuľky. Vložte tofu a všetku opraženú zeleninu naspäť do panvice a dobre premiešajte.
Tofu v rôznych pokrmoch
Tofu sa dá pripraviť rôznymi spôsobmi v závislosti od požadovaného výsledku. Tofu sa môže používať ako náhrada mäsa alebo syra v rôznych receptoch. Ak si chceme pripraviť jednoduchú desiatu, skúsime tento syr upiecť na kocky so sladkou a pikantnou sirupovou polevou.
Tofu je tiež možné pripraviť na sladko. Stačí ho rozmixovať so sladkým ovocím a vznikne chutný krém. Použiť ho môžete aj na vegánsky cheesecake ale aj zmrzlinu. A keď ho rozmixujete s vodou, dostanete späť sójové mlieko.
Energiou nabité tofu smoothie si zamilujete. Naštartuje vás na celý deň a okrem kvalitnej energie dodá telu aj množstvo bielkovín. Všetky ingrediencie vložíte do pohára a zalejete šálkou mlieka alebo jeho náhradou, pokojne aj mandľovým mliekom. Ak potrebujete zvýšiť množstvo bielkovín, prisypte ešte odmerku proteínu od BiotechUSA.
Zdravá sladkosť hotová za 10 minút a 8 g bielkovín v jednej porcii, to sú chutné tofu palacinky. V prvom kroku si pripravíme cesto na palacinky. Zmixujeme tofu, vanilku (1 čajovú lyžičku extraktu) a mlieko. Pridáme prášok na pečenie bezgluténovú múku a ½ čajovej lyžičky soli. Na rozohriatu panvicu kvapneme trošku rastlinného oleja a nalejeme cesto. Cesto opekáme približne 2 minút z oboch strán. Hotovú palacinku dáme bokom a pokračujeme až do minutia cesta.
Zeleninovú polievku pripravíte za 30 minút iba v troch krokoch. Na začiatok si uvaríme 2 šálky ryže v hrnci s vriacou vodou. V momente, keď je ryža mäkká pridáme vodu a spolu s ňou zeleninu. Obsah hrnca privedieme do varu. Občas premiešame a varíme zhruba 3 minúty alebo do zmäknutia zeleniny. Pridáme miso pastu, ktorú môžeme dopredu rozpustiť v troch polievkových lyžiciach vody. Na záver pridáme nasekanú jarnú cibuľku, ocot a cukor v množstve ½ čajovej lyžičky.
Veľmi jednoduchý a rýchly recept, ktorým telu doprajete množstvo bielkovín a zdravo upravenej zeleniny v podobe grilovanej cukety. Predhrejeme si gril alebo rúru. Medzitým pripravíme kúsky tofu, ktoré nakrájame na kocky. V miske si zmiešame olivový olej, tymian a citrónovú šťavu. Posypeme soľou a korením, dobre zamiešame. Následne napichneme celý obsah misky na paličku a položíme na gril alebo do rúry. Opekáme 6 až 8 minút za stáleho obracania.
Make TOFU at HOME with just 2 Ingredients!
Údené tofu je neuveriteľne chutné a všestranné vegánske jedlo, ktoré sa dá pripraviť rôznymi spôsobmi. Je z neho skvelý výdatný hlavný chod alebo sa dá použiť ako súčasť predjedla či prílohy. Údené tofu je nedostižné v kombinácii s kyslou kapustou, cibuľkou a lahôdkovým droždím v haluškách, chlpatých alebo plnených knedliach ale aj s rezancami soba. Kúpte si pevné údené tofu od Sunfoodu a pokrájajte ho na maličké kocky (cca 2x2mm). Osmažte ich na panvici do chrumkava a potom ho (ak ich neupotrebíte okamžite) uložte do uzavretej misky či pohára a skladujte v chladničke. Vydrží tam niekoľko dní, takže si ich môžete pripraviť do zásoby a priebežne ich pridávať ho môžete do šalátov, polievok, cestovín (či klasických, tak ryžových, alebo pohánkových soba) alebo zapečených jedál.
Tofu je všestranná, chutná a výživná surovina, ktorú možno použiť v rôznych jedlách. Tieto recepty sú len malou ukážkou toho, aké lahodné a rôznorodé jedlá si môžete z tofu pripraviť.