Superpotraviny sa stali trendom nielen medzi milovníkmi zdravej výživy, ale postupne sa dostávajú do povedomia širokej verejnosti. Superpotravina by mala byť potravina, ktorá poskytuje telu komplex dôležitých zložiek. Patria do tejto kategórie aj chia semienka? Chia semienka získali svoju popularitu vďaka bohatému nutričnému zloženiu, predovšetkým zdroju nenasýtených mastných kyselín - omega 3 a omega 6, vláknine, antioxidantov, minerálov, vitamínov a dokonca aj proteínov. Naozaj čarovné. Ak čakáš, že teraz napíšem, že to nie je pravda, tak sa nemusíš báť. Chia semienka naozaj toto všetko obsahujú, no je potrebné uviesť veci na pravú mieru.
Nenápadné chia semienka, ktoré na prvý pohľad pripomínajú mak, sú semená šalvie hispánskej rastúce v horských oblastiach Strednej Ameriky. V Európskej únii sa ale chia semienka môžu oficiálne predávať až od roku 2009, kedy konečne presvedčili zákonodarcov svojou výnimočnou výživovou hodnotou. Chia semienka už u nás nie sú žiadnym nováčikom, práve naopak - sú pomerne známe hlavne pre množstvo živín, ktoré obsahujú. Sú zdrojom vlákniny, antioxidantov, bielkovín, minerálov, vápnika, fosforu, draslíka, železa, obsahujú veľké množstvo omega 3 a 6 mastných kyselín a tiež vitamíny B a C. Dobrá správa je, že chia semienka sú vhodné takmer pre každého. Dokonca aj pre alergikov, pretože neobsahujú lepok, laktózu, ani iné často sa vyskytujúce alergény. Chia sú drobné semienka podobné ľanovým alebo maku, ktoré sú označované za superpotravinu. Práve tieto drobné tmavé guľôčky sú jedným z najlepších zdrojov energie, ktorá je tak potrebná pri náročných fyzických výkonoch. Svoj pôvod majú v Strednej a v Južnej Amerike. Chia semienka sú získavané zo Šalvie hispánskej, ktorá na tomto ďalekom kontinente rástla už pred viac ako 4000 rokmi. Majú neutrálnu chuť, takže ich môže konzumovať takmer každý a navyše aj vysokú nutričnú hodnotu. Na pestovanie semienok je potrebná istá nadmorská výška a ich pestovanie je vcelku náročné. Chia semienka, tieto malé semienka, pochádzajúce z rastliny Salvia hispanica, sa stali veľmi populárnymi vďaka ich výživovým hodnotám a všestrannému použitiu v strave. Chia semienka sú považované za jednu z najvýživnejších potravín na svete. Hoci sú malé, obsahujú obrovské množstvo dôležitých živín. Chia semienka sú neuveriteľne všestranné a jednoducho sa pridávajú do rôznych jedál a nápojov.
Chia ako zdroj nenasýtených mastných kyselín
Chia semienka síce obsahujú omega-3, no nie vo forme v akej ju naše telo používa. Obsahujú tzv. ALA kyselinu (alfa linolelnovú), ktorá sa musí v tele premeniť na DHA (dokosapentaenovú kyselinu) alebo EPA (eikosapentaenovú kyselinu), aby ju telo využilo. Problém je v tom, že naše telo premieňa len veľmi malé množstvo ALA na DHA a EPA. Aby sme boli presnejší, v priemere 5% na EPA a menej než 0,5% na DHA. Môžeme to prirovnať k tomu, keď si kúpiš v obchode suroviny, aby si si uvarila obed, alebo si kúpiš už hotové jedlo. ALA kyselina je v tomto prípade surovina a EPA a DHA sú hotové jedlo. A naše telo uprednostňuje hotové jedlo pred surovinou. Takže chia semienka hlavne ako skvelý zdroj omega-3 mastných kyselín veľmi neučarovali.
Chia ako zdroj vitamínov
Chia semienka sú hlavne zdrojom vitamínov skupiny B. Množstvo vitamínov vyzerá ohromujúco na 100 g produktu, no keď však prepočítame, koľko dostaneme v štandardnej dávke 2 polievkových lyžíc (napr. 24 g), množstvo vitamínov je naozaj zanedbateľné. V tejto dávke je obsah: vitamínu B1 v množstve 0,1 mg (denná odporúčaná dávka je 1,5 mg) = čiže v 2 lyžicách prijmeš do tela len 6,67 % dennej dávky vitamínu B1, vitamínu B3 v množstve 1,4 mg (denná odporúčaná dávka je 20 mg) = čiže v 2 lyžicách prijmeš do tela len 7 % dennej dávky vitamínu B3, vitamínu B9 v množstve 11,8 μg (denná odporúčaná dávka je 400 μg) = čiže v 2 lyžicách prijmeš do tela len 2,95% dennej dávky vitamínu B9, vitamínu E v množstve 0,1 g (denná odporúčaná dávka je 20 mg) = čiže v 2 lyžicách prijmeš do tela len 0,5 % dennej dávky vitamínu E, vitamínu C v množstve 0,4 g (denná odporúčaná dávka je 60 mg) = čiže v 2 lyžicách prijmeš do tela len 0,67 % dennej dávky vitamínu C. Čiže nemôžeme tvrdiť, akým bohatým zdrojom vitamínov chia semienka sú.
Chia ako zdroj vlákniny
Chia semienka sú výborným zdrojom rozpustnej aj nerozpustnej vlákniny. Obsahujú 2x viac vlákniny než pšeničné otruby, 4-5x ako mandle, sója, amaranth či quinoa. Na dve polievkové lyžice (24 g) máme okolo 9,3 g vlákniny (denný príjem by mal byť okolo 20-30 g). Čiže v 2 lyžiciach prijmeš do svojho tela zhruba 31-46,5% dennej dávky vlákniny.
Chia ako zdroj proteínov
Chia semienka, ako aj väčšina iných semien, obsahuje proteíny, ale bez esenciálnych aminokyselín (výnimkou je iba sója a quinoa). Preto proteíny v chia semienkach majú nízku kvalitu a ako super zdroj sa nedajú považovať. Na 2 polievkové lyžice dostaneme okolo 4,4 g proteínov (denná odporúčaná dávka je okolo 0,8 - 1 g na kg hmotnosti). Čiže, ak vážiš okolo 60 kg, v 2 polievkových lyžiciach chia prijmeš cca 7,3% dennej dávky proteínov. Ak vážiš okolo 80 kg, už je to menej, a to okolo 5,5% dennej dávky proteínov.
Chia ako zdroj antioxidantov
Chia semienka obsahujú bohatú škálu antioxidantov, už spomínané vitamíny E a vitamín C, ale aj polyfenoly ako kyselina kafeínová, chlorogénna, epikatechín, quercetin a dalšie bioaktívne molekuly prospešné pre organizmus.
Chia ako zdroj minerálov
Chia semienka sú bohatým zdrojom minerálov. Obsahujú 6-krát viac vápnika, 11-krát viac fosforu a 4-krát viac draslíka než kravské mlieko, no je tu jeden háčik. Zároveň obsahujú aj kyselinu fytovú, ktorá sa nachádza nielen v chia, ale aj všetkých ostatných semenách, orechoch, strukovinách a obilninách. Kyselina fytová dostala nálepku anti-nutrient. Prečo? Vďaka prítomnosti fosforu viaže minerály nacházajúce sa v okolí a vytvára tzv. fytáty. Takže konzumácia potraviny s vysokým obsahom kyseliny fytovej, ako sú aj chia semienka, vedie k blokovaniu absorbcie minerálov. Vďaka kyseline fytovej máme zníženú absorpciu nielen minerálov, ktoré sú konzumované spolu s ňou, ale aj minerálov, ktoré samotné chia obsahujú, pretože sa len ťažko dostanú do krvného obehu. Absorpcia fytátov je veľmi nízka, a zvyčajne nepresahuje 2 %. Napríklad, taký zeleninový šalat či ovocný smoothie s mliekom, do ktorého si štedro pridáme chia semienka, je dobrým príklad toho, ako do tela môžeme dostať menej minerálov ako keby sme ich konzumovali bez našej „superpotraviny“. Prípadne, naučím ťa, ako si chia správne pripraviť, aby si ich v šaláte a pudingu či smoothie mohla konzumovať. ;-) Čítaj ďalej.
Problémy s trávením a kyselina fytová
Problém spočíva v tom, že kyselina fytová sa nezničí varením (resp. len nepatrné množstvo). Konzumácia chia semienok v surovom stave prichádza s bohatou dávkou kyseliny fytovej, ktorá bráni nielen absorbcii minerálov, ale pri pravidelnej konzumácii v surovom stave môže viesť k narušeniu črevnej flóry. Jednak tým, že semienka iritujú sliznicu a po zmetabolizovaní súperia s tráviacimi enzýmami. Problémy sa môžu vyskytnúť hlavne u citlivých ľudí, ktorí sú málokrvní, s problémom vstrebávania železa, alebo ktorí majú diagnostikovaný deficit napríklad horčíka, zinku, či vápnika, a samozrejme u ľudí so syndrómom dráždivého čreva a podobným ochoreniami tráviaceho traktu.
Adaptácia tráviaceho systému
Chia semienka pochádzajú z oblasti tiahnúcej sa z Mexika až po Guatemala a využívajú sa ako potravina už vyše 5 500 rokov. V minulosti ako hlavná súčasť potravy Májov a Aztékov. Takže ľudia žijúci v strednej a južnej Amerike majú už generačne prispôsobené enzýmy na trávenie tejto plodiny. A čo taký Európan, ktorému zrazu bolo povedané, že toto je lepšie ako to čo má doma? Napríklad taký mak má veľmi podobné nutričné zloženie ako chia semienka, no narozdiel od chia, mak sa v slovenskej kuchyni používa po generácie. Treba však podotknúť, že mak nie je potravina, ktorú by sme konzumovali denno-denne. Otázka je, ako taká pravidelná konzumácia plodiny ako sú chia semienka vplýva na náš tráviaci trakt. Sú potrebné dlhodobé štúdie, ktoré by ukázali ako dlho telu trvá prispôsobiť sa na stravu bohatú na kyselinu fytovú a ďalšie anti-nutrienty u Európskej populácii odchovanej prevažne na živočíšnej strave.
Čo si z tohto článku odniesť?
- V prvom rade treba brať s rezervou neuveriteľné účinky chia semienok.
- Uvedomiť si, že nie sú velmi dobrým zdrojom omega-3 mastných kyselín.
- Nemyslieť si, že jedením týchto semienok si nejak výrazne obohatíme jedálniček o vitamíny a proteíny.
- Brať na vedomie, že chia obsahujú kyselinu fytovú, ktorá blokuje vstrebávanie minerálov, a tak pri ich konzumácii treba dodržiavať postup ako zlepšiť ich trávenie.
- Ich konzumácia je vhodná za účelom vyššieho obsahu vlákniny a určitých antioxidantov.
Ako sa zbaviť kyseliny fytovej?
V prvom rade, namočenie do vody redukuje množstvo kyseliny fytovej u väčšiny strukovín, orechov a semien. No chia semienka majú tendenciu po kontakte s vodou uvoľniť polysacharidy, ktoré vytvárajú gélový povlak okolo semien. Takže, či namáčanie vo vode pomôže odstrániť kyselinu fytovú a koľko, nie je jasné. Každopádne, namočením sa zlepšia ich vlastnosti, semienka sú viac prístupné pre tráviace enzýmy, neiritujú sliznicu tráviaceho traktu, a naše telo z nich má väčší užitok.
Ako na to?
- Do sklenenej nádoby s uzáverom dáme na 1 pohár destilovanej vody 1/4 pohára chia semienok. Nádobu uzavrieme, niekoľkokrát premiešame a vložíme do chladničky na 8-12 hodín. Po uplynutí tejto doby ich môžeme pridávať do jedál. V chladničke môžu takto ostať takmer týždeň.
- Vyššie dávky vitamínu C môžu pomôcť prekonať účinok kyseliny fytovej. Odporúčaná je dávka okolo 50-80 mg vitamínu C na obmedzenie 25 mg kyseliny fytovej (napr. veľký pomaranč/ 100 g jahôd).
Záverom, chia semienka nie sú až taká úžasná potravina ako sa prezentuje. Nemala by sa konzumovať v surovom stave kvôli vplyvu na sliznicu čreva, obsahu kyseliny fytovej a jej účinku na absorpciu minerálov a aktivitu enzýmov. Je však treba dodať, že konzumácia chia semienok z času na čas nezaškodí. Aj keď z jedla s chia semienkami nedostaneme maximum minerálov, telo to vykompenzuje konzumáciou ďalších jedál. Taktiež, samotná kyselina fytová a jej metabolity, na ktoré sa v tráviacom trakte premieňa, majú antioxidačný a protizápalový účinok. Je však stále diskutabilné, koľko z nich sa dostane do krvného obehu. Kto vie, keď sa takto generačne začíname kŕmiť plodinami z cudzích krajín, naše enzýmy a celkovo trávenie sa možno časom prispôsobí, no to je téma na ďalšiu diskusiu.
TOP 3 chia pudingy recepty
Využitie chia semienok v kuchyni
Okrem prínosov pre naše zdravie sú chia semienka vítaným spestrením aj v kuchyni. Pred konzumáciou ich vždy nechajte nasiaknuť tekutinou (minimálne 15 minút). Suché chia semienka totiž síce laškovne chrumkajú, ale ak napučiavajú až v tráviacom trakte, môžu spôsobovať nadúvanie. Namočením sa navyše naruší ich ochranný obal, a tak ich na rozdiel od ľanových semienok nemusíte rozomieľať. Puding je príjemne sladký vďaka banánu. Pokiaľ ale máte obzvlášť maškrtný jazýček, pridajte váš obľúbený sirup alebo med (cukor sa v studenej hmote horšie rozpúšťa). Výberom rastlinného mlieka potom chia puding premeníte na čisto vegánsky pokrm. Chybu neurobíte s domácim mandľovým, sójovým ani kokosovým. Rovnako tak ale môžete popustiť uzdu fantázii a namočiť chia semienka napríklad do ovocného džúsu. Pokiaľ chcete mať chia puding farebnejší, vyhrajte sa so zdobením. Môžete prelínať vrstvy, pridať jogurt, oriešky alebo hrsť lyofilizovaného ovocia, nech to chrumká. V lete potom určite vyskúšajte obľúbený Chia puding z čerstvých jahôd.
Chia puding je skvelý spôsob, ako naštartovať deň. Pri pudingu to ale zďaleka nekončí! Inšpirujte sa, ako chia semienka využiť v kuchyni, a dodajte bežným receptom extra dávku vlákniny a ďalších zdraviu prospešných látok.
Ako využiť chia semienka v kuchyni?
- ako náhradu vajec a oleja - chia gél cesto zvláčni podobne ako jogurt alebo ovocné pyré
- do sušienok, lievancov a múčnikov
- do overnight oats - zlepší štruktúru aj nutričné vlastnosti
- na spestrenie limonád alebo smoothies
- na výrobu rýchlomarmelád alebo ovocných prelivov - nahradí pektín či škrob
- do šalátových dresingov
Chia semienka vás jednoducho budú baviť. A ak vám v hlave vyklíčia ďalšie nápady, ako túto kúzelnú dobrotu v kuchyni využiť, budeme radi, keď sa s nami podelíte - napríklad na sociálnych sieťach. Vďaka svojej schopnosti absorbovať vodu a vytvárať gélovú textúru sa často používajú ako zdravý zahusťovadlo. Chia puding: Jedným z najobľúbenejších receptov je chia puding. Stačí zmiešať chia semienka s rastlinným mliekom a nechať ich cez noc v chladničke, aby sa vytvorila gélová konzistencia. Smoothie: Pridaj chia semienka do svojho ranného smoothie pre extra dávku vlákniny, omega-3 a bielkovín. Zámena za vajcia: Chia semienka môžu byť v mnohých receptoch náhradou vajec. Zmiešaj 1 polievkovú lyžicu semienok s 3 polievkovými lyžicami vody a nechaj ich napučať. Buď ich použijete priamo surové ako posýpku na šalát, alebo ako súčasť domáceho musli. Nemusíte sa báť, že by mali nižšiu účinnosť ako namočené vo vode. Pri konzumácii by ste však nemali zabudnúť na dostatočný prísun tekutín. Ďalším zo spôsobov je namáčanie. Ak necháte semienka napučať vo tekutine aspoň 20 minút, stanú sa ľahšie stráviteľné. V tomto prípade odporúčame nasypať ich do tekutiny, nie zalievať ich tekutinou. Môžete si ich pridať i do jogurtu alebo do raňajkovej kaše. Z chia semien, vody a citrónu si viete pripraviť aj nápoj, ktorý pomáha znižovať hladinu cholesterolu. Pre ich neutrálnu chuť ich môžete použit na slano, i na sladko. Zdravým maškrtením chia semien napríklad na raňajky si môžete predĺžiť proces premeny skonzumovaných cukrov na glukózu, čo jednoducho znamená, že po konzumácii jedla s chia semienkami nebudete mať do pár minút vlčí hlad.
Suma sumárum, sľuby, že vďaka chia semienkam schudnete 10 kíl za mesiac a razom budete zdraví ako ryba, sú len marketingové báchorky. Túto moc má len zdravá životospráva v celej svojej komplexnosti, ktorú môžu chia semienka vhodne doplniť a vyšperkovať. Chia semienka sú skvelým výživovým doplnkom, ktorý môžete využiť rozmanitým spôsobom. Sú vhodné pre ľudí, ktorí nemajú čas na zdĺhavú prípravu jedál, no radi by dopriali svojmu telu hodnotné živiny, i zdroj energie. Siahnuť po nich môžu i tí, ktorí športujú alebo potrebujú schudnúť. Treba si však uvedomiť, že chia semienka nie sú všeliek a určite netreba zabúdať ani na pestrú stravu a primeraný pohyb.
tags: #bio #chia #semienka #zbytocnost