Ako efektívne budovať svalovú hmotu: Kompletný sprievodca

Neexistuje nič horšie ako tvrdo drieť v posilňovni a zdanlivo nebudovať žiadne svaly. Pre čo najúčinnejší proces budovania svalov musí byť aj vaša strava čo najúčinnejšia. Ak je vaším cieľom budovať svaly, tak v prvom rade jedzte dostatok bielkovín, pretože to je tá kľúčová makroživina, ktorá dodáva palivo procesu budovania svalov. Svaly rastú nielen vďaka neustále sa zvyšujúcim nárokom vo forme silového tréningu. Potrebujú na to stimul, ale aj dostatok stavebných látok a oddychu. Svaly ti (s výnimkou puberty) nenarastú sami od seba.

Ako sme spomínali, počas silového alebo iného intenzívneho tréningu vznikajú vo svaloch mikropoškodenia. Svaly rastú vtedy, keď sa tieto mikropoškodenia počas odpočinku hoja a zároveň sa zväčšujú. Svaly ti porastú, ak budeš rozumne cvičiť, dostatočne jesť a nezanedbáš regeneráciu.

Kľúčové faktory pre rast svalovej hmoty

1. Výživa pre rast svalov

Na konci dňa musíte mať energetický prebytok a musíte prijímať veľa vysoko kvalitných bielkovín pre uľahčenie procesu budovania svalov. Prirodzene sa preto odporúča klásť dôraz na kaloricky výdatné jedlá malého množstva, aby ste sa tak necítili plní skôr, ako by ste uspokojili svoje nevyhnutné kalorické/výživové potreby. Strava je kľúčovým faktorom pri budovaní svalovej hmoty. Zamerajte sa na vyvážený príjem bielkovín, sacharidov a zdravých tukov. Uistite sa tiež, že prijímate dostatok kalórií (sacharidy aj tuky) pre podporu rastu nových svalových tkanív a ich prestavby.

Potraviny podporujúce rast svalov:

• Hydinové mäso: Chudé hydinové mäso je fantastická voľba pre jedlo s nízkym obsahom tuku a s vysokým obsahom bielkovín.
• Hovädzie mäso: Chudé červené mäso, vrátane chudého steaku či mletého hovädzieho mäsa, ktoré obsahujú menej ako 7% tuku, sú vynikajúcim zdrojom výživy pre budovanie svalov. Rôzne štúdie potvrdzujú, že konzumáciou kvalitného chudého hovädzieho je možné zväčšiť objem získaných svalov z procesu cvičenia.
• Mliečne výrobky: Nízkotučné a odstredené mlieko je vynikajúcou voľbou tekutiny pre zdravú výživu, ktorá podporuje budovanie svalov. Vypiť pohár mlieka po silovom tréningu je skoro také účinné ako vypiť čistý proteínový nápoj. Grécky jogurt je podľa niekoľkých štúdií veľmi nápomocný pri budovaní svalov, pretože obsahuje kvalitné zdroje bielkovín, konkrétne srvátkovú a kazeínovú bielkovinu. Oproti klasickému jogurtu je ten grécky približne dva krát bohatší na obsah bielkovín. Tvaroh je tiež mliečny výrobok, ktorý by ste mali zaradiť do svojho zoznamu potravín s vysokým obsahom bielkovín. Je bohatý na bielkovinové frakcie, srvátku a kazeín, ktoré významne zlepšujú proces budovania svalov. Cottage cheese je veľmi kvalitný zdroj bielkovín. Jedna šálka obsahuje až dvadsaťosem gramov bielkovín. Ako bonus je v tomto produkte obsiahnutý aj leucín, ktorý je potrebný pre tvorbu svalstva.
• Vajcia: Vajcia sú elementárnym jedlom na raňajky odôvodnene - oni sú nabitou nutričnou zásobárňou! Mnohí ľudia sa obávajú jedenia celých vajec kvôli obsahu cholesterolu v celých vajciach a jedia len vaječné bielky.
• Ryby: Tie správne ryby dokážu byť vynikajúcim zdrojom bielkovín, a tou najlepšou vecou v prípade rýb je, že sú bohatým zdrojom esenciálnych omega-3 mastných kyselín. 150 g konzervy tuniaka obsahuje neuveriteľných 30 g bielkovín. Tuniak je tiež zdrojom vysoko kvalitných bielkovín a vitamínov A, B, B6 a iné.
• Hrozienka: Hrozienka sú vynikajúcim zdrojom antioxidantov, konkrétne zdroja resveratrolu ako inhibítora estrogénu, ďalej minerálu bór stimulujúceho tvorbu testosterónu. Keďže testosterón je jeden z anabolických hormónov, ktoré sa v ľudskom organizme prirodzene produkujú, hrozienka dokážu podporiť tvorbu svalov a minimalizovať odbúravanie svalov.
• Oriešky a orieškové maslá: Zahŕňajú arašidy/arašidové maslo, mandle/mandľové maslo, kešu/kešu maslo atď. Sú to vynikajúce zdroje esenciálnych mastných kyselín, bielkovín a mikroživín, ako je vitamín E.
• Ovos: Ovos vyhráva spomedzi mnohých obilnín. Je plný vlákniny a komplexných sacharidov, ktoré sa stávajú palivom vášho dňa. Ovos je tiež skvelým zdrojom horčíku. Nedostatok horčíku môže brániť procesu budovania svalov tým, že vyčerpá kľúčové elektrolyty z tela.
• Fazuľa: Niektoré štúdie dokazujú, že konzumácia fazúľ môže byť prospešná pri udržaní si dlhodobého zdravia.
• Hrachový proteín: Hrachový proteín je doplnok získavaný extrakciou bielkovín zo žltého hrachu a je vysoko kvalitný proteín a skvelý zdroj železa. Zvyčajne sa používa na zvýšenie obsahu bielkovín v smoothie nápojoch a koktejloch a je vhodný takmer pre akúkoľvek stravu, keďže je prirodzene vegánsky a hypoalergénny. Dokáže pomôcť v budovaní svalovej hmoty, chudnutiu a zdraviu srdca. Hrachový proteín obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny, ktoré naše telo nedokáže vytvoriť a ktoré musí získavať z potravín. Je tiež bohatý na železo. Hrachový proteín je prirodzene vegánsky, bezlepkový, bezmliečny a neobsahuje žiaden z ôsmich najväčších potravinových alergénov. Je veľmi dobre trávený a absorbovaný.

2. Silový tréning

Najefektívnejším spôsobom je silový tréning, v rámci ktorého sa budeš stále zlepšovať, resp. budeš dávať svalom stále väčší a väčší stimul, ktorému sa oni budú musieť prispôsobovať. Svaly rastú nielen vďaka neustále sa zvyšujúcim nárokom vo forme silového tréningu. Svaly musia mať dostatočný stimul na to, aby rástli. Dbaj na progresívne zvyšovanie záťaže a založ si tréningový denník, kde by si zaznamenával svoj progres pri každom tréningu. Komplexné cviky sú základom pre budovanie svalovej hmoty. Metabolický stres a čas pod napätím (TUT) sú tiež dôležité faktory.

3. Regenerácia a spánok

Ak sa tehličky robia v kuchyni, tak svaly sa robia v posteli. Nedostatok spánku vedie k zníženiu koncentrácie IGF-1 a testosterónu. Svaly totiž nerastú pri tréningu, ako si mnohí myslia. V skutočnosti je tréning iba počiatočný stimul, ktorý spôsobí vo svaloch mikropoškodenia. Svaly ti (s výnimkou puberty) nenarastú sami od seba. Potrebujú na to stimul, ale aj dostatok stavebných látok a oddychu.

4. Doplnky výživy

Existujú doplnky, ktoré rast sily a svalov dokážu podporiť. Kreatín je najpreskúmanejší a najosvedčenejší doplnok na naberanie svalov. Ďalšie doplnky zahŕňajú Tribulus terrestris, proteínové prášky, gainery a HMB.

Čo spomaľuje rast svalov?

• Stres: Keď si v strese, výrazne stúpa hladina hormónu kortizolu, ktorý je hlavným katabolickým hormónom v tele.
• Ľadová voda po tréningu: Štúdie naznačujú, že ponorenie do studenej vody po tréningu môže obmedziť rast svalov.
• Vynechávanie jedál: Ak máš problém nalepiť na seba čo i len kilo svalov a potrebuješ na to väčší kalorický surplus, ale si otrávený z toľkého jedenia, skús prijať kalórie v tekutej forme (gainery, smoothie).
• Obmedzovanie sacharidov: Ak sa snažíš o maximalizovanie svalového rastu, dôležitú úlohu zohrávajú aj sacharidy, ktoré sú najrýchlejším zdrojom energie pre svaly.
• Podceňovanie spánku: Nedostatok spánku negatívne ovplyvňuje regeneráciu a rast svalov.

Bravčové srdce v kontexte budovania svalovej hmoty

Bravčové srdce je cenovo dostupný a výživný druh mäsa. Hoci sa často radí medzi vnútornosti, z nutričného hľadiska ide primárne o svalovinu. Je bohaté na kvalitné bielkoviny, vitamíny skupiny B, železo, zinok a taurín. Bravčové srdce je silné svalové vlákno, ktoré poskytuje vysoko kvalitné živočíšne bielkoviny s kompletným profilom esenciálnych aminokyselín, ktoré sú nevyhnutné pre rast a obnovu tkanív. Srdce je jedným z najlepších prírodných zdrojov taurínu, esenciálnej aminokyseliny, ktorá je kľúčová pre zdravú funkciu srdca a zraku. Je tiež mimoriadne bohaté na rôzne vitamíny skupiny B a dôležité minerály ako železo, zinok a fosfor. V porovnaní s hovädzou svalovinou má bravčové srdce mierne vyšší obsah tuku, no stále podstatne menej než vnútornosti ako pečeň. Obsahuje tiež nenasýtené mastné kyseliny. Vzhľadom k vysokému obsahu bielkovín v bravčovom srdci sa odporúča jeho konzumácia.

Bravčové srdce je vhodné zaradiť do stravy pre psy, ako aj pre ľudí, ktorí chcú podporiť rast svalovej hmoty. Je to mimoriadne výživné a chutné krmivo, ktoré poskytuje bohatý zdroj kvalitných bielkovín a špecifických živín dôležitých pre zdravie srdca a energetický metabolizmus. Vďaka vyššiemu obsahu tuku je toto mäso vhodné najmä pre psy, ktoré potrebujú pribrať a tiež pre tých, so zvýšeným výdajom energie.

Bravčové srdce je možné pripraviť na rôzne spôsoby. Môže sa variť, dusiť, piecť alebo grilovať. Pred prípravou je potrebné ho dôkladne očistiť a odstrániť cievy a tuk. Varené bravčové srdce je súčasťou stravy ako ďalší liek na nízku hladinu hemoglobínu, nervové poruchy, ochorenia obličiek a žlčníka.

Avšak, bravčové mäso je nevhodné pre psov s ochorením pečene, obličiek, slinivky. Nepodávame ho ani pri hnačkách alebo tráviacich problémoch. Bravčové srdce je silné svalové vlákno, preto sa ťažšie trávi hlavne šteniatkam a psom s citlivým trávením.

tags: #bravcove #srdcia #naberanie #hmoty