Potraviny bohaté na vlákninu a bez lepku

Lepok (glutén) je zmes bielkovín nachádzajúcich sa v niektorých obilninách. Pre ľudí s celiakiou, neznášanlivosťou lepku alebo citlivosťou na lepok je dôležité vedieť, v ktorých potravinách sa lepok nachádza a ktorým sa treba vyhnúť. Lepok sa používa aj ako prídavná látka v rôznych spracovaných potravinách, preto je nevyhnutné dôkladne kontrolovať zloženie produktov. Niektoré potraviny môžu obsahovať lepok skryto alebo ako vedľajšiu prísadu. Pri výbere potravín je dôležité čítať etikety, pretože lepok sa môže skrývať v spracovaných potravinách, omáčkach, polievkach či sladkostiach. Medzi výrobky s rizikom patria aj instantné polievky, sójové omáčky, niektoré čokolády a ochutené kávové nápoje.

Zrejme vám nemusíme vysvetľovať, že každý, komu bola diagnostikovaná celiakia, musí „dať zbohom“ lepku - a teda bežnému pečivu, cestovinám a iným jedlám pripravovaným z pšenice a obilnín obsahujúcich glutén. To je v podstate tá jednoduchšia časť bezlepkovej diéty. Stačí si nájsť zoznam obilnín, ktoré lepok neobsahujú a dokážete si pripraviť chutné pečivo a jedlá aj doma. Problematické však môžu byť rôzne iné potraviny. Patria sem hotové jedlá, mäsové výrobky, koreniny, ale napríklad aj káva. Lepok sa totiž pre svoje vlastnosti veľmi často do potravín a jedál pridáva pri výrobných procesoch. Lepok je tiež súčasťou mnohých potravinových prísad, napríklad farbív či aróm. V iných prípadoch ním môže byť potravina kontaminovaná - napríklad vo veľkých fabrikách, kde tie isté stroje vyrábajú viacero druhov produktov.

Vytvorili sme pre vás zoznam potravín, na ktoré by ste si ako celiatik mali dávať pozor.

Potraviny s potenciálnym obsahom lepku

Káva

Kávové zrná ako také lepok neobsahujú, čiže aj káva je bezlepková. V drvivej väčšine prípadov to však platí len pre čistú kávu. Instantné kávy, ktoré často poznáme pod názvom „nesca“, môžu obsahovať rôzne prímesi, napríklad arómy, dochucovadlá a iné látky, ktoré lepok obsahujú.

Mäsové výrobky

Máte radi párky, mäkké salámy, šunky a iné mäsové výrobky? Dajte si pozor. Do mnohých mäsových výrobkov sa totiž pridáva múka, dochucovadlá, zahusťovadlá, emulgátory a iné zložky, ktoré môžu obsahovať lepok.

Alkoholické nápoje

Mohli by sme sa pozastaviť nad celkovým pôsobením alkoholu na ľudský organizmus a polemizovať o jeho vhodnosti. My sa však sústredíme primárne na obsah lepku v alkohole. Mnohí odporúčajú vysadiť alkohol úplne, iní len konkrétne druhy. Čomu patrí rozhodné NIE, je pivo. Vyrába sa totiž z jačmeňa, a ten lepok obsahuje. Lepok by nemali obsahovať ani destiláty, nakoľko sa pri destilačnom procese glutén odstráni. Problémom však môžu byť dofarbované druhy alkoholu, prípadne alkohol s prímesami a príchuťami. Dôležitú úlohu zohráva samozrejme aj to, z čoho je alkohol vyrábaný, samotný proces výroby a kvalita alkoholu.

Koreniny

Koreniny sami o sebe lepok neobsahujú, no môžu s ním prísť do kontaktu počas spracovania u výrobcu. Týka sa to predovšetkým korenín a koreninových zmesí, ktoré sú mleté. Často totiž veľké závody používajú tie isté stroje na mletie a plnenie všetkých typov korenín bez ohľadu na to, či lepok obsahujú alebo nie. Iný prípad je napríklad celé korenie.

Sójová omáčka a horčica

Veľký výkričník dáme predovšetkým k sójovej omáčke, nakoľko sa vyrába z pšenice. Existuje mnoho druhov sójových omáčok od rôznych výrobcov, no tie bežne dostupné v obchodoch väčšinou nie sú pre celiatikov vhodné. Bezpečná by mala byť taká sójová omáčka, ktorá je prirodzene bezlepková. A čo horčica? Klasická horčica, vyrobená z horčičného semena, je bezlepková. Opäť sú však problémom rôzne prímesi a pridané zložky. To platí aj pre kečup. V kečupe môže byť napríklad pridaný sladový ocot či iné dochucovadlá, farbivá a arómy.

Ovos

Ovos patrí medzi bezlepkové obilniny. Za ideálnych okolností by mal byť teda pre ľudí s bezbelepkovou diétou vhodný. Problém však nastáva pri jeho zbere a spracovaní, nakoľko pri týchto procesoch dochádza k jeho kontaktu s inými obilninami, a teda aj ku kontaminácii lepkom. Dostanete však kúpiť aj také ovsené vločky, ktoré sú označené ako bezlepkové - len tie sú pre vás bezpečné.

Instantné a hotové jedlá

Špeciálnou kategóriou sú instantné a hotové jedlá. Ich výhodou je síce rýchla príprava, takže vám dokážu ušetriť veľa času a námahy, no väčšinou nie sú pre celiatikov vhodné. Na jednej strane musíme podotknúť, že vzhľadom na zdravie tráviacej sústavy je vždy lepšie konzumovať čerstvé potraviny. Tie obsahujú viac vitamínov a živín. Druhá stránka veci - tá pre vás, ako pre celiatika podstatnejšia - je ich zloženie. Hoci sa na prvý pohľad môže zdať, že je dané jedlo prirodzene bezlepkové, zásadnú rolu zohráva proces výroby, koreniny, konzervanty, emulgátory, farbivá a podobne.

Octy

Pri octe je to trošku komplikovanejšie. Klasický sladový ocot lepok obsahuje. Naopak destilované octy by mali byť pre celiatikov vhodné. Pri destilácii by sa totiž mal lepok odstrániť. Musíme však podotknúť, že každý celiatik je na lepok citlivý trošku inak. To znamená, že kým vám určitý druh octu nebude spôsobovať ťažkosti, inému celiatikovi môže.

Modifikovaný škrob

Nebezpečný môže byť aj modifikovaný škrob - predovšetkým v prípade, ak nie je na obale potraviny označené, o aký druh škrobu ide (pšeničný, kukuričný a podobne). Využíva sa napríklad pri práškovom cukre ako protihrudkujúca zložka. Veľmi často siahajú výrobcovia práve po pšeničnom modifikovanom škrobe, ktorý obsahuje lepok.

Vláknina: dôležitá súčasť zdravej stravy

Vláknina sa radí medzi sacharidy, naše telo ju ale nevie využiť ako priamy zdroj energie. Napriek tomu má v organizme dôležitú misiu, a tak si vyslúžila vlastný „chlievik“ v nutričných tabuľkách. Odborníci na výživu ju najčastejšie delia na rozpustnú a nerozpustnú. Rozpustná vláknina na seba viaže vodu. V žalúdku tak zväčší svoj objem a predĺži pocit nasýtenia. V čreve potom spomaľuje vstrebávanie cukru a cholesterolu. Nerozpustná vláknina potom plní úlohu neodbytnej upratovačky. Zabraňuje zápche aj nechcenému usadzovaniu odpadového materiálu v črevách.

Benefity vlákniny

• Podpora trávenia: Vláknina je potrebná pre zdravé cievy aj črevá. Jej najznámejším talentom je schopnosť rozpohybovať lenivé črevá. Zároveň prospieva peristaltike čriev, teda ich prirodzenému pohybu. Strávená potrava tak v čreve nezostáva zbytočne hniť.
• Imunita a psychická pohoda: Črevný mikrobióm úzko súvisí s našou imunitou aj psychickou pohodou.
• Prevencia ochorení: Okrem zápchy potom vláknina zametie aj s karcinogénnymi látkami, ktoré na seba pri prechode črevom viaže. Nie nadarmo sa o vláknine hovorí aj v súvislosti s dlhovekosťou. Popri prevencii nádorov totiž prospieva našim cievam a pomáha udržiavať zdravú hmotnosť.
• Regulácia hladiny cukru v krvi: Urýchľuje a predlžuje pocit nasýtenia a zároveň spomaľuje vstrebávanie glukózy cez črevnú stenu. Znižuje tak glykemický index potravín a podieľa sa na prevencii ochorení cukrovkou.
• Ochrana srdca: Vysoký cholesterol signalizuje, že sa vo vašej krvi nachádza príliš veľa tukov, predovšetkým LDL cholesterolu a triglyceridov. Táto kombinácia stojí za usádzaním tukových zlúčenín v cievach a tepnách, čo zvyšuje riziko srdcového infarktu a cievnej mozgovej príhody. Strava bohatá na vlákninu naopak pomáha udržiavať zlý cholesterol pod kontrolou.
• Budovanie imunity: Naše črevá sú domovom miliónov prospešných i škodlivých baktérií. Pokiaľ medzi nimi nastane nerovnováha, okrem tráviacich problémov vás môže zaskočiť menšia odolnosť voči infekciám a bežným ochoreniam. Konzumáciou probiotických potravín s obsahom vlákniny, ktoré kvalitne nakŕmia váš mikrobióm, efektívne podporíte svoj imunitný systém.
• Prevencia rakoviny: Rozsiahla štúdia z roku 2016 preukázala, že vyšší príjem vlákniny dokáže znížiť riziko vzniku rakoviny prsníka. Dostatok vlákniny v strave umožňuje pravidelné vyprázdňovanie a urýchľuje prechod nestrávenej časti potravy tráviacim traktom. Časti vlákniny sú zdrojom potravy priaznivých črevných baktérií, čo podporuje správne zloženie mikrobiómu čriev.
• Udržiavanie hmotnosti: Vláknina sa často spomína v súvislosti s udržiavaním optimálnej hmotnosti. Preukázateľne navodzuje pocit sýtosti, ktorý vám pomôže prijať menej kalórií a zároveň predchádzať návalom nekontrolovateľného hladu.

Potraviny bohaté na vlákninu

Pri pátraní po zdrojoch vlákniny sa vydajte do rastlinnej ríše. Mäso a živočíšne produkty ju prirodzene neobsahujú.

Obilniny

Obilie a výrobky z nich sú skvelým zdrojom rozpustnej aj nerozpustnej vlákniny. Najlepšou voľbou sú ich celozrnné varianty (pečivo, ryža natural, ovsené vločky alebo nelúpané obilniny). Bohaté na vlákninu sú aj pseudoobilniny, ako je pohánka alebo quinoa.

Ovocie a zelenina

Šťavnaté dary prírody si častejšie vychutnávajte aj so šupkou (ak je jedlá). Skvelou voľbou je aj sušené ovocie - ľahko preháňavými účinkami vynikajú sušené slivky, množstvom vlákniny ale excelujú sušené figy. Medzi ďalšie spoľahlivé a chutné zdroje vlákniny patria napríklad sušené slivky a iné sušené ovocie, ako aj čerstvé ovocie ako maliny, rebarbora a hrušky. Niektoré druhy zeleniny sa pritom pýšia obdivuhodne vysokým obsahom vlákniny. Patrí medzi ne koreňová zelenina ako hadomor španielsky alebo topinambur, ďalej artičoky, mrkva, paprika a brokolica, ružičkový kel a karfiol, ako aj hríby smrekové a kuriatka.

Strukoviny

Hrach, šošovica, fazuľa a cícer sú zdrojom vlákniny aj bielkovín, ktorý sa oplatí zaradiť nielen do vegánskeho jedálnička. Môžete si ich dopriať aj v podobe zdravších slaných pochutín - vyskúšajte napríklad naše fazuľové lupienky. Medzi orechy bohaté na vlákninu patria: mandle, arašidy, makadámiové orechy a pistácie. Veľmi bohatým zdrojom vlákniny sú tiež otruby, ako aj rôzne orechy, jadrá a semienka. Hviezdou sú aj strukoviny, napríklad cícer, šošovica, fazuľa a sója.

Huby

Príjemné spestrenie jedálnička a pár gramov vlákniny navyše ponúkajú aj huby. S ich sezónnosťou si nemusíte lámať hlavu. Máme ich celoročne ako jerky!

Orechy a semienka

Z orechov sú na vlákninu najbohatšie mandle, pistácie a kokos. Doslova nabité vlákninou sú aj ľanové a chia semienka. Ľanové semienka, chia semienka a otruby z pšenice alebo ovsa sú obľúbeným doplnkom müsli a smoothie, ktorý vám dodá poriadnu porciu prospešnej vlákniny. Pšeničné otruby sú nesmierne bohatým zdrojom vlákniny: priemerne obsahujú 45 gramov vlákniny na 100 gramov, vďaka čomu vás vynikajúco zasýtia.

Extra porcie vlákniny

Jednoduchý spôsob, ako zvýšiť množstvo vlákniny v jedálničku, ponúka aj psyllium alebo pšeničné otruby. Pridajte lyžičku do rannej kaše alebo jogurtu a vaše črevá budú vrnieť blahom.

Bezlepkové obilniny

Obilniny by mali tvoriť približne 40 až 60 % denného jedálnička. Ak máte celiakiu alebo zvýšenú citlivosť na lepok, obilniny bez lepku sú vhodné práve pre vás. Bezlepkové obilniny vyhľadávajú nielen ľudia s celiakiou, ale aj tí, ktorí s lepkom nemajú problém. Dôvodom je najmä fakt, že produkty vyrobené z bezlepkových obilnín (napr. múka) obsahujú vysoké množstvo minerálov a vitamínov, sú nízkokalorické a ľahko stráviteľné.

Zoznam bezlepkových obilnín

• Ryža (rôzne typy, napr. ryža natural)
• Ovos: Ovos síce obsahuje lepok, no svojím zložením je odlišný než lepok v ostatných obilninách (napr. v pšenici). Avšak, ak chcete konzumovať ovos, mali by ste si vyberať certifikované potraviny s označením „bez lepku“ alebo „gluten free“. Zaradenie ovsa do jedálnička má množstvo benefitov. Je bohatý na vitamíny skupiny B, horčík, zinok a železo.
• Pohánka: Pohánka je ďalšou z obilnín, ktorá neobsahuje lepok. Medzi jej benefity patrí vysoký obsah vitamínov a minerálov. Pomáha v budovaní obranyschopnosti tela a vďaka vysokému podielu vlákniny zlepšuje trávenie.
• Pšeno (lúpané proso): Pšeno alebo inak lúpané proso takisto lepok neobsahuje. Pšeno je bohaté na obsah esenciálnych mastných kyselín, minerálov (napríklad draslík, horčík a vápnik) a vitamíny skupiny B.
• Kukurica
• Amarant

Obilniny s obsahom lepku, ktorým sa treba vyhnúť

• Pšenica
• Jačmeň
• Raž: Bohužiaľ, tento typ obilniny obsahuje lepok. Ide o malé množstvo (rozhodne menej, než je podiel lepku u pšenice či špaldy). Raž je bohatá na obsah kyseliny listovej a draslíka.
• Špalda: Ak máte alergiu na lepok, špalda je obilninou, ktorej by ste sa mali oblúkom vyhnúť.
• Tritikale
• Kamut
• Bulgur

Bezlepkové múky

Múka je základnou surovinou na výrobu pečiva či koláčov. Je však aj zdrojom lepku. Bezlepková múka je vyrobená z rôznych bezlepkových obilnín, orechov a ďalších surovín. Môžete ju zohnať v klasických 3 hrúbkach, v BIO kvalite a od širokej škály predajcov. Čo sa týka ceny, závisí od typu múky a veľkosti balenia. Napríklad 500 g kukuričnej múky stojí približne 1,5 až 2 eurá.

Druhy bezlepkových múk

• Pšeno - aj tento typ múky je vhodný pre celiatikov.
• Ryžová - ďalšia prirodzene bezlepková múka, ktorá je vhodná na zahustenie polievok, prípravu kaše či iných bezlepkových jedál.
• Pohánková - aj tento typ múky je vhodný pre celiatikov.
• Kokosová - je obľúbená pre svoj vysoký obsah bielkovín a vlákniny.
• Kukuričná
• Mandľová
• Tekvicová

Na čo sa zamerať pri nákupe potravín

Vláknina je podľa legislatívy úplne dobrovoľným údajom. V tabuľke výživových hodnôt ju preto nenájdete vždy. Potraviny označené ako „s vysokým obsahom vlákniny“ však musia obsahovať minimálne 6 gramov vlákniny na 100 gramov výrobku.

Pokiaľ nie je množstvo vlákniny na obale priamo vyčíslené, môže vám napovedať zloženie. Dobrým znamením býva obsah celozrnnej múky, ovsených vločiek, obilného šrotu alebo otrúb. Niekedy je vo výpočte surovín dokonca samotná vláknina - tá môže byť ovsená, pšeničná, jablčná, hrachová alebo napríklad kukuričná. Rovnako tak sa ale môžete stretnúť s rozličnými názvami a konkrétnymi druhmi vlákniny, ako je celulóza, pektín, chitín či beta glukány. Najlepšie však urobíte, keď sa spoľahnete na celistvé potraviny v ich prirodzenej forme. Množstvo vlákniny môže byť jedným z hlavných kritérií pri nákupe poctivých potravín.

Nezabúdajte, že celiakia si vyžaduje zmenu životného štýlu, jedálnička a dokonca i vášho prístupu. Neexistuje „cheat day“ , kedy si poviete, že sa nič nestane, ak si dáte trošku niečoho, čo normálne nejete. Nie je to jednoduché a chvíľku to trvá, kým prestanete túžobne hľadieť na taniere iných či s nostalgiou spomínať na večere v reštauráciách. Veľkou výhodou je, že čoraz viac reštaurácií i výrobcov sa snaží orientovať svoje služby a produkty aj na ľudí trpiacich celiakiou. Už dnes existujú reštaurácie, ktoré majú kuchyne prispôsobené na prípravu bezlepkového jedla, kde sa môžete bezpečne najesť. Každým dňom sa tiež rozširuje ponuka bezlepkových potravín. Možností máte teda oveľa viac, ako pár rokov dozadu.

Bezlepkové spracované potraviny nie vždy obsahujú dostatok vitamínov, minerálov a vlákniny. Podľa lekárskych výskumov, nedostatok rozmanitosti v bezlepkovej diéte môže zvýšiť riziko nedostatku kyseliny listovej, riboflavínu, niacínu a železa a vlákniny. Bezlepková strava by mala byť preto vyvážená a pestrá, prípadne doplnená o ďalšie doplnky výživy.

Do Vášho jedálnička je dôležité zahrnúť správne vyváženú a pestrú stravu. Potraviny ako ovocie, strukoviny, zelenina, bezlepkové druhy obilnín, mliečne výrobky, oleje, ako aj čerstvé mäso, ryby a hydina sú prirodzene bezlepkové a sú bohaté na živiny, minerály a vitamíny.

tags: #bezlepkove #potraviny #obasahujuce #vlakninu