Ako pripraviť batáty: Všestranná koreňová zelenina plná vitamínov

Batáty, známe aj ako sladké zemiaky, sú výnimočným druhom zeleniny, ktorý si získava čoraz väčšiu popularitu v slovenských kuchyniach. Hoci sa svojím názvom podobajú na klasické zemiaky, ide o koreňovú zeleninu s mnohými výživovými benefitmi a širokým spektrom využitia. Sladkosť batatov z nich robí ideálnu surovinu na pečenie, no rovnako skvele sa hodia aj ako príloha k hlavným jedlám či ako základ zdravších alternatív obľúbených pochúťok.

Tento farebný a všestranný plod, ktorý pochádza z Južnej a Strednej Ameriky, sa dá piecť, dusiť, smažiť, grilovať, variť na pare alebo pripraviť ako pyré. Jeho oranžová dužina, hoci môže byť aj biela či fialová, je bohatá na vitamíny skupiny B a C, ako aj na vlákninu. Zvlášť cenný je obsah antioxidantov, najmä beta-karoténu, ktorý sa v tele premieňa na vitamín A, dôležitý pre zdravie očí a imunitný systém.

Batáty majú nižší glykemický index ako klasické zemiaky, čo znamená, že energia z nich sa uvoľňuje postupne. To pomáha udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi, a preto sú vhodné aj pre ľudí, ktorí si strážia príjem sacharidov.

Spôsoby prípravy batatov

Existuje nespočetné množstvo spôsobov, ako si batáty vychutnať. Svojou prirodzenou sladkosťou sa skvele hodia do sladkých aj slaných jedál. Môžete ich pripraviť so šupkou, v rúre alebo ako hranolky.

Pečené batáty

Jedným z najjednoduchších a najzdravších spôsobov prípravy je pečenie. Predhrejte rúru na 200 °C. Batáty môžete piecť vcelku, so šupkou, alebo ich ošúpať a nakrájať na kocky či plátky.

Batáty v alobale

Pečené batáty so šupkou v alobale majú jemnú chuť. Sladké zemiaky prepichneme vidličkou, aby z nich počas pečenia unikala para. Vonkajšiu stranu zemiakov potrieme niekoľkými kvapkami olivového oleja, aby si zachovali vlhkú a hladkú šupku. Sladké zemiaky zabalíme voľne do alobalu a pečieme 45 minút. Po upečení ich môžeme nechať v rúre postáť ešte 15 minút pre rovnomerné dopečenie.

Batáty na plechu

Ak chcete batáty piecť na plechu, predhrejte rúru na 200 °C. Batáty, nakrájané na kocky alebo plátky, rovnomerne rozložíme na plech s okrajom. Polejeme ich olivovým olejom, osolíme, okoreníme a pridáme bylinky pre aromatickejšiu chuť. Pečieme približne 40 minút, pričom ich občas premiešame, aby sa neprilepili. Sú hotové, keď sú mäkké a upečené do zlatista.

Batáty nemusíte lúpať, ak ich plánujete piecť alebo smažiť, stačí ich dôkladne očistiť a umyť. Ak ich ošúpete, pamätajte, že sa ich farba začne meniť, rovnako ako u bežných zemiakov.

Batatové hranolky

Batáty sú vynikajúcou surovinou na prípravu zdravších hranoliek. Ošúpte sladké zemiaky a nakrájajte ich na hranolky. Zmiešajte ich s grilovacím korením a olivovým olejom alebo ich len osoľte a pokvapkajte rastlinným olejom. Pre sladšiu verziu môžete pred pečením posypať aj škoricou. Premiestnite hranolky na plech a pečte 35-45 minút v závislosti od ich hrúbky, alebo kým nebudú mäkké a ich okraje krásne krehké.

Pri príprave hranoliek z batátov je dôležité dodržať každý krok postupu a hranolky osoliť až na záver. Ak chcete, aby boli vnútri nadýchané a zvonka chrumkavé, môžete ich blanšírovať v slanej vode, osušiť a potom zamraziť. Pred smažením ich môžete obaliť v kukuričnom škrobe zmiešanom so sódou.

Batátové hranolčeky sú jedným z najobľúbenejších spôsobov prípravy batatov. Na prípravu potrebujeme približne 2 veľké sladké zemiaky. Každý zemiak so šupkou umyjeme pod tečúcou vodou a kefkou odstránime nečistoty. Batáty rozrežeme na polovicu, pričom každú polovicu nakrájame na plátky. Jednotlivé plátky znova nakrájame spôsobom, aby sme dosiahli tvar hranoliek. Po nakrájaní opláchneme batáty a osušíme ich.

Hranolky potom môžeme smažiť vo fritéze alebo na hlbokej panvici s rastlinným olejom približne 5 minút, kým nebudú chrumkavé a zlatisté. Ochutíme ich soľou a podávame s obľúbenou omáčkou.

Pyré zo sladkých zemiakov

Príprava pyré zo sladkých zemiakov je jednoduchý proces, ktorý vám poskytne jemnú, krémovú a chutnú prílohu. Ošúpte a nakrájajte sladké zemiaky na menšie kúsky, aby sa urýchlil proces varenia. Vo vriacej osolenej vode varte sladké zemiaky, kým úplne nezmäknú (približne 15-20 minút). Po scedení ich preložte do misky, pridajte maslo a mlieko alebo smotanu podľa potreby na dosiahnutie požadovanej konzistencie. Na rozpučenie použite vidličku, ochuťte soľou a korením. Na zvýšenie chuťového profilu môžete pridať štipku bieleho mletého korenia, muškátového orieška alebo cesnaku.

Delikátne pyré z batátov, zjemnené smotanou a aromatizované...

Využitie batatov v kuchyni

Batáty sa skvele hodia ako príloha k mäsu, hamburgeru, zeleninovému pokrmu alebo si ich môžeme dopriať samostatne ako snack. Ich sladkastá chuť ich robí ideálnou surovinou na pečenie. Môžete ich pridať do cesta pri príprave mrkvovej torty alebo čokoládových brownies.

Ak sladké zemiaky po uvarení rozpučíte, sú skvelým základom pre vegetariánske recepty. Môžete nimi napríklad naplniť quesadillu namiesto mäsa alebo ich pridať k cíceru do falafelu.

V americkej kuchyni je tradičné pridať batatom ešte viac sladkosti tým, že sa pečú v pekáči spolu s javorovým sirupom a pridávajú sa k nim marshmallow cukríky.

Batáty sa výborne varia v celku. Najzdravší spôsob prípravy je v parnom hrnci aj so šupkou. Pri pečení v rúre sa ich tenká šupka vyduje, vznikne chrumkavý povrch a vnútri objavíte sladkú dužinu. Z veľmi tenkých plátkov si môžete pripraviť chipsy.

Batáty skvele ladia so škoricou, bylinkami alebo cibuľou. Vďaka svojej farbe a výživovej hodnote sú často súčasťou africkej, ázijskej a juhoamerickej kuchyne.

Pri príprave batatov je dobré pamätať na to, že ich môžete jesť aj so šupkou, čím získate viac betakaroténu a vlákniny. Pečením a grilovaním sa v nich škroby štiepia na cukry, čím sa stávajú sladšími, podobne ako pri varení.

Batáty sú veľmi vďačnou zeleninou. Nielen, že sú výživovo hodnotné, ale vďaka svojej farbe dodávajú jedlám atraktívny vzhľad.

Ak máte možnosť kúpiť poctivé kravské mlieko z farmy, môžete si urobiť doma kyslé mlieko a potom vyskúšať polievku z batatov. Výživná, chutná a časovo nenáročná polievka z batatov je ideálna na chladné jesenné večery.

Na stred taniera môžeme dať zemiaky a tekvicu, navrch uložiť syr a ozdobiť hustou balzamikovou redukciou.

Tabuľka nutričných hodnôt (približné hodnoty na 100g)

tags: #ako #uvarit #batatu