Ryby sú neodmysliteľnou súčasťou vyváženej a zdravej stravy. Sú bohaté na bielkoviny, omega-3 mastné kyseliny a majú nízky obsah kalórií, čo ich robí ideálnou voľbou pre tých, ktorí sa snažia schudnúť alebo si udržiavať zdravý životný štýl. V tomto článku sa pozrieme na rôzne spôsoby prípravy rýb vo vode, vrátane receptov a tipov, ako si ich vychutnať v diétnej a chutnej forme.
Prečo jesť ryby pri chudnutí?
Ryby by mali byť súčasťou jedálnička aspoň dvakrát týždenne. Rybie mäso má vysoký obsah vody a minimálne množstvo tukov, čo z neho robí ideálnu potravinu pre tých, ktorí chcú schudnúť. Okrem toho, ryby sú účinnou prevenciou pred srdcovo-cievnymi ochoreniami a patria medzi najmäkšie druhy mäsa. Ich tuk má vysoký obsah nenasýtených mastných kyselín, ktoré sú pre telo prospešné. Aj tučnejšie druhy rýb, ako napríklad losos, makrela, tuniak či sleď, majú lepšie kalorické a výživové hodnoty ako iné druhy mäsa.
Pravidelná konzumácia rýb podporuje správne fungovanie srdca, obehového systému a nervového systému. Je to tiež spôsob, ako posilniť imunitný systém a zlepšiť stav pokožky, vlasov a nechtov. Výživoví odborníci zdôrazňujú, že dusenie sa odporúča najmä ľuďom na chudnúcej diéte a tým, ktorí majú problémy s tráviacimi problémami.
Ako vybrať a pripraviť rybu
Pri výbere rýb na chudnutie je dôležité rozlišovať medzi rybím produktom a skutočnou rybou. Treska z kelímka a fileta z tresky nie je to isté. Ak chcete využívať ryby na chudnutie, vyhýbajte sa výrobkom v olejovom, paradajkovom či inak ochutenom náleve. Najvhodnejšie sú ryby vo vlastnej šťave, čerstvé alebo mrazené. Uprednostnite čerstvé filety pred mrazenými. Ak máte mrazené filety, rozmrazujte ich pomaly v chladničke, najlepšie cez noc, a potom ich dobre vysušte kuchynským papierom.
Najčastejšie sa pri príprave stravy využívajú morské ryby vcelku, naporciované, rybie filé a morské živočíchy.
Skladovanie a rozmrazovanie
Ryby skladujte v mraziacom zariadení pri teplote -18°C maximálne 3 mesiace, podľa udanej doby spotreby. Po rozmrazení ich musíte ihneď tepelne spracovať. Ryba sa musí najskôr zamraziť. Pri zmrazovaní sa voda v bunkách mení na ľadové kryštáliky. Veľké kryštáliky vznikajú pri pomalom zmrazovaní. Zmrazené ryby v bežných mrazničkách do -18 stupňov C bez „ujmy“ uchováme do troch mesiacov. Na dlhodobé uchovanie úlovku rybu zamrazíme do ľadového hranolu. Ryby uložíme do vhodnej nádoby, zalejeme vodou a zmrazíme.
Pri rozmrazovaní ryby v studenej vode je dobré pridať soľ, v prepočte na kilogram ryby dáme 2 litre vody a 10-15 gramov kuchynskej soli. Rozmraziť, vysušiť, vysušiť a vysušiť. Mrazené ryby a zvlášť filé majú v sebe veľa vody (často aj tú, ktorú nemusia len aby vážili viac). Tej sa musíte zbaviť, inak sa pri spracovaní bude mäso rozpadať. Ak môžete, kupujte radšej rybu ako filé.
Diétne spôsoby prípravy
Dôležitá je kuchynská príprava rýb - nevhodné je pripravovať si ryby na masle a vyprážať ich v cestíčku, pretože tým výrazne zvyšujete ich energetickú hodnotu. Pečenie rýb v alobale je vhodný spôsob na prípravu diétnych jedál. Mäso nebude mať po tejto tepelnej úprave chrumkavú kôrku, ale bude veľmi chutné a šťavnaté. Ryby pečieme v celku, alebo pokrájané na porcie. Pečieme ich na panvici, v rúre, alebo v konvektomate. Celé ryby pred pečením posolíme, okoreníme, nezabudnite na brušnú dutinu. Po vypražení necháme ryby odkvapkať, alebo ich uložíme na papierové obrúsky, ktoré vysajú prebytočný tuk.
Najzdravšia metóda dusenia rýb nevyžaduje žiadne obaľovanie, tuk ani zložité techniky; na prípravu jedla reštauračnej kvality stačí len niekoľko čerstvých surovín. Dusenie sa považuje za jednu z najzdravších metód varenia. Na rozdiel od vyprážania tento proces nevyžaduje pridanie oleja, čo má za následok výrazne menej kalórií a nestratia sa cenné omega-3 mastné kyseliny. Okrem toho si dusená ryba zachováva všetky svoje bielkoviny, vitamíny skupiny B a stopové prvky, ako je selén, zinok a fosfor.
Recepty na diétnu tresku
Tu je niekoľko receptov na prípravu diétnej mrazenej tresky, ktoré sú chutné a zároveň zdravé:
1. Treska dusená na masle
Ingrediencie:
- Treska filety
- Maslo (trochu)
- Soľ, korenie
- Voliteľné: Hráškové, mrkvové alebo tekvicové pyré, mrkvový šalát s jablkami ako príloha
Postup: Tresku pripravujeme vždy čerstvé, tesne pred podávaním. Troška masla alebo olivového oleja, rozohriať, pridať okorenené a osolené filé, dusiť domäkka. Ako diétnu prílohu môžeme zvoliť hráškové, mrkvové či tekvicové pyré, alebo aj klasický mrkvový šalát s jablkami. Najlepšie chutí treska na masle z filetov chladených.
2. Pečená treska so zeleninou
Ingrediencie:
- Mrazená treska filety
- Olivový olej
- Citrónová šťava
- Mrazená zelenina (napr. brokolica, mrkva, hrášok)
- Šampiňóny
- Soľ, korenie
Postup: Tresku mierne osolíme a okoreníme z oboch strán. Potom ju dáme na alobal, kde ju pokvapkáme olivovým olejom a citrónovou šťavou. Nakoniec ju zasypeme mrazenou zeleninou, ktorú sme predtým trochu nahriali nad parou. Pridáme aj na plátky nakrájané šampiňóny. Pečieme v rúre na 180°C, kým ryba nie je hotová a zelenina mäkká.
3. Zapekaná treska s mozzarellou
Ingrediencie:
- Mrazená treska filety
- Paradajkový pretlak
- Mozzarella
- Bazalka
- Soľ, korenie
Postup: Vezmeme si zapekaciu misku, do nej položíme tresku, polejeme paradajkovým pretlakom. Na to naukladáme nakrájané plátky mozzarelly, posypeme bazalkou. Pečieme v rúre na 180°C, kým sa syr nerozpustí a ryba nie je hotová.
4. Treska s jogurtom a syrom
Ingrediencie:
- Mrazená treska filety
- Biely jogurt
- Mlieko
- Cibuľa
- Syr
- Soľ, korenie
Postup: Rybu nakrájame na kúsky. Jogurt rozmiešame s mliekom a zalejeme ryby. Necháme odležať hodinu v chladničke. Popražíme cibuľu na oleji, pridáme rybu s jogurtom, okoreníme zmesou, soľou. Dusíme kým ryba nezmäkne. Nakoniec pridáme syr a necháme zapiecť v rúre.
Šťavnatá treska na vode s batátovo-šošovicovým pyré, špargľou a holandskou omáčkou
Táto úprava tresky na vode je mimoriadne šťavnatá, chutná a diétna, ideálna aj pre najmenších.
Ingrediencie:
- 2 porcie filé z tresky (Nowaco - výborné, mäsité, bez konzervantov či vody)
- Batáty
- Šošovica
- Zelená špargľa
- Holandská omáčka (žĺtka, voda, ocot, citrónová šťava, soľ, rozpustené maslo, muškátový oriešok, kôpor)
- Celá rasca
- Čerstvá petržlenová vňať
- Maslo
- Citrón
Postup: Rybu ak máte zamrazenú necháme ju rozmraziť. Dajte ju do nádoby aj s obalom s najteplejšou vodou, aká ide z kohútika a do 10 min je rozmrazená. Medzitým si ošúpeme batáty a pokrájame na menšie kúsky. Pridáme do hrnca spolu so šošovicou, zalejeme vriacou vodou z kanvice a varíme 10 minút. Pripravíme si holandskú omáčku. Do hrnca si dáme zovrieť vodu, keď začne vrieť, znížime plyn a pridáme navrch kovovú alebo hlinenú misku. Pridáme žĺtka, vodu, ocot, citrónovú šťavu a soľ. Šľaháme ručne metličkou nad parou cca 3-5 minút, pokým nám zhuste a stane sa z nej krém. Nakoniec postupne prilievame rozpustené maslo, stále miešame. Opatrne na malom ohni a miešať, aby sa Vám z toho nespravila praženica. Dochutíme ešte muškátovým orieškom, prípadne soľou alebo citrónovou šťavou. Kto má rád môže pridať aj kôpor. Rozmrazené, alebo polorozmrazené kocky rybky si dáme na panvicu a zalejeme asi deci-deci a pol vody. Voda by mala byť do prvej 1/3 rýb, čiže menej ako polovica, len taká jemná vrstva na panvici. Posolíme, posypeme celou rascou a z každej strany po zovretí vody varíme 3 minútky. Pridáme maslo, vyžmýkame trochu šťavy z citrónu a necháme ešte minútku zredukovať na šťavu. Nasekáme čerstvú petrželku. Zelená špargľa sa nešúpe, odrežú sa len drevnaté konce - cca 1 cm. Medzitým, ako sa nám pripravuje rybka si do variacich zemiakov pridáme vcelku špargle a varíme 3 minútky. Špargle vyberieme, zlejeme vodu zo zemiakov, pridáme kus masla (môžete aj mlieko), trochu citrónovej šťavy, soľ, a pučítkom popučíme na kašu. Servírujeme s preliatou holandskou omáčkou.
Ďalšie tipy pre zdravé stravovanie
Zelenina a šaláty: Porcia zeleniny alebo šalátu by mala byť súčasťou obeda a večere. Na prípravu omáčok a zeleninových jedál používajte zeleninu sterilizovanú, mrazenú alebo konzervovanú. Šťavu vždy vylejte.
Zemiaky: Pre zníženie draslíka je vhodné nechať zemiaky lúhovať vo vode najlepšie cez noc. Významné zníženie draslíka je však aj pri 2-hodinovom lúhovaní.
Ryby: Ryby zaraďujte do jedálneho lístka 3× týždenne kvôli obsahu bielkovín, dobrému zloženiu mastných kyselín, ľahkej stráviteľnosti a rýchlej príprave.
Plánovanie: Premyslite si týždeň vopred, čo budete konkrétne variť.
Ako správne údiť ryby? Príprava a údenie rýb; údiarne, filetovacie nože
Údenie rýb: Postup a tipy
Údenie rýb je ďalší skvelý spôsob, ako si vychutnať ryby. Tu je postup, ako údiť pstruha:
Ako správne údiť ryby? Príprava a údenie rýb
Filetovanie: Vypitvanú rybu umyjeme vo vode. Vyrežieme filetky, ktoré ďalej spracovávame. Plutvy pomocou filetovacieho noža vyrežieme. Menšie kostičky v chrbtovej časti uchopíme pinzetou a povyťahujeme. Keďže chceme filety údiť, kožu neodstraňujeme. Zvyšnú časť ryby, tj. kostru s hlavou, plutvy apod. nevyhadzujeme, použijeme ich na prípravu chutnej rybacej polievky.
Solíme: Medzi prsty si zoberieme soľ a podobne ako rezne, ju nasolíme. Rybu nasolíme aj z jednej, aj z druhej strany. A keď už máme rybu nasolenú, tak túto soľ necháme pôsobiť asi 3 hodiny a potom, po 3 hodinách ju obyčajnou kuchynskou utierkou ju osušíme.
Príprava na údenie: Keď je filet osolený, jemne si namažeme prsty olejom, zo strany kože to potrieme, aby sa nám na udiareň nepripálila. A takto hotovú rybu už len vložíme do udiarne.
Údenie: Do kahancov si nalejeme olej, ktorý je na to určený, tento olej zapálime. Na dno udiarne dáme bukové piliny, ktoré je možné tiež zakúpiť v rybárskych obchodoch (asi 2dcl). Zakryjeme to, na to dáme rošt. Udiareň dáme na kahance, ktoré nám už horia. Na vrch si položíme jeden filet, následne aj druhý filet. Deklom udiareň zavrieme. Takáto fileta sa údi zhruba 20 minút.
Zdravé druhy rýb
Pravdepodobne už viete, že by ste mali jesť ryby dvakrát až trikrát týždenne. Ak chcete, aby ryba bola dobrá pre vaše zdravie a súčasne i pre životné prostredie, musí mať nízky obsahy ortuti a vysoký obsah omega-3 esenciálnych mastných kyselín. Tu je päť možností, ktoré predstavujú najzdravšiu voľbu:
- Makrela obyčajná
- Sladkovodný losos kisuč
- Tichomorské sardinky (sardinky obsahujú viac omega-3 než losos alebo tuniak a sú tiež jednou z mála potravín, ktoré sú prirodzene bohaté na vitamín D)
- Losos, v ideálnom prípade z Aljašky
- Losos v konzerve (opäť ideálne z Aljašky)
Aké ryby sa hodia na varenie v pare? Ryby s pevným mäsom, ako treska, zubáč, pstruh a losos, sú vynikajúce na parenie. Chúlostivejšie druhy, ako napríklad platesa, tiež chutia skvele a vďaka pareniu získajú jedinečne jemnú chuť.
Ďalšie recepty a tipy
Použite lososa, tresku alebo dva filety inej pevnej, bielej ryby alebo jeden veľký steak z halibuta. Rybu varte na pare bez ničoho 4 až 8 minút alebo pokým nie je hotová (až 12 minút v prípade veľkého steaku halibuta). Preneste rybu na nahriaty tanier a polejte 2 lyžicami extra panenského olivového oleja a šťavou vytlačenou z polovice citróna.
Nakrájajte nadrobno mrkvu, stonkový zeler a červenú cibuľu. Zeleninu premiešajte, trochu osoľte, okoreňte čerstvo mletým čiernym korením a na dne paráku vytvorte z tejto zeleninovej zmesi pre rybu akúsi podstielku. Začnite zeleninu naparovať. Filety lososa zbavte kože a všetkých kostí. Lososa z oboch strán osoľte, okoreňte a položte na zeleninu. Môžete posypať nastrúhanou citrónovou kôrou, ale len ak máte chemicky neošetrené citróny. Zhruba za desať minút by mal byť losos hotový.
Varenie rýb v uzatvorenom balíčku zintenzívňuje chuť mäsa a zabraňuje vysušeniu ryby. Najprv predhrejte rúru na 180 stupňov a odstrihnite si väčší kus papiera na pečenie. Do stredu papiera umiestnite filé z pevnej bielej chudej ryby (pstruh, morský vlk, treska, halibut, kambala, chňapal alebo lates) s 1 plátkom citróna, 1 polievkovou lyžicou kokosového oleja alebo bio masla, 1 malou hrsťou čerstvého koriandra alebo kôpru, 1 polievkovou lyžicou kokosového cukru a štipkou morskej soli. Papier niekoľkokrát založte po dlhšej strane oba konce vložte pod rybu.
Položte dva 140 g filety pstruha vedľa seba na veľký štvorec alobalu. Porcie ryby obložte jedným nakrájaným strúčikom cesnaku, malým kúskom očisteného a nakrájaného čerstvého zázvoru, malou, najemno nakrájanou červenou chilli papričkou bez semienok a nastrúhanou kôrou z jednej limety. Pokvapkajte limetovou šťavou a nakoniec na ryby a okolo nich položte pokrájané listy mladej pekingskej kapusty (pak choi), ktorú pokvapkáte dvoma lyžicami svetlej sójovej omáčky. Voľne zhrňte alobal tak, že vytvoríte balíček. Nechajte hore trochu miesta, aby mala para unikať. Varte v parnom hrnci 15 minút. Ak nemáte parný hrniec, položte balíček na tanier, ktorý postavíte na dno panvice s mierne vriacou vodou, a celé zakryte pokrievkou.
Štyri 150 g filety z bielej ryby osoľte a posypte dvoma nasekanými červenými chilli papričkami a tromi lyžičkami čerstvo nastrúhaného zázvoru. 600 g kelu nakrájajte na tenké prúžky a povarte 5 minút v pare. Potom na kel položte filety a varte ďalších 5 minút. Jednoduché a zdravé, pritom veľmi chutné.
Tip z rajnice: S korením to na ryby alebo filety nepreháňajte. Chuť vynikne pri použití kvalitnej morskej soli, čerstvých bylín, napríklad tymianu, petržlenu, póru, a trošky korenia alebo kvapky bieleho vína.
Aký použiť tuk? Môžete, samozrejme, použiť olej alebo masť, chuť rýb však najviac vynikne pri pečení na masle. Dodá mäsu vôňu a zlatistú farbu. Pozor však na to, že maslo má pomerne nízky dymový bod. Pri príprave na masle sa teda snažte neprekročiť teplotu opekania viac ako na 150 stupňov alebo použite ghí, prepustené maslo. Tak či tak, ryba je veľmi krehká a nízkokalorická surovina, na panvičke by určite nemala plávať vo veľkej vrstve tuku, ak ju pripravujete na prírodno a nie v trojobale. Filety opekajte 4 až 5 minút. Celú rybu pečte zhruba 4 minúty z každej strany. Pre lepšiu šťavnatosť nechajte ešte päť minút dôjsť v rúre rozohriatej na cca 50 stupňov.
Ryba na panvičke po mlynársky alebo s hermelínom: Chutným receptom, ktorý je kompromisom medzi filé obalenom v trojobale a klasickým filé opekanom na masle je ryba po mlynársky. Pripravíte ju tak, že filé obalíte v ochutenej múke a potom opečiete rovnako ako pri príprave filé. Na obalenie použite hladkú múku (klasickú alebo jemne mletú celozrnnú) a zmiešajte so soľou a korením, napríklad sušeným cesnakom, kurkumou alebo inou koreniacou zmesou či so sušenými bylinkami. Múka opečením vytvorí chrumkavú krustičku. Ak radi experimentujete a skúšate rôzne chute, hneď ako bude mäso zatiahnuté a budete ho nechávať dôjsť v rúre alebo na panvičke (pokojne môžete prikryť pokrievkou), položte na filé plátok hermelínu a nechajte roztiecť. Na panvičku môžete prihodiť tiež zeleninu, ktorá získa z rybieho výpeku výbornú chuť a môžete obed servírovať z jednej panvice.
Akú panvičku na prípravu rýb použiť: Na ryby nie je potrebná žiadna špeciálna panvica. Ideálne použite univerzálnu panvičku s nepriľnavým povrchom. Ak chcete čo najviac napodobniť prípravu ryby na grile vrátane mriežkovania, vyskúšajte grilovaciu panvicu.
RADA NA DNES: Najzdravší spôsob prípravy rýb: Bez tuku, chutné a dokonalé. Zamilujete si ich. Milujete ryby? Tak dobre viete, že ich môžete pripraviť na veľa spôsobov. Tento postup prípravy vám ale zaručí, aby mäso bolo delikátne, krehké a plné chuti. A keďže nepotrebujete žiaden tuk, ide o najzdravšiu alternatívu! Dusíme hovädzie mäso, bravčové, kuracie, prečo nie aj ryby? Nevyžaduje si to špeciálne kulinárske zručnosti ani zložité vybavenie. Potrebujete hrniec s parnou vložkou alebo parný hrniec. Dusiť treba pomaly, ryba bude šťavnatá, krehká a ľahko stráviteľná. Benefity sú jasné. nepriberiete, ale výsledok na tanieri pohladí vaše chuťové poháriky.
Aby si dusená ryba zachovala plnú chuť, oplatí sa pridať bylinky a koreniny, ako napríklad čerstvý kôpor, tymian, citrónová šťava alebo štipka zázvoru. Skvelým doplnkom je aj dusená zelenina, ako je mrkva, brokolica, cuketa alebo špargľa. To vám umožní pripraviť výživné, ľahké a mimoriadne chutné jedlo bez použitia tuku.
Ako na to... Filety dôkladne očistiť, osušiť a jemne okoreniť. Vložiť do parného hrnca, najlepšie na špeciálny plech, aby sa neprilepili. Čas varenia závisí od druhu a hrúbky mäsa, ale zvyčajne sa pohybuje medzi 10 a 20 minútami. Dusená ryba by nemala byť prepečená, ale šťavnatá a mierne pružná, keď do nej pichneme vidličkou. Po uvarení ju môžete pokvapkať trochou olivového oleja alebo jogurtovej omáčky s citrónom a kôprom.
Prečo práve dusená ryba? Varenie na pare nie je len zdravý spôsob stravovania, ale aj spôsob, ako zvýrazniť prirodzenú chuť surovín. Ryba pripravená na pare nevyžaduje žiadne obaľovanie, tuk ani zložité techniky; na prípravu jedla reštauračnej kvality stačí len niekoľko čerstvých surovín.
