Výživové hodnoty a benefity bravčového mäsa

Bravčové mäso je obľúbenou súčasťou stravy mnohých ľudí na Slovensku a vo svete. Pre tých, ktorí si plánujú jedálniček a dbajú na vyváženú stravu, je dôležité poznať nutričné hodnoty bravčového mäsa a jeho vplyv na zdravie. Medzi najväčších producentov bravčového mäsa v Európe patrí Dánsko, Nemecko, Španielsko a Belgicko. Mäso z týchto krajín sa často nachádza aj na pultoch slovenských obchodov.

Bravčové mäso má bledoružovú farbu a svalovina je prerastená tukom. V porovnaní s hovädzinou má vyššiu energetickú hodnotu. Ošípané sa porážajú vo veku päť až šesť mesiacov, kedy má mäso jemnú konzistenciu, je krehké a má nevýraznú jemnú chuť. Chuť mäsa závisí od veku zvieraťa a kvality jeho kŕmenia. Ak sú prasiatka kŕmené mliekom, má mäso svalnatejšiu farbu. Naopak, pre najlepšiu slaninu je ideálne ročné prasiatko. Mäso staršieho prasiatka má tuhšie a hrubšie vlákna, a ak je prasiatko veľmi staré, farba jeho mäsa je tmavočervená.

Nutričné hodnoty bravčového mäsa

Červené mäso, vrátane bravčového, je úplným zdrojom bielkovín a poskytuje všetky esenciálne mastné kyseliny. Okrem toho je bohaté na železo a vitamíny B. Bravčové mäso je bohatým zdrojom vysokokvalitných bielkovín a obsahuje vo väčšom množstve vitamíny B6 a B12, ktoré sú nevyhnutné pre tvorbu krviniek a funkciu mozgu. Všeobecne je bravčové mäso bohatšie v obsahu vitamínov a minerálov, nájdete v ňom väčšie množstvo vitamínu C, vitamínu D, vitamínov B1, B2 a B12, vápnika, draslíka, fosfóru a zinku.

Tabuľka nutričných hodnôt (na 100 g):

Bielkoviny sú dôležité pre rast a obnovu tkanív. Bravčové mäso obsahuje vysokokvalitné bielkoviny a vyrovnaný súbor všetkých aminokyselín nevyhnutných pre zaistenie rastu a funkcie celého organizmu. Obzvlášť sú dôležité pre deti a dospievajúcu mládež, športovcov a tehotné ženy.

Tuky sú zdroj energie, ale je potrebné dbať na ich množstvo a druh. Červené mäso je veľmi bohaté na tuk - čím je jeho obsah vyšší, tým je mäso jemnejšie a chutnejšie. Tuk, ktorý obsahuje mäso, je dôležitým zdrojom energie, rôznych vitamínov rozpustných v tuku a esenciálnych mastných kyselín.

Vitamíny a minerály v bravčovom mäse

Bravčové mäso obsahuje vitamíny skupiny B, železo, zinok a ďalšie minerály. Vitamíny skupiny B sú v bravčovom mäse vysoko zastúpené a sú prospešné pre nervy a svaly. Okrem rastu a obnovy svalov a nervov majú zásluhu aj na zdravej pokožke a správnom fungovaní centrálneho nervového systému. Vitamín B12 sa zúčastňuje tvorby genetického materiálu, teda pri tvorbe DNA, takže má v tele množstvo funkcií, vrátane starostlivosti o správne fungujúci nervový systém.

• Vitamín B1 (tiamín): Podporuje energetický metabolizmus.
• Vitamín B2 (riboflavín): Je potrebný pre dobrý stav kože, očí, správnu funkciu srdca a ďalších orgánov. V tele je zodpovedný za energetickú premenu.
• Vitamín B3 (niacín): Pomáha energetickej premene v tele a obnove pleti.
• Vitamín B5 (kyselina pantoténová): Zlepšuje kvalitu kože, vlasov i nechtov. Je potrebný pre vstrebávanie sacharidov a lipidov.
• Vitamín B6 (pyridoxín): Je potrebný pre zdravý nervový systém a funkciu krvného obehu.
• Vitamín B9 (kyselina listová): Je potrebný pre tvorbu krvi a nevyhnutný pre tehotné ženy.
• Vitamín B12 (kobalamín): Je mimoriadne dôležitý, nachádza sa iba v potravinách živočíšneho pôvodu. Je potrebný na tvorbu genetického materiálu, DNA, má teda v organizme viac funkcií, napríklad aj produkciu zdravej krvi a správne fungujúceho nervového systému. Pomáha uvoľňovať energiu z jedla a je veľmi dôležitý pre tvorbu krvi. Zlepšuje aj pamäť, podporuje koncentráciu a znižuje riziko vzniku srdcových ochorení.

Železo je ďalšou významnou zložkou bravčového mäsa. Je dôležité pri tvorbe červených krviniek. Znížené normy železa majú najmä tehotné ženy a deti. Čím je mäso červenšie, tým viac železa obsahuje. V porovnaní s obsahom železa v zelenine a obilninách, telo vstrebáva a využíva železo jednoduchšie z mäsa. Železo je dôležitou zložkou hemoglobínu, ktorý zaisťuje prostredníctvom krvi prenos kyslíka do všetkých častí tela a orgánov, vrátane mozgu a svalov.

Horčík, ktorý sa v bravčovine nachádza, je jedným z najdôležitejších minerálov pre ľudský organizmus - znižuje riziko kardiovaskulárnych ochorení, blahodarne pôsobí na kosti, zuby, svaly a nervy.

Zinok, rovnako ako železo, patrí k látkam, ktoré sú v mäse bohato zastúpené. Zinok z mäsa je pre človeka taktiež ľahšie vstrebateľný, než zinok v rastlinnej podobe, čím môžeme mäso zaradiť k najdôležitejším zdrojom v celej Európe.

Selén je ďalšou prospešnou zložkou bravčového mäsa.

Vplyv bravčového mäsa na zdravie

Odborníci uvádzajú, že konzumácia červeného mäsa (napr. bravčové, hovädzie a jahňacie) v množstve menej ako 70 gramov za deň, nie je škodlivá pre vaše zdravie. Lekári odporúčajú limitovať konzumáciu červeného mäsa (napr. bravčové, hovädzie, jahňacie a divinu) na menej ako 350 gramov za týždeň, čo predstavuje približne 3 jedlá, ktoré obsahujú červené mäso za týždeň.

Konzumácia bravčového mäsa môže mať pozitívny vplyv na zdravie, napríklad pri problémoch s krvným tlakom, taktiež predchádza problémom so zubami a kosťami.

Bravčová panenka - výnimka potvrdzujúca pravidlo

Bravčová panenka, najchudšia a najhodnotnejšia časť tohto mäsa, sa vymyká stereotypu nezdravého a tučného bravčového mäsa. Vyznačuje sa vysokým obsahom ľahko stráviteľných bielkovín - 100 g tohto surového výrobku obsahuje až 21-23 g tejto zložky. Zároveň je tu obsah tuku obmedzený len na 2 - 4 g, čo z neho robí ľahko stráviteľné a nízkokalorické mäso (približne 110 - 120 kcal na 100 g). Filé dodáva aj dôležité vitamíny a minerály. Je skutočným koncentrátom vitamínov skupiny B, ako sú B1, B6 a B12, ktoré podporujú fungovanie nervového systému a metabolizmu. Dôležitým výživovým prvkom je železo, ktoré je nevyhnutné pre prenos kyslíka v tele, a zinok, ktorý posilňuje imunitu a má pozitívny vplyv na zdravie pokožky.

Z hľadiska výživovej hodnoty necháva bravčová panenka konkurenciu ďaleko za sebou. V porovnaní s tučnejšími kusmi bravčového mäsa, ako je krkovička alebo slanina, rozhodne vyniká nižším obsahom tuku a zároveň je bohatá na plnohodnotné bielkoviny.

Riziká konzumácie bravčového mäsa

Napriek tomu, že bravčové mäso patrí medzi obľúbené suroviny, existujú dôvody na opatrnosť pri jeho konzumácii. V roku 2015 klasifikovala Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) spracované mäso ako karcinogény skupiny 1. Priemyselne spracované mäso sa konzervuje solením, vytvrdzovaním, fermentáciou, údením alebo inými procesmi, ktoré okrem konzervovania zvýrazňujú a zlepšujú jeho chuť. Je však dôležité myslieť na to, že konzumácia bravčového mäsa významne súvisí s rizikom niekoľkých chronických ochorení vrátane cukrovky, srdcovocievnych ochorení a niektorých typov rakoviny. Červené mäso ako bravčové, hovädzie a jahňacie bolo zaradené do skupiny karcinogénov 2A, čo znamená pravdepodobnú príčinu rakoviny. Konzumácia týchto druhov mäsa môže zvyšovať riziko vzniku rakoviny čriev a žalúdka, hlavne v prípade, keď sa konzumuje vo veľkom množstve.

Prečo môže byť bravčové mäso problém?

Ošípané sú zo svojej podstaty všežravce - to znamená, že skonzumujú prakticky všetko, čo nájdu, a nevyhýbajú sa ani skazenej potrave, výkalom či nebezpečným organizmom vrátane plesní. Ich tráviaci proces je pritom pomerne rýchly, zvyčajne trvá približne štyri hodiny. Počas takého krátkeho času nestihne telo ošípaných zlikvidovať a vylúčiť všetky toxíny. Časť z nich sa tak môže uložiť v tukových tkanivách alebo vnútorných orgánoch zvieraťa.

Kontaminácia a štúdie

V jednom z publikovaných testovaní sa zozbieralo okolo 200 vzoriek bravčového mäsa a zistilo sa, že približne 69 % z nich bolo kontaminovaných baktériou Yersinia enterocolitica. Tento mikroorganizmus môže u človeka vyvolať hnačky, horúčky, bolesti brucha, kŕče a vracanie. Najviac na to dopláca mleté bravčové mäso, ktoré sa ľahko kontaminuje aj v priebehu samotného spracovania. Medzi potenciálne rizikové látky, ktoré sa pri testovaní tiež niekedy objavili, patrí napríklad raktopamín, zakázaný v Európe i Číne. Zároveň je známe, že mnohé baktérie obsiahnuté v bravčovom mäse vykazujú rezistenciu na antibiotiká, čo pri prenose na človeka môže viesť k zložitejšej liečbe bežných infekcií.

Baktérie, vírusy a parazity

V bravčovom mäse sa často nachádzajú rôzne parazity či vírusy, ktoré sa môžu preniesť na človeka a ohroziť jeho zdravie. Medzi tie najzávažnejšie patria:

• Taenia solium - Črevný parazit, prezývaný aj bravčová pásomnica, ktorý napáda tkanivá a orgány. Môže spôsobovať nechutenstvo či výrazný úbytok hmotnosti.
• Menangle vírus - Infekcia, ktorá sa u ľudí prejavuje horúčkami, triaškou, migrénami a nadmerným potením.
• Svalovec (Trichinella spiralis) - Parazitický červ, ktorý vyvoláva silné opuchy, svalové bolesti, celkovú slabosť, horúčky a nevoľnosť.
• Hepatitída E - Vírusová infekcia prejavujúca sa žltačkou, únavou a nevoľnosťou. V závažných prípadoch môže v priebehu mesiacov vyústiť do poškodenia pečene a cirhózy.

Kvalitné a dostatočne dlhé varenie znižuje riziko nákazy týmito patogénmi. Problém však zostáva v tom, že nie je úplne jasné, pri akej minimálnej teplote sa spoľahlivo zlikvidujú všetky formy týchto mikroorganizmov či ich spór. Pri mletom mäse je tento problém o to vážnejší - jeho štruktúra uľahčuje hlbšiu a rýchlejšiu kontamináciu.

Bezpečnostné zásady pri konzumácii bravčového mäsa

Ak sa rozhodnete bravčové mäso nevyraďovať z jedálnička úplne, mali by ste dbať na niekoľko dôležitých bezpečnostných a hygienických zásad:

1. Dôkladná tepelná úprava: Využívajte potravinársky teplomer so sondou a overte, že mäso vo všetkých častiach dosiahne minimálnu odporúčanú teplotu. Pri bežných kúskoch sa odporúča najmenej 62 °C, pri mletom mäse okolo 71 °C. Ešte bezpečnejšou alternatívou je dlhšia tepelná úprava, napríklad pomalé varenie vo vriacej vode (100 °C). Predovšetkým pri hrubších kusoch bravčového je dôležité, aby sa teplo dostalo naozaj rovnomerne do celého objemu.
2. Oddeľte surové mäso od ostatných potravín: Snažte sa minimalizovať kontakt surového bravčového s inými surovinami, najmä s tými, ktoré sa konzumujú bez tepelnej úpravy (napríklad surová zelenina, ovocie). Aj malý dotyk môže preniesť neželané baktérie alebo vírusy.
3. Umývanie rúk a nástrojov: Pri príprave jedál z mäsa sa zvyknú používať rôzne kuchynské náčinia - nože, dosky na krájanie, misky. Vždy ich po kontakte s mäsom dôkladne vydezinfikujte alebo aspoň umyte horúcou vodou s čistiacim prostriedkom. Ruky si umývajte čo najčastejšie a vždy predtým, než sa začnete venovať inej činnosti v kuchyni.
4. Uprednostnite „zdravšie“ zdroje mäsa: Ak máte možnosť, vyberte si mäso z overených chovov, kde sa nepoužívajú nadmerné dávky antibiotík či hormónov. Najlepšou voľbou môže byť bio bravčové mäso s prísnymi certifikátmi kvality. Takisto je vždy dobré poobzerať sa po menších lokálnych farmároch, u ktorých máte aspoň čiastočnú istotu, ako so zvieratami zaobchádzajú.
5. Nenechajte sa oklamať nálepkami: Nápisy typu „prírodné“ alebo „z horských oblastí“ nemusia znamenať automatickú záruku bez antibiotík. Vyžadujte preto jasné a priame deklarácie typu „bez hormónov“, „bez antibiotík“ alebo certifikáty označujúce bio či ekologické chovy.

Bio bravčové - je to riešenie?

Pre mnohých spotrebiteľov je „bio“ etiketou, ktorá signalizuje kvalitný, zdravší a etickejší spôsob chovu. V prípade bravčového mäsa sa však aj pri voľnom výbehu a lepších životných podmienkach ošípaných treba mať na pozore pred parazitom Trichinella spiralis (svalovec). Ten je postrachom všetkých chovateľov, ktorí zvieratá chovajú pod holým nebom, kde sa parazit môže ľahšie šíriť. Hoci dôkladné prevarenie mäsa väčšinu parazitov zlikviduje, nikto vám nezdvihne garanciu, že už slabšie prepečené kúsky ostanú vždy úplne bez parazitov. Aj bio chov má tak svoje limity, a hoci zmierňuje niektoré negatíva veľkovýroby, neeliminuje úplne každý zdroj zdravotného rizika. Ak konzumujete bravčové len príležitostne a varíte ho dôsledne a správne, riziká môžete znížiť na minimum.

tags: #bravcove #maso #obsah #mineralov