Ovocie a zelenina obsahujú množstvo dôležitých vitamínov, minerálov, antioxidantov, vlákniny a ďalších blahodarných zložiek potrebných pre ľudský organizmus. Sú preto nevyhnutné nielen pre zdravý rast detí, ale aj pre správne fungovanie ich imunitného systému. Najmä vláknina zohráva v tomto ohľade významnú úlohu.
Vláknina je jednou zo živín nevyhnutných pre správne fungovanie organizmu. Závisí od nej zdravie tráviacej sústavy a nepriamo prispieva aj k vitalite srdca a ciev. Vláknina je živina, vďaka ktorej nadobúdame pocit sýtosti. Telo ju síce nie je schopné stráviť, no napriek tomu má pre naše trávenie nenahraditeľný význam. Nerozpustná vláknina nám pomáha v prevencii črevných problémov, ako aj zápchy a rakoviny čriev. Taktiež zmierňuje hemeroidy. Vláknina, ktorá sa dokáže rozpustiť, zas znižuje hladinu cholesterolu v krvi, ako aj kyslosť žalúdku a spomaľuje proces jeho vyprázdňovania, takže ostaneme sýti dlhší čas.
Vláknina sa v strave dieťaťa prvýkrát objavuje až s nasadením zeleninových a ovocných príkrmov, pretože materské mlieko ju neobsahuje. V tomto období života dochádza tiež k osvojovaniu si určitého stravovacieho režimu. Hneď ako si dieťa zvykne na päť až šesť jedál denne, stačí ku každému pokrmu pridať kúsok ovocia a zeleniny, čím je dosiahnuté odporúčané množstvo minimálne piatich porcií ovocia a zeleniny denne, tzv. "Five a day".
Náš tip: Tráviaci systém dieťaťa sa vyvíja približne do dvoch rokov, a preto by sa do tejto doby nemal preťažovať. Deťom preto pred dosiahnutím tohto veku nepodávame celozrnné potraviny. Zároveň je vhodné ovocie zbaviť tvrdej šupky, ktorú ešte nezvládnu dostatočne rozhrýzť.
Ak dieťa je dostatok ovocia a zeleniny, nie je potrebné zvyšovať obsah vlákniny iným spôsobom.
Prečo niektoré deti ovocie a zeleninu odmietajú?
Dôvodov, prečo deti nemôžu ovociu alebo zelenine prísť na chuť, je viac. Najčastejšie je to práve dosiaľ neznáma chuť, na ktorú ešte nie sú zvyknuté, alebo ktorá nie je taká, akú očakávali. V takom prípade je lepšie dávať prednosť sezónnemu ovociu alebo zelenine, ktoré má v danú ročnú dobu výraznejšie a plnšie chute. Alebo môžete siahnuť po ovocných vrecúškach GERBER Organic, ktoré sú vyrobené zo zrelého ovocia, vypestovaného na špecializovaných farmách bez použitia hnojív. Prijatie určitého druhu môže ovplyvniť aj jeho konzistencia. Jablká alebo uhorky im pripadajú príliš tvrdé, broskyne alebo nektárinky naopak moc mäkké. Rovnako tak môžu deťom vadiť malé semienka u jahôd či malín, alebo šupky u sliviek, alebo hroznového vína. Je dobré tiež pamätať na to, že jeme aj očami. Dôležitú úlohu preto zohráva aj farba potravín. Možno sa deťom nepáči červené paradajky, ale žlté majú rady, a napríklad na nich zle pôsobí všetka zelenina zelenej farby.
Čo teda robiť, keď vaše dieťa rôzne druhy ovocia a zeleniny úplne odmieta? Vyskúšajte naše osvedčené tipy a uvidíte, že im skôr či neskôr určite príde na chuť.
Sedem tipov, ako deťom zabezpečiť dostatok ovocia a zeleniny
-
Plánujte jedálny lístok
Rozmyslite si s predstihom, aké jedlá budete svojmu dieťaťu cez deň pripravovať a ku každému skúste pridať kúsok ovocia alebo zeleniny. Nemusí byť nutne ani súčasťou receptu. Stačí napríklad len ozdobiť jogurt kolieskami banánu alebo spestriť desiatu uhorkovými srdiečkami.
Spontánnosť nie je na škodu, no v prípade detského jedálneho lístka sa bez dôkladného plánovania nezaobídete. Nemôžete predsa začať premýšľať, čo bude vaše dieťa jesť až v momente, keď vám dá najavo, že je hladné. Vždy preto dbajte, aby ste mali jedálniček naplánovaný aspoň na týždeň dopredu, pričom všetky suroviny vrátane ovocia a zeleniny nakúpte aspoň deň vopred.
-
Skúšajte rôznu konzistenciu
Ovocie a zeleninu môžete pripravovať rôznymi spôsobmi. Trebárs už je vaše dieťatko pripravené na to prejsť z mixovanej stravy na väčšie kúsky a dáva vám to najavo tým, že rozmixované pokrmy odmieta. Alebo mu naopak prekážajú kúsky zeleniny v polievke, pretože sa mu nepáči, ako vo vode plávajú. Skúšajte preto z ovocia i zeleniny vykrajovať rôzne tvary, nastrúhať ich, rozmliaždiť či rozmixovať do hladka, nechať ich surové alebo naopak mierne povariť či pripraviť na pare. Obľúbené sú aj šťavy, v ktorých môžete zmiešať viac druhov ovocia a zeleniny.
Ak sa deťom niečo nepáči, dajú vám to najavo a jednou z vecí, na ktoré vás môžu nepriamo upozorniť, je konzistencia, v akej im ovocie a zeleninu podávate. Nie je preto na škodu skúsiť rôzne formy, hoci aj počas jedného príkrmu.
-
Kombinujte rôzne druhy
Čím viac druhov ovocia a zeleniny vaše dieťa je, tým viac vitamínov a ďalších dôležitých látok získa. Skúšajte mu preto ponúkať obľúbené kúsky spoločne s tými, ktoré zatiaľ príliš rado nemá. Nechutí mu mrkva? Pripravte tekvicovú polievku a časť tekvice nahraďte mrkvou.
Nemá zmysel nasilu ich kŕmiť brokolicou, ak im nechutí, pretože jediné, čo tým docielite, je, že si voči nej vybudujú averziu na celý život. Omnoho zmysluplnejšie je striehnuť príjem vlákniny pestrou paletou takého ovocia a zeleniny, ktoré vášmu dieťaťu chutí.
-
Ponúkajte neustále dokola
Buďte trpezliví a ponúkajte svojmu potomkovi rôzne druhy ovocia a zeleniny neustále dookola. Môže sa stať, že brokolicu desaťkrát odmietne a po jedenástej si ju vezme, pretože mu bude chutiť obed, ktorý pripravila babička. V žiadnom prípade ale dieťa do jedla nenúťte, aby nakoniec k ovociu a zelenine nezískalo odpor. Doprajte mu čas, aby si na novú chuť zvyklo.
-
Urobte z jedla zábavu
U detí často rozhoduje spôsob, akým im jedlo podáte. Skúste na to ísť hravo a zapojiť svoju fantáziu. Môžete si spoločne s deťmi vyrobiť zvieratká z rôznych kúskov ovocia a zeleniny, doplniť obed či večeru rôznymi zeleninovými tvarmi, alebo vyskúšať ovocné kapsičky, ktoré sú k dispozícii aj v BIO kvalite. Vďaka praktickému baleniu sa vám budú hodiť aj na výlety a väčšie deti ich navyše zvládnu zjesť úplne samé.
Ak však do prípravy jedál zapojíte kúsok kreativity, môže sa postoj dieťaťa zmeniť. Namiesto ovocia a zeleniny, ktoré sú jedna cez druhú nahádzané v miske ich skúste uložiť na tanier v podobe smajlíka a slniečka, prípadne mu tieto zaujímavé obrázky posypte “hviezdnym prachom” z ovocných vločiek FLAKE’N’BERRIES. Vymyslite čokoľvek, čo viete, že vaše dieťa rozosmeje.
-
Nechajte výber na dieťati
Môže sa stať, že má vaše dieťa jablká rado, ale práve teraz na ne nemá chuť, len vám to ešte nevie povedať. Dajte preto kúsky rôznych druhov ovocia či zeleniny na tanierik alebo do misiek so špeciálnym uzáverom, z ktorých si deti môžu samé brať, bez toho aby došlo k tomu, že celý obsah vysypú na zem. Dieťa si tak bude môcť samo vybrať ovocie alebo zeleninu podľa toho, na čo má práve chuť, a spokojní budete všetci.
-
Buďte príkladom
Deti vidia vo svojich rodičoch veľký vzor. Buďte im príkladom a upravte svoje stravovanie tak, aby obsahovalo dostatok ovocia a zeleniny. Malé deti zvyčajne chcú robiť presne to, čo ich mamička alebo otecko.
Deti vždy budú opakovať len to, čo vidia na svojich rodičoch. A netýka sa to len veľkých, odrastených detí, ale aj malých bábätiek. Ak preto vaše dieťa odmieta jesť potraviny plné zdraviu prospešných látok a vlákniny, možno by ste sa mali zamyslieť nad tým, či vo vás v tomto smere vidí dostatočne silný príklad. Verte, že deti sú rozumné stvorenia a chápu toho omnoho viac, než by sme si mysleli. Aj preto nemusí byť na škodu vyskúšať im vysvetliť, prečo je príjem vlákniny taký dôležitý. Ako príklad pokojne využite poslednú situáciu, keď vaše dieťatko trápili bolesti bruška či zápcha a povedzte mu, že dôvodom bol práve nedostatok vlákniny.
Kde nájdeme vlákninu?
Mimoriadne bohatými zdrojmi na vlákninu sú najmä obilniny, strukoviny a niektoré druhy zeleniny a ovocia. Výborným zdrojom sú výrobky z celozrnných múk, orechy, zelenina, ovocie i otruby. Na svoj jedálny lístok zaraďte aj kapustu, tekvicu, hrach, banány, jablká a ovsené vločky. Samozrejme celozrnný chlieb, ryža či zemiaky sú tiež dôležitým zdrojom vlákniny.
Rozpustná vláknina sa nachádza napríklad v strukovinách (hrach, fazuľa), obilninách (ovos, jačmeň), niektorých druhoch ovocia (najmä jablká, banány či bobuľové ovocie) a tiež v zelenine (napríklad brokolica, mrkva či zemiaky. Zdrojom nerozpustnej vlákniny sú najmä celozrnné potraviny, orechy, semená a niektoré druhy zeleniny, ako napríklad zelené fazuľky, karfiol, cuketa či zeler.
POZOR! Celozrnné potraviny začnite v rámci detského jedálnička využívať až po dosiahnutí 2 rokov. Ak nestíhate, môžete siahnuť aj po rýchlej variante raňajok, akým je detská výživa. Pri jej výbere ale dbajte na správne zloženie. Pozor však na obilné produkty z bielej múky, ktorá je rafinovaná, alebo čistená, pretože je zbavená nielen nestráviteľných častí, ale práve aj vlákniny.
Koľko vlákniny by mali deti prijať?
Jedným zo spôsobov, ako určiť potrebné množstvo vlákniny, je odvodiť ho od 25-30 gramov, ktoré zodpovedajú dennému príjmu vlákniny dospelého človeka. Využiť však môžeme aj druhý spôsob, v rámci ktorého vždy k veku dieťaťa pridáme číslo 5. Kým my dospelí si vieme príjem vlákniny ustrážiť, deti v tom potrebujú pomoc od nás. Dennne by sme jej mali v potrave prijať asi 30 g. Priemerný obsah vlákniny v potravinách je asi 3 %. To znamená, že by sme mali denne zjesť asi 1000 g rastlinnej potravy.
Ak teda dieťa konzumuje dostatok ovocia a zeleniny, nie je potrebné mu príjem vlákniny akýmkoľvek iným spôsobom zvyšovať.
Ako zostaviť jedálny lístok s vlákninou
Svoj deň začnite zdravými raňajkami, v ktorých hlavnú rolu budú hrať obilniny. Pri príprave chutných a zdravých raňajok vám veľmi rád pomôže MioMat - hrnček var. Naše recepty na raňajkové kaše určite ocenia aj alergici na klasické mlieko, pretože žiadne neobsahujú.
Ďalej vymeňte biele pečivo za celozrnné a vyskúšajte hnedú (nelúpanú) ryžu namiesto klasickej bielej. Pravidelne jedzte ovocie a zeleninu. V MioMate si zdravé krémové polievky či smoothies pripravíte raz dva.
Raňajky: Začni deň s výživnými raňajkami, ktoré obsahujú proteíny, komplexné sacharidy, zdravé tuky a vlákninu.
Obed: Vyvážený obed by mal obsahovať zdroj bielkovín, zeleninu a zdravé tuky. Napríklad grilované kuracie mäso s brokolicou.
Večera: Ľahká a výživná večera, ktorá obsahuje najmä bielkoviny a zeleninu, doplnené o komplexné sacharidy a trochu zdravých tukov.
Zvoľte zdravé snacky: Orechy, ovocie, jogurty alebo hummus s mrkvovými tyčinkami.
Hydratácia: Pi dostatok vody počas celého dňa.
Pravidelné jedlá: Snaž sa jesť pravidelne a nevynechávať jedlá.
Mi.Lu.Jem - Zdravé desiaty pre deti
Deti môžu nadobudnúť pocit, že všetko zdravé je nudné a bez chuti, no opak je pravdou. Ak vám deti neveria, pokojne občas “zhrešte” a pripravte im sladkú pochúťku plnú vitamínov a vlákniny vo forme ovocných nanukov alebo čučoriedkového chia pudingu.