Batáty: Výživná Superpotravina s Mnohostranným Využitím

Zemiaky sú u nás jednou z najbežnejších poľnohospodárskych plodín. Dajú sa pripraviť na mnoho spôsobov a majú slušnú výživovú hodnotu. Avšak milovníci zdravej stravy zaraďujú čoraz častejšie do svojho jedálneho lístka i sladké zemiaky, známe aj ako batáty. Batáty sa od bežných zemiakov na prvý pohľad odlišujú najmä farbou. Obsahujú veľa karotenoidov, a preto sú často sfarbené až do oranžova.

Batáty sú koreňové hľuzy rastliny povojníka batatového z čeľade pupencovité. S klasickými zemiakmi nemajú botanicky nič spoločné. V anglicky hovoriacich krajinách sa označujú ako „sweet potato“ (sladké zemiaky), no ide o úplne inú rastlinu. Na svete existuje až 400 odrôd sladkých zemiakov, odlišujú sa farbou dužiny, textúrou, chuťou a tvarom. V našich zemepisných šírkach sa najčastejšie stretávame s oranžovou, žltou a fialovou dužinou. V USA v Severnej Karolíne a Louisiane sa pestujú s oranžovou dužinou a nazývajú sa „jam“, ázijské krajiny uprednostňujú batáty s fialovou a krémovou dužinou, Hispánci majú radšej batáty s bielou dužinou, ktoré nie sú sladké.

Pochádzajú, rovnako ako zemiaky, zo strednej Ameriky. Bývajú zväčša nepravidelného tvaru, hnedej, žltej alebo oranžovej farby a patria medzi najvýživnejšiu zeleninu. V tropických a subtropických oblastiach sú hlavnou plodinou. Od zemiakov sa značne odlišujú už len svojim podlhovastým tvarom, váhou, môžu vážiť až do 1 kg, líšia sa aj farbou dužiny, ktorá môže byť oranžová, biela, krémová, žltá ale aj fialová.

Nutričné zloženie a porovnanie so zemiakmi

Čo sa týka kalorickej hodnoty, kvôli vyššiemu obsahu sacharidov (20 g na 100 g), majú aj väčší počet kalórií (86 kcal na 100 g). Avšak obsahujú o niečo viac vlákniny (3 g na 100 g). Nachádza sa v nich aj malé množstvo proteínov (1,6 g na 100 g). Ich prednosťou je vysoký obsah karotenoidov, hlavne betakaroténu. Sto gramov sladkých zemiakov pokryje dennú dávku na takmer 480 %! V batátoch je však nižší obsah vitamínu C (2,4 mg), aj menej vitamínu K (1,8 mcg) ako v obyčajných zemiakoch. Zastúpenie vitamínov zo skupiny B je na podobnej úrovni.

Zemiaky obsahujú veľa škrobu, vlákninu, ale aj vitamíny a minerály. Sto gramov zemiakov má 70 kalórií, takmer 16 g sacharidov, 1,9 g proteínov a 2,5 g vlákniny. V tomto množstve je zastúpený vitamín C (11,4 mg), vitamín K (2,9 mcg) a vitamíny skupiny B. Najhojnejšie je zastúpený vitamín B6. V zemiakoch je obsiahnutý aj vitamín C, ktorého množstvo sa však tepelnou úpravou a dlhším skladovaním znižuje.

Kalorické hodnoty zemiakov a batatov sú približne rovnaké. Hoci sú výzorom a farbou odlišné, niektoré výživové hodnoty majú podobné. Treba však podotknúť, že vzhľadom na fakt, že patria do odlišných botanických rodín aj rodu, majú odlišné zloženie živín a tým aj prínos pre naše zdravie.

Klasické zemiaky obsahujú viac draslíka než bataty. Draslík je dôležitý pre reguláciu krvného tlaku a zdravie ciev. Courtney Darsa, RD, upozorňuje, že biele zemiaky obsahujú viac draslíka než banán. Vďaka vysokému obsahu draslíka sú batáty veľmi účinné pri liečbe srdcovocievnych ochorení, pomáhajú predchádzať infarktu a mŕtvici. Draslík napomáha k udržaniu rovnováhy tela t.j. batáty dokážu udržať telo v stresových situáciách. Ľudia, ktorí sú pravidelne pod stresom, spotrebúvajú veľké množstvo draslíka.

Hoci sú batáty sladké, vyšší obsah amylózy (rozpustný polysacharid) spôsobuje, že hladinu cukru v krvi zvyšujú pomalšie ako bežné zemiaky. To je výhoda napríklad pre tých, ktorí chudnú. Glykemický index pri zemiakoch je vysoký, pri batatoch je stredný. Batáty sú vhodné aj pre diabetikov, no rozhoduje množstvo. Batáty obsahujú zvýšené množstvá karotenoidov, proteínov, vitamínu A, B6 a C, vápnika, draslíka, železa a tiež nerozpustnej vlákniny.

Po energetickej stránke sú bohatšie ako bežné zemiaky a preto sú pre náš organizmus vhodnejšie. Batáty obsahujú až 70% vody, 18 % škrobu, 6% cukru, bielkoviny a vlákninu. Glukóza, fruktóza a sacharóza im zaisťuje sladkosť. Tepelne upravené batáty obsahujú minerály vápnik, horčík, železo, fosfor, draslík, meď, zinok, selén, sodík, mangán, omega 3 a omega 6 mastné kyseliny. Z vitamínov, vitamín A, B1, B2, B3, B6, kyselinu listovú-B9, vitamín C, E, K , kyselinu pantoténovú, cholín a betakarotén.

Bežné zemiaky sú dobrým zdrojom rozpustnej i nerozpustnej vlákniny - je prevenciou zápchy, spomaľuje vstrebávanie škrobu a jednoduchých sacharidov, a teda stabilizuje hladinu cukru v krvi, a znižuje hladinu cholesterolu. Vitamíny skupiny B sú potrebné pre správnu činnosť nervovej sústavy a metabolizmu. Najhojnejšie je zastúpený vitamín B6.

Vďaka betakaroténu majú krásnu žiarivú farbu. Betakarotén je silný antioxidant, ktorý pôsobí ako prevencia proti niektorým druhom rakoviny. Batáty obsahujú tiež rastlinné steroly, ktoré znižujú hladinu cholesterolu v krvi. Nespochybniteľným plusom sladkých zemiakov je vysoký obsah karotenoidov, hlavne betakaroténu. Vďaka betakaroténu majú krásnu žiarivú farbu. Betakarotén je silný antioxidant, ktorý pôsobí ako prevencia proti niektorým druhom rakoviny. Batáty obsahujú tiež rastlinné steroly, ktoré znižujú hladinu cholesterolu v krvi.

Čo batáty jednoznačne odlišuje, je obsah betakaroténu - pigmentu, ktorý im dáva oranžovú farbu. Courtney Darsa, RD, pre Everyday Health potvrdila, že práve betakarotén je hlavný rozdiel medzi týmito plodinami.

Zdravotné prínosy batatov

Batáty patria medzi najvýživnejšie druhy zeleniny. Aký majú účinok batáty na náš organizmus?

1. Prispievajú k zdravému zažívaciemu traktu, eliminujú vznik rakoviny hrubého čreva.
2. Pomáhajú pri zápche.
3. Normalizujú hladinu cukru v krvi.
4. Majú antiseptický a detoxikačný účinok.
5. Podporujú imunitný systém.
6. Pôsobia preventívne pred vznikom rakoviny a civilizačných ochorení.
7. Vysokým obsahom antioxidantov zabraňujú vzniku astmy, artritíde, osteoporózy, srdcovým ochoreniam.
8. Pôsobia pozitívne na zrak, zabraňujú vzniku ochorení očí ako napr. šedý zákal.
9. Vďaka vysokému obsahu draslíka sú účinné pri srdcovocievnych ochoreniach, znižujú krvný tlak.
10. Podporujú krvotvorbu.
11. Pôsobia pozitívne na kvalitu vlasov, nechtov a pokožky.
12. Zlepšujú pamäť a koncentráciu.
13. Sú vynikajúce pri nervových problémoch.
14. Zlepšujú kvalitu spánku, odstraňujú migrénu a stres.
15. Podľa tradičnej čínskej medicíny batáty ohrievajú žalúdok, posilňujú vnútorné orgány.

Sladké zemiaky pomáhajú regenerovať sliznice a pokožku. Beta karotén a jeho vedľajší produkt melanín (prírodný pigment čiernej, príp. tmavo hnedej farby) v sladkých zemiakoch majú osobitný účinok na ochranu zdravia pokožky, dodávajú jej prirodzenú farbu a chránia ju pred UV žiarením.

Sladké zemiaky obsahujú na 100 gramov iba 86 kalórií a sú jednou z najlepších potravín, pokiaľ ide o chudnutie a udržanie hmotnosti. Často sú súčasťou mnohých diétnych jedálnych lístkov a sú vhodné najmä pre diabetikov - kvôli nízkemu glykemickému indexu, ktorý je len 17.

Spôsoby prípravy a využitie v kuchyni

Batáty možno pripraviť rovnakým spôsobom ako bežné zemiaky, avšak sú rýchlejšie hotové. Takisto sa dajú buď pripraviť v šupke, alebo ošúpať. Odporúča sa zemiaky pripravovať aj so šupkou, pretože tesne pod ňou sa nachádza najviac živín. Ak to možné nie je, šúpeme ich škrabkou, nie nožom.

Rovnako ako bežné zemiaky majú batáty mnohostranné využitie v kuchyni na slano aj sladko. Môžeme ich variť, dusiť, zapekať, piecť, smažiť, grilovať, pridať do polievok, šalátov, kaší. Môžeme si ich pripraviť ako hranolky, či pyré. Sú výbornou prílohou k mäsu, rybám. Chutné sú aj na prípravu sladkých pokrmov, môžeme ich pridať do cesta, na pečenie koláčov a cukroviniek, buchtičiek ale aj do krémov. Dajú sa pripraviť aj vo forme čipsov či marmelády.

Odborníčka na výživu a dietologička Antonucci upozorňuje, že bežné, neochutené zemiaky sú prirodzene sýtiace - ťažko ich zjete priveľa. Výživári odporúčajú, aby ste bataty aj klasické zemiaky kombinovali s chudým proteínom (ryby, strukoviny), pridávali zdravý tuk (olivový olej) a kontrolovali množstvo prípadného dresingu, ktorý použijete.

Pri pečení bez oleja v rúre, posypané bylinkami a až v závere pred servírovaním pokvapkané kvalitným za studena lisovaným olejom, je to úplne iný benefit pre naše zdravie. Samozrejme, záleží aj na množstve.

Pestovanie a skladovanie

December - január: Začína sa naklíčovanie hľúz vo vode. Hľuza má byť ponorená do štvrtiny až polovice objemu. Apríl: Priesady zosilňujú. Máj: Výsadba pri teplote pôdy ideálne 18 °C. Jún - august: Optimálna teplota 21 - 25 °C. September - október: Zber pred prvými mrazmi.

Hoci pri perfektnej starostlivosti môžete z jednej rastliny batatu získať až 3 kg hľúz, pri pestovaní v záhrade očakávajte skôr 1,5 až 2 kg z jednej sadenice.

Sladké zemiaky je potrebné skladovať pri teplote od 13 do 16 ºC aby sa zachovali ich výživové vlastnosti a zabránilo sa ich znehodnoteniu. Batáty, ktoré skladujeme dlhšiu dobu môžu byť sladšie, keďže sa škrob po určitom čase zmení na cukor.

Pri skladovaní sa stráca hmotnosť (voda z nich sa vyparuje), pri vyššej teplote a svetle zemiaky klíčia, skladovaním sa v nich degraduje aj obsah vitamínu C, vzduch by mal byť vlhký a chladný - cca 8 °C. V chladničke sa však skladovanie neodporúča, pretože obsah škrobu sa mení na cukor, čo im dodáva nežiaducu chuť. Ani blízkosť cibule pri uskladnení nie je vhodná, pretože uvoľňujúce plyny spôsobujú vzájomnú degradáciu. Uložené by mali byť vo vreci alebo v papierovom vrecku.

tags: #bataty #obsahuju #ketao