Obilniny sú od nepamäti súčasťou nášho jedálnička. Kedysi tvorili základ ľudskej potravy kaše a placky. Z nich sa potom vyvinul chlieb, ktorý sa stal základom stravy a súčasne aj nádobím a príborom.
V dnešnej dobe sa ponuka pečiva stále rozširuje. S tým súvisí jeho vyššia konzumácia, v neprospech konzumácie chleba. Aj keď sa v konzumácii pekárenských výrobkov premietajú rôzne trendy, pečivo si udržuje v našom stravovaní svoje pevné miesto.
Pečivo je zdrojom najmä sacharidov, v niektorých prípadoch môže byť tiež zdrojom dôležitých vitamínov, minerálnych látok a u Slovákov „nedostatkovej“ vlákniny. Z pohľadu zásad zdravej životosprávy je žiaduce preferovať pečivo celozrnné, z dôvodu vyššej biologickej hodnoty (vitamíny, minerálne látky, vláknina), ale tiež pre vyšší sýtiaci efekt.
Snáď najčastejšie sa pečivo skloňuje v súvislosti s bezlepkovou diétou, ktorá vyžaduje vyradenie bežného pečiva (ale nielen pečiva) pre obsah lepku. V tejto súvislosti je potrebné jasne povedať, že diéta je odborný termín označujúci liečebnú výživu a s redukčným stravovaním nemá nič spoločné. Aj v liečebných diétach je pečivo rôzne využívané, niekedy je potrebné používať iba pečivo z bielej múky, inokedy je vhodné používať pečivo s vyšším podielom vlákniny.
Vyšší podiel vlákniny v pečive ovplyvňuje glykemický index (GI), ktorý hrá dôležitú úlohu v strave diabetika, pri snahe o redukciu hmotnosti, ale aj v strave tehotných. Dôležitým meradlom je aj veľkosť pečiva, teda množstvo, ktoré skonzumujeme v rámci jedného jedla. Z tohto pohľadu je výhodnejšie nakupovať malé pečivo a chlieb krájať na tenšie plátky.
Módne diktáty so sebou nesú aj „odporúčania“ týkajúce sa konzumácie pečiva a zväčša sa jedná o odporúčania obmedzujúce, prípadne vylučujúce pečivo zo stravy. Sacharidy sú ale pre náš organizmus hlavným zdrojom energie, a to energie ľahko dostupnej. Je preto dôležité, aby ich zdroje v strave zostali a boli priebežne konzumované. Nemožno teda povedať, že napríklad večer nie je vhodné konzumovať žiadne sacharidy. Sacharidy nie sú obsiahnuté len v pečive, ich zdrojom sú aj prílohy (napríklad zemiaky, cestoviny, ryža), ale v rámci pestrej, správne kombinovanej a historickým vývojom podloženej stravy je pečivo logickou súčasťou jedálnička (ak ho nenahradíme obilnými kašami či plackami).
Predstava, že obmedzenie či vylúčenie pečiva zo stravy zlepší zdravie, často súvisí s predchádzajúcou nadmernou konzumáciou sacharidov, ktorá vedie k nevhodnému zloženiu črevnej mikroflóry, následnej dysmikróbii a s ňou spojeným nepríjemným pocitom či ťažkostiam (nadúvanie, bolesti brucha…). Ak takýto človek obmedzí konzumáciu sacharidov, logicky dôjde k zlepšeniu jeho ťažkostí.
Chuť je zásadnou podmienkou pre naše stravovanie. Bez chuti nie je stravovanie nijak zaujímavé a bežne vedie k významnému zníženiu príjmu stravy. Chuťové preferencie máme nastavené tak, aby nás lákalo to, čo je zdrojom energie, pretože to bolo po celú históriu ľudstva zásadné - umožnilo to prežiť obdobie nedostatku. V dobe dostatku až nadbytku je to, ale nevýhodou. Čo je sladké a tučné, lepšie chutí, ako dokazujú aj štatistiky hodnotiace konzumáciu pečiva. Zatiaľ čo spotreba pečiva a chleba v roku 2013 klesla, spotreba trvanlivého pečiva (sušienok, oblátok a pod.) vzrástla.
Chlieb a pečivo sú hotovým postrachom pre ľudí, ktorí sa snažia udržať si dokonalé krivky, alebo zhodiť pár kilogramov. Chrumkavé pečivo si však môžete pokojne dopriať aj každý deň. Viac však rozmýšľajte nad tým, čo si k nemu dáte. Ak máte možnosť, vyberajte si pečivo, ktoré je kváskové, alebo vyrobené z celozrnnej múky. Rovnako nutrične vyváženejšie sú tie druhy pečiva, ktoré obsahujú rôzne semienka.
Chlieb s maslom, šunkou, salámou či syrom je pre mnohých jedlo, na ktorom nevidia nič zlé. No v prípade, že sa snažíte o redukciu hmotnosti, také maslo vám zrazu urobí taký skok v prijatých kalóriách, s ktorým mnohí z vás vôbec nepočítajú. Oveľa lepšou alternatívou je v tomto prípade rastlinné maslo. Aj nátierky veľakrát obsahujú viac tukov, než by ste si mysleli. Okrem kalórií sa sústreďte aj na množstvo sacharidov, tukov a soli. Najlepšie je vyhýbať sa polotovarom a nátierkam z obchodov. Domáce nátierky si vyrobíte z kvalitných surovín a presne viete, čo si do nich dáte. Tvarohová, vajíčková, mrkvová, avokádová či cícerová.
Chlieb je jednou zo základných zložiek našej stravy. V skutočnosti sa zdá, že je základom našej stravy, hoci biely chlieb z hotových zmesí nášmu zdraviu takmer neprospieva. Celozrnný, kváskový chlieb je oveľa lepší. Odborníci už roky upozorňujú, že celozrnný chlieb je oveľa výživnejší ako jeho biely náprotivok. Obsahuje viac vlákniny, vitamínov skupiny B a minerálnych látok, vďaka čomu je výborným zdrojom energie. Kváskový chlieb vysoko hodnotia aj odborníci na výživu a lekári. Vďaka svojim probiotickým vlastnostiam má pozitívny vplyv na črevnú mikroflóru, čo sa prejavuje v lepšom trávení a celkovom zdraví.
Doktorka Karen Alarcónová, známa gastroenterologička, sa s používateľmi internetu podelila o nezvyčajný návrh. Vo videu zverejnenom na sociálnych sieťach vysvetlila, že zmrazenie a zohriatie chleba môže výrazne zvýšiť jeho výživovú hodnotu. Zmrazením chleba a jeho následným rozmrazením a prípadným ohriatím sa zmení molekulárna štruktúra škrobu - vznikne rezistentný škrob, ktorý je živnou pôdou pre črevné baktérie. V tomto procese sa znižuje glykemický index chleba. To nielenže podporuje zdravú črevnú mikroflóru, ale pomáha aj regulovať hladinu glukózy v krvi. Urobiť túto malú zmenu vo vašom každodennom jedálničku je mimoriadne jednoduché. Stačí, ak si chlieb zmrazíte a pred konzumáciou ohrejete plátky v rúre alebo mikrovlnnej rúre. Podmienka je však jediná - chlieb nesmie byť opečený.
Takéto postupy môžu viesť k tvorbe akrylamidu, zlúčeniny prítomnej v potravinách vystavených vysokým teplotám pri pečení, vyprážaní alebo opekaní. Štúdie na zvieratách ukázali, že dlhodobá konzumácia akrylamidu zvyšuje riziko vzniku rakoviny, najmä nervového systému, štítnej žľazy a obličiek. Pečenie kváskového chlebíka predstavuje návrat ku chutným a zdravým tradíciám.
Ako správne skladovať chlieb
Konzumácia pečiva každý deň: Mýty a pravdy
1. Pečivo a chudnutie: Ako to vlastne skutočne funguje?
V praxi sa neustále stretávam s názorom, že pre úspešné chudnutie stačí vyradiť pečivo (alebo prílohy) a razom ide chudnutie úplne samo! Nízkosacharidové diéty sú totiž nesmierne lákavé tým, že sľubujú rýchle výsledky. A to sa mnohým netrpezlivcom veľmi páči. Čo sa naozaj stane, keď vyradíme pečivo z jedálnička? Poďme si to ale rozobrať, úplné vylúčenie pečiva znamená rýchly úbytok na váhe iba zo začiatku. Dochádza k úbytku vody viazanej na svalový glykogén, čo je zásobná forma sacharidov. Zo začiatku svojho snaženia tak naozaj môžete zhodiť 3 - 4 kilá za týždeň. Prekliaty tuk však zostáva. Neuvážene veľkým kalorickým deficitom pri vylúčení pečiva dochádza tiež k spomaleniu metabolizmu (menší energetický príjem). To všetko môže byť sprevádzané zlou náladou, namrzenosťou a nedostatkom energie. Práve energia zo sacharidov je potrebná, aby ste podávali hviezdne športové výkony. Ak chceme chudnúť, táto energia by mala byť spaľovaná predovšetkým z tukov, a nie z vami vo fitku pracne vydretých svalov.
2. Bojíte sa jesť pečivo večer? Zbytočne
Ďalší mýtus, ktorý v súvislosti s pečivom neustále prežíva, je konzumácia pečiva popoludní alebo večer. V očiach mnohých to znamená takmer istú smrť alebo minimálne päť kíl naviac na ďalšie ráno hneď po prebudení. Verte ale, že naše telo žiadne zabudované hodiny nemá a metabolizmus sacharidov sa nemení, hoci už bolo šesť hodín alebo je vonku tma. Neexistujú potraviny, po ktorých sa priberá. A neexistujú potraviny, po ktorých sa chudne. Áno, platí to aj pre pečivo. Všetko závisí od celkového kalorického príjmu a výdaja.
3. Lepok a jeho magické schopnosti sú aktuálnym mýtom číslo jeden
V súčasnej dobe je najväčším a tiež veľmi nebezpečným mýtom tvrdenie, že lepok škodí nám všetkým. Aj zdravým ľuďom. Ak netrpíte nejakou formou intolerancie lepku, nie je žiadny dôvod držať bezlepkovú diétu. Ak lepok z jedálnička kompletne vyradíte a potom si za nejakú dobu spomeniete, že vás to vlastne nebaví a radi by ste si nejakú tú žemličku dali, môžu sa vyskytnúť problémy. Naše črevá už zrazu nevedia, ako si s lepkom poradiť. Navrátenie lepku do jedálnička môže byť beh na dlhú trať s možnosťou, že sa lepku skutočne budete musieť vzdať.
Ako si vybrať kvalitné pečivo?
„Ja sa teraz snažím jesť zdravo a jem len tmavé pečivo", to je jedna z najčastejších viet, ktorú na prvých konzultáciách počujem. Pečivo ale často býva, bohužiaľ, dofarbované, či už karamelom, alebo praženými obilninami.
1. Skôr než podľa vzhľadu by sme sa mali orientovať podľa názvov
Cereálne: cereálne znamená, že je výrobok vyrobený z obilnín (cereálií). Takže aj onen prekliaty rožok je vlastne cereálny. Rovnako ako do nebies vynášané kaiserky. Nie je tajomstvom, že nutrične sa vlastne vôbec nelíšia.
Celozrnné: obsah celozrnnej múky musí byť minimálne 80 %.
Viaczrné: to znamená, že je pečivo vyrobené z viacerých druhov múky a 5 % výrobku musí byť niečo iné ako pšeničná alebo ražná múka. Do cesta bývajú často pridávané olejniny alebo strukoviny.
Ražné: obsah ražnej múky musí byť minimálne 90 %.
Ražné - pšeničné: obsah ražnej múky musí byť minimálne 50 % a pšeničnej múky minimálne 10 %.
Pšenično - ražné: tu je to naopak. Podiel pšeničnej múky musí dosahovať najmenej 50 % a ražnej múky 10 %.
Kváskové pečivo: na jeho výrobu sa používa tradičný kvások z ražnej múky. Pečivo tak kysne pomocou oxidu uhličitého, ktorý vzniká práve pri zrení kvasu. Líši sa tak od chleba kysnutého pomocou droždia.
2. Je pečivo zo zmrazeného polotovaru zlou voľbou?
Od roku 2012 pečivo musí niesť aj informáciu o tom, či je zo zmrazeného polotovaru. Nutričné hodnoty sú rovnaké ako u čerstvého pečiva. Líšia sa len obsahom voľnej a viazanej vody, ktorá je v mrazenom pečive vo forme malých kryštálikov, aby neporušila štruktúru pečiva pre následné dopekanie. Na prvý pohľad pečivo vyzerá rovnako a určitú dobu je krásne chrumkavé a chutné, ale oveľa rýchlejšie tvrdne.
3. Na čo sa mám pozerať pri balenom pečive?
Pri balenom pečive je situácia jednoduchšia, zloženie a nutričné hodnoty musia byť uvedené na obale. Suroviny sú uvádzané zostupne - prvej suroviny je obsiahnuté najviac. Pokiaľ na prvom mieste nie je celozrnná múka, o celozrnné pečivo nejde. Čím kratšie a jednoduchšie zloženie, tým lepšie. Ak je výpočet surovín kilometer dlhý a názvy použitých látok vám znejú ako cudzojazyčné, radšej takú potravinu nechajte v regáli. V jednoduchosti je sila.
4. A prečo sa vôbec mám snažiť pečivo lepšie vyberať?
Nejedna večná dietárka je presvedčená, že po „bielom" pečive sa priberá, zatiaľ čo po celozrnnom sa chudne. Opäť vás sklamem, pretože kaloricky sú na tom jednotlivé druhy pečiva veľmi podobne: rožok (42 g) má cca 130 kcal, krajec ražného chleba (60 g) cca 140 kcal. Dokonca tie druhy, ktoré obsahujú rôzne semienka, môžu mať viac kalórií, pretože ide o zdroje tuku. Ide však nielen o kalórie, ale aj o obsiahnuté živiny. Celozrnné múky vznikajú rozomletím celého zrna vrátane otrúb a klíčka. Majú tak vyšší obsah vlákniny, bielkovín, tuku, minerálnych látok a vitamínov. Podobne to platí aj pre pečivo ražné. Glykemický index je nižší, preto ideálne v kombinácii s bielkovinami zasýtia na dlhšiu dobu.
| Druh pečiva | Hmotnosť (g) | Kalórie (kcal) | Typické zloženie |
|---|---|---|---|
| Rožok | 42 | ~130 | Pšeničná múka, voda, droždie, soľ |
| Krajec ražného chleba | 60 | ~140 | Ražná múka, voda, soľ, (kvások/droždie) |
| Celozrnný chlieb | 60 | ~150-170 | Celozrnná múka (pšeničná, ražná), voda, soľ, (kvások/droždie), vláknina |
| Viaczrnné pečivo so semienkami | 50 | ~160-190 | Zmes múk, voda, semienka (slnečnicové, ľanové, sezamové), soľ |
Pečivo je neoddeliteľnou súčasťou nášho stravovania a malo by to tak byť aj naďalej. Bohatú ponuku by sme mali využívať k pestrej skladbe nášho jedálnička, to znamená striedať jednotlivé druhy. Rovnako ako vo všetkom platí pravidlo umiernenosti, nie je teda správne, aby pečivo bolo dominantnou zložkou jedálnička.
