Určite poznáš tie chvíle, keď nedokážeš odolať svojim chutiam a najradšej by si zjedol všetko, čo vidíš. Potrápiť ale dokáže aj opačný problém - obdobie, kedy do úst nie si schopný vložiť ani sústo. Jete preto, aby ste sa cítili lepšie alebo zmiernili stres? Nie vždy jeme len preto, aby sme uspokojili fyzický hlad. Mnohí z nás sa obracajú k jedlu aj kvôli úteche, úľave od stresu alebo kvôli odmene. A keď to urobíme, máme tendenciu siahať po nezdravom jedle, sladkostiach a iných upokojujúcich, no nezdravých jedlách.
Psychológovia nazývajú tento stav „emočné prejedanie“. Jeme preto, aby sme sa odmenili, rozptýlili, zahnali do kúta negatívne myšlienky, no a potom máme výčitky. Emocionálne jedenie je používanie jedla na to, aby ste sa cítili lepšie - na naplnenie emocionálnych potrieb, nie na váš žalúdok. Bohužiaľ, emocionálne jedenie nevyrieši emocionálne problémy. V skutočnosti sa zvyčajne cítite horšie.
Jedlo vo vás vyvoláva pocit bezpečia? Príležitostné používanie jedla na povzbudenie, odmenu alebo na oslavu nie je nevyhnutne zlá vec. Jedenie sa môže v danej chvíli cítiť dobre, ale pocity, ktoré spustili jedenie, stále existujú. A často sa cítite horšie ako predtým kvôli zbytočným kalóriám, ktoré ste práve skonzumovali. Keď sa tento problém ešte znásobí, prestanete sa učiť zdravšie spôsoby, ako sa vysporiadať so svojimi emóciami, máte stále ťažšie kontrolovať svoju váhu a cítite sa čoraz bezmocnejší voči jedlu a svojim pocitom. Ale bez ohľadu na to, ako bezmocne sa cítite nad jedlom a svojimi pocitmi, je možné urobiť pozitívnu zmenu.
Čo je emocionálne jedenie a ako ho rozlíšiť od fyzického hladu?
Teoretické okienko - čo je to vlastne emocionálne stravovanie? Emocionálne jedenie je situácia, keď jete preto, lebo odháňate stres alebo negatívnu emóciu. Môže byť vedomé, ale aj nevedomé, napríklad keď človek prežíva stresovú, nepríjemnú, nepríjemnú situáciu alebo aj keď sa nudí a automaticky siahne po niečom na jedenie. Pre väčšinu emočných jedákov je jedlo útechou pred negatívnymi pocitmi smútku, osamelosti, hnevu, stresu alebo strachu.
Predtým, ako sa vymaníte z cyklu emocionálneho jedenia, musíte sa najprv naučiť, ako rozlišovať medzi emocionálnym a fyzickým hladom. Emocionálny hlad môže byť silný, takže je ľahké si ho pomýliť s fyzickým hladom. Emocionálny hlad prichádza náhle. Zasiahne vás to v okamihu a je naliehavý. Na druhej strane fyzický hlad prichádza postupne.
Emocionálny hlad túži po špecifických pohodlných potravinách. Keď ste fyzicky hladní, takmer všetko znie dobre - vrátane zdravých vecí, ako je zelenina. Ale emocionálny hlad túži po nezdravom jedle alebo sladkom občerstvení, ktoré poskytuje okamžitý nával určitého pocitu. Emocionálny hlad často vedie k bezduchému jedeniu. Než sa nazdáte, zjedli ste celé vrecko čipsov alebo pol kila zmrzliny bez toho, aby ste tomu venovali pozornosť alebo si to naplno užili. Emocionálny hlad nie je uspokojený, keď ste sýti. Stále chcete viac a viac, často jete, až kým nie ste nepríjemne napchatí. Na druhej strane fyzický hlad nie je potrebné zaháňať.
Rozdiely medzi fyzickým a emocionálnym hladom:
- Nástup: Fyzický hlad sa vyvíja postupne, emocionálny hlad prichádza náhle.
- Potreba: Fyzický hlad uspokojí akékoľvek jedlo, emocionálny hlad si žiada konkrétne, často nezdravé potraviny.
- Pocit sýtosti: Po fyzickom jedle cítime uspokojenie, po emocionálnom jedle často pretrváva pocit prázdnoty a výčitky.
- Fyzické prejavy: Fyzický hlad sprevádzajú telesné signály (kŕče v bruchu), emocionálny hlad vychádza skôr z psychiky.
- Pocity po jedle: Po fyzickom jedle cítime spokojnosť, po emocionálnom jedle často prevládajú pocity viny a hanby.
Fyzický hlad je reálna potreba jesť. Akékoľvek dostupné jedlo, či potravina túto túžbu uspokojí. Naopak hlad, o ktorom si len myslíš, že je skutočný, je väčšinou vyvolaný emóciami. Je to túžba po konkrétnych chutiach, jedlách a potravinách. Niekedy ho cítime aj, keď je žalúdok plný. Je dôležité naučiť sa vnímať rozdiel medzi tými dvoma pojmami. Týmto si udržíš zdravé trávenie, váhu a ako bonus - lepšie spoznáš svoje telo :-).
Príčiny emocionálneho jedenia
Nechutenstvo môže byť spôsobené bakteriálnymi, vírusovými, plesňovými alebo inými infekciami na akomkoľvek mieste v tele. Príkladom je infekcia horných dýchacích ciest, zápal pľúc, gastroenteritída alebo rôzne kožné infekcie. Po vyliečení choroby sa v tomto prípade vráti späť aj chuť do jedla.
Znížený záujem o jedlo majú často aj tí, ktorí sú vystavení veľkej psychickej záťaži. Príčinou nechutenstva môže byť stres, smútok, depresia aj úzkosť. Množstvo ľudí zažíva krátkodobú stratu chuti do jedla v prípade nervozity a trémy, napríklad pred verejným vystupovaním.
Chuť do jedla znižujú tiež niektoré liečivá. Patria sem nelegálne drogy ako kokaín, heroín a amfetamíny, ale aj lieky na predpis - niektoré druhy antibiotík aj antidepresív, kodeín, morfín a chemoterapeutické lieky.
Spúšťače emocionálneho jedenia môžu byť rôznorodé:
- Stres: Keď je stres chronický, vaše telo produkuje vysoké hladiny stresového hormónu kortizolu. Kortizol vyvoláva túžbu po slaných, sladkých a vyprážaných jedlách.
- Nuda: Jedlo môže slúžiť ako spôsob, ako vyplniť prázdnotu alebo zamestnať ústa a čas.
- Negatívne emócie: Smútok, osamelosť, hnev, strach, úzkosť, odpor a hanba môžu viesť k potrebe „liečiť“ tieto pocity jedlom.
- Detstvo a návyky: Spomienky na to, ako vás rodičia odmeňovali jedlom alebo upokojovali sladkosťami, sa môžu preniesť do dospelosti.
- Sociálne situácie: Stretávanie s ľuďmi pri jedle, aj keď sa necítite hladní, môže viesť k prejedaniu sa.
- Prílišné obmedzovanie kalórií: Drastické diéty môžu paradoxne viesť k vlčiemu hladu a prejedaniu sa.
Ako prestať s emocionálnym jedením?
Dobrá správa - existujú spôsoby, ako bojovať proti emočnému jedeniu. Identifikácia spúšťačov je prvým a najdôležitejším krokom. Vedenie si denníka môže pomôcť rozpoznať situácie, ktoré vyvolávajú chuť na jedlo.
Vyhnite sa nadmernému obmedzovaniu kalórií a držte sa pravidelného stravovania. Telo vysiela signály hladu v pravidelných intervaloch, ak ho k tomu naučíte. Malé, ale účinné zmeny v stravovacích návykoch môžu pomôcť.
Pohyb je účinný nástroj na podporu duševného zdravia a zvládanie stresu. Nemusíte hneď bežať maratón, stačí aj obyčajná prechádzka.
Cvičte sa v uvedomelom stravovaní. Venujte jedlu plnú pozornosť, všímajte si chute, textúry a vychutnávajte si každý sústo. Spomalenie pri jedle pomáha vnímať signály tela o sýtosti.
Nájdite si iné spôsoby, ako zvládať stres a negatívne emócie. Meditácia, joga, čítanie knihy, počúvanie hudby alebo tvorivé činnosti môžu byť alternatívou k jedlu.
Pracujte na dostatočnom spánku. Nedostatok spánku môže zvyšovať chuť do jedla a túžbu po nezdravých potravinách.
Buďte k sebe ohľaduplní a láskaví. Negatívne sebavnímanie a sebaobviňovanie môžu podporiť cyklus emocionálneho jedenia.
Praktické tipy na zvládanie emocionálneho jedenia:
- Identifikujte svoje spúšťače: Všímajte si, čo vyvoláva vašu túžbu po jedle.
- Plánujte si jedlá: Pravidelné a vyvážené stravovanie pomáha predchádzať návalom hladu.
- Pohybujte sa: Fyzická aktivita znižuje stres a zlepšuje náladu.
- Praktizujte všímavosť pri jedle: Sústreďte sa na jedlo, vychutnávajte si ho a vnímajte signály tela.
- Nájdite si alternatívne spôsoby zvládania stresu: Meditácia, relaxácia, koníčky.
- Dostatok spánku: Kvalitný spánok pomáha regulovať chuť do jedla.
- Buďte k sebe láskaví: Pracujte na pozitívnom sebavnímaní.
Ako rozoznať rozdiel medzi fyzickým a duševným hladom
Nezabúdajte, že zmeny nenastávajú okamžite. Buďte trpezliví a dôslední vo svojom úsilí. Ak máte pocit, že problém nezvládate sami, neváhajte vyhľadať odbornú pomoc psychológa alebo terapeuta.
Jedlo je neodmysliteľnou súčasťou nášho života. Slúži ako zdroj energie pre naše telo pri každodenných fyzických aj mentálnych aktivitách. Najhoršie je, keď v takomto prípade siahneš po sladkostiach, nezdravých slaných jedlách alebo vyprážaných pokrmoch, ktoré rýchlo uspokoja hlad či chuť. Portál CNN píše, že konzumácia, ktorá je poháňaná emóciami, nazývaná aj emocionálne jedenie, je v niektorých prípadoch braná ako nezdravé a nekontrolované prejedanie sa.
Odborník na stravovanie Robin Klein tvrdí, že jedlo je vo svojej podstate emocionálne. Naše životy sa z veľkej časti točia okolo jedla. Ľudské telo je, samozrejme, stavané na to, aby prijímalo potravu. Rollin tvrdí, že ľudia sa nemajú hanbiť za to, že jedenie používajú ako nástroj na zvládnutie stresovej situácie. V niektorých prípadoch to nie je na škodu.
Ako uvádza portál CNN, zdravý vzťah k jedlu súvisí s flexibilitou. Prvým krokom, ako predísť emocionálnemu jedeniu, ako uvádza Jennifer Rollin, je všímavosť. Všímavosť môže byť užitočná aj pri vytváraní si svojich hodnôt. Hlavne sa uisti, že si našiel toho správneho profesionála, ktorý pochopí tvoje pocity. Odborník ti chce s tvojím problémom pomôcť.
Ako uvádza portál WebMD, jednou z rád, ako predísť emocionálnemu prejedaniu sa, je vytvoriť si denník. Zapisuj si všetko, čo a kedy si počas dňa zjedol. Potravinový denník je úžasná vec, ktorá ti pomôže sledovať tvoje zvyky a rituály pri jedení. Jednou z ďalších rád je aj meditácia. Ak ťa premôže túžba po jedle, skús vyskúšať niektoré relaxačné techniky. Uvoľnenie, ktoré pri meditácii prichádza, ti pomôže znížiť tvoj stres.