Bôb obyčajný: Starodávna strukovina s moderným potenciálom v kuchyni

Bôb obyčajný je jednou z najstarších strukovín, ktoré ľudská civilizácia využíva na prípravu pokrmov. Táto strukovina sa pomaly, ale isto vytratila z našich jedálničkov, no v poslednej dobe sa opäť dostáva do popredia vďaka svojim výživovým hodnotám a možnostiam prípravy. Bôb radíme medzi najstaršie druhy zeleniny vôbec. Spomína sa dokonca aj v Biblii.

Bôb záhradný (Faba vulgaris var. major) sa pestuje už tisíce rokov. Pochádza zrejme zo severnej Afriky, kde sa objavila asi 6 500 pred Kristom. Je to jednoročná rastlina, ktorá vyrastá do výšky asi 60 cm. Jej dozrievajúce struky černajú. Semená sa zbierajú okolo júna a sú mimoriadne bohaté na bielkoviny. Používajú sa čerstvé aj sušené.

V minulosti sa pestoval v Stredozemí, Ázii a neskôr aj v Amerike. Postupne ho vytlačilo pestovanie strukovín, akými sú fazuľa či sója. Bôb, strukovina, ktorá sa v minulosti bežne pestovala a používala v slovenskej kuchyni, si opäť získava popularitu. Pestovali ju naši predkovia Slovania. V súčasnej kuchyni ho však nahradila fazuľa. Je bohatý na bielkoviny, vitamíny skupiny B a vlákninu, čo z neho robí výživnú a zdravú potravinu.

História a pestovanie bôbu obyčajného

Bôb obyčajný je jednou z najstarších kultúrnych plodín a skvelý zdroj bielkovín. Táto strukovina sa pomaly, ale isto vytratila z našich jedálničkov, no v poslednej dobe sa opäť dostáva do popredia vďaka svojim výživovým hodnotám a možnostiam prípravy.

Ako pestovať bôb záhradný

• Výsev: Vysievame skoro na jar (február až marec) do hĺbky 4 až 8 cm a v spone 30 × 10 až 15 cm.
• Pôda: Ideálne sú pôdy úrodné, stredne ťažké a alkalické s pH 7 až 8.
• Polievanie: Bôb je náročný na pôdnu vlahu, najmä počas suchej jari.
• Zber: Od začiatku júla zbierame ešte nezrelé struky, z ktorých používame mladé semená.

Pôda, v ktorej bôb rastie, musí byť dobre zásobená vápnikom, fosforom, horčíkom a draslíkom. Pozor - je citlivý na chlórne hnojivá, preto uprednostňujeme sírne. Bôb pripravíme na uskladnenie, podobne ako iné strukoviny, dôkladným presušením. Skladujeme ich v uzavretých nádobách na chladnejšom a tmavom mieste.

Výživové hodnoty a zdravotné benefity

Suchý bôb obsahuje až 28 % bielkovín, čo je skoro na úrovni sóje, vitamíny skupiny B, kyselinu listovú (425 mg/100 g), veľké množstvo antioxidantov. Je tiež výborným donátorom dôležitého železa, draslíka, fosforu, zinku, horčíka a vápnika.

Už Hippocrates, otec medicíny, pred naším letopočtom vedel, že strava, ktorú konzumujeme, môže naše ochorenia spôsobiť, ale aj vyliečiť. Zdravotné benefity bôbu:

• Posilňuje imunitný systém: Obsahuje zlúčeniny, ktoré zvyšujú schopnosť silného antioxidantu glutatiónu.
• Pomáha proti osteoporóze: Látky obsiahnuté v bôbe zaručujú alkalitu, ktorá dobre kompenzuje kyselinotvorné potraviny v našom jedálničku.
• Pôsobí proti chudokrvnosti: Dodáva poriadnu dávku železa a spolu s kyselinou listovou podporuje správnu tvorbu a udržanie zdravých červených krviniek.
• Môže pomôcť s nadváhou: Jedna šálka (170 g) bôbu ponúka 13 g bielkovín a 9 g vlákniny, no iba 187 kalórií.

Bôb má vysoký obsah živín, ktoré môžu zlepšiť zdravie srdca. Obsahuje horčík a draslík, ktoré môžu uvoľniť krvné cievy a zabrániť vysokému krvnému tlaku.

Recepty z bôbu obyčajného

Bôb môžeme použiť na prípravu mnohých chutných jedál, vrátane lahodných polievok, nátierok, do cestovín, ako prílohu k mäsu či do zeleninových fašírok. Hoci bol bôb v minulosti bežnou súčasťou stravy našich predkov, v súčasnosti ho do svojho jedálnička zaraďuje len málo ľudí. V mnohých krajinách Európy však bôb zostal obľúbenou surovinou. Je to škoda, pretože bôb je všestranná surovina, ktorú možno použiť na prípravu rôznych jedál. V kuchyni ho vieme použiť všade tam, kde bežne používame fazuľu alebo hrach. Môžeme ho použiť zelený alebo sušený. Je neskutočne výživný a výborným zdrojom najmä bielkovín, vlákniny, minerálov a vitamínov. Vďaka zloženiu je vhodný aj pre vegetariánov, ktorí si vedia jeho konzumáciou doplniť najmä spomínané bielkoviny.

Jednoduchý recept z bôbu a hrášku

Pripravíme si rovnaké množstvo bôbu a hrášku. Ak používame mrazený, nezabudnime ho prepláchnuť na sitku pod teplou vodou. Nakrájame si cibuľu na drobno a do sklovita dusíme na bravčovej masti. Dá sa robiť aj na oleji, ale do bôbu mimoriadne chuťovo sedí práve masť. Dávame pozor, aby nám cibuľka nezhnedla.

Potom pridáme bôb, panvicu zakryjeme a chvíľu dusíme, cca 10-15 min, medzičasom premiešame. Pridáme hrášok a znovu dusíme asi 10 min. Medzitým si nakrájame zemiaky na malé kocky, opäť približne také množstvo, ako bolo bôbu a hrášku. Pridáme k zmesi na panvici a dusíme do mäkka. V tejto fáze niektorí zvyknú ešte pridať masť, aby sa to nelepilo na panvicu.

Ochucujeme až keď máme všetko mäkké: osolíme, povegetujeme a okoreníme korením 4 farieb. Podávame s chlebíkom a veľkým tanierom surovej zeleniny (rajčiny, cibuľa, paprika, uhorka).

Recept na bob obecný na slanině

Bob obecný je jedna z nejstarších kulturních plodin a skvělý zdroj bílkovin. Tato jednoduchá úprava na slanině a cibulce podtrhne jeho jemnou, lehce oříškovou chuť a vytvoří vydatné a chutné jídlo.

Suroviny

• 500g vyloupaných bobů (čerstvých nebo mražených)
• 100g anglické slaniny
• 1 cibule
• 2 stroužky česneku
• Sůl, pepř, čerstvá petrželka

Postup přípravy

1. Příprava bobů: Vyloupané boby vařte v osolené vodě asi 5-10 minut doměkka. Sceďte a ihned zchlaďte ve studené vodě. Každý bob poté vyloupněte z tuhé šedé slupky.
2. Základ na pánvi: Na pánvi orestujte na kostičky nakrájenou slaninu dokřupava. Přidejte najemno nakrájenou cibulku a osmažte ji dozlatova. Nakonec přidejte na plátky nakrájený česnek a nechte ho krátce rozvonět.
3. Dokončení: Do pánve k základu přidejte připravené boby. Osolte, opepřete a krátce společně prohřejte. Na závěr vmíchejte nasekanou čerstvou petrželku.

Tip: Skvělé jako příloha k pečenému masu nebo jen tak s čerstvým chlebem.

Egyptský Foul Medammas

Egyptský Foul Medammas je tradičným pokrmom z bôbov (fava beans), ktorý je obľúbený v Egypte a na Blízkom východe.

Najprv bôby dôkladne premyjeme a namočíme cez noc do vody, aby napučali a zmäkli. Potom vodu, v ktorej sme bôby namáčali, scedíme a ešte raz ich dobre premyjeme. Dáme do hrnca s čerstvou neosolenou vodou. Varíme do mäkka, asi 2 hodiny. Cibuľku karamelizujeme v hrnci nasucho. Pridáme nakrájané paradajky a dusíme, kým zmäknú a uvoľnia šťavu. K zmäknutým paradajkám pridáme uvarené bôby, ochutíme rascou, oreganom a soľou. Všetko roztlačíme vidličkou na hustú kašu, podľa potreby použijeme ponorný mixér. Nakoniec kašu dochutíme šťavou z limetky a varíme na miernom ohni asi 10 minút.

Podávame v miskách, posypané zeleninovým toppingom alebo čerstvou petržlenovou vňaťou či vňaťou koriandra. Tradične sa Egyptský foel servíruje s arabským chlebom, poliaty olivovým olejom.

Bôbová nátierka

Suroviny:

• 250g sušeného bôbu
• menšiu cibuľu
• 2 strúčiky cesnaku
• olivový olej
• petržlenovú vňať
• kôpor
• soľ

Uvarte a olúpte bôb. Ošúpte menšiu cibuľu, nakrájajte ju nadrobno a opražte na olivovom oleji. Ku koncu pridajte rozdrvený cesnak a varený bôb. Krátko poduste, odstavte a nechajte vychladnúť. Celú masu rozmixujte alebo podrťte vidličkou, nemusí byť úplne dohladka. Ak by sa masa drolila, pridajte trochu viac olivového oleja. Na konci nezabudnite ešte na bylinky, petržlenovú vňať a kôpor.

Bôb vyprážaný na masle so slaninou a mladými zemiakmi

Bôb (bôb obecný, fava fazuľa) je strukovinou, ktorá má v poľskej kuchyni dlhú tradíciu. V Poľsku je bôb obľúbený, najmä v letných mesiacoch, keď je čerstvý a ľahko dostupný na trhoch a v obchodoch. Poliaci si často vychutnávajú bôb ako zdravé a výživné jedlo. Tradičné recepty, ako je “bób smażony na maśle” (vyprážaný bôb na masle), sú v poľskej kuchyni veľmi populárne.

Bôb je bohatý na bielkoviny, vlákninu, vitamíny (najmä vitamín B1, B6 a kyselinu listovú) a minerály (vápnik, železo, horčík a draslík). Je tiež dobrým zdrojom antioxidantov. Vďaka vysokému obsahu bielkovín je bôb obľúbený medzi vegetariánmi a vegánmi ako náhrada mäsa. Bôb sa v minulosti často konzumoval ako lacný zdroj bielkovín, čo bolo obzvlášť dôležité v časoch, keď bolo mäso vzácne alebo drahé.

Čerstvý bôb je dostupný na poľských trhoch od júna do augusta, čo je tiež obdobie, kedy sa konzumuje najviac. Čerstvo zožatý má totiž najlepšiu chuť. Jedlá zo sušených fava fazúľ som jedol už mnohokrát, ale keď som mal príležitosť ochutnať ho v Poľsku čerstvý, neodolal som.

Porcia čerstvého bôbu vyprážaného na masle s mladými zemiakmi a niekoľkými plátkami slaniny vyšla v poznaňskom Pyra Bare na 27 PLN (6,40 EUR).

Príprava Bôbu: Základné Tipy a Triky

Pred samotnou prípravou je dôležité bôb správne pripraviť. Sušený bôb je potrebné namočiť do studenej vody, najlepšie na noc. Na druhý deň vodu zlejeme a bôb varíme v čistej vode, kým nie je mäkký. Solíme až po uvarení, inak stvrdnú. Bôb varíme približne 1 hodinu. Počas varenia môžeme do vody pridať štipku jedlej sódy - bôb bude stráviteľnejší a uvarí sa o niečo rýchlejšie.

Pri varení bôbu je dôležité neprikrývať ho pokrievkou. Ak to urobíme, bôb môže zhorknúť, čomu by sme sa chceli vyhnúť.

Smažený Bôb: Jednoduchý a Chutný Recept

Najobľúbenejšou verziou prípravy bôbu je varenie v osolenej vode. Tento recept na bôb je hitom internetu. Hoci bôb chutí skvele aj v najjednoduchšej podobe, môžete ho aj osmažiť. Stačí, keď dáte zovrieť vodu, do ktorej pridáte lyžičku soli a lyžičku cukru, a do vriacej vody vhodíte vopred umytý bôb. Do horúceho tuku vložíme odkvapkaný bôb a pridáme obľúbené korenie. Môže to byť sladká mletá paprika, granulovaný alebo čerstvý prelisovaný cesnak a čerstvý kôpor. Smažte, až kým šupka bôbov nezhnedne.

Bôb a Nové Zemiaky: Letná Kombinácia Plná Chutí

Nové zemiaky, ktoré sú tiež symbolom leta, sa výborne hodia k bôbom. Je to výborná voľba, ak ste usmažili príliš veľa bôbov. Každú placku potrite olivovým olejom a vložte do rúry, kým zemiaky nie sú pevne opečené. Medzitým v miske zmiešajte biely grécky jogurt, pridajte nadrobno nakrájané uhorky, červenú cibuľu a pažítku. Dochuťte soľou, korením a trochou citrónovej šťavy. Potom do misy jednoducho pridajte vopred osmažený bôb a pečené zemiaky a nakoniec ingrediencie spolu premiešajte.

Bôbová Polievka na Kyslo: Tradičný Recept s Moderným Vylepšením

Chutná a sýta bôbová polievka na kyslo je len jedným z mnohých pokrmov, ktoré z bôbu vieme pripraviť. Nakoniec dáme variť ocot a cukor v troche vody. Skvelú bôbovú polievku na kyslo si viete vychutnať s čerstvo upečeným domácim chlebíkom. Najlepšie kváskovým.

Bôb so Zemiakmi a Medvedím Cesnakom: Jarná Pochúťka

• 400 g varený žltý bôb
• 200 g uvarené zemiaky
• 2 ks mrkva
• ks listy medvedieho cesnaku
• ks hrachové klíčky
• 4 strúčiky cesnak
• 2 ks šalotka

Bôb s Hráškom a Zemiakmi: Sýte Jedlo pre Celú Rodinu

Pripravíme si rovnaké množstvo bôbu a hrášku, pokiaľ používame mrazený, nezabudnime ho prepláchnuť na sitku pod teplou vodou. Nakrájame si cibuľu na drobno a do sklovita dusíme na bravčovej masti (a nešetríme ňou). Dá sa robiť aj na oleji, ale do bôbu mimoriadne chuťovo sedí práve masť. Dávame pozor, aby nám cibuľka nezhnedla.

Potom pridáme bôb, panvicu zakryjeme a chvíľu dusíme, cca 10-15 min, medzičasom premiešame. Pridáme hrášok a znovu dusíme asi 10 min. Medzitým si nakrájame zemiaky na malé kocky, opäť približne také množstvo, ako bolo bôbu a hrášku. Pridáme k zmesi na panvici a dusíme do mäkka. Ja v tejto fáze zvyknem ešte pridať masť, aby sa to nelepilo na panvicu.

Ochucujeme až keď máme všetko mäkké: osolíme, povegetujeme a okoreníme korením 4 farieb. Pre mňa je to v tomto bode hotové. Ja si svoju porciu odoberiem a na zvyšok vylejem ešte rozšľahané vajíčka - pre manžela :-). Podávame s chlebíkom a veľkým tanierom surovej zeleniny (rajčiny, cibuľa, paprika, uhorka).

Bôbová polievka: Sýta a výživná

Deň vopred si do čistej vody namočíme bôb. Na druhý deň vodu vylejeme, do hrnca napustíme čistú vodu a bôb varíme kým nie je z polovice mäkký. Počas varenia môžeme do vody pridať štipku jedlej sódy - bôb bude stráviteľnejší a uvarí sa o niečo rýchlejšie. Sušené huby namočte do čistej vody. Mrkvu a petržlen ošúpte a nakrájajte na kolieska. Cibuľu ošúpte a nakrájajte na väčšie kocky, cesnak očistite. Rajčiny nešúpte, stačí ich nakrájať na drobné kúsky.

Na rozpálenom oleji orestujte cibuľu do sklovita. Pridajte namočené huby a za stáleho miešania restujte na miernom ohni, kým huby nepustia svoju chuť a vôňu (cca 2 minúty). Teraz je čas pridať samotný bôb (avšak bez vody v ktorej bol namočený - tú si nechajte na neskôr). Pridajte koreňovú zeleninu, zemiaky nakrájané na kocky (opäť bez vody), ako aj zemiaky nakrájané na drobné kúsky. Pridajte červenú papriku, gulášové korenie, soľ, čierne mleté korenie a lisovaný cesnak a za stáleho miešania restujte 2 minúty. Do takto orestovanej zeleniny je čas pridať tekutiny podľa vlastného uváženia. Varíme, kým nie je bôb úplne mäkký. Pred ukončením varenia dochutíme soľou a sušeným majoránom, pre milovníkov pikantných verzií aj sušeným chilli. Odstavíme a podávame s chlebom.

Alternatívy k Bôbu

Sójové bôby: Alternatíva s podobnými vlastnosťami

Ak nemáte k dispozícii bôb, môžete použiť aj sójové bôby, ktoré majú podobné nutričné vlastnosti. Sójové bôby sú výborným zdrojom bielkovín a dajú sa použiť na prípravu rôznych jedál, napríklad sójových fašírok, nátierok, rizota alebo ako prídavok do cestovín.

Recepty zo sójových bôbov:

• Sójové fašírky: Na mäsovom mlynčeku pomelieme uvarené bôby.
• Sójová nátierka: Sójové bôby namočíme do studenej vody, najlepšie na noc. Uvaríme domäkka (solíme až po uvarení, inak stvrdnú).
• Sójové rizoto: Ako prílohu podávajte čerstvú zeleninu a brokolicu varenú v pare.
• Cestoviny so sójou: Varíme 5 minút a podávame s uvarenými cestovinami.
• Plnené sójové guľky: Sójové bôby namočíme do horúcej vody. Necháme ich tam asi hodinu. Pomelieme spolu s cibuľou.

Kakaové Bôby: Bonus na Záver

Kakaové bôby sú semená plodov kakaovníka. Aby sa do tela dostalo dostatok živín, musia byť nepražené, čo je jediný spôsob, ako sa považujú za superpotravinu. Sú najbohatším zdrojom prírodnej energie. Obsahujú najviac horčíka, chrómu, zinku, železa a mangánu a obsahujú dvakrát viac antioxidantov ako červené víno a trikrát viac ako zelený čaj. Sú účinné ako najlepšie antidepresíva na svete. Pôsobia proti únave, depresii, bolestiam hlavy a srdcovým poruchám. V obchodoch sú k dispozícii aj pražené alebo drvené kakaové bôby. Môžete ich konzumovať samostatne na rýchle dodanie energie, zahnanie hladu alebo podporu koncentrácie.

tags: #bob #obycajny #recepty