Ako zahnať nočný hlad: Zdravé tipy a triky

Nočný hlad je problém, ktorý trápi mnohých ľudí. Maškrtenie v neskorých hodinách môže mať negatívny vplyv na metabolizmus, telesnú hmotnosť a celkové zdravie. Príjem jedla tesne pred spaním znižuje látkovú výmenu a vedie k ukladaniu tukov do tela. V tomto článku sa pozrieme na príčiny nočného hladu a ponúkneme praktické tipy, ako ho efektívne zahnať a predísť mu.

Prečo nás prepadá nočný hlad?

Ak sa chceme vyhnúť nočným nájazdom na chladničku, jedlo by sme si mali podľa vedcov rozdeliť do dvanásťhodinového okna počas dňa. Tento spôsob rozloženia potravy kopíruje naše vnútorné hodiny, ktoré sú známe pod odborným názvom cirkadiánny rytmus. Podľa neho telo doslova vie, kedy má spať, bdieť, ale aj jesť.

Keď sa tieto vnútorné hodiny narušia, napríklad dlhým spánkom počas dňa, alebo vystavovaniu sa modrému svetlu z počítača či mobilných telefónov, dochádza aj k narušeniu pravidelnej konzumácie jedla. To znamená, že neodolateľná chuť do jedla sa môže objaviť aj vtedy, keď si to neželáme, v noci.

Veľkú výhodu má aj konzumácia jedla v kratšom, osemhodinovom časovom okne. Môžeme si zvoliť čas medzi desiatou a šiestou hodinou večer. Tento spôsob stravovania dokonca prispieva k regulácii hmotnosti, pretože pomáha tiež regulovať neskoré nočné maškrtenie.

Účinkami osemhodinového rozloženia jedla počas dňa sa zaoberalo viacero štúdií. Vedci po dvanástich týždňoch výskumu dospeli k záveru, že pri takomto rozvrhnutí jedla automaticky dokážeme znížiť celkový kalorický príjem a zároveň aj telesnú hmotnosť v porovnaní s klasickým stravovaním.

Ak väčšinu jedla zjeme v prvej časti dňa, máme vyhrané. Týka sa to najmä regulácie chuti do jedla. Ľudské telo totiž prirodzene očakáva vyšší príjem kalórií na začiatku dňa, aby mohlo zvládnuť energetický nápor dňa.

Raňajky a ich význam

Výskumy naznačujú, že vynechávanie raňajok nám v tele narobí poriadny chaos. Jedným z dôsledkom tohto druhu stravovania je nedostatočný príjem jedla v skorých ranných hodinách. Konzumácia raňajok dokáže pomôcť zahnať hlad, ale aj vyhnúť sa chuti na sladké, slané, kalorické potraviny. Kvalitné raňajky musia obsahovať bielkoviny, komplexné sacharidy aj zdravé tuky, medzi ideálne raňajkové potraviny preto patrí celozrnné pečivo, ovsené vločky, orechy, semienka, ale napríklad aj avokádo, vajcia alebo jogurty vrátane tých rastlinných.

Stratégie proti nočnému vyjedaniu

K základným stratégiám, ktoré nám pomôžu v boji proti nočnému vyjedaniu chladničky patrí zamedzenie vynechávaniu jedla počas dňa. Hoci aj krátke hladovanie môže viesť k zníženiu hladiny cukru v krvi. Ľudský organizmus sa snaží vyrovnať hladinu cukru v krvi a v organizme navodí pocit hladu. V prípade, že sa tieto výkyvy opakujú, netreba sa čudovať, že nás to nasmeruje k chladničke aj v nočných hodinách.

Nočnému hladu sa dá predísť aj vyváženou konzumáciou makroživín, ku ktorým zaraďujeme bielkoviny, sacharidy a tuky. Výrazné obmedzenie ktorejkoľvek z nich vedie k pocitom hladu a podráždenosti. Dochádza k tomu pri držaní rôznych diét, pri ktorých napríklad škrtíme príjem sacharidov.

Prvým krokom, keď máte pocit hladu hneď po večeri, je položiť si otázku, prečo tento pocit hladu vlastne máte. Je dôležité zamyslieť sa nad niektorými otázkami: jedli ste počas dňa dosť? Chodíte spať veľmi neskoro? Je tiež dôležité zvážiť úlohu sacharidov pri večeri. Potraviny ako cestoviny a hnedá ryža, ak sa konzumujú v správnom množstve, môžu podporiť spánok.

Skutočný vs. emočný pocit hladu. Skutočný hlad je reálna potreba jesť. Akékoľvek dostupné jedlo, či potravina túto túžbu uspokojí. Naopak hlad, o ktorom si len myslíš, že je skutočný, je väčšinou vyvolaný emóciami. Je to túžba po konkrétnych chutiach, jedlách a potravinách. Niekedy ho cítime aj, keď je žalúdok plný. Je dôležité naučiť sa vnímať rozdiel medzi tými dvoma pojmami. Týmto si udržíš zdravé trávenie, váhu a ako bonus - lepšie spoznáš svoje telo.

Čo naštartuje pocit hladu? Môže to byť vôňa, ale aj farba! Na rozdiel od iných živých tvorov, ľudia majú svoje „interné hodiny“. Keď príde večer, čas spánku, automaticky sa nám chce spať. Toto isté platí aj pri jedle. V čase obeda jednoducho cítime hlad. Nie preto, že sme hladní, ale často preto, lebo „hodiny“ oznamujú čas obeda. Spúšťačom hladu môže byť aj vôňa jedla. Ďalšou zaujímavosťou je, že ľudia majú často chuť na konkrétnu zo 4 základných chutí: sladké, kyslé, horké a slané. Ďalším spúšťačom hladu môže byť aj farba. Hovorí sa, že modrá farba potláča chuť do jedla. Ale zelená a červená farba už môže hlad vyvolať.

Čo jesť v noci?

Vedci z Harvardu varujú, že prejedanie môže byť rovnako nebezpečné ako spánok o hlade. Preto odporúčajú jesť v noci len niečo ľahké. Podľa odborníkov na výživu je grécky jogurt ideálny, ak chceš zahnať nočný hlad. Neobsahuje veľa tukov, ale obsahuje veľa bielkovín.

Grécky jogurt je ideálny pre nízky obsah tukov a vysoký obsah bielkovín. V kombinácii s čučoriedkami a sušeným ovocím je to vhodný večerný snack, ktorý možno konzumovať aj tesne pred spaním. Poskytuje bielkoviny a zdravé tuky, ktoré podporujú pocit sýtosti. Okrem toho tryptofán prítomný v jogurte prispieva k relaxácii a zlepšuje kvalitu spánku.

Celozrnné pšeničné sušienky (nie všetky bežné krekry) môžeš konzumovať bez zbytočných výčitiek svedomia a dokonca nenarušia ani tvoj zdravý spánok. Obsahujú pomalé sacharidy, ktoré zasýtia na dlhšiu dobu.

Pukance (bez soli). Expertka na výživu Erika Kannall radí dať si misku pukancov bez soli.

Vlašské orechy pokryté tmavou čokoládou sú vynikajúce na uspokojenie túžby po sladkostiach, ktorá sa môže objaviť po večeri.

Horúce mlieko tesne pred spaním je skutočný zážitok. Poskytuje dobré množstvo tryptofánu, základnej aminokyseliny pre syntézu serotonínu.

Ricottová nátierka s knäckebrotom, v kombinácii s čučoriedkami a pár mandľami, je kompletné nočné občerstvenie. Sacharidy s nízkym glykemickým indexom pomáhajú predchádzať poklesu hladiny cukru v krvi a podporujú spánok, čo vám umožňuje rýchlejšie zaspať. Kazeín stimuluje nárast chudej hmoty.

Nesolené pistácie v kombinácii s relaxačným bylinkovým čajom, napríklad s medovkou, limetkou alebo harmančekom, sú výborným jedlom na večernú konzumáciu. Dodávajú telu aj mnoho dôležitých minerálov, ako je horčík a draslík, ktoré spolu s tryptofánom spolupracujú pri tvorbe serotonínu, hormónu dobrej nálady, ktorý pomáha cítiť sa pokojne a uvoľnene.

Tuniak síce patrí k tzv. tučným rybám, no tuky, ktoré obsahuje, sú zdraviu prospešné. Ide totiž o omega-3 mastné kyseliny, ktoré priaznivo vplývajú na srdce, mozog a iné orgány, ale aj vzhľad pokožky a vlasov. Navyše majú vplyv na zníženie pravdepodobnosti vzniku obezity. Stogramový kúsok totiž obsahuje až 25 gramov bielkovín.

Kelové čipsy v porovnaní s tými zemiakovými neobsahujú menej tuku a kalórií, takže si ich môžete dopriať aj večer. Naopak, nájdete v nich vitamíny K, A a C a tiež karotenoidy.

Horká čokoláda s vyšším obsahom kakaa (ideálna je čokoláda so 70 percentami alebo viac) je lepšou voľbou než mliečna. Obsahuje oveľa menej cukru a tiež tukov. Zároveň má vďaka svojmu zloženiu blahodarný účinok na organizmus, prospieva totiž nielen telu, ale aj mysli. Znižuje krvný tlak, pomáha v boji proti zápalom a zlepšuje náladu. Na zahnanie neskorého hladu či chuti na sladké vám celkom postačia 2 až 4 kocky.

Tekvicové semienka sú obľúbená jesenná pochúťka a sú tiež vhodnou voľbou pri nečakanom pocite hladu. Priaznivo pôsobia na hladinu dobrého cholesterolu, ale pomáhajú aj zlepšiť trávenie, celkovo prečistiť organizmus a rovnako sú skvelým doplnkom stravy pri chudnutí.

Voda je kľúčovým prvkom správneho fungovania nášho tela. Pomáha nám so spaľovaním kalórií a navyše zabezpečuje aj vyplavovanie škodlivín z tela. Voda nám hydratuje organizmus a zároveň dokáže odbúrať hlad. Nabudúce, keď budete mať „chuť niečo si dať“, skúste najprv vypiť pohár čistej vody. Skús si do nej dať plátok citróna alebo pár kúskov mrazeného ovocia či posekanú mätu. Rozhodne je takýto pohár vody prospešnejší pre telo, ako sladký nápoj, ktorý v sebe ukrýva zbytočný cukor.

15 dôvodov, prečo máte neustále hlad

1. Pijete málo vody
2. Pijete alkohol
3. Nejete dostatok bielkovín
4. Máte v strave nedostatok tuku
5. Uprednostňujete rafinované sacharidy pred komplexnými
6. Málo spíte
7. Jete málo vlákniny
8. Nudíte sa
9. Ste v strese
10. Držíte diétu alebo jete malé porcie
11. Cvičíte viac než obvykle
12. Nevenujete jedlu dostatočnú pozornosť
13. Pracujete v noci a nemáte pravidelný režim
14. Ste tehotná alebo dojčíte

Tipy na zahnatie hladu

Hlad je len prezlečený smäd: Ak cítite hlad, skúste sa napiť. Voda pomôže čiastočne zaplniť žalúdok a tým aj znížiť hlad. Ideálny príjem tekutín by sa mal pohybovať medzi 30 - 45 ml na kg telesnej hmotnosti.

Alkohol a hlad: Po vypití alkoholu sa zvyšuje chuť na jedlo a znižuje sa tiež pravdepodobnosť, že si budete vyberať vhodnejšie potraviny. Ak sa chcete vyhnúť nadmernému hladu a chutiam spojeným s pitím alkoholu, je najlepšie sa jeho konzumácii vyhýbať.

Dostatok bielkovín: Bielkoviny sú makroživinou, ktorá má najvyšší sýtiaci efekt. Potrebné množstvo bielkovín v strave sa u rôznych ľudí líši, všeobecne sa však pohybuje medzi 0,8 - 2 g na kilogram telesnej hmotnosti.

Nezabúdajte na tuky: Tuk je nevyhnutný napríklad pre správne fungovanie hormónov v tele alebo vstrebávanie niektorých vitamínov. Výhodou tuku je tiež fakt, že sa zo všetkých makroživín najdlhšie trávi, a navyše spomaľuje vstrebávanie ostatných živín, ktoré zjete spoločne s ním.

Rafinované sacharidy: Vyhýbajte sa potravinám s vysokým glykemickým indexom, ktoré rýchlo zvýšia hladinu glykémie a spôsobia opätovný hlad.

Dostatok spánku: Keď málo spíte, môže dochádzať k zníženiu hladiny leptínu, ktorý podporuje sýtosť. Naopak sa zvyšuje hladina grelínu, ktorý navodzuje pocity hladu. Mali by ste si dopriať každý deň 7 - 9 hodín kvalitného spánku.

Vláknina: Vyberajte potraviny s vysokým obsahom vlákniny, ktorá predĺži čas trávenia a má pozitívny vplyv na hladinu glykémie. Každá dospelá osoba by mala denne zjesť aspoň 30 g vlákniny.

Nuda a stres: Počas nudy a stresu môže konzumácia nejakej dobroty priniesť vďaka dopamínu chvíľkové uspokojenie. Zabavte sa alebo hľadajte iné spôsoby, ako sa uvoľniť.

Plánovanie: Vopred si naplánujte jedálny lístok a veľkosť porcií a tomu prispôsobte nakupovanie potravín.

Ako predísť stavu "Zjem všetko, čo vidím"

Každý má občas slabé okamihy v stravovaní. Dôsledkom toho nás môže nemilo prekvapiť tzv. vlčí hlad - nekontrolovateľná chuť na všetko, čo vidíme a v nekontrolovateľných množstvách. Aj pri skonzumovaní veľkého množstva rôzneho jedla sa často nepodarí pocitu tohto hladu zbaviť.

Zásady, ako predísť nekontrolovateľným návalom hladu a zahnať vlčí hlad:

1. Dbaj na spánok: Dopraj si pravidelný a kvalitný spánok. Ľudia s nedostatočným spánkom môžu mať zníženú schopnosť udržania správnej hladiny cukru v krvi, a tým sa prejavuje zvýšená chuť do jedla.
2. Mysli na pravidelné stravovanie: Ak chceš, aby bol tvoj organizmus v rovnováhe, je dôležité stravovať sa pravidelne a jedlo nevynechávať a neodkladať na neskoršie. Skús si na jedlo nájsť dostatok času, stravovať sa pravidelne každé 4 hodiny a nauč sa jedlo vychutnávať.
3. Zabudni na diéty: Už pár dní diéty môžu privolať nekontrolovateľný hlad.
4. Jedlo ako útek z reality: Skús hľadať upokojenie a uvoľnenie napríklad pri dobre knihe, hudbe, v športe, jóge alebo meditácii. Pomôcť zabudnúť na hlad by mala vôňa mäty alebo šalvie (či už čerstvá alebo v podobe čaju, zubnej pasty či žuvačky).
5. Plánuj: Skús si vopred naplánovať jedálny lístok a veľkosť porcií a tomu prispôsob nakupovanie potravín. Pri pravidelnom a vyváženom stravovaní by vlčí hlad nemal zaútočiť.
6. Zvýš príjem vlákniny: Na každých prijatých 1000 kalórií z jedla sa odporúča 14 gramov vlákniny. Dbaj na dostatočný príjem zeleniny a ovocia.
7. Obmedz rafinované a spracovávané potraviny: Skús, preto obmedziť príjem cukrov a biele pečivo vymeniť za kvalitné celozrnné.

Prvá pomoc: Čo si dopriať, ak vlčí hlad predsa len zaútočí?

• Zobkanie ovocia a zeleniny s vysokým obsahom vlákniny (brokolica, repa, mrkva, atď.)
• Smoothie
• Trochu kefíru, bieleho gréckeho jogurtu alebo tvarohu s knäckebrotom
• Oriešky (mandle, kešu oriešky, vlašské alebo para orechy, arašidy)
• Kocka kvalitnej čokolády, mätový alebo šalviový čaj
• Horúci, kurací vývar

Potraviny, ktoré dobre zasýtia a majú minimum kalórií

Pri správne nastavenom jedálničku by sa nemalo stávať, že nás prepadne vlčí hlad a zrazu zjeme všetko, čo v chladničke nájdeme. Strava, ktorá je pestrá, má dostatočne vyvážený počet bielkovín, proteínov a naše telo zasýti.

tags: #ako #zahnat #nocny #hlad